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Nutrición para Maratón

Nutrición en Corredores de Maratón

Cada vez son más las personas que se deciden a prepararse y correr una maratón. Sin embargo, no es algo trivial y que se deba tomar a la ligera. Es preciso planificar y saber cómo actuar. En este caso, vamos a realizar una descripción desde el punto de vista nutricional

Correr una Maratón

Cada vez son más las personas que se deciden a prepararse y correr una maratón, el objetivo puede ser simplemente terminarla o también mejorar la marca o buscar el mayor rendimiento en la competición.Correr Maratón

Y para ello además de entrenar y cuidarse lo máximo posible, es muy importante la nutrición y varios aspectos nutricionales que debería tener en cuenta el corredor.

Distribución Energética Diaria

Es muy importante distribuir la energía diaria (kcal) procedente de los alimentos en 4-5 tomas al día, tal como:

  • Desayuno: 20-25%
  • Almuerzo: 10%
  • Comida: 25-35%
  • Merienda: 10%
  • Cena: 15-20%

Alimentos Imprescindibles para el Corredor y Maratonianos

Hidratos de carbono

La glucosa (hidratos de carbono) es el principal sustrato que utiliza el corredor de maratón junto con las grasas. Los hidratos de carbono se almacenan en el hígado y los músculos, para más tarde convertirse en glucosa. Y a diferencia de las grasas, los carbohidratos se pueden llegar a agotar durante los entrenamientos de larga duración.

El desayuno debe incluir hidratos de carbono obligatoriamente. Por ejemplo en forma de cereales o pan. En la cena se debe ingerir una cantidad mínima de hidratos de carbono, aunque esta recomendación puede variar dependiendo de si el corredor entrena a primera hora de la mañana.

Fuentes de Carbohidratos

Como existe una relación directa entre el agotamiento de los hidratos de carbono y la fatiga muscular, se recomienda que los maratonianos ingieran a diario hidratos de carbono.

Fruta y verduras

Aportan muchas vitaminas y minerales al corredor, por lo que se recomienda ingerir a diario este tipo de alimentos. Se recomienda la ingesta de 2-3 piezas de fruta al día (una de ellas en el desayuno). En cuanto a la ingesta de verduras, se recomienda una cantidad de al menos 300 gramos al día.

Frutas y Verduras

La comida y la cena son los momentos idóneos para la ingesta de verduras en la dieta del corredor de fondo.

Importancia de los Hidratos de Carbono

Entrenamiento Diario

En este caso es suficiente con alimentarse adecuadamente y no es necesario un aporte extra excepto los días en los que hay que hacer tiradas largas de más de 25km en los que sería recomendable contemplar el entrenamiento como un “simulacro” del día de la competición.

Agotamiento de los depósitos de glucógeno

Modificado de MC Ardle y col. 1991.

Esta es una gráfica que representa la relación entre el contenido inicial de glucógeno en los depósitos musculares y el tiempo hasta el agotamiento realizando ejercicio de resistencia aeróbica. Está claro que sin los depósitos llenos de hidratos de carbono (glucógeno) antes de comenzar un maratón, lo más probable es que no salga bien la carrera.

Dará igual el entrenamiento previo que se haya realizado y el volumen de trabajo que hayamos acumulado, simplemente no será posible mantener el ritmo de carrera durante la competición, ya que antes de terminar se habrán agotado los depósitos de glucógeno y nuestra velocidad de carrera habrá descendido significativamente.

Evitar el Agotamiento de Glucógeno Durante la Carrera

Podemos evitar esta fatiga del vaciado de las reservas durante la carrera con 3 claves:

  • Adaptar nuestros músculos a metabolizar (gastar) grasas junto con hidratos de carbono durante la carrera, con el fin de ahorrar el consumo de los hidratos. Esto se puede conseguir con volúmenes altos de trabajo e intensidad moderada.
  • Ingiriendo hidratos de carbono durante la carrera.
  • Realizando una sobrecarga de glucógeno (hidratos de carbono) los días previos a la competición con el fin de empezar la carrera con los depósitos llenos.

Importancia Carbohidratos Maraton

Carga de Carbohidratos

Para enfrentarnos a una maratón o media maratón, debemos tener los depósitos en el hígado y músculos llenos.

¿Cuánto carbohidratos tomar?

