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Nutrición en los Deportes de Resistencia

Nutrición en los Deportes de Resistencia

La popularidad de los deportes de resistencia está aumentando y más personas están corriendo media maratón, maratón, ultramaratón, medio ironman e incluso ironman, durando las competiciones desde 2h hasta 17h. Además, los deportistas en todos los niveles buscan continuamente maneras de optimizar su rendimiento mediante el entrenamiento y la nutrición.

¿Qué factores producen fatiga en Deportes de Resistencia?

Para los entrenamientos y competiciones que duran 30 minutos o más, los factores que más contribuyen a la fatiga son la deshidratación y el agotamiento de los carbohidratos, además, los problemas gastrointestinales, la hipertermia y la hiponatremia pueden reducir también el rendimiento deportivo de resistencia.

Fatiga en Corredores de Resistencia

El agotamiento del glucógeno es crítico en los deportes de resistencia

¿Pueden mejorar el rendimiento los Carbohidratos?

En cuanto a los carbohidratos, las altas concentraciones de glucógeno muscular al inicio pueden ser beneficiosas en los deportes de resistencia, además se puede desarrollar una estrategia nutricional individualizada que tiene como objetivo suministrar carbohidratos al músculo dependiendo de la intensidad y la duración del entrenamiento o competición.

¿Qué problemas sufren los Corredores de Resistencia?

Los problemas gastrointestinales ocurren con frecuencia, especialmente en las carreras de larga distancia. Estos problemas pueden estar relacionados con la ingesta altamente concentrada de hidratos de carbono, bebidas hiperosmóticas, ingesta de fibra, grasa y proteínas.

Hidratacion y Resistencia

Los deportistas de resistencia deben intentar minimizar la deshidratación y limitar las pérdidas de masa corporal por sudoración

Demandas Nutricionales en los Deportes de Resistencia

El glucógeno muscular y la glucosa son los sustratos más importantes para el músculo. La fatiga durante el ejercicio prolongado a menudo se asocia con el agotamiento del glucógeno muscular y la reducción de las concentraciones de glucosa en sangre y, por lo tanto, las altas concentraciones de glucógeno en el músculo y el hígado antes del ejercicio se consideran esenciales para un rendimiento óptimo, ya que estos factores pueden limitar el ejercicio prolongado.

Además de la depleción (agotamiento) de glucógeno, la deshidratación también puede perjudicar el rendimiento de la resistencia. Las pérdidas de sudor se producen porque existe la necesidad de disipar el calor que se genera durante el ejercicio.

Carga de Hidratos de Carbono Pre-Competición

Una supercompensación de glucógeno muscular puede mejorar el rendimiento en competiciones que duran más de 90 minutos. La cantidad de carbohidratos necesaria para proporcionar la alta biodisponibilidad de carbohidratos necesaria para recuperar las reservas de glucógeno a diario o para promover la carga de glucógeno depende de la duración e intensidad del programa de ejercicio del deportista.

¿Qué Cantidad de Carbohidratos se usa en la Carga?

Tales requisitos pueden variar alrededor de 5 a 12 g/kg/día dependiendo del deportista y su actividad. Hay que tener en cuenta la cantidad que se necesita ya que el almacenamiento de glucógeno está asociado con el aumento de peso como resultado de la retención de agua y esto puede no ser deseable en algunos casos.

Carga de Carbohidratos

Las mejores fuentes de carbohidratos para los atletas

Ingestión de Líquidos Antes del Ejercicio

La deshidratación puede comprometer el rendimiento deportivo y, por lo tanto, es importante comenzar el ejercicio en un estado óptimo de hidratación, ya que puede ser perjudicial tanto la hipohidratación como la hiperhidratación porque pueden tener efectos perjudiciales.

Al hidratarse antes del ejercicio, el deportista debe beber bebidas lentamente al menos 4 horas antes de comenzar a hacer ejercicio.

Carbohidratos Durante la Competición

La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede aumentar o mejorar el rendimiento deportivo. En general, durante la competición de más de 2h, los efectos de los carbohidratos son principalmente metabólicos.

Sin embargo, también se ha demostrado que la ingestión de carbohidratos durante la competición mejora el rendimiento incluso cuando la duración es relativamente corta (<1h) pero a alta intensidad (>75% VO2max). En este caso los mecanismos no son metabólicos sino a nivel del sistema nervioso central.

En cuanto a la dosis recomendada, varios estudios sugieren que una cantidad óptima podría ser de 60-80g de carbohidratos/h que dure la competición.

Cafeína para Mejorar la Resistencia

La cafeína es uno de los suplementos más comunes utilizados en los deportes de resistencia. Se puede encontrar en una amplia variedad de alimentos, bebidas y productos de nutrición deportiva. Un gran número de estudios han demostrado que aporta mejoras en el rendimiento de resistencia.Cafeína para aumentar la resistencia

En cuanto a la dosis recomendada, una estrategia eficaz podría ser tomar unos 2-3mg/kg 60-90 minutos antes del comienzo de la competición, y su efecto puede durar unas 5h aproximadamente.

