Nutrición Competidores Fitness: Off-Season

Nutrición Competidores Fitness: Off-Season

Analizamos los puntos más importantes sobre la Nutrición en Competidores Fitness fuera de temporada «Off Season» donde se busca ganar masa muscular.

Off-Season

Qué es

Off-season es el periodo en el cual un atleta fitness cambia el enfoque de la preparación y se centra en ganar masa muscular minimizando la ganancia de masa grasa, para que cuando acabe la siguiente etapa de on-season lo haga con mejor composición corporal que el último ciclo competitivo.

Realmente la off-season no implica necesariamente la necesidad de ganar masa muscular, podemos encontrar casos cercanos como el de Kim Angel que por los estándares competitivos que tiene su categoría, no puede ganar más masa muscular sin cambiarse de modalidad competitiva.

kim angel

Figura I. Kim Angel en tarima.

De igual forma, el off-season engloba el periodo desde que acaban las competiciones hasta que vuelve a iniciarse una etapa de on-season (dieting/cutting/preparación), pero he preferido separar el periodo post-competitivo en otro artículo para tratar cómo enfocar la “recuperación”.

Características de esta etapa

Tradicionalmente, los culturistas de los años 80 y 90 planteaban las etapas off-season como periodos de alimentación “limpia” y ad libitum.

Un momento de la temporada donde cambiaban el enfoque de entrenamiento hacia sistemas de trabajo más pesados centrados en el aumento constante de la carga externa manejada; seguido de preparaciones (“on-season”) muy agresivas.

volumen

Figura II. Lee Priest, famoso por sus cambios de imagen drásticos entre volumen y definición.

Actualmente la tendencia ha cambiado drásticamente por los intereses comerciales que subyacen a los atletas y que les condicionan a estar todo el año es un punto físico que les permita asistir a un evento fitness como invitados y posar delante de los consumidores para generar espectáculo.

Actualmente el “bulking” ya no existe entre competidores de cierto renombre.

sadik

Figura III. Sadik Hadzovic, uno de los pocos Classic Physique que hace preparaciones donde se tapa sustancialmente.

Actualmente sabemos que ni mucho menos lo que se hacía el siglo pasado era adecuado.

Ya que ganar esas cantidades de masa corporal llevaba a que un altísimo porcentaje fuera masa grasa, ya que la capacidad de sintetizar masa magra es muy limitada y no la podemos exceder aunque forcemos al organismo a metabolizar más energía, ya que la acumulará en forma de grasas que ahí sí que no hay límites conocidos.

Cómo Empezar

En primer lugar, se debe comenzar una vez el peso post-competición se estabilice.

Una vez el peso se estabilice ante una ingesta energética saludable >45kcal/kg masa magra/día, nos deberíamos encontrar en torno a un 10-11% de grasa corporal, ese es un buen punto para empezar.

Para ello es recomendable seguir el enfoque que os voy a transmitir en el artículo de la recuperación post-competición.

Porcentaje de grasa de inicio

Se recomienda comenzar esta etapa con el menor porcentaje graso posible, ya que el aumento del volumen y la densidad de los adipocitos (células de grasa) incrementa la expresión de la enzima 5-alfa-aromatasa que altera el balance entre hormonas sexuales.

aromatizacion

Figura IV. Representación gráfica del mecanismo simplificado de aromatización e inhibición del HPTA por retroalimentación negativa.

Es decir, a más gordo estés, presentarás un perfil hormonal menos favorable para la ganancia de masa muscular.

De ahí que todo el mundo recomiende no exceder el 15% de grasa corporal.

No tengo muy claro de dónde ha salido ese dato exacto, pero lo cierto es que en base a los datos que están en mi conocimiento, no existe un límite como tal a partir del cual no vayas a ganar masa muscular.

Por lo que en cualquier caso, especialmente si eres novato, te recomiendo hagas un “off-season” que te permita ganar la suficiente masa muscular como para que tras una definición seas competitivo; llegues a un 18, a un 20 a un 22% de grasa corporal.

