Nutrición, suplementación y prevención de lesiones en fútbol

Nutrición, suplementación y prevención de lesiones en fútbol

Las exigencias físicas que deben superar los jugadores profesionales de fútbol se pueden fundamentar en los cortos períodos de recuperación entre entrenamientos y partidos.

Esto aumenta el riesgo de la lesión y limita el rendimiento de los jugadores (en general, los partidos no están siendo precisamente intensos, sino largos).

Se ha sugerido que el tiempo de recuperación entre dos partidos, que de media es entre 72-96 h, parece suficiente para mantener el nivel de rendimiento físico, pero no es lo suficientemente largo para mantener una tasa baja de lesiones, al ser insuficiente para restablecer la homeostasis de los jugadores. De hecho, el fútbol es el deporte con más alto índice de lesiones.

¿Cómo evitar las lesiones en fútbol?

Fútbol, de los deportes más practicados

El fútbol es uno de los deportes que más se practican en el mundo y su práctica se incrementa día a día.

De hecho en la actualidad la FIFA cuenta con 208 asociaciones y representa a alrededor de 250 millones de jugadores federados. Pero también es uno de los deportes que mayor riesgo de lesión presenta. En Europa es responsable de entre un cuarto y la mitad de las lesiones que se registran.

En el fútbol, no existe una definición de lesión generalmente aceptada por todos.

Por ello, vamos a seleccionar la definición de lesión dada por J. Dvorak y A. Junge en el suplemento de la FIFA del año 2000 del A.J.S.M:

“Lesión en fútbol es aquella ocurrida durante la práctica de fútbol y que le provocó al futbolista la ausencia a entrenamiento/s y partido/s, seguida por la necesidad de un diagnóstico anatómico del tejido dañado y el tratamiento correspondiente”

Lesiones en fútbol

La incidencia de lesiones en fútbol oscila entre 0,5 a 45 lesiones cada 1.000 horas de práctica y competición.

Si bien existe una diferencia significativa si se trata de un entrenamiento o competición (de 2,3 a 7,6 lesiones cada 1.000 horas de entrenamiento y de 12,7 a 68,7 cada 1.000 horas de competición). El número de lesiones en fútbol es mayor en aquellos jugadores que presentaban un menor nivel técnico y un estado de forma física menor.

lesion

La localización de la lesión en el fútbol aparece preferentemente en las extremidades inferiores, debido a las características del propio deporte (entre un 63% y un 93%) siendo las regiones más afectadas la rodilla y el tobillo, así como los músculos del muslo y la pantorrilla.

Tipos de lesiones en fútbol

Por lo general, las lesiones del tronco, miembros superiores y cabeza tienen poca incidencia tanto en cantidad como en gravedad (representan entre un 2,9% y un 11,4% del total) y, generalmente, son consecuencia del juego sucio.

El tipo de lesión en fútbol más común en la cabeza es una contusión producida por la colisión con otro jugador. Es interesante señalar que no se registran lesiones por cabecear la pelota.

En cuanto al tronco, las lesiones suelen ir acompañadas por un problema intrínseco (como puede ser una espondilólisis, una escoliosis…), que se ve agravado por la propia actividad o por el contacto con algún jugador.

Golpe en la rodilla

En cuanto a los tipos más comunes de lesión, destacan las contusiones, los esguinces y las distensiones músculo-tendinosas

Es preciso tener en cuenta que el grado de incidencia de cada uno de los tipos de lesión varía con la edad. En sujetos de entre 14 y 16 años, las lesiones suelen tener una naturaleza menos severa, siendo frecuentes los problemas en la columna, esguinces y contusiones, sobre todo, estos últimos, mientras que las distensiones musculares o las roturas de ligamentos o menisco suelen ser más extrañas.

Entre los 16 y los 18 años, aumentan ligeramente los esguinces y las fracturas. Entre los 18 y los 25 años las distensiones y los esguinces son los tipos de lesión que más se registran, seguidos de cerca por las roturas de ligamentos. A partir de los 25 años, se incrementan las roturas de ligamentos, sobre todo los de la articulación de la rodilla, y los problemas de menisco, así como las distensiones musculares, pero se reducen el número de esguinces, fracturas y contusiones.

Por lo que respecta al grado de afectación de las lesiones, normalmente se agrupan según el número de días que el deportista se pierde de entrenamiento o de partidos, catalogando las lesiones en tres categorías:
  • Leves
  • Moderadas
  • Graves

Duración de lesiones en fútbol

Lo más frecuente, tanto en adolescentes como en adultos, es que las lesiones obliguen a ausentarse de la práctica menos de una semana (12,5 a 62% de probabilidad). Para las de duración inferior a cuatro semanas, la probabilidad se sitúa entre 18,75 y 38%.

Por último, para las lesiones superiores a las cuatro semanas el rango de probabilidad se situaría entre un 9 y un 43,75%.

Lesión

Por otro lado, parece existir consenso en que con la edad aumenta la incidencia de las lesiones graves o severas.

