Nutrición Competidores Fitness: Peak Week

Nutrición Competidores Fitness: Peak Week

Hoy vamos a hablar de la semana previa a una competición de fitness, cuya metodología responde a unos patrones muy concretos: la Peak Week.

Qué es la Peak Week

La peak week o semana final, son los últimos 5-10 días previos a una competición donde los competidores adoptan una serie de estrategias nutricionales y de entrenamiento a fin de mejorar drásticamente su aspecto físico.

Problemas

Pasa que la realidad es diferente a lo que los competidores persiguen, ya que es muy usual encontrarse casos donde a través de los ajustes que hacen empeoran muchísimo su aspecto físico.

culturista

Culturista en tarima.

Encontrarás una gran cantidad de veces imágenes como la anterior, debido entre otros factores a:

  • Falta de definición al comienzo de la semana final.
  • Retención de agua subcutánea.
  • Distención abdominal.
  • Malabsorción y trastornos gastrointestinales como diarreas y vómitos.
  • Deshidratación.
  • Falta de vascularidad.
Que al final se traducen, muchas veces, en una imagen peor que la que teníamos antes de comenzar la semana final.

Potencial

Es importante destacar que la peak week tiene un potencial efecto positivo pequeño sobre la imagen física.

Sin embargo, es posible que afecte negativamente de forma seria a nuestra imagen e incluso nuestra salud.

Así que no os fieis de los preparadores que claman “puestas a punto únicas” con grandes adaptaciones, ya que todo está inventado y sabemos que la puesta a punto a menos cambios se haga, generalmente, mejor.

entrenamiento

Físico pre-competitivo.

Hacer o no hacer peak week

El 94% de los competidores hacen puestas a punto en la semana final (Chappell y Simper, 2018).

Sin embargo, yo no haría puesta a punto de forma generalizada, ya que a menos que tu porcentaje de grasa corporal sea lo suficientemente bajo, los efectos estéticos positivos de una puesta a punto se disipan e incluso haciendo las cosas bien no nos veremos mejor, pero sí podemos vernos mucho peor.

¿Cuál es el punto de definición que recomendaría para comenzar una puesta a punto?

No puedo dar un valor absoluto, ya que de hecho, sobre este periodo (peak week) no hay prácticamente ningún ensayo serio, por lo que es una mezcla de fundamentos biológicos + experiencia con mis deportistas.

Con más de un 5% de grasa corporal calculado por plicometría o un 8% calculado por DEXA no haría una puesta a punto; simplemente seguiría definiendo y dos o tres días antes haría una carga de hidratos de carbono moderada.

En las personas que alcancen el porcentaje de grasa antes mencionado, posiblemente optaría por hacer una peak week para mejorar su “punto”.

Cómo hacer mal una peak week

Al inicio de la semana

Cortar los hidratos de carbono, beber muchísimo agua, tomar muchísima sal, y entrenar para deplección hasta el límite.

Dos o tres días antes

Cortar de golpe el agua y la sal, añadir diuréticos; en ocasiones beber pequeñas cantidades de agua destilada y comer todos los hidratos de carbono que seamos capaces de tomar.

desfallecimiento

Desvanecimiento en tarima de Dallas McCarver (DEP) en el Arnold Classic Australia 2017.

El resultado es un físico retenido, hinchado, diarreas, deshidratación, calambres, hospitalizaciones y a veces la muerte.

Es de sobra conocido la gran cantidad de bajas que hay en todas las competiciones a nivel regional y de muertes que han ocurrido a lo largo de la historia del culturismo por puestas a punto agresivas.

Por qué la gente hace mal la peak week

La puesta a punto tiene un objetivo muy claro:

Disminuir el agua subcutánea haciendo que la piel se pegue a un músculo supercompensado, de forma que se observen las estriaciones propias del tejido y una gran vascularidad.

Por eso hacen esos cambios en el consumo de agua y electrolitos, y por eso hacen cargas de hidratos de carbono tan agresivas.

piana

Figura III. Rich Piana (DEP) bebiendo de un gallon.

Cómo hacer bien la peak week

De nuevo, os digo que el trabajo ya tiene que estar hecho antes de empezar la puesta a punto, siempre le digo lo mismo a mis competidores:

“…si te dijera que tienes que ponerte tinte y salir ahora mismo a tarima ¿te ves preparado?…”

  • Si la respuesta es no, tampoco lo están para una puesta a punto.
  • Si el punto físico es bueno, ya para competir, se pueden hacer cambios que van a mejorar nuestra imagen, pero esto debe comenzar más atrás.
El hecho de hacer la puesta a punto o no debe saberse al menos un mes antes.

