Nutrición Competidores Fitness: On-Season

Nutrición Competidores Fitness: On-Season

Analizamos los puntos más importantes sobre la Nutrición en Competidores Fitness en época pre-competitiva o también conocida como On Season.

On-Season

Qué es

On-season es el periodo de la preparación que engloba el punto desde que el competidor finaliza el volumen/bulking, o el periodo post-competitivo (ya que no necesariamente tiene porqué haber un volumen por medio) y decide comenzar a prepararse para la competición.

Este periodo se caracteriza por ser una etapa de definición, ya que con volumen o sin él, los porcentajes de grasa corporal de un competidor no nos sostenibles a medio plazo.

competidores

Características de una Competición Fitness

Toda la preparación de un competidor fitness se destina a reflejar encima de una tarima la mejor imagen estética posible en base a los cánones de la categoría.

Sin embargo, alcanzar este punto lleva a una serie de alteraciones psicológicas y fisiológicas que deben ser revertidas lo antes posible tras la competición para evitar generar trastornos de salud graves.

Los competidores fitness salen a tarima con un porcentaje de grasa corporal del 4,1-10,9% de grasa corporal en hombres, y 8,6-11,3% en mujeres; en función de la categoría en la que se compite (Chappell et al., 2018).

Alcanzar este estado físico lleva a alteraciones endocrinometabólicas tales como reducciones en la testosterona total y libre, en el IGF-1, en la leptina, en las concentraciones de dopamina, en la síntesis de hormonas tiroideas, aumentos en la producción de ghrelina.

También alteraciones en la normal función sexual, cognitiva y física: disminuyendo la fuerza y la potencia, tanto máxima como media (Pardue et al., 2017; Mitchell et al., 2018; Fagerberg, 2018). Además de otras muchas alteraciones.

Alteraciones metabólicas

Figura I. Alteraciones endocrinometabólicas consecuencia de la restricción energética.

Por ello, igual que un atleta de ultrarresistencia pierde peso corporal y entrena para alcanzar un pico de forma el día de la competición, pero luego se relaja, recupera peso y disminuye carga de entrenamiento; un competidor fitness debe hacer lo mismo para restablecer el equilibrio del organismo.

Cómo Empezar

Antes de comenzar a preparar una competición fitness debes tener una cantidad considerable de masa muscular.

Esto es algo relativo, de nuevo, a la categoría donde compitas, pero siempre te recomendaría que comenzaras un periodo on-season con más cantidad de masa muscular de la que necesitas para ser competitivo en tu categoría.

Si digo esto, es porque la pérdida media de peso corporal durante una preparación es del 14% en hombres y mujeres (con un rango de variabilidad de hasta el 20%).

Por lo que la mentalidad de “peso 90kg, a ver si puedo competir en 82kg” es una irrealidad; dependiendo el porcentaje de grasa de inicio lo más probable es que con 90kg compitas en torno a 76kg en pesaje.

gimnasio

Pérdida de masa muscular on-season

Hay que tener en cuenta que a pesar de que esta etapa se caracteriza por la pérdida de la máxima cantidad de grasa posible sin afectación del tejido magro, esto también es imposible, especialmente a partir de porcentajes de grasa excesivamente bajos.

Contamos con estudios de caso como el de Kistler et al. (2014) donde un culturista que perdió 13,3kg de peso corporal en 26 semanas, bajando de un 17,5 a un 7,4% de grasa corporal, también perdió 6,6kg de masa magra.

Por lo que lo más normal es que el cambio en esta etapa se parezca a esto, en el mejor de los casos, ya que Jeff Nippard es un caso excepcional, por conocimientos, experiencia y genética:

Jeff Nippard

Figura II. Jeff Nippard, culturista natural.

Aunque te veas relativamente magro, tendemos a infraestimar la cantidad de grasa que necesitamos perder, y luego vienen los apuros, los déficits energéticos agresivos y la pérdida drástica de masa magra.

Aún en condiciones ideales, la pérdida de masa magra es un proceso que inequívocamente ocurrirá en algún grado.

Me encargaré de explicarte en este artículo cómo minimizar las pérdidas en el on-season.