Mini-definiciones en volumen

Para poder alargar al máximo la etapa de volumen, y hacer más eficiente el proceso se pueden utilizar mini-cuts de forma estratégica, abusar de ellos retrasa el proceso, por lo que deben ser planteados como una herramienta puntual y no generalizada.

Antes de escribir en los comentarios, no; no estoy recomendando a nadie ponerse gordo en volumen, solamente recomiendo alargar el volumen tanto como sea necesario, manteniendo una ganancia de peso corporal constante y eficiente independientemente de que estés en un 12 o en un 18% de grasa corporal.

El punto a partir del cual la grasa corporal afecta negativamente al entorno hormonal no está para nada determinado ni es un 15%, de hecho las asociaciones que existen de forma sólida se observan en obesos (Fui et al., 2014).

Cuánto debe durar una off-season

La duración de la off-season es terriblemente variable, y dependerá del punto de partida y los objetivos físicos de cara a la categoría competitiva, es decir:

No es lo mismo pesar 75kg en tarima y querer salir en la próxima competición en 90; a volver a salir en la misma categoría de peso con un mejor punto.

Uno de los competidores puede hacer un breve periodo de 2-3 meses de off-season y comenzar la preparación y otro puede estar 3 años en off-season sin competir.

Una vez tengamos esto claro, debemos saber a qué ritmo es eficiente ganar peso para maximizar la ganancia de masa muscular y minimizar la ganancia de masa grasa.

Cuánto peso ganas por semana

En la revisión narrativa de Iraki et al., (2019) se recomienda ganar en torno a un 0,25-0,5% del peso corporal a la semana.

Los atletas más experimentados y con mayor desarrollo muscular deberán centrarse en ganar peso en el rango bajo de la horquilla mientras que aquellos más novatos pueden centrarse en ganar el 0,5%.

Ej: Novato en el entrenamiento con cargas que pesa 60kg -> Puede plantear una preparación donde gane ~300g a la semana.

Por supuesto, puedes ganar más, pero sabemos que a partir de un punto, que no es posible determinar ya que hay que tener una gran cantidad de variables individuales en cuenta, la ganancia de masa grasa se dispara mientras que la de masa magra no lo hace al mismo ritmo.

Dónde está el límite de ganancia de masa muscular

Un grupo de deportistas élite fueron sometidos a dos dietas, una con 47,8kcal/kg y otra con 39,52kcal/kg y aunque el grupo de la primera consumía más proteína (2,4 vs 1,7g/kg), la ganancia de masa muscular no fue estadísticamente significativa frente al otro grupo mientras que la de grasa sí lo fue.

Gráfica 1

Figura V. Efectos de dos dietas diferentes (NCG = 47,8kcal/kg / ALG = 39,52kcal/kg) sobre la composición corporal (BW = Peso corporal / LBM = Masa magra / FM= Masa grasa). (Garthe et al., 2013).

Es decir, ganaron algo más de masa muscular, pero su porcentaje de grasa se disparó.

Así que el bulking de “melocomotodo” no es buena idea concretamente en culturistas por la desregulación de las hormonas (an-)orexígenas que presentan.

El grupo que ganó un 0,2% de peso corporal minimizó sus ganancias de grasa y maximizó las ganancias de masa magra frente al grupo que ganó 0,47% que se puso gordo, no hay más que ver la gráfica.

Macronutrientes

Proteínas

La cantidad de proteína que debemos consumir para maximizar las ganancias de masa muscular difieren ligeramente de la que necesitamos para mantener la masa muscular en un periodo de déficit energético.

Si te interesa esto, te recomiendo que consultes el artículo de la nutrición on-season, ya que te doy detalles acerca del consumo de proteína (como la proteína post-entrenamiento o pre-cama) que no voy a repetir aquí porque son comunes a ambas etapas.

