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Embarazo Suplementos y Nutrientes

Nutrición y Suplementación antes, durante y después del Embarazo

El embarazo y la nutrición, para ayudar a aumentar las posibilidades de crear un entorno saludable y nutritivo en el que el bebé pueda desarrollarse adecuadamente, es importante que la madre establezca una dieta bien balanceada que contenga las cantidades adecuadas de vitaminas y minerales

Importancia de la nutrición durante el embarazo y nutrientes críticos durante dicho periodo

El embarazo y la lactancia son dos periodos en la vida de una mujer en los que sus necesidades nutricionales, especialmente en el segundo, se incrementan. De que estas sean bien atendidas dependerá su salud y el buen desarrollo de su vástago, en el primer caso dentro del seno materno y en el segundo como bebé.

Nutrición durante el embarazo

Un sobrado repertorio de estudios científicos han venido a incidir en la existencia de una sólida vinculación entre un déficit de determinados nutrientes con desviaciones a la baja o al alza en el peso de la madre, el desarrollo de malformaciones y anomalías fetales, el desencadenamiento de partos prematuros que en muchos casos dan lugar a criaturas inviables o el alumbramiento de bebés de escaso peso con serias dificultades para seguir una correcta evolución de forma autónoma.

Mención expresa debe hacerse de aquellas mujeres pertenecientes a determinados grupos de riesgo que, por circunstancias específicas, han de someterse a una particular vigilancia en su nutrición una vez que dan comienzo a una gestación.

Entre estas circunstancias puede hablarse de un historial de malnutrición (donde se incluyen estados de anorexia, bulimia y otros trastornos), intolerancias alimentarias, enfermedades que lleven asociado algún hándicap en la nutrición (como enfermedad cardíaca arterioesclerótica, hipertensión, diabetes, obesidad, cáncer de colon u osteoporosis, entre otras) o embarazos múltiples, sin ánimo de agotar el catálogo.

Debe tenerse muy presente que el estado nutricional de una mujer en el momento de quedarse embarazada y a lo largo de los nueve meses suele comportarse como un factor determinante sobre el estado sanitario del feto y posteriormente del lactante, y por supuesto sobre el de la madre. De hecho, al padecer una mujer alguna carencia nutricional moderada o severa antes o durante el embarazo, aumentan considerablemente las probabilidades de infertilidad (y, en consecuencia, imposibilidad de la que la deseada concepción se produzca) o, salvada esta criba, de aborto, parto prematuro, anomalías en la formación fetal, peso al nacimiento por debajo del umbral mínimo y mayor riesgo de mortalidad neonatal o tras las primeras semanas desde el nacimiento.

Afortunadamente, la sociedad actual ha alcanzado un altísimo nivel de educación y asesoramiento sobre los problemas del embarazo y la lactancia asociados con la nutrición.

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Por dicha razón, son comúnmente conocidas las prácticas alimentarias que conviene adoptar desde semanas antes a la concepción (lógicamente, si esta es buscada), durante el embarazo y en una etapa si cabe más crítica, el posembarazo o lactancia cuando la madre decide amamantar a su hijo de forma natural (una práctica, dicho sea de paso, que atraviesa una clara tendencia alcista).

Pero ello no es obstáculo para que se mantenga la intensidad por parte de los especialistas en la materia en cuanto a la divulgación de la necesidad de someterse a los consejos y controles médicos que se ajusten a las características físicas y sanitarias de cada futura madre.

Importancia de la Nutrición durante el Embarazo

Las pautas de educación y asesoramiento sobre nutrición en el embarazo y la lactancia van encaminadas a asegurar la mayor calidad de la dieta en cuanto a la selección de los alimentos que la componen y a la cantidad en la que estos se incorporan, de cara a lograr una ingesta equilibrada y suficiente.