Características de la preparación

Actualmente las tendencias de las competiciones fitness han cambiado, hemos pasado de las 16 semanas de preparación de media en los años 80-90 a una media de 32 semanas actualmente (Roberts et al., 2020).

De hecho una de las grandes diferencias entre los competidores fitness profesionales y amateurs es la velocidad de pérdida de peso.

Profesionales vs Amateurs

Los profesionales tienden a hacer preparaciones más largas con pérdidas de peso semanales más pequeñas (28,1 semanas con una pérdida de 0,5% peso corporal/semana), frente a los amateurs que tienden a generar déficits calóricos más agresivos en preparaciones más cortas (21 semanas con una pérdida de 0,7% peso corporal/semana).

La planificación de la temporada debería ser larga, a más larga mejor, también por posibles interrupciones que puedan ocurrir (lesiones, compromisos sociales imprevistos, enfermedad…).

Planificaciones más largas hacen que el déficit energético sea menos agresivo, predisponiendo a una disponibilidad de baja energía de menor magnitud, e incluso pudiendo realizar ciertas estrategias en las que nos adentraremos posteriormente para controlar parte de los efectos fisiológicos negativos de la preparación.

definición

Cuánta grasa debo perder

El ritmo de pérdida de grasa corporal se debería establecer en un 0,3-0,5% semanal de forma generalizada para asegurarnos la máxima retención de masa magra.

A mayor sea nuestro porcentaje de grasa corporal y menor nuestra cantidad de masa magra relativa, más déficit podremos tolerar sin condicionar nuestro tejido muscular.

La vieja confiable es la regla de:

  • Porcentaje de grasa corporal / 20 = X%
  • Ese X% es el porcentaje de peso corporal que puedes perder a la semana.

Mujeres que de por sí tienen poca masa muscular, especialmente en categorías como bikini fitness, se ha visto como han llegado incluso a ganar masa muscular en periodos de preparación.

En este tipo de competidoras (con poca masa muscular y poca experiencia de entrenamiento con cargas), aplicar un déficit energético que lleve a una pérdida del 0,4 o el 0,75% del peso corporal a la semana no presenta efectos negativos en la masa muscular.

Bikini

Figura III. Competidora bikini fitness.

En hombres competidores sí se observan diferencias entre pérdidas semanales del 0,5% del peso corporal y el 0,7 o hasta el 1%; resultando más efectivo el primero.

Posiblemente por eso los profesionales pierden menos peso semanal y presentan mejor imagen en tarima que los amateurs.

Cuánto debe durar

La duración de la preparación es muy individual, y depende de factores como:

  • Porcentaje de grasa inicial;
  • Déficit energético que se genere;
  • Imagen que se persiga presentar en tarima.

Se puede calcular de la siguiente forma:

Si has competido alguna vez:

Deberías haber estimado tu porcentaje de grasa corporal, a través de plicometría, DEXA, bodpod, o el método de medición objetivo que quieras.

Si en tu última competición tu sumatorio de pliegues total era de 32mm y la imagen era buena, es decir, te definiste hasta el punto necesario para ser competitivo, estarás preparado de nuevo cuando tu sumatorio de pliegues dé 32mm.

Si pesas lo mismo que la última vez, has perdido el tiempo en tu off-season; si pesas menos has hecho una off-season que te ha perjudicado; si pesas más, enhorabuena, has hecho las cosas correctamente.

Si no has competido nunca:

Calcula tu peso corporal y tu porcentaje de grasa corporal a través de métodos objetivos y establece una pérdida de peso semanal lineal (aunque habría que calcularla de forma logarítmica pero excede las características de este artículo) de la siguiente forma:

  • Tengo un 17% de grasa corporal inicial y peso 92kg.
  • 17%/20 = 0,85% de peso semanal puedo perder.
  • 92*0,85/100 = 782g puedo perder a la semana.

Teniendo en cuenta que la pérdida de peso no es estable y conforme baja el porcentaje de grasa corporal la cantidad de peso a perder se va reduciendo, establecemos una pérdida estable de 350-600g a la semana, pudiendo acercarnos más al rango superior al principio de la preparación y debiendo aproximarnos más al rango inferior al final de la preparación.

  • (350+600)/2 = 475g de pérdida de peso medio a la semana.

Si de mis 92kg calculo que quiero perder un 10% de grasa corporal antes de la competición, debo perder 9,2kg de grasa total.