Sabemos que las recomendaciones de 0,8g de proteína por kg de peso corporal establecidas por el IoM no son suficientes para personas activas que buscan hipertrofiar.

proteínas

Dónde está el límite de proteína

En un estudio muy bien conducido por Bray et al. (2013) se demostró que 8 semanas de dieta hipercalórica producía diferentes efectos sobre la masa muscular en función de la cantidad de proteína consumida, en sujetos jóvenes activos.

Hubiera estado perfecto que además hubiera protocolizado el entrenamiento, ya que no haberlo hecho es un factor que aumenta el riesgo de sesgo.

Gráfica 2

Figura VI. Cambios en la composición corporal tras 8 semanas de dieta con 3 cantidades variables de proteína.

El grupo que consumió 228g de proteína al día (ALTA) ganó más masa magra y menos grasa (de forma no estadísticamente significativa) que el grupo que consumió 139g al día (NORMAL), y éste a su vez más que el grupo que consumió 47g al día (BAJA) que ganó más grasa que el resto de los grupos y perdió masa muscular.

Un consumo inferior a un gramo de proteína por kg en superávit energético empeora la composición corporal; mientras que ingestas de proteína más altas (1,7g/kg) maximizaban las ganancias, y 3g/kg no aportaban beneficios sustanciales.

Recomendaciones de proteína

Esto se encuentra en consonancia con estudios como el de Morton et al. (2017) que establece una ingesta media de 1,6g de proteína * kg de peso corporal para maximizar la síntesis proteica.

En culturistas se ha comprobado como la máxima eficiencia del consumo de proteínas por IAAO era de 1,7-2,2g/kg. (Bandegan et al. 2017).

Y Schoenfeld et al. (2018) recomienda consumir:

0,4-0,55g/kg/ingesta *4 ingestas diarias.

De ahí que esa sea mi recomendación en volumen, para alcanzar un consumo de 1,6-2,2g/kg.

Grasas

Son el nutriente menos estudiado acerca de sus efectos sobre la composición corporal en deportistas que buscan mejorar su imagen.

Sabemos que ciertos ácidos grasos son esenciales para el normal desarrollo cognitivo, visual, que ejercen efectos cardioprotectores y necesitamos ingerir a través de la dieta para evitar sufrir patologías por su carencia.

Hablamos de los ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega 3 y omega 6.

Un culturista en volumen que realice una dieta flexible, rica y variada en elección de alimentos de calidad (con carnes, pescados, huevos, frutas, verduras, semillas, aceites vegetales sin refinar…) tiene cubiertas las ingestas recomendadas de los nutrientes esenciales, por lo que en general, a las grasas se les presta poca atención.

Grasas

Recomendaciones de grasa

En general se recomienda no reducir la ingesta por debajo de 0,5g/kg de peso corporal; estando en off-season tampoco tendría sentido hacerlo, por lo que la recomendación es:

Consume cerca de 1 gramo / kg de peso corporal; si eres un hombre puedes beneficiarte de ingestas ligeramente mayores y si eres mujer, ligeramente menores.

Intenta que la grasa ocupe entre un 10-25% de tu total calórico diario (Roberts et al., 2020).

Hidratos de carbono

Son el nutriente energético clave para mantener un buen rendimiento en deportes de alta intensidad.

Al contrario de lo que pudiera parecer de primeras, el culturismo no es un deporte que requiera un gran consumo de hidratos de carbono para prevenir su depleción, por el tipo de entrenamiento que se hace con la frecuencia que se hace.

Sabemos que no existen diferencias en el rendimiento en 15 series de 15RM de tren inferior entre un grupo que consumió 7,7g/kg y 0,37g/kg (Mitchell et al., 1997), aunque en el estudio no se hicieron biopsias para comprobar las concentraciones de glucógeno muscular

Los resultados son heterogéneos cuando hacemos referencia a este nutriente: ensayos como el anterior no ven diferencias en el rendimiento pero otros como el de Leveritt y Abernethy (1999) sí.

carbohidratos

Recomendaciones de hidratos de carbono

Mi recomendación es que con algo tendréis que llenar las calorías ¿no?.