Conclusiones

  • Para optimizar el rendimiento en deportes de resistencia, los carbohidratos y los líquidos desempeñan un papel importante, tanto antes como durante el transcurso de la competición.
  • Comenzar con altas concentraciones de glucógeno muscular y estar bien hidratado es también muy importante.
  • Se puede desarrollar una estrategia nutricional individualizada para cada deportista que tiene como objetivo suministrar carbohidratos al músculo a una velocidad que depende de la intensidad de la competición y de la duración de la misma.
  • Los deportistas de resistencia deben intentar minimizar la deshidratación y limitar las pérdidas de masa corporal a través del sudor al 2-3% de la masa corporal.

Fuentes Bibliográficas

    • Asker, E. J. (2011). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences; 29(S1): S91–S99.
    • Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences.
    • Cox, G. R., Desbrow, B., Montgomery, P. G., Anderson, M. E., Bruce, C. R., Macrides, T. A. et al. (2002). Effect of different protocols of caffeine intake on metabolism and endurance performance. Journal of Applied Physiology, 93, 990–999.
    • Hargreaves, M., Hawley, J. A., & Jeukendrup, A. (2004). Pre- exercise carbohydrate and fat ingestion: Effects on metabolism and performance. Journal of Sports Sciences, 22, 31–38
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8 comentarios
  1. Buenas Javier.
    ¿Puedo preguntarte por qué optas por la proteína hidrolizada?
    Gracias! 🙂

  2. Buenos días Paloma.

    Soy corredor de largas distancias. Mido 172cms y peso 69kgs. Actualmente hago tres tiradas de carrera a la semana (dos de 15kms y una de 30kms), y voy al gym tres veces en semana. Estoy intentando aumentar la masa muscular de mi tren inferior, pero sospecho que los días de carrera destruyo todo el buen trabajo que hago en el gimnasio. Creo que podría mejorar y conseguir ganar masa muscular en las piernas con una correcta suplementación durante la carrera que evite la mayor parte, si no toda, de la catabolización muscular. Después de leer tu articulo creo que el plan podría ser:

    • Antes de correr: batido de proteínas + carbohidratos (1h antes) + BCAA´s (10’ antes);
    • Durante la carrera: carbohidratos + BCAA´s + electrolitos;
    • Después de la carrera: BCAA´s (inmediatamente después de correr) + carbohidratos + batido de proteínas (tras la ducha);

    ¿Cómo lo ves? ¿Qué opinas? ¿Añadirías o quitarías algo? ¿Qué cantidad de cada suplemento debería tomar?
    Gracias!

    • Hola Guayabee, tu objetivo no debe ser aumentar la masa muscular, sino fortalecer el tren inferior: https://www.hsnstore.com/blog/rutina-de-gimnasio-ejercicios-de-fuerza-para-corredores-de-fondo/
      Sobre la suplementación, me parece acertada, tan solo saber ¿qué tipo de carbohidratos tomas?

      • Hola Javier.
        En cualquier caso, lo que trato de evitar es destruir el trabajo que hago en el gym y poder seguir sumando.
        En cuanto a los carbohidratos, yo estaba pensando en amilopectina de forma genérica o en los EVOCARBS que recomendáis.
        Gracias y saludos!

      • Pero es que tu trabajo en el gym no es de hipertrofia, sino de fuerza-resistencia, ¿para qué quieres aumentar masa muscular en el tren inferior? ¿no será mejor unas piernas resistentes para mantener un ritmo alto de carrera durante km y km? Busca el físico de cualquier atleta de maratón, y verás a lo que me refiero. El Gym es un complemento ideal para fortalecer la musculatura, pero en tu caso, vuelvo a insistir que tu cometido debe ser otro que no el hipertrofiar…

        Con respecto a los carbohidratos, mi sugerencia de pre sería combinar la amilopectina junto a la palatinosa. Un saludo.

      • Gracias Javier por tus comentarios.
        ¿Y para el intra y el post? ¿Cuál es tu recomendación?
        Saludos!

      • Hola de nuevo, esto sería según la duración del entrenamiento. Bajo mi punto de vista, si es menor a 45-60min, no tomaría nada, salvo agua. También sería importante observar los factores externos, como la climatología, humedad, y en tal caso, mi recomendación sería tomar Evocarbs. Para el post entreno me inclinaría hacia una proteína del tipo hidrolizado (https://www.hsnstore.com/hsn-sports/evohydro-2-0-hydro-whey)

        De tal modo, un posible esquema quedaría tal que:

        pre -> 25g amilopectina + 25g palatinosa + 1 scoop Evobcaas
        intra -> 1 scoop de Evocarbs / 400ml a partir de los 45min, y rellenar cada hora siguiente
        post -> 50g proteína hidrolizada

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