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Entre estas pautas, es frecuente abordar el aspecto de los suplementos de nutrientes (especialmente de los llamados micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales), tratando acerca de la necesidad de incluirlos en los patrones alimenticios según el perfil de la gestante, si bien algunos forman parte de una pauta general, como veremos después, que son el hierro y el ácido fólico.

A pesar de lo dicho, no debe caerse en el error de pensar que los cambios metabólicos acaecidos durante el embarazo implican que una mujer encinta tenga que “comer por dos”, como a menudo se dice coloquialmente.

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Si partimos de la situación de base, es decir, una mujer no embarazada, sus necesidades de energía se mueven en torno a las 2.200 kilocalorías, cifra lógicamente sometida a los matices relacionados con el peso, la edad y la actividad desplegada en la vida diaria. Pues bien, el embarazo supone un incremento de no más de 500 kilocalorías, con las cuales se satisfacen los requerimientos energéticos de la mujer gestante. Así que vemos que no es oportuno obsesionarse con ingerir calorías para evitar la malnutrición del bebé, ni mucho menos.

Lo que sí es menester cuidar al detalle son los aportes más selectivos, es decir, los de aquellos nutrientes que pueden condicionar o limitar el desarrollo del feto, como son las proteínas, los ácidos grasos, los minerales y las vitaminas.

Aquella mujer que se discipline a llevar una dieta en la que todos esos principios entren a formar parte equilibradamente, a buen seguro que logrará aglutinar todas estas necesidades nutritivas.

Sin embargo, no son pocos los especialistas que sostienen la tesis de que incluso las mujeres que respetan un perfil riguroso de dieta requieren alguna ayuda suplementaria. Pero a la par advierten que, en este terreno, siempre hay que tener presente que cualquier suplemento cuyo consumo se adopte sistemáticamente nunca debe plantearse como alternativa fácil a ingredientes de la dieta cuya presencia en la misma es innegociable.

Por otro lado, es preciso guardar algunas reservas respecto de algunos suplementos nutricionales no sometidos a prescripción facultativa, cuyo peligro radica en la eventualidad de que puedan contener dosis desorbitadas de vitaminas o minerales. Su consumo prolongado podría acarrear efectos opuestos del objetivo que se pretende.

La decisión de quedar embarazada debe implicar una planificación previa a lo que será la llegada de un bebé.

En este momento, los padres tienen que evaluar, entre otras cuestiones, las económicas, de espacio en la casa, las afectivas y emocionales y, la más importante, la salud, tanto de la madre como del bebé

Nutrición durante el Embarazo

La mujer conseguirá un estado óptimo para el embarazo y el buen desarrollo del feto si ingiere los nutrientes necesarios a partir de una alimentación adecuada y así como reforzar si fuera necesario mediante suplementos 

En este sentido, existe la posibilidad de que el feto desarrolle ciertas patologías que son absolutamente prevenibles si se prepara al cuerpo materno con anterioridad a la concepción

¿Qué debe Comer una Mujer Embarazada?

Realmente la alimentación de la mujer embarazada o durante la fase de buscar quedarse en estado no debe ser muy diferente a la que debería realizar durante su vida.

En este aspecto, apostamos por la comida de calidad, comida real, donde abunden las verduras y frutas frescas, se aporte la suficiente cantidad de proteína a partir de fuentes diversas, como carne, pescado, huevos, lácteos…

Alimentos durante el Embarazo

Durante el embarazo hay que continuar con los hábitos alimenticios saludables y añadir un extra de calorías (de manera general unas 300kcals más) como soporte al nuevo ser que se está gestando en el vientre materno

Y por supuesto, añadir grasas, como las del aceite de oliva, aguacates, nueces, semillas, e hidratos de carbono, a partir de tubérculos y/o legumbres (bien cocinadas) como máximos expontentes

¿Qué no debe Comer una Mujer Embarazada?