El tiempo perdido de práctica deportiva por parte del deportista es un indicador efectivo de la importancia que ha revestido la lesión, pero tiene el inconveniente de que tiene un cierto componente subjetivo, pues depende de que persona (médico, fisioterapeuta, entrenador, deportista, etc.) que toma la decisión de que el deportista se reincorpore a los entrenamientos normales, la presión mediática…

Lesiones más frecuentes en fútbol

Respecto al mecanismo más común de la lesión en fútbol no existe consenso, pues algunos consideran que se producen por contacto mientras que otros se producen sin contacto.

El mecanismo más común de lesión por contacto es cuando un jugador intenta chutar la pelota, impactando en ese instante con un contrario que intentaba evitar la acción mediante una entrada. Muchas de estas lesiones se asocian con una violación del reglamento y se producen, sobre todo, en competición.

Las lesiones sin contacto son más comunes en los entrenamientos que en la competición y es durante la carrera cuando mayor índice de lesiones se registra.

Jugador lesionado

Los motivos se relacionan con la fatiga, tanto nerviosa como muscular

De ahí que se afirme que muchas de las lesiones en fútbol que se producen sin contacto pueden ser evitadas con un acondicionamiento físico correcto, estiramientos y un buen trabajo de técnica

Factores de riesgo de lesión en fútbol

Conocer los factores de riesgo de las lesiones en el fútbol es importante para poder desarrollar medidas preventivas.

Las lesiones deportivas son el resultado de la interacción de dos tipos de factores:

  • Factores intrínsecos: se incluyen las características biológicas o psicosociales individuales (por ejemplo, edad, sexo, peso, niveles de fuerza, lesiones anteriores, rehabilitación inadecuada, etc).
  • Factores extrínsecos: hacen referencia a la metodología de entrenamiento, las condiciones climáticas, la superficie de juego y el equipamiento. Dentro de los factores extrínsecos, el calzado y el tipo de superficie son los más importantes.

Calzado

Los criterios que debe cumplir el calzado son:

  • Debe proporcionar suficiente agarre para poder realizar las acciones técnicas correctamente, pero no excesivo, pues una fricción excesiva está muy relacionada con lesiones en miembros inferiores, especialmente, de rodilla. En concreto, dos tercios de las lesiones producidas sin contacto podría deberse a una fricción excesiva entre el calzado y la superficie.
  • Además, debe amortiguar los impactos, pero sin que la entresuela sea muy elevada, pues esto aumentaría la inestabilidad lateral. Diversos estudios afirman que cerca del 97% de los jugadores presentan deformidades en los huesos de los pies debido a micro y macro traumas producidas por impactos continuados.
  • Respecto al número de tacos, cuanto menor sea, mayor grado de abducción registrará la articulación y a menor grosor, mayor eversión.
  • En cuanto a las presiones, normalmente, presentan picos mayores en la parte media o intermedia del pie que en la lateral durante la carrera y los cambios de dirección.
Sin embargo, llevar a la práctica estos criterios no resulta tan sencillo, tanto es así que ni la FIFA ni la UEFA han sido capaces de establecer unas consideraciones mínimas

Tipo de superficie

  • Respecto a la superficie de juego, debe ser considerada a la hora de seleccionar el calzado apropiado.
  • Respecto al tipo de césped utilizado (Bermuda, Ballica, Kikuyo o una mezcla de Ballica y Poa anual o espiguilla) este es un factor a tener en cuenta como desencadenante de lesiones del ligamento cruzado anterior (ACL). En concreto el tipo Bermuda presenta un mayor riesgo de lesión del ACL, mientras que el Ballica es el que presenta el menor porcentaje. Y, contrariamente a lo que muchos jugadores piensan, el césped artificial no presenta mayores índices de lesiones que los de césped natural.
  • Existen evidencias de que disputar partidos a lo largo de la temporada en superficies de diferente naturaleza aumenta el riesgo de lesión

Índice de lesiones en fútbol

Un equipo de élite de 25 jugadores puede esperar alrededor de 15 lesiones musculares cada temporada, con aproximadamente dos semanas de recuperación por cada lesión

Además, los isquiotibiales constituyen la zona corporal más frecuentemente lesionada (37%).

  • 24,6 a 34,8 lesiones por cada 1.000 horas de partidos + 5,8 a 7,6 por 1.000 horas de entrenamiento (el índice de lesiones se mide en lesiones/1000 h. de práctica)

grafica-lesion

Por este motivo, y aunque la prensa no incida particularmente en ello, la nutrición es un pilar básico de recuperación en el fútbol profesional

Demanda energética e hidratación optima

El coste energético de un partido de fútbol (90 min) es de aproximadamente 1.300-1.500 kcal, dependiendo de la posición de juego, la táctica del equipo y la composición corporal del jugador

Así, se ha reportado que la ingesta de energía por debajo de 30-35 kcal / kg de masa corporal magra (excluyendo el ejercicio) acentúa la fatiga, inmuno-supresión y la predisposición a la lesión por déficits nutricionales.

Un aspecto importantísimo, es la re-hidratación. En general, se recomienda que las pérdidas de masa corporal vía sudor no sea mayor del 2% del peso corporal antes del ejercicio.