Si establecemos que por cada 475g de pérdida de peso corporal, aproximadamente 175g serán de masa magra (63,2-36,8%).

Acabaremos perdiendo 5,35kg más de lo calculado (9,2+5,35= 14,55kg totales) un valor próximo al que observamos en la realidad de los competidores.

Tendemos que perder 14550g de peso totales a 475g semanales = 30,6 semanas de preparación.

Sumémosle 2,5 más por contratiempos.

En 33 semanas pasaremos de 92kg con un 17% de grasa corporal a 77,45kg con un 7% de grasa corporal en caso de ser una persona que responda “en la media” y haga las cosas bien.

Ryan Terry

Ingesta de calorías

La ingesta de calorías es muy variable entre competidores, y no existe una forma de calcular el estándar de forma precisa, ni absoluta ni relativamente sin una calorimetría directa.

La mejor forma de calcular la cantidad de calorías a consumir es hacer un R7, es decir, monitorizar TODO lo que comemos a lo largo de 7 días y establecer una media diaria.

Pesarnos a diario, sumar todos los días y dividirlos entre 7.

Por cada 100g de ganancia o pérdida de peso corporal hay 90kcal de superávit o déficit calórico diario, es decir:

Si quiero perder 400g a la semana y he ganado 200g con esta dieta debo reducir mi ingesta calórica en 540kcal diarias (600/100*90).

Un buen punto de comienzo es partir de 35-40kcal/kg de peso corporal.

Los competidores masculinos comienzan en torno a 37,2kcal/kg y acaban la preparación en torno a 36,6kcal/kg (desde unas 3200kcal/día hasta 2600kcal/día).

Las competidoras femeninas comienzan con 34,5kcal/día y acaban con 32,2kcal/día (desde unas 2000kcal/día hasta 1600kcal(día) (Chappell et al., 2018; Chappell et al., 2019).

Obviamente existe una enorme variabilidad en estas mediciones, y hay competidores que bajan fácilmente de las 2000kcal/día, y competidoras de las 1200kcal/día.

Esto lo determinará realmente el % de pérdida de peso que estén alcanzando con una determinada cantidad de energía.

RED-S y LEA en preparación

En general, no se recomienda bajar de las 30kcal/kg de peso corporal magro al día ya que entramos en un campo peliagudo llamado “LEA” («low energy availability» – baja disponibilidad energética).

Esto acelera los trastornos del metabolismo óseo (desmineralizando el hueso), del eje hipotalámico-hipofisario-gonadal (alterando la producción de testosterona y estrógenos), disminuyendo las concentraciones de glucosa a modo de starvation.

Alteraciones menstruales

Figura IV. Alteraciones menstruales en función de las puntuaciones en reportes de ingesta energética. A más a la izquierda menos calorías y más casos de alteraciones endocrinas.

Este efecto es muy visual en mujeres, ya que aquellas que consumen menos calorías, sufren más disfunciones menstruales, de ahí que sea tan frecuente en competidoras la amenorrea (Loucks y Thuma, 2003; Loucks et al., 2011).

Las recomendaciones de Fagerberg (2018) para prevenir en la medida de lo posible las alteraciones del organismo masculino son:

  • No bajar de las 25kcal/kgFFM/día.
  • No bajar de los 4kg totales de grasa corporal.

Y aun así, estas adaptaciones negativas ocurrirán, pero con menor magnitud y el impacto sobre la salud también será menor.

Es importante destacar, (y no pretendo incitar a nadie), que si con el límite inferior de ingesta energética diaria no se consigue perder el peso necesario, debemos aumentar el déficit energético:

Ya sea aumentando el gasto energético o disminuyendo la ingesta energética, los efectos orgánicos son iguales, ya que se producen por LEA.

Por lo que si seguimos queriendo competir debemos ponernos en manos de un buen endocrino deportivo y controlar nuestro estado de salud de forma continua hasta reponer la ingesta normal.

Otro aspecto para considerar es el desarrollo de los tan frecuentes trastornos de la conducta alimentaria, que me encuentro en casi todos los deportistas con los que he trabajado.