Ya que es muy importante hacer al menos un ensayo previo para ver los efectos de las estrategias adoptadas sobre la imagen física, lo suficientemente lejos de la competición como para corregir cualquier posible alteración que causemos para esa fecha.

semana previa a la competición

Peak… ¿week? ¿o month?

Aproximadamente 3 semanas antes del día del show, aumentaría levemente el consumo de sal, de forma paulatina, escalonada, hasta aproximadamente 7-10 días antes de la competición, donde dejaría todo tal y como está.

Si consumo 6 gramos de sal al día, cada 3 días añado 1 gramo más, de forma que en 15 días estaré consumiendo 11 gramos diarios de sal que se mantendrán estables los últimos 7 días.

¿Por qué?

  • Porque el sodio que contiene la sal es un osmolito, y es el principal determinante de nuestra volemia sanguínea.
  • Si queremos vernos vascularizados y grandes en el escenario necesitamos una buena cantidad de agua circulando por nuestro sistema circulatorio y llenando nuestros miocitos.

Concentraciones de sodio

Figura IV. Relación directa entre concentraciones de sodio en el medio y osmolalidad. A más sodio, más plasma.

Alimentación estandarizada

Todo esto no tiene sentido si nuestra alimentación no está estandarizada.

Por lo que aproximadamente un mes antes de la competición, el sistema de alimentación que utilizo con mis deportistas y que os comenté en el artículo del on-season, se cambia a un sistema tradicional de dieta cerrada y pautada al 100% por mí.

Porque si las cantidades de sodio que procede de los alimentos seleccionados es cambiante me genera ruido en las medidas.

De todas formas solamente sería necesario hacer esto en la última semana para ser estrictos.

Últimos días, llega la semana final, ¿qué hacemos?

10 días antes

Comienzo 10 días antes con una disminución significativa de la cantidad de hidratos de carbono consumidos, no bajando de 1g/kg/día.

Si la ingesta ya era baja previamente no se debería alterar.

Entrenamientos

Los entrenamientos cambian, y se centran en trabajo menos demandante a nivel muscular, más alejado del fallo.

Concretamente, estos días de depleción utilizo esquemas de entrenamiento basado en circuitos “lácticos”, con ejercicio aeróbico de media intensidad.

Nada excesivamente nuevo ya que lo que menos interesa es generar un daño muscular fuera de lo habitual, así que ejercicios conocidos y a los que el competidor esté habituado.

Agua

7 días antes

Hidratos de carbono

El consumo de hidratos de carbono comienza a aumentar, cada día se añade una cantidad X de hidratos de carbono al consumo neto del día anterior.

Un esquema general que utilizo con competidores de más de 85kg de peso en este punto y que venían de consumir muy pocos hidratos de carbono, es:

Imaginemos que estaba consumiendo 1 gramo de hidratos de carbono por kg de peso corporal.

Domingo1*1,2 = 1,2g/kg
Lunes1,2*1,2 = 1,4g/kg
Martes1,4*1,4 = 2,0g/kg
Miércoles2*1,5 = 3g/kg
Jueves3*1,5 = 4,5g/kg
Viernes4,5*1,5-2,0 = 6,75-9g/kg

Este esquema no es inamovible, y será adaptado en base a reportes del atleta como tolerancia gastrointestinal y cambios en la imagen estética.

Vascularidad

Durante estos 7 días se minimiza la ingesta de fibra, y los hidratos de carbono proceden de cereales refinados principalmente; alguna fuente que sea muy muy bien tolerada, de hecho casi siempre es arroz/cereales de arroz/harina de arroz.

Agua

El agua no se ajusta durante los 7 días previos.

Si hay que entrar en una categoría de peso se puede hacer un descenso brusco en el agua consumido (hasta ~8ml/kg) 12-24 horas antes del pesaje.

Pero los efectos que esto pueda tener sobre la imagen final, especialmente en federaciones donde el pesaje se distancia de la competición, puede ser muy negativo.

Por ello, hay que tener en cuenta los efectos de la carga y la asociación de entre 3 y 17g de agua por cada gramo de glucógeno almacenado, teniendo en cuenta que las concentraciones máximas de un deportista son de unos 870gramos y que en estado de supercompensación esta capacidad puede aumentar hasta x1,79.

Lo normal es que haya un aumento de peso de unos 3kg durante la carga, por lo que esto ya debe ser considerado previamente en caso de tener que entrar en una categoría de peso.

pesaje

Figura V. Pesaje pre-competición de un classic physique.

Se puede aumentar ligeramente el consumo de agua al inicio de la carga, pero en cualquier caso, unas semanas antes, junto al aumento en la ingesta de sodio, deberíamos haber aumentado la ingesta de agua.

En caso de que, pongamos, que consumimos 4 litros de agua al día, el lunes podemos aumentarlo a 4,5 litros y el miércoles a 5 litros.

