¿Cuál es la correcta Nutrición de un jugador de Baloncesto?

¿Cuál es la correcta Nutrición de un jugador de Baloncesto?

El baloncesto es un deporte de equipo, en el que también las habilidades de ciertos jugadores entran en acción para hacer desequilibrar la balanza. ¿Sabes qué función tiene la nutrición en un jugador de Baloncesto? Aquí voy a tratar de aclarártelo.

Al ser un deporte de habilidades, y en el que ciertos jugadores como los pívots tienen una gran estatura y pesos que rondan los 100kg o más, han sido motivo suficiente como para no prestar atención a la alimentación. En estos jugadores el hecho de tener gran peso, les hacía ser en muchas ocasiones difíciles de defender y de atacar. Si pesas mucho, más difícil eres de mover.

¿Qué suplementos toma un jugador de baloncesto?

¿Qué importancia tiene la nutrición en el Baloncesto?

Actualmente, el estilo de juego, el cambio de reglas y otras circunstancias como un mejor conocimiento del rendimiento deportivo en base a la preparación física, la hidratación, la alimentación y el descanso; han hecho poner el foco en la nutrición y las ayudas ergogénicas nutricionales como punto de mejora y de diferenciación entre jugadores y clubs.

A diferencia de otros deportes, en el baloncesto encontramos diferencias entre tipos de cuerpos: alturas desde 175cm a 230cm, pesos desde 60kg a 130kg, envergaduras diferentes, etc. Todo ello se mezcla con infinidad de habilidades diferentes: buenos pasadores, organizadores del juego, grandes defensores, reboteadores, tiradores, habilidades para driblar, etc.

En función de estas características se organizan en diferentes posiciones: bases, escoltas, aleros, ala-pivots, y pivots.

¿Quieres conocer los determinantes fisiológicos de un jugador de baloncesto? No te pierdas el post sobre dicha temática que hemos elaborado en nuestro blog. No dejes de pinchar en el enlace.

Cada uno tiene una característica y función de juego diferente, pero todos entran a jugar en las mismas reglas. Todos atacan, todos defienden, en posesiones de máximo 24 segundos, lo que hace ser un deporte con un ritmo frenético.

Entrando en el apartado fisiológico, el baloncesto es un deporte aeróbico-anaeróbico alternado, produciéndose demandas de energía tanto por la vía aeróbica como la anaeróbica.

Se han medido altas frecuencias cardiacas y niveles de lactato, que indican lo anterior, además de una gran demanda de requerimientos energéticos.

¿Cómo debe nutrirse un jugador de baloncesto?

¿Cuáles son los objetivos de los jugadores?

En cada jugador puede ser diferente, incluso dentro de la misma temporada va cambiando.

La diferencia entre estaturas, pesos, composición corporal, edad, historial de lesiones… hace que el trabajo se individualice, todo ello adaptado a las necesidades del equipo.

Por tanto, podemos dividir los objetivos entre los siguientes:

1. Aumento de la masa muscular

Especialmente en los más jóvenes y al acabar la temporada hasta el inicio de la siguiente.

Se diseña una dieta con superavit calórico adaptada al tipo de entrenamiento e intensidades. Dentro de ella, los suplementos más utilizados son:

  • Creatina Creapure de HSNraw.
  • HMB.
  • Proteína Evolate 2.0 de HSNsports.
  • Evocasein 2.0 o proteínas secuenciales.

2. Disminución de la grasa corporal

A desarrollar principalmente durante la pretemporada y durante la temporada en casos concretos, lesionados o nuevas incorporaciones.

En estos casos se realiza un ajuste calórico sin que vea afectado su rendimiento con un buen timing nutricional.

3. Rendimiento o mejora de la relación fuerza-potencia

Se individualiza la dieta en función de los entrenamientos, tipos de trabajo, viajes y partido de la semana.

Los suplementos más usados son:

  • Beta Alanina.
  • Leucina.
  • Proteína Aislada.
  • Evorecovery de HSNsports.
  • Caseína.
  • Cafeína.
  • Evoenergy de HSNsports.
  • Evodrink 2.0.

4. Lesiones y patologías

La individualización de la dieta en función de la lesión y el periodo de recuperación, así como la incorporación de suplementos o ayudas ergogénicas que puedan apoyar en acortar plazos y asegurar una buena recuperación.

Alimentación y Suplementación Pre, Intra y Post competición

A continuación os voy a analizar cuál debería ser la correcta alimentación y suplementación en los tres estadios más comunes de un jugador de baloncesto:

Movistar Estudiantes HSN

Pre-Competición

Se deben evitar el consumo de picantes, especias que no se hayan probado antes, lácteos y alimentos ricos en fibra.

¿La razón? Todo ello puede producir molestias gástricas, vaciado gástrico lento, bajo rendimiento.

La comida previa se realiza 3 horas antes aproximadamente y la ración de recuerdo una hora u hora y media previa. Siempre aseguramos un estado de hidratación adecuado, el cual se puede valorar entre otras por el color de la orina, a excepción de si toma algún fármaco o multivitamínico, que pueden colorearla.