Pero eso lo abordaremos superficialmente más adelante en el artículo.

short

Macronutrientes

Proteínas

La proteína es importante para ganar y mantener la masa muscular, contáis con muchos artículos en este blog donde lo tratamos, y podéis ampliar conceptos a través de la lectura del meta-análisis de Morton et al. (2016).

Precisamente en este artículo se establecieron las recomendaciones de 1,6g de proteína por kg por día para optimizar la síntesis proteica muscular. Este artículo presentaba un rango de confianza hasta 2,2g/kg/día.

Esto concuerda con los presentado por Schoenfeld y Aragon (2018) que establecieron una ingesta óptima de 0,4-0,55g/kg/ingesta * 4 ingestas/día.

Proteína y salud orgánica

Los culturistas consumen más proteína de la establecida en estos estudios: los hombres consumen una media de 2,9g/kg/día y las mujeres de 3,2g/kg/día.

¿Esto puede tener alguna ventaja?

Sí, sabemos que el consumo de dietas altas en proteína no presenta problemas para la salud en personas jóvenes y sanas (Antonio et al., 2014; 2016) y, sin embargo, dietas más altas en proteína presentan ciertas ventajas metabólicas (haciendo que sea más sencillo alcanzar un déficit energético a igualdad de calorías) (Antonio et al., 2015).

Porcentaje graso

Figura V. Cambios en el porcentaje graso entre dos grupos de dieta isocalórica y diferente contenido en proteínas. HP = alta en proteínas / MP = Normal en proteínas.

Además de contribuir al control del hambre, la mejora del estado de ánimo general y hacer frente a los atracones por ansiedad asociados a esta etapa (Helms et al., 2015).

Recomendaciones de proteínas

Recomendación: 1,6-3,5g/kg/día, mayor a:

  • Menor porcentaje de grasa corporal.
  • Mayor déficit calórico.
  • Más entrenamiento y estrés.

*Siempre que no desplace en exceso otros nutrientes.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son un nutriente altamente eficiente desde el punto de vista energético, e importante para mantener nuestro rendimiento entrenando.

No solamente por la percepción de fatiga, sino también porque la baja disponibilidad de este nutriente en el organismo altera la cinética del calcio del retículo sarcoplasmático y la capacidad de ejercer fuerza por el tejido muscular.

La ingesta de hidratos de carbono entre competidores es terriblemente variable, en un rango de 3-7g/kg/día.

Estudios como los de Lenzi et al. (2019) nos señalan que el consumo medio de hidratos de carbono en la época de definición se situaba en 2,3g/kg/día de media.

Keto o no keto, qué dice la ciencia

Muchos Bros recomiendan las dietas muy bajas en hidratos de carbono en época de definición como una estrategia para promover la pérdida de peso, y si bien es cierto que esto ocurre, no es significativo (Boaz y Raz, 2015) y el peso corporal no significa grasa corporal.

Dos dietas isocalóricas e isoproteicas altas en hidratos de carbono o grasas tendrán el mismo efecto sobre la pérdida de grasa a largo plazo, por lo que lo ideal es establecer el enfoque dietético que mejor se adapte a ti como competidor.

En la mayoría de los casos, una dieta alta en carbohidratos es preferible por sus efectos para el mantenimiento del rendimiento deportivo.

En mujeres, es preferible también utilizar dietas altas en hidratos de carbono a fin de prevenir los atracones ya que reportan menos apetito, más saciedad y satisfacción con dietas altas en hidratos de carbono que altas en grasa (Zhou et al., 2015).

Recomendaciones de hidratos de carbono

Recomendación: 2-5g/kg/día.

Procedentes de frutas, verduras y cereales integrales a fin de aumentar la saciedad y disminuir la energía neta metabolizable.

Es inevitable que llegado a un punto de la preparación no pueda mantenerse esta ingesta de carbohidratos.

Grasas

Los culturistas reducen mucho su ingesta de lípidos, ya que no les aportan beneficios como las proteínas (plásticos) o los hidratos de carbono (energéticos).

La ingesta de lípidos en hombres competidores varía entre un 8-33% de su ingesta calórica total, en mujeres entre un 9-35% (Spendlove et al,. 2015).

De nuevo hay una gran variabilidad.

Recomendaciones de grasas

Recomendación: 10-25%.