Entre estos: productos industriales procesados, alimentos ricos en azúcar, sustancias nocivas como el alcohol, alimentos que no hayan sido cocinados y se coman crudos ya que se aumenta el riesgo de contagio por toxoplasmosis, como determinadas carnes en conserva, leche cruda…

Reducir al máximo la ingesta de bebidas estimulantes, como el café…

Alimentos que no deben comer las embazaradas

El consejo de “comer por 2” no se aplica a todo el embarazo, ya que esto empieza a cobrar mucho más sentido a partir del segundo trimestre en adelante…

Asimismo, evitar formas de cocinar que aumentan la densidad calórica (fritos…) de los alimentos en contraposición a la de su calidad nutricional

Cuáles son los nutrientes críticos en el embarazo

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A grosso modo, el embarazo puede generalizarse en que es un periodo en el cual se acrecientan las necesidades de la mayoría de los nutrientes, dentro de un rango amplísimo que abarca entre el 5 y el 400 %. Pero dentro de esa amalgama de sustancias de las que depende el adecuado desarrollo de la criatura, debemos hacer hincapié, por su trascendencia, en las siguientes:

Calcio

Tanto las mujeres embarazadas como las lactantes han de proveerse una ingesta diaria de este macromineral de 1.200 mg, cifra que conviene elevar a 1.300 cuando se trata de madres adolescentes, cuyo crecimiento y consolidación del sistema osteoesquelético todavía no se ha completado y cabe el peligro de que su organismo tire de las reservas óseas.

Estos aportes pueden alcanzarse mediante cuatro raciones de productos lácteos en cualquiera de sus presentaciones, además de un consumo programado de cereales integrales, leguminosas y vegetales verdes. Téngase en cuenta además que los aportes de calcio, para ser efectivos, exigen una restricción total de aquellas sustancias que interfieren en su metabolismo, entre las cuales citaremos expresamente café, bebidas carbonatadas, tabaco y alcohol.

Hierro

Sus requerimientos siguen una trayectoria un tanto singular durante la gestación, de manera que durante el primer trimestre descienden respecto a los que había previamente a la concepción como consecuencia de suprimirse la menstruación. Pero una vez llegada la decimosexta semana de gestación, se produce una proliferación de glóbulos rojos debido al incremento del volumen sanguíneo, lo cual obliga, en la mayoría de los casos, a una suplementación extra de hierro.

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Si hablamos de cifras, una mujer embarazada necesita el cuádruple de este mineral que cuando no lo está, lo que equivale a unos cinco y medio miligramos diarios durante las dos terceras partes del embarazo.

Sin duda, una de las amenazas metabólicas durante este estado es la anemia por deficiencia de hierro, que debe intentar evitarse a toda costa porque estadísticamente está demostrado que dispara las tasas de mortalidad materna y los porcentajes de nacimientos con bajo peso y antes de la semana 30.

Para mantener los depósitos orgánicos de hierro a niveles fisiológicamente aceptables, se recomienda:

  • Un aporte alimentario sostenido de hierro, a través no solo de alimentos catalogados como fuentes naturales de este mineral (carnes rojas, legumbres, espinacas..), sino también de aquellos llamados facilitadores, que son los que contienen altas dosis de vitaminas C y A, indispensables para la absorción y acción metabólica del hierro (razón por la cual es importante aumentar el consumo de frutas, vegetales crudos, lácteos y pescados). Y no conviene dejar de lado los llamados alimentos fortificados, como la harina de maíz precocida.
  • Una suplementación: la pauta generalmente extendida entre los especialistas es tomar 60 miligramos por día de sulfato ferroso dos veces por semana. Cuando se ha diagnosticado una anemia, su tratamiento impone esta misma cantidad pero ininterrumpida hasta seis meses después del parto, de manera que se restablezcan los depósitos de hierro.

Ácido fólico

Esta sustancia, incluida dentro de las vitaminas del grupo B (B9), sigue una dinámica diferente al concentrar su pico de necesidades en un margen de cuatro meses, teniendo como eje temporal el momento de la concepción.