Durante la competición

En estado estado se produce una depleción de los depósitos de glucógeno muscular, así como una pérdida de agua y electrolitos.

De ahí que se deba asegurar el estado de hidratación. Para ello es fundamental la existencia de electrolitos en la composición del agua, lo que facilitará que se hidraten los tejidos y llegue dentro de la célula. En caso contrario, en entrenamientos de larga duración o partidos con condiciones climatológicas de calor no llegaremos a tener una buena hidratación.

Aprovechando esta bebida, en el caso del vestuario de Movistar Estudiantes Evodrink 2.0 o Evocarbs 2.0, se incluye fuente de carbohidratos de absorción rápida y en menor proporción de absorción lenta, o ausencia de estos. Todo dependerá de las condiciones climatológicas, el tipo de entrenamiento o la duración de este.

Muchos jugadores son reacios al consumo de isotónicos, por lo que se utiliza agua y geles con electrolitos e hidratos de carbono. Una buena opción es la ingesta de Evoenergy de HSNsports, un producto que los jugadores de Movistar Estudiantes tienen a su disposición.

Post-Competición

El objetivo tras los esfuerzos es asegurar que el jugador tenga los nutrientes ideales para una buena recuperación.

De ahí que haya que evitar alimentos ricos en grasa que retrasen la absorción de nutrientes. También se utiliza suplementos de rápida absorción y ricos en hidratos de carbono para recuperar el glucógeno perdido durante el entrenamiento o competición, así como el consumo de al menos 25gr de proteína para tener una pronta respuesta anabólica.

El vestuario de Movistar Estudiantes encuentra esta acción en Evorecovery de HSNsports, con proteína hidrolizada y carbohidratos de última generación.

Además, puede ser suplementada y combinada con alimentos sólidos o semisólidos. El uso de bebidas, zumos, y batidos ayuda también a seguir hidratando el cuerpo.

Suplementación y ayudas ergogénicas más comunes en Baloncesto

Los suplementos de HSN usados durante el año en la competición por Movistar Estudiantes son los siguientes:

Cafeína

El objetivo con su ingesta es el aumento en la capacidad de resistencia del jugador. Además, entre el resto de sus beneficios se encuentra el de la mejora de la función neuromuscular de contracción, la mejora de aspectos cognitivos como la concentración, el tiempo de reacción y la reducción de la percepción de fatiga.

Se ha demostrado que mejora en más del 3% de los tiempos en los esprints de los jugadores.

Se usa en dosis de 3-6mg/kg de peso con una dosis mínima efecitva de 150mg a 300mg máxima. Y su ingesta se realiza 30-45 minutos antes del comienzo de la competición.

Beta Alanina

Aminoácido precursor de la carnosina. Actúa frente a la acumulación de protones en el músculo tras el entrenamiento o partido.

Tiene efecto tampón de forma intracelular ayudando a mejorar el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad como entrenamientos muy físicos o de larga duración e intensos.

La dosis es de 4-6gr al día, dividido en 3 tomas. Una de ellas 30 minutos antes de entrenar y otra post-entrenamiento.

¿Por qué las jugadoras de baloncesto deben tomar Creatina?

Creatina Monohidrato

Se utiliza con varios motivos:

  • Mejora muscular, ayudando al incremento de ésta y al rendimiento.
  • Aumenta la fuerza isométrica máxima.
  • Mejora el rendimiento en series de alta intensidad.
  • Mejora la relación fuerza-potencia.
  • Favorece la síntesis proteica y la hidratación celular.
  • Aumenta la velocidad de recuperación y el retraso de la fatiga.

La dosis es de 0,3gr/kg de peso por día. En función del momento de la temporada se puede realizar una fase de carga rápida de 20-30gr, repartido en 4 tomas durante 7 días.

Durante la temporada este suplemento se utiliza, salvo en excepciones, con una fase de mantenimiento de 3-8gr diarios en función del individuo, incorporado en un batido al final del entrenamiento.

Citrulina

Aumenta la fuerza máxima, la potencia y el número de repeticiones. Es un potenciador del rendimiento siendo precursor del óxido nítrico, además de amortiguar la acción del lactato, retrasando el umbral de fatiga y mejorando los procesos de recuperación muscular.

La dosis es de 6-8gr al día de citrulina malato. Entre 30 minutos y 1 hora antes del entrenamiento de fuerza o de cancha. En los casos que produzca alguna molestia gastrointestinal, se puede ingerir con más tiempo de diferencia.

HMB

Es un metabolito de la Leucina. Como máximo un 5% de la leucina aportada en la dieta es transformada en HMB, por lo que hace este suplemento interesante de tomar.

Mejora la síntesis muscular, la recuperación, reduciendo el catabolismo, y ayuda a aumentar la masa libre de grasa.

Es más usado en pre-temporada, lesiones y periodos vacacionales durante la temporada. Se usa en dosis de 2-4gr/día, 30 minutos antes del entrenamiento o después del mismo.

Whey Protein

El uso de ésta es muy recurrente en diferentes momentos del día y de la temporada.