  • Mayormente procedente de fuentes ricas en ácidos grasos monoinsaturados.
  • Aportando la cantidad necesaria de ácidos grasos esenciales (w3-w6) de forma diaria.
  • Consumiendo colesterol dietético.

Colesterol y masa muscular

En cuanto a esto último no tenemos claro porqué ocurre, pero se ha observado una correlación entre la cantidad de colesterol consumido a través de la dieta y las ganancias de masa muscular y fuerza (Riechman et al., 2007).

cuartiles

Figura VI. Cuartiles de consumo de colesterol y relación con kg de masa magra.

Sabemos que el colesterol dietético se encuentra esterificado y no se asocia a incrementos en las concentraciones séricas de colesterol (salvo mutaciones del gen ABCG5 y NPC1L1), al igual que su restricción tampoco se asocia a reducciones de las concentraciones de colesterol plasmático.

Aunque correlación no implica causalidad… No le quitéis lo blanco al jamón, total… Igual os da más fuerza.

Poca grasa y poca testosterona ¿es una relación causal?

Las asociaciones entre dietas bajas en grasa y disminuciones de la síntesis de testosterona son inferencias erróneas por pensar que menos grasa lleva a menos colesterol y esto a menos síntesis de testosterona.

Síntesis hormonas sexuales

Figura VII. Ruta de síntesis de hormonas sexuales a partir del colesterol.

La disminución en las concentraciones de testosterona que se observa en estudios de caso de competidores viene determinada por el déficit energético total (calorías) y no de grasa, ya que hay casos donde con restricciones energéticas, a igualdad de grasa, también ocurren regulaciones negativas.

Teniendo concentraciones saludables de colesterol no existe relación entre la cantidad de grasa de la dieta y la síntesis endógena de testosterona.

bikini fitness

Timing

Los competidores comen una media de 6 veces al día (Chappell et al., 2018). Esto se debe a la creencia de que:

  • Aumenta la síntesis proteica.
  • Aumenta la tasa metabólica basal.
  • Existen momentos de ingesta que son superiores a otros (ventana anabólica).

Vamos a analizarlo:

Timing de la proteína

Uno de los modelos planteados actualmente que ha llevado a una confusión terrible es el “full muscle effect”, esto es lo que ha llevado a plantear esa idea errónea de “más de 30g por comida no se absorben”, lo cual es una soberana estupidez.

Esto viene del periodo refractario de la ingesta proteica (que lo trató Norton en su primer estudio publicado allá por 2010), y que lo representaron muy bien Areta et al. (2013).

cambios

Figura VIII. Cambios la ratio síntesis proteica fraccional durante 12 horas en función del régimen de administración de proteína.

El consumo de 4 ingestas de 20g de proteína (intermediate) era superior al consumo de 8 tomas de 10g (pulse) y al de 2 ingestas de 40g (bolus).

La razón por la que resulta superior un consumo moderado en cantidad y frecuencia de proteína es porque necesitamos alcanzar un contenido mínimo de leucina (trigger) sin el cual no alcanzaremos el máximo potencial de síntesis proteica (y de nuevo, por el periodo refractario).

umbral de leucina

Figura IX. Representación gráfica de la hipótesis del umbral de leucina como desencadenante de la síntesis proteica.

Y la síntesis proteica durante un periodo de tiempo de 12 horas es mayor con ingestas repartidas al utilizar consumos de proteína de fuentes con rápida digestibilidad (como es la whey); en la vida real esto no es tan cerrado, ya que normalmente consumimos carnes, huevo, pescados…

Que tienen una tasa de liberación de aminoácidos al torrente sanguíneo más lenta que la whey.

Es preferible repartir la ingesta de proteína (no excesivamente) a lo largo del día para potenciar las ganancias de masa muscular, pero a largo plazo, la cantidad neta diaria de proteína será la última determinante de nuestros cambios en la composición corporal.

Proteína perientrenamiento

El post-entrenamiento es la ventana anabólica de los culturistas, un momento sensible ya que sabemos que el entrenamiento con cargas estimula el turnover proteico y podemos aprovecharlo para amplificar los efectos de la proteína sobre la MPS.