Aun así, yo soy más partidario de dejar quieta el agua y producir las mínimas alteraciones posibles estos últimos días.

Si queremos consumir más agua porque vamos a hacer una carga de hidratos de carbono intensa (después de haberla probado previamente), debemos ajustar el agua semanas antes de la peak week.

Entrenamientos

Durante esta semana el entrenamiento será de bombeo muscular fullbody, torso-pierna o empuje-tirón-pierna, lejos del fallo muscular, sin cardio, y se mantendrá hasta el día antes de la competición donde se hará el último entrenamiento por la mañana, éste no será de pierna.

competidor

Los últimos 4 entrenamientos deben ser especialmente ligeros, centrados exclusivamente en estimular la entrada de glucosa a la célula muscular por la traslocación de receptores GLUT4 en ausencia de un estado de hiperinsulinemia.

Es decir, lo justo y sin pasarse.

Si te gustan los entrenamientos no «pain no gain» y además ahora con la carga te notas con energía, sal al balcón y grita un poco o llama a un amigo y miéntele diciendo que has sacado PR, pero haz caso al modelo de trabajo.

Alterar la funcionalidad celular por generar daños en sus membranas por la tensión muscular que has producido en el entrenamiento es un problema de órdago que acabará con acúmulo de edema intersticial (retención) y mala captación de glucosa, así que tatequieto.

Sal

La sal se deja quieta, los cambios ya los hemos hecho hace semanas.

El día antes de la competición

12 horas antes se puede reducir (que no cortar) la ingesta de agua y sodio.

Es un factor no especialmente relevante, ya que cuando se hace esto se consigue una mayor diuresis, pero lo que no entendemos es que los compartimentos de agua en el organismo [intracelular-extracelular(plasma-istersticio)] son estancos y mantienen una ratio estable.

tarima

De forma que, si perdemos agua, la perdemos de forma aritmética, también de nuestro tejido muscular que nos interesa que esté a reventar de agua para que nuestros músculos se vean duros y nuestras venas dilatadas por el volumen de agua circulante.

Yo dejo que mis deportistas beban agua hasta que se acuesten la noche de antes.

El día de la competición

El competidor se levanta, va al baño con normalidad y se comienza a preparar.

  • No beberá agua hasta la pre-tarima.
  • Si normalmente utiliza suplementos que necesitan ser tragados, se dejan de usar.

Durante todos estos días monitorizo los cambios corporales del competidor, de modo que ya sé como se encuentra físicamente; de todas formas, esa misma mañana le vuelvo a solicitar fotografías en ayunas.

La imagen tiene que ser para salir ya, si no está muy vascularizado (obvio porque se acaba de despertar) y se nota con hambre (cosa que no suele ocurrir), le permito que haga una “cheat-meal” unas 4 horas antes de salir a la tarima.

¡CUIDADO! Esto tiene un problema, el deportista no ha comido nada fuera de la pauta en un mes, meterle de repente comida de su agrado: pizzas, hamburguesas, helado y similares puede reventarle el sistema gastrointestinal.

Por lo que:

  • No mando que pese nada de lo que coma, simplemente que coma hasta saciarse, sin ponerse a reventar ni quedarse con hambre.
  • Le incito a que mastique bien la comida, la masticación es un aspecto clave de la digestión de los alimentos y la absorción de los nutrientes. Que coma sin ansiedad.
  • Si tengo un competidor que ha presentado molestias gastrointestinales durante la preparación, NI LOCO le mando esta comida.
En casos donde todo esté a punto, simplemente que haga una comida normal como cualquier otro día, quizás un poco más grande, con un poco de sal extra, y algo de comida que le guste (una porción de helado por ejemplo).

Antes de salir a la tarima

Antes de salir en la tarima que beba agua a sorbos pequeños, sin volverse loco y sin hincharse para no tener ganas de orinar durante la competición.

Le recomiendo que se coma unas patatas fritas saladas, galletas saladas o similares mientras bombea en el backstage, y le recuerdo que:

competidores

Una de las escenas más famosas de la historia del culturismo en el Mr. Olympia 2006 entre Ronnie Coleman y Jay Cutler.

El trabajo de meses de preparación se refleja en cuánto disfrute en la tarima desde que empiece hasta que acabe, no en el puesto que quede.

¡A por ello campeones!

Fuentes Bibliográficas

  1. González-Hernández (2010). Principios de Bioquímica clínica y patología molecular. 1ed Editorial Elsevier.

Entradas Relacionadas

  • Nutrición Competidores Fitness: Off-Season en este enlace
  • Nutrición Competidores Fitness: On-Season en este enlace
  • Nutrición Competidores Fitness: Post-Competición en este enlace
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