Hidratación

Por ese motivo, la ingesta de bebidas deportivas con electrolitos es fundamental para mantener un adecuado rendimiento durante el entrenamiento/partido

En cuanto a la hidratación después del ejercicio, se ha demostrado que el consumo de alcohol después de entrenamiento / competición reduce las tasas de síntesis de proteínas miofibrilares aunque se ingiera proteína post-ejercicio (…reflexión para aquellos que salen de fiesta y beben tras los partidos….)

Suplementación y nutrición durante una lesión en fútbol

Como venimos comentando, el proceso de recuperación ha de ser lo más rápido posible

Así, numerosos autores establecen que la restauración del glucógeno muscular después del ejercicio puede ser alcanzado con la ingestión de aproximadamente 60 g de CH / hora durante las primeras 2-3 horas.

En cuanto a la ingesta de proteínas se recomienda inmediatamente tras el ejercicio a razón de 0,3 g/ kg de masa corporal (~ 20-25 g), junto con volúmenes adecuados de líquido para rehidratar

Por otra parte, el porcentaje de grasa abdominal es un buen predictor de lesión musculoesquelética y se puede utilizar como una herramienta durante la recuperación de lesiones.

Así, un jugador profesional debería mantenerse en torno a un 10.6±2.1% para optimizar su rendimiento (y todo el que quiera imitarle, también, claro). En ello se fundamenta la dieta que todo futbolista suele seguir, aconsejado por el equipo médico y nutricionistas.

A pesar de ello, si un futbolista tiene la mala suerte de lesionarse (supongamos por 2 semanas de duración), unas posibles pautas nutricionales recomendadas serían:

Carbohidratos

3-5 g/kg peso corporal. Incrementando progresivamente la ingesta a medida que se reincorpora al entrenamiento. Además, la mayoría de CH deberían ingerirse en las horas cercanas al entrenamiento (antes, durante y después).

Proteínas

Se recomienda no más de 2g/kg peso corporal, especialmente en la fase aguda de la lesión (al comienzo de la misma) ya que la síntesis proteica estará disminuida. Igualmente, la suplementación con leucina podría ser necesaria si no se alcanzan unos 3 g al día.

Grasa

Prioridad al omega-3 (pescado, frutos secos, aceite oliva…), controlando el no exceder la cantidad de omega-6. Alcanzar unos 4 g/día de ácidos grasos omega 3 puede actuar sinérgicamente con la leucina presente en proteínas de alto valor biológico en el aumento de la síntesis de proteínas.

Suplementos

HMB durante la fase aguda de la lesión y creatina cuando pase esta fase (a los 4-6 días) pueden ser los suplementos más útiles en el caso de los futbolistas.

El fútbol como método anti-osteoporosis

Recientemente, se ha comparado la densidad mineral ósea (DMO) de columna lumbar, cadera, fémur y antebrazo en jóvenes jugadoras de fútbol de entre 18 y 30 años de edad, frente a mujeres sedentarias de mismo peso y edad que estas.

La ingesta diaria de calcio, ingesta diaria de proteínas y la duración del sueño se evaluaron mediante cuestionarios validados.

La osteoporosis, pérdida de la densidad ósea como consecuencia de una disminución del calcio en el hueso, es muy importante en la salud de las personas de edad avanzada (>55 años)

osteoporosis

Su aparición va a favorecer la presentación de fracturas que afectan principalmente a las vértebras lumbares y torácicas, a la cadera y a los huesos del antebrazo

Los resultados mostraron que el IMC no fueron diferentes entre los dos grupos (sólo depende de talla y peso), pero la DMO fue significativamente mayor en las jugadoras de fútbol en comparación con los controles en todos los puntos analizados, excepto en el antebrazo

Fuentes

  1. Llana Belloch, S.; Pérez Soriano, P. y Lledó Figueres, E. (2010). La epidemiología del fútbol: una revisión sistemática. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 10 (37) pp. 22-40 Http://cdeporte.rediris.es/revista/revista37/artfutbol130.htm
  2. Medina, D.; Lizarraga, A.; & Drobnic, F. (2014) Injury prevention and nutrition in football. Football Task Force, Chapter 1. Sports Science Exchange. 27 (132): 1-5
  3. Baechle, TR., & Earle, RW. (Eds.). (2007). Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico. Ed. Médica Panamericana.
  4. El Hage, R., Chatah, R., Moussa, E., & Theunynck, D. (2014). Adult female football players have higher lumbar spine and hip bone mineral density than age-and body weight-matched controls. The Journal of sports medicine and physical fitness, 54(2), 174-178.
  5. Merchán, ECR., Andreu, MO., & Carro, GA. (2003). Fracturas osteoporóticas: prevención y tratamiento. Ed. Médica Panamericana.

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Valoración Lesiones en Fútbol

Esguinces, contusiones - 100%

Ligamentos - 96%

Tipo de superficie - 100%

Calzado - 90%

Nutrición y suplementación para acelerar la recuperación - 85%

94%

Evaluación HSN: 5 /5
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3 comentarios
  1. Buenas, porque comentas en la fase aguda de la lesión suplementarse con HMB? Es que me operan el en breve del menisco interno. Gracias

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