La cantidad ideal de proteína a ingerir en el post-entrenamiento es de 0,32g/kg de peso corporal, siempre que no entrenemos en ayunas (que no es muy recomendable en este caso), que no seamos ancianos o padezcamos alguna enfermedad de gravedad, y la fuente alimenticia tenga altos índices de calidad nutricional (Moore, 2019).

Ingesta proteica

Figura X. Representación gráfica del análisis de la ingesta proteica (g/kg) y el % de cambio de la ratio de síntesis proteica fraccional myo.

Sabemos que no hay diferencias entre el consumo de proteína antes o después del entrenamiento, por lo que consúmela cuando te sea más cómodo, no hay ventajas entre un momento u otro (Schoenfeld et al., 2017).

gráfica

Figura XI. Cambios en el grosor del bíceps pre- (T1) y post- (T3) intervención en el grupo que consumió proteína antes de entrenar (PRE) y después de entrenar (POST).

Proteína pre-cama

Trommelen es el autor que ha centrado sus esfuerzos en demostrar que la práctica del culturismo de los 80 de utilizar una fuente de proteína de lenta digestión antes de dormir era positivo para potenciar el anabolismo nocturno.

Ventana oportunidad

Figura XII. Teoría de la ventana de oportunidad nocturna y fluctuaciones del turnover proteico a lo largo del día. A es sin aportar proteína antes de dormir / B es aportando proteína antes de dormir.

Él dice que la proteína antes de dormir es una forma de aprovechar la “oportunidad de nutrición proteica” al estar tantas horas sin dormir, y que utilizar una fuente de digestión lenta permite no tener que despertarse en medio de la noche como hacían los culturistas más radicales, para comer.

Para ello utiliza caseína, y ha demostrado que para maximizar la síntesis proteica 40g son suficientes pero 30g no (Trommelen et al., 2017ª; Trommelen et al., 2017b). Esto se debe al trigger de leucina del que hablábamos antes.

Conclusión: La proteína diaria repartida en 4 o 5 comidas, suficientes para alcanzar un neto de al menos 25g de proteína neta de alta calidad por ingesta.

Una de las ingestas puede ser perientrenamiento y otra pre-cama si se usa una fuente de lenta digestión.

Aún así, en un periodo de tiempo a largo plazo, parece que si estandarizamos el contenido y la frecuencia de proteína diaria, consumirla en torno al entrenamiento, pre-cama, o en otro momento del día no tiene efectos prácticos sobre la hipertrofia.

Carbohidratos perientrenamiento

El reparto del resto de nutrientes a lo largo del día es irrelevante, tanto en frecuencia como en cantidad, salvo cuando hacemos referencia a los hidratos de carbono en torno al entrenamiento.

En deportes donde las concentraciones de glucógeno se ven seriamente afectadas (como ciclismo o triatlón), la repleción de glucógeno a través del consumo de fuentes de hidratos de carbono de alto índice glucémico antes, durante y/o después del entrenamiento es clave para no condicionar el rendimiento deportivo en futuras sesiones.

Para ampliar más acerca de cuestiones relacionadas con los Carbohidratos Antes, Durante y Después del Entrenamiento hacer click aquí.

En realidad el entrenamiento con cargas depleta poco nuestros depósitos de glucógeno muscular, en torno a un 30%, por lo que a través de gluconeogénesis por la proteína se recupera fácilmente.

Además un competidor entrena cada grupo muscular entre 1 y 2 veces a la semana, en casos extraordinarios, 3 veces, por lo que la ventaja de la absorción celular de glucosa por mecanismos independientes a la insulina que induce el entrenamiento (Murray y Rosenblom, 2018) no es algo que podamos aprovechar.

Cuando SÍ es interesante utilizar hidratos de carbono perientrenamiento:

  • Si entrenamos en ayunas.
  • Si consumimos menos de 1g de carbohidratos/kg/día.
  • Si entrenamos un grupo muscular F3+/semana o hacemos entrenamientos fullbody.
  • Si entrenamos dobles sesiones diarias.
  • Si hacemos mucho ejercicio aeróbico de alta intensidad (HIIT o MISS).

Reparto de comidas

A pesar de que mayor número de ingestas de comida ha sido asociado desde siempre, por culturistas, a mejoras en la composición corporal por incrementos en el gasto energético en reposo, lo cierto es que nada más lejos de la realidad.