Aseguraos de consumir suficientes hidratos de carbono para que vuestras concentraciones de glucógeno muscular no disminuyan por debajo de 70mmol/kg ya que a estas concentraciones la capacidad de ejercer fuerza también se reduce (Murray y Rosenbloom, 2018), una dieta de 9,8g/kg/día repleta hasta el 93% del glucógeno depletado.

Teniendo en cuenta la ratio constante de repleción que presenta el organismo humano:

  • Si haces una F1 es probable que con 2g/kg/día tengas suficiente.
  • Si haces una F2 quizás te beneficies del consumo de más cantidad, en torno a 4-5g/kg.

En general es preferible que el grueso de la energía proceda de los hidratos de carbono es caso de no padecer trastornos en el metabolismo de la glucosa.

Por lo que una buena recomendación general es mantener la ingesta entre 3-7g/kg/día.

Dieta keto en volumen

Si haces una dieta baja en hidratos de carbono, aunque presumiblemente existen mecanismos (teóricos) que postulan que va a afectar negativamente a tu ganancia de masa muscular, en la realidad no se observan de forma evidente (Paoli et al., 2019).

Tabla

Figura VII. Resumen de los ensayos que evalúan los efectos de la dieta cetogénica sobre la composición corporal analizando los factores de sesgo.

Es una opción completamente válida, simplemente asegúrate de consumir unos 30-90g de fructosa al día para evitar el impacto metabólico negativo de una dieta cetogénica al depletar las concentraciones de glucógeno hepático.

Suplementos

Los suplementos recomendables son los mismos que propuse en el artículo de la alimentación on-season, ya que son los mismos que recomiendan Roberts et al. (2020) e Iraki et al. (2019) en base a las recomendaciones de la IOC y la ISSN.

Existen una gran cantidad de suplementos con potencial para influir positivamente en la composición corporal, pero son muy específicos y para saber si se ajustan a tu escenario o no ya tienes un montón de artículos en el blog que hablan de cada uno de ellos individualmente.

Suplementos

Los que se recomiendan de forma general, para todo el mundo sin necesidad de tener en cuenta características individuales son:

SuplementoDosisCuando
Proteína en polvoSegún necesidades.
Hidratos de carbono en polvoSegún necesidades.
Creatina0,1g/kg peso corporal/día.En cualquier momento del día.
Cafeína3-6mg/kg en función de CYP1A2 y ADORA2A.30-45′ antes de entrenar.
Beta-Alanina4-6g/día.Consumo crónico dividido en 2-4 ingestas a lo largo del día
Citrulina Malato>3g/día (8-10g óptimo)30-45′ antes de entrenar.

    Fuentes Bibliográficas

    1. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., Tamayo, A., Buehn, R., & Peacock, C. A. (2016). A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism, 2016, 9104792.
    2. Bray, G. A., Smith, S. R., De Jonge, L., Xie, H., Rood, J., Martin, C. K., … Redman, L. M. (2012). Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: A randomized controlled trial. JAMA – Journal of the American Medical Association, 307(1), 47–55.
    3. Fui, M. N. T., Dupuis, P., & Grossmann, M. (2014). Lowered testosterone in male obesity: Mechanisms, morbidity and management. Asian Journal of Andrology, 16(2), 223–231.
    4. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science, 13(3), 295–303.
    5. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 7(7), 154.
    6. Roberts, B. M., Helms, E. R., Trexler, E. T., & Fitschen, P. J. (2020). Nutritional Recommendations for Physique Athletes. Journal of Human Kinetics, 71(1), 79–108.
    7. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
    8. Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in Nutrition, 6, 131.

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    Sobre Alfredo Valdés
    Alfredo Valdés
    Especialista en entrenamiento en fisiopatología metabólica y en los efectos biomoleculares de la alimentación y el ejercicio físico, te introducirá con sus artículos en el complejo mundo de la nutrición deportiva y clínica, de forma sencilla y desde una perspectiva crítica.
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