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De esta manera, está completamente demostrado que su suministro en cantidades adecuadas desde dos o tres meses antes del embarazo hasta cumplidos los dos primeros meses del mismo reduce más del 70% el riesgo de malformaciones congénitas, especialmente el defecto en la formación del tubo neural (la futura médula espinal) y la fisura labiopalatina (llamada labio leporino), pero sin olvidar malformaciones del tracto genitourinario y del corazón.

Ampliamente conocida es la primera de las malformaciones derivadas de carencia de ácido fólico que se han citado, pues constituye la primera causa de mortalidad por defecto congénito. Su origen es enormemente precoz, pues dentro del desarrollo del sistema nervioso central, ese tubo neural completa su cierre antes de llegarse al mes de gestación, cuando no es nada infrecuente que hasta la madre desconozca todavía su estado. Ello indica que todo lo que no pase por iniciar la estrategia preventiva varias semanas antes de concebir el hijo tiene pocas esperanzas de prosperar.

Sus principales fuentes alimentarias son hígado, riñón, carne de ovino y ternera, huevos, vegetales de hoja verde (brócoli, espinaca, acelga…), leguminosas (sobre todo las alubias), cereales integrales y nueces. Pero hay que tener presente que el organismo solo asimila la mitad del ingerido, lo que hace inviable cubrir las necesidades solo a base de la alimentación.

Preparación embarazo

De ahí que esté universalmente aceptado que sea suplementado a razón de 5 miligramos diarios a todas las mujeres que tengan el objetivo de quedarse embarazadas en un plazo de 3 meses.

Ácidos grasos esenciales

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Durante el embarazo es fundamental una ingesta correcta de ácidos grasos esenciales; hablamos del linoleico, el linolénico y el docosahexanoico, por su relevancia en la constitución de las membranas celulares y en la regulación del aparato cardiovascular y del sistema nervioso central.

Por este motivo, la FAO y la OMS se hacen eco de la necesidad de enriquecer la alimentación de las mujeres embarazadas con aceites de soja, pescados azules y alimentos enriquecidos con estos ácidos grasos.

Durante el presente artículo os daremos más información sobre la importancia de los ácidos grasos durante el embarazo.

Nutrición y suplementos en la etapa previa al inicio del embarazo

Parece obvio, pero que una mujer parta de un buen estado de nutrición y salud antes de quedarse embarazada es fundamental. Y esta afirmación justifica su trascendencia en un dato: el estado nutricional de la madre antes del embarazo supera en influencia al incremento de peso durante el embarazo en el peso del bebé al nacimiento.

Haberse marcado una dieta sana y equilibrada antes de buscar un embarazo es imprescindible para que este sea saludable. Por una razón ligada a un fin estrictamente conservador de la especie humana, alimentarse mejor ya implica tener más probabilidades de quedarse embarazada, pues “el organismo es sabio” y pone trabas a una función reproductora que ni mucho menos le resulta imprescindible, reservando nutrientes para mantener los procesos metabólicos.

Otro aspecto digno de destacar en las mujeres que se alimentan deficientemente en cantidad o calidad y aquellas que manifiestan sobrepeso u obesidad es que los ciclos de ovulación pueden sufrir alteraciones que suponen un serio obstáculo para la consecución de un embarazo.

Por otra parte, tener un equilibrio entre las diferentes hormonas que directa o indirectamente intervienen en la reproducción favorece el crecimiento folicular en los ovarios y a su vez propicia el desarrollo del tejido uterino para que el óvulo fecundado pueda implantarse en él con firmeza.

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Es recomendable no consumir alimentos o bebidas que contengan cafeína, si bien algunos expertos no son tan drásticos en la medida, suavizándola y proponiendo la opción de un consumo moderado, lo que puede interpretarse con el baremo de dos tazas de café diarias. La implicación de esta sustancia en la fertilidad se deriva de que reduce la luz de los vasos sanguíneos, lo que en el torrente circulatorio se traduce en menor caudal de sangre a las regiones en las que conviene una alta irrigación, como las paredes de la matriz. De esta forma, afirman los especialistas que se perjudica a la implantación del óvulo en las mismas.