Hacer un número moderado de comidas (entre 3 y más de 5) no presenta diferencias en la composición corporal (Schoenfel, Aragon y Krieger, 2015).

frecuencia comidas

Figura XIII. Cambios en el porcentaje de grasa corporal en función del número de comidas realizado.

Hay ensayos que muestran que ingestas más pequeñas y más repartidas aumentan el deseo y la ansiedad por la comida, llevando a más saltos de dieta no planificados (Perrigue et al., 2016).

Aun así, en los meta-análisis como el de Schoenfeld, no se observan cambios consistentes que asocien la mayor frecuencia alimenticia y el peso corporal.

La realidad es que comas las veces que quieras/mejor se adapten a ti.

En cualquier caso deberías pretender hacer 4 ingestas diarias, quizá 5 si tu dieta es alta en proteínas y estás muchas horas despierto de forma que puedes respetar el periodo refractario, pero no hay ningún problema en que hagas 3 ingestas a base de batidos de proteína y una ingesta grande con todos tus requerimientos nutricionales de otros nutrientes.

Puede no ser ideal desde un punto de vista del rendimiento deportivo pero no tendrá efectos sobre tu composición corporal, y así se adaptas mejor a la dieta…

Adelante, no afectará negativamente a tu pérdida de grasa o a tu masa muscular.

Periodización de la Dieta

Muchos autores han investigado una práctica muy frecuente entre los competidores, y son los descansos de dieta.

La famosa “cheat meal” o los archiconocidos “refeeds” que se centran en intentar revertir las adaptaciones negativas generadas por el déficit energético continuado. Si queréis profundizar más visitar este enlace.

En primer lugar debemos tener en cuenta que tanto las dietas lineales (todos los días 100kcal de déficit) frente a las no lineales (2 días de normocalórica y 5 días de déficit total de 700kcal semanal) son igual de efectivas sobre los cambios de la composición corporal (Cioffi et al., 2018).

Refeed para corregir el impacto de la preparación

Estrategias como los refeeds, que son periodos de 12-72h de realimentación, donde se incrementa severamente el consumo de hidratos de carbono de la dieta, claman ser capaces de contrarrestar las atenuaciones de la termogénesis adaptativa por déficit calórico, regular la leptina, reponer la síntesis normal de testosterona…

Si bien algunos de los efectos que se le atribuyen son verdad, solo ocurren a corto plazo, en el momento que se vuelve al déficit calórico retornamos al punto donde lo dejamos.

No hay que darle muchas vueltas, tenemos estudios de caso que muestran que tras una preparación de competición natural fitness, un deportista puede tardar hasta 6 meses en recuperarse (Rossow et al., 2013).

parámetros

Figura XIV. Alteraciones en parámetros endocrinometabólicos desde el inicio de la preparación hasta 6 meses post-competición.

De hecho, yo ya hipotetizaba hace años que algunos reguladores (como la leptina) no se recuperan ni pasados 6 meses de realimentación ad libitum, y que quizás por eso cada definición se sufre más ansiedad y somos más resistentes a la pérdida de grasa.

¿Una vez y no más?

Es ridículo pensar que un refeed pude atenuar esto ya que además de por la ingesta energética, viene condicionado por la pérdida de grasa, ya que la leptina es una adipohormona, es decir, es el tejido graso quien la produce, y si éste se reduce, sus concentraciones también lo hacen, independientemente de los refeeds que se hagan.

Más sobre las Hormonas de la Saciedad en este post.

Diet Breaks para corregir el impacto de la preparación

Otros enfoques que pueden tener más sentido son los diet-breaks, que consiste en hacer periodos largos de normocalórica con ingestas suficientes de hidratos de carbono.

Esto es efectivo, incluso puede presentar beneficios (promovidos por el sistema dopaminérgico y la motivación) a la hora de perder grasa como presentan Byrne et al. (2018).

El problema está en que para que la pérdida de peso sea igual o bien se hace el doble de déficit en las temporadas de restricción energética o bien se hace el doble de larga la preparación, eso contando que no se nos vaya la mano estimando nuestras calorías de mantenimiento…

No parece muy inteligente para la mayoría de los competidores…

Esto no es una verdad absoluta, ya que autores como Layne Norton defienden hasta la saciedad que los refeeds sirven para atenuar el impacto endocrinometabólico de la restricción energética en deportistas con bajos porcentajes de masa grasa.