Consumir de 10 a 12 gramos de hidratos de carbono/kg de peso corporal/día en las 48-72h previas al comienzo de la carrera.

Tipo de carbohidrato

El tipo de hidratos de carbono más recomendados son los complejos como la pasta, arroz, patatas, pan, etc. Por comodidad, y para evitar comidas copiosas (algunas personas no toleran un alto volumen de ingesta de alimento), se pueden hacer uso de Suplementos de Carbohidratos.

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Almacenaje de glucógeno

Estos hidratos de carbono se almacenan en los músculos y el hígado en forma de glucógeno, de esta manera tendremos nuestros depósitos llenos y retrasaremos el tiempo hasta la fatiga. Pero no por ingerir más hidratos de carbono es mejor, debemos consumir la cantidad necesaria ya que si sobrepasamos el límite de nuestros depósitos, esos hidratos de carbono se convertirán en grasas.

Si quieres profundizar sobre esta estrategia nutricional haz click en Carga de Hidratos para la Maratón

¿Qué Comer Después de los Entrenamientos?

Carbohidratos

Lo más recomendable es ingerir los hidratos de carbono lo antes posible una vez que terminamos el entrenamiento para recuperar los depósitos gastados. Se recomiendan 1’2g/kg/h durante las primeras 4 horas después de entrenar.

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Es preferible que se ingieran en forma líquida durante los primeros 90 minutos tras acabar el entrenamiento y en las siguientes 2h y media ingerir los alimentos sólidos.

Proteínas

Por otro lado, también se recomienda añadir proteínas junto con los hidratos de carbono, ya que se ha demostrado una mayor eficacia en el llenado de los depósitos de hidratos de carbono. Es recomendable ingerir unos 8 gramos de aminoácidos esenciales y consumir un 25% respecto a los hidratos de carbono de proteínas.

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Para después de las competiciones realizaremos el mismo post-entrenamiento que en los entrenamientos.

Nutrición Día de la Carrera

Reponer glucógeno

Hay que reponer los hidratos de carbono que hemos consumido durante el sueño, sobre todo a nivel hepático (hígado). Por lo que debemos desayunar adecuadamente.

Evitar experimentos

Lo que si tenemos que tener muy en cuenta para el día de la competición es no probar cosas nuevas (eso lo debemos hacer en los entrenamientos), por tanto el desayuno precompetición ya lo debemos de haber hecho antes en los días de entrenamientos.

¿Qué Desayunar el Día de la Carrera?

El desayuno lo haremos unas 3 horas antes de la competición, deberá contener entre 200 y 300 gramos de hidratos de carbono y consistir en alimentos habituales ricos en hidratos de carbono tales como tostadas, cereales, plátanos, barritas energéticas e incluso pasta o arroz si nos apetece y que sean bajos en grasas, proteínas y fibra.

Desayuno día maratón

Y no debemos olvidar la hidratación, para ello deberíamos ingerir unos 500ml de agua con el desayuno.

Un alimento muy recurrido son las “gachas de avena o porridge”, ya que permiten ingerir una alta cantidad de carbohidratos de manera sencilla, además de ser una receta sencilla como estas

¿Qué Comer Antes de la Carrera?

Se recomienda que unos 30-45 minutos antes de la competición se ingieran unos 60-70 gramos de hidratos de carbono adicionales (glucosa, sacarosa o polímeros de glucosa) diluidos en 500ml de agua a los que podemos añadir también unos 6 gramos de aminoácidos esenciales.

Carbohidratos antes de la carrera

Las bebidas o suplementos deportivos son los idóneos para esta última reposición antes de la competición.

¿Qué Comer Durante la Carrera?

Es fundamental ingerir hidratos de carbono durante la carrera para asegurarnos de que no se vacíen nuestros depósitos de glucógeno.

Comer durante el maraton

Se recomienda ingerir unos 30-60 gramos por hora en tomas cada 20-30 minutos.

Los estudios han demostrado que la eficacia de tomar esos hidratos de carbono en forma sólida o líquida son similares, así que debemos tomarlos como mejor nos sientan y que lo hayamos probado antes en los entrenamientos y no nos provoquen problemas digestivos. En los entrenamientos en los que se realizan tiradas largas de más de 25km, realizaremos la toma igual que en una competición.

Fuentes

  1. J. L. Chicharro, D. Sánchez. (2014). Fisiología y Fitness para corredores populares. Editorial Prowellness.

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