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Nutrición Deportiva para la Mejora del Rendimiento y Recuperación

Tener éxito en el deporte depende de varios factores, y la nutrición es un componente clave. Los requisitos dietéticos de un deportista dependen de varios aspectos, incluidos el deporte o modalidad que practique, los objetivos que tenga y el ambiente

Cada vez está más reconocida la importancia del asesoramiento dietético individualizado, así como el asesoramiento específico antes, durante y después del entrenamiento y la competición.

Los deportistas utilizan una variedad de estrategias dietéticas para mejorar el rendimiento, con la maximización de las reservas de glucógeno por ejemplo, que es una estrategia clave para much@s.

Importancia e Influencia de la Nutrición en el Ejercicio

La nutrición es cada vez más reconocida como un componente clave para mejorar el rendimiento deportivo, cada vez hay más evidencia científica y estudios que van actualizándose.

Las estrategias dietéticas para mejorar el rendimiento incluyen la optimización de la ingesta de macronutrientes, micronutrientes y líquidos

Es muy importante el asesoramiento dietético individualizado, realizado por un profesional cualificado, el cual diseña las estrategias dietéticas que varían de acuerdo con:

  • el deporte individual del deportista;
  • los objetivos personales; y
  • los aspectos prácticos (por ejemplo las preferencias alimentarias).
El uso de suplementos dietéticos puede mejorar el rendimiento, siempre que se utilicen adecuadamente. En el siguiente enlace puedes encontrar las Mejores Ayudas Ergogénicas para Corredores

Estrategias Dietéticas de Carbohidratos

Ingesta de carbohidratos antes del ejercicio

El objetivo es maximizar las reservas de glucógeno muscular antes del ejercicio es una estrategia que sirve, sobre todo, para sesiones o competiciones que duren más de 90 minutos.

Entre los beneficios de esta estrategia están el retraso de la aparición de la fatiga y, por lo tanto, una mejora del rendimiento

Para llevar a cabo esta estrategia, las recomendaciones actuales sugieren que para:

  • Ejercicio de más de 90 minutos -> los deportistas deben consumir 10-12g de carbohidratos/kg de masa corporal/ día en las 36-48h previas al ejercicio.
  • Ejercicio de menos de 90 minutos -> los deportistas deben consumir unos 7-12g de carbohidratos/kg durante las 24 horas anteriores.
Las recomendaciones para el ejercicio de más de 60 minutos incluyen de 1 a 4g de carbohidratos/kg en las 1-4 horas previas

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Ingesta de carbohidratos durante el ejercicio

En competiciones que duren 1 hora o más, los carbohidratos mejoran el rendimiento principalmente al prevenir la hipoglucemia y al mantener los niveles de glucógeno. Las recomendaciones serían unos 60-90g de carbohidratos en competiciones que tengan una duración de 2-3h.

Si corres Maratón, échale un vistazo a las recomendaciones de cómo realizar una Carga de Carbohidratos

Fluidos y Electrolitos

Se recomienda el consumo de líquidos antes del ejercicio para garantizar que el deportista está bien hidratado. Sin embargo, una sobrecarga de líquidos puede aumentar el riesgo de hiponatremia e influir negativamente en el rendimiento debido a la sensación de estar demasiado llenos o empachados, y la necesidad de orinar.

Mantener una buena hidratación y termorregulación es otro factor clave que beneficia el rendimiento deportivo.

Las recomendaciones de hidratación dependen de varios factores como:

  • el tipo y duración del ejercicio;
  • la temperatura del ambiente; y
  • las características individuales de cada deportista.
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Suplementos Nutricionales: Beta-Alanina, Vitamina D y Nitratos

En cuanto a la beta-alanina, se ha demostrado que disminuye la sensación de fatiga. Por su parte, la vitamina D es esencial para el mantenimiento de la salud ósea y el control de la homeostasis del calcio, y también es importante para la fuerza muscular, la regulación del sistema inmunitario y la salud cardiovascular.

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Incrementa el rendimiento. Prolonga la duración en actividades de alta intensidad. Aumenta la concentración muscular de Carnosina.
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Durante el ejercicio, el óxido nítrico influye potencialmente en la función del músculo esquelético.

Durante el ejercicio de resistencia, se ha demostrado que la administración de suplementos de nitrato aumenta la eficacia del ejercicio, reduce la fatiga y atenúa el estrés oxidativo

El nitrato se proporciona con mayor frecuencia como nitrato de sodio, jugo de remolacha, o incluso Extracto de Espinaca Roja

Dietas Específicas Post-Entrenamiento

Una buena recuperación de una sesión de ejercicio es esencial para el entrenamiento de los deportistas y su rendimiento. Sin una recuperación adecuada de carbohidratos, proteínas, fluidos y electrolitos, las adaptaciones y el rendimiento pueden verse obstaculizados.

Síntesis de glucógeno muscular

El consumo de carbohidratos inmediatamente después del ejercicio se ha utilizado como una estrategia para maximizar las tasas de síntesis de glucógeno muscular y así mejorar la recuperación post-ejercicio.

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Síntesis de proteína muscular

Una sesión intensa de ejercicio influye en el recambio de proteínas y el balance de proteínas es negativo después de la sesión.

El consumo de proteínas después del ejercicio aumenta la síntesis de proteínas y el balance neto de proteínas

La recomendación es ingerir unos 30g de proteínas de alta calidad después del ejercicio de fuerza y de resistencia aeróbica de alta intensidad para maximizar la síntesis de proteínas.

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Según la evidencia científica, ingerir proteínas antes de irnos a dormir puede ser beneficios para optimizar la recuperación muscular durante la noche. Leer Más…

Fluidos y equilibrio electrolítico

La reposición de líquidos y electrolitos después del ejercicio se puede lograr mediante la ingesta de líquidos para mejorar la hidratación.

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Conclusiones

Las recomendaciones dietéticas deben ser individualizadas para cada deportista y adaptarse a sus características, objetivos y modalidad que practique, y esto lo debe hacer un profesional cualificado para garantizar un rendimiento óptimo.

Los deportistas siempre buscan una ventaja para mejorar su rendimiento, y hay una variedad de estrategias dietéticas que se pueden realizar

Por lo tanto, los suplementos deben usarse como parte de un plan general de nutrición y rendimiento

Fuentes

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  7. Jones AM. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Med.
  8. Quesnele JJ, Laframboise MA, Wong JJ, Kim P, Wells GD. (2014). The effects of beta-alanine supplementation on performance: a systematic review of the literature. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
  9. Stockton KA, Mengersen K, Paratz JD, Kandiah D, Bennell KL. (2011). Effect of vitamin D supplementation on muscle strength: a systematic review and meta-analysis. Osteoporos Int.
  10. Phillips SM, Van Loon LJ. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci.

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Sobre Paloma Sala

Atleta de alto nivel especializada en pruebas de medio fondo y fondo. He participado en diversos Campeonatos de España tanto de pista, en pruebas de 1500m y 3000m obstáculos, como de campo a través. Graduada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Entrenadora personal y de atletismo.

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