De nuevo, es por una visión parcial durante o inmediatamente después del refeed, que si se hiciera un follow-up de una semana en dieta hipocalórica de nuevo se observaría como se disipa.

Cheat meals para corregir el impacto de la preparación

Otra estrategia muy utilizada son los cheat meals, que por supuesto no tienen beneficios fisiológicos y pueden mandar al traste toda una semana de déficit calórico.

calorías

Figura XV. Representación gráfica de surplus calórico neto por un cheat day.

Enfoque moderado = Éxito

¿Cuál es la estrategia más inteligente? Aquella que mejor se adapte a ti.

Personalmente con mis deportistas utilizo un enfoque flexible de IIFYM con una serie de pautas establecidas pero permitiendo que sean capaces de configurar el consumo diario o cuasidiario de alimentos hiperpalatables (helados, pizza o similares) en pequeñas cantidades.

Esto hace frente al binge eating de los competidores y reducimos la ansiedad por la comida.

Al final como la procedencia de los nutrientes es irrelevante a igualdad energética y proteica neta, solamente hay que pasar un poco de tiempo calculando ingestas y no reducirse a hacer un “día de dieta x7” ya que así no aguanta nadie una preparación.

A más flexible sea el enfoque, más potencial tiene de afectar negativamente a la preparación; a más rígido sea el enfoque, menos beneficio potencial a nivel psicológico nos ofrece.

estrategias dieta

Figura XVI. Características y efectos de las 3 estrategias de descanso de dieta más comunes en competidores fitness.

Personalmente utilizo las cheat meals con mis deportistas cuando tienen un compromiso social, les educo en que no existen comidas “buenas” y “malas” o comida “limpia” y “sucia” y que si quieren comer X alimento, que simplemente lo tengan en cuenta para adaptarlo a las pautas nutricionales que yo les he establecido.

Y así, todos (los que me hacen caso), progresan hasta puntos por debajo del 8% de grasa corporal, ahí ya entra en juego su resiliencia ante la hipofagia mantenida en el tiempo.

Suplementos

Existen una gran cantidad de suplementos que pueden ser utilizados de forma directa para la hipertrofia muscular, para potenciar el rendimiento deportivo, y de forma indirecta para controlar ciertos parámetros de salud que puedan estar alterados por deficiencias nutricionales resultando en mejoras en el rendimiento y la composición corporal.

Tenéis un artículo donde trato cada uno de estos suplementos de forma específica, toda la información está allí.

Aquellos con relación más directa sobre el mantenimiento de la masa muscular son:

SuplementoCómo tomar
Creatina Monohidrato0,3g/kg durante 7 días + 0,07g/kg indefinidamente, ó
o 0,1g/kg indefinidamente
HMBDe 3 a 6g en periodos de alta restricción energética
Beta AlaninaDe 4 a 6g durante al menos 28 días.
CafeínaDe 3 a 6 mg/kg una hora antes de entrenar.
Citrulina Malato8 gramos pre-entrenamiento. Mejor en combinación con 3g de L-arginina HCl
Nitratos500mg pre-entrenamiento (2-3h)

Fuentes Bibliográficas

  1. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., Tamayo, A., Buehn, R., & Peacock, C. A. (2016). A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism, 2016, 9104792.
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  8. Roberts, B. M., Helms, E. R., Trexler, E. T., & Fitschen, P. J. (2020). Nutritional Recommendations for Physique Athletes. Journal of Human Kinetics, 71(1), 79–108.
  9. Rossow, L. M., Fukuda, D. H., Fahs, C. A., Loenneke, J. P., & Stout, J. R. (2013). Natural bodybuilding competition preparation and recovery: A 12-month case study. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8(5), 582–592.

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2 comentarios
  1. Gracias por el artículo. Me surge una duda en cuanto al número de comidas. Me cuesta creer que concentrar todos los CH en una ingesta no nos haga acumular más grasa. El músculo tiene un límite, y si lo aportamos todo de golpe probablemente estemos fomentando que una parte no se pueda aprovechar y por tanto se transforme en grasa.

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