Los altos requerimientos energéticos de algunos jugadores hace que las tomas con batidos combinados con alimentos y proteína tengan una alta densidad de nutrientes en poco volumen, por lo que se convierte en una ayuda fundamental para llegar a esos requerimientos.

Además, en momentos de hipertrofia y recuperación post-competición es usada para la recuperación muscular y el aumento de la masa.

Proteínas vegetales, aisladas e hidrolizadas, además de las caseínas, son los tipos más usados.

El criterio se individualiza en función de si el jugador es vegetariano o vegano. En esos casos se usa la proteína vegetal que HSN nos ofrece, como el Aislado de Guisante de HSNessentials.

Para el resto de jugadores usamos Whey (proteína de suero de leche) o Caseína, en función del objetivo y cuándo se va a realizar esa ingesta.

¿Por qué la caseína? Es de absorción más lenta por lo que siempre va a ir después del entrenamiento o partido, nunca antes.

Nutrición en Movistar Estudiantes Liga Femenina 2

Recovery

Es usada después de partidos y entrenamientos de cancha o de larga duración. Recupera los depósitos de glucógeno perdidos, así como ayuda en el aporte de proteína post-entrenamiento o partido.

En nuestro caso el nombre propio es Evorecovery, lo que aporta a nuestros jugadores la mejor recuperación con los nutrientes necesarios.

Isotónico y geles

Ayuda a la recuperación de electrolitos, agua y glucógeno perdido durante la práctica.

Nos ayuda como ahorrador de glucógeno muscular. También ayuda a la termo-regulación durante el ejercicio. Reduce la tasa de sudoración.

Los geles combinados con agua y las bebidas isotónicas ayuda al rendimiento y recuperación post-ejercicio. En función de la climatología, las horas de entrenamiento, y el tipo de entrenamiento se puede buscar realizar formulas más hipertónicas, isotónicas o hipotónicas.

Omega 3

El DHA y EPA no se producen de forma endógena en cantidades suficientes, por lo que una administración de estos entre 800-1200mg diarios ayuda y favorece en la mejora del sistema inmune, tiene efectos antiinflamatorios después del entrenamiento o partido y ayuda al aumento de la síntesis proteica.

Es preferible tomarlo por la mañana o por la noche, sin que altere al vaciado gástrico tanto antes como después de entrenar.

Vitamina D

El baloncesto es un juego indoor, por lo que la exposición solar es nula. El requerimiento de vitamina D además es más alto que el de una persona no deportista.

Ayuda a la absorción de calcio fósforo. También es importante incluirla por su función muscular y en el sistema inmune. Regula la función mitocoondrial del músculo esquelético, y de reparación muscular.  En épocas con menos exposición solar la dosis recomendada es de 1000-3000 UI/día.

Vitamina B12

Es usada con jugadores veganos. La dosis será en función de valores analíticos y el tiempo que lleve con ese tipo de alimentación.

Multivitamínicos y multiminerales

Son utilizados en casos concretos, pese a que no se hay evidencia de que estos mejoren el rendimiento respecto a una correcta alimentación.

En el caso de HSN, ahora nos ofrece la posibilidad de poder obtener los requerimientos específicos para hombre y mujer con sus multivitamínicos específicos. Obtén más información de cada uno:

Melatonina

Esta hormona producida en la glándula pineal ayuda a la inducción del sueño y favorece todos los procesos anabólicos corporales durante la noche.

El uso de este suplemento se utiliza en jugadores que viajan grandes distancias en competiciones internacionales o en viajes de ocio. Ayuda a acoplar el sueño en el país de destino.

También es un potente antioxidante y antiinflamatorio sobre citoquinas proinflamatorias, por lo que también puede ser positivo su ingesta durante la noche 1 hora antes de acostarse y antes de las 23h-00h, para aprovechar el pico máximo de melatonina endógena. En España, por las horas de luz, suele estar cercano a las 02:00h.

La dosis está entre 5-30mg. El exceso de esta puede puede producir somnolencia y bajo rendimiento al día siguiente de su ingesta.

¿Cómo trabajar la nutrición en un equipo profesional de baloncesto?

Conclusiones

Es importante individualizar los protocolos de alimentación y suplementación en función del jugador, su posición, su objetivo, el objetivo del equipo y el momento de la temporada.

Además de ello:

  • La nutrición también se entrena. Nunca se debe de probar por primera vez un suplemento, alimentos o bebidas antes de un partido. Se deben de probar durante los entrenamientos.
  • Tanto la suplementación como la alimentación debe ser supervisada por un profesional de la nutrición o por el médico del club.
  • Sin una alimentación correcta los suplementos no funcionan, ya que van a verse afectados diferentes funciones fisiológicas.
  • La individualización es la clave para alcanzar tu objetivo.

Fuentes Bibliográficas:

Puedes leer contenidos relacionados en los siguientes enlaces:

  • El Dr. Juan José Pérez, de Movistar Estudiantes, te ofrece las recomendaciones sobre los suplementos HSN, aquí
  • Sesiones de gimnasio para jugadores de Baloncesto. Lee más
Valoración Nutrición en Baloncesto

Importancia en los jugadores - 100%

Objetivos - 100%

Ayudas más comunes - 100%

Suplementos utilizados - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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