Un componente de la dieta que debe tenerse muy en cuenta es el pescado azul, destacado como el mejor ácido graso omega 3, cuyo concurso es muy preciado en los mecanismos que aseguran la fertilidad.

Pero a la hora de seleccionar especies de pescado, conviene tomar en consideración un factor que puede ejercer como contrapeso negativo, que es la concentración de mercurio, un mineral cuyo peligro estriba en interferir en la formación del embrión una vez que la gestación ya está en marcha. Y es que el mercurio tiene la característica de ser acumulativo, por lo que se advierte de que las mujeres en edad de concebir y con intención de hacerlo se abstengan de comer especies de pescado ricas en mercurio, entre las que se encuentran las variedades de tiburón, el pez espada, el atún blanco enlatado o la caballa del rey.

En el polo opuesto, con bajos niveles de mercurio en sus carnes, podemos hablar de salmón, merluza o atún rojo. En cuanto a cantidades, pude aconsejarse el consumo de dos raciones de cien gramos cada semana, con las cuales se asegura la ingesta de omega 3; en el caso de mujeres vegetarianas o veganas, un excelente sustituto lo representan las semillas de lino, tomadas en ensaladas, zumos, etc.

En cuanto al consumo de carne, resulta crucial para apuntalar las reservas de hierro, pues no es infrecuente que estén bajas sin ser consciente de ello. Por eso no viene mal someterse a un análisis de sangre para conocer con anticipación tu nivel de hemoglobina, hematocrito y glóbulos rojos, del cual se desprenderán conclusiones importantes acerca de las necesidades adicionales de hierro.

Llegada de bebe necesidades de la mama

En el aspecto cualitativo de las carnes, siempre tendrán preferencia las carnes poco procesadas, relegando las sometidas a mayores procesos de transformación a un segundo plano y descartando todo lo que suponga ahumados o carnes crudas.

Debemos completar esta alusión al mineral estrella del embarazo, el hierro, recordando que podemos utilizar también como fuentes complementarias de hierro las legumbres, las verduras y los cereales. Lo que sucede es que este hierro es peor asimilado, un hándicap que puede salvarse adoptando la precaución de consumir esos alimentos vegetales acompañados de algún otro rico en vitamina C (zumo de naranja natural o un kiwi), ya que esta actúa en pos de la asimilación de aquel.

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Es indispensable enriquecer la alimentación con un buen elenco de verduras y frutas, entre las que adquieren especial protagonismo las de colores más intensos, como espinaca, acelga, brócoli, col morada, tomates, arándanos, moras, cerezas… ya que además de su mayor riqueza general de nutrientes, poseen antioxidantes que atacan a los radicales libres de las membranas celulares, responsables del envejecimiento celular y que, por ello, perjudican a la fertilidad.

Por eso, es conveniente comer varias porciones de fruta al día y al menos tres raciones de verduras semanales.

Es aconsejable aparcar en la medida de lo posible el consumo de hidratos de carbono refinados (pan blanco, arroz blanco y pastas) y sustituirlos por alimentos elaborados con harinas integrales (por ejemplo, pan integral, no hay que complicarlo más). De todas formas, en términos globales, los hidratos de carbono no deben rebasar los 200 g diarios para evitar el sobrepeso y que se alteren los niveles de glucosa en sangre, que son otro factor negativo sobre la fertilidad.

Suplementos que pueden ser útiles para quedarse embarazada

En nuestros días, los suplementos nutricionales se han hecho un hueco muy relevante dentro de los planteamientos terapéuticos contra la infertilidad.

Nutricionalmente, existen tres factores básicos a la hora de planear un embarazo:

  • El peso
  • El hierro, del cual hay una demanda diaria de 30-60 mg.
  • El ácido fólico, para el que la anterior se reduce a 0,4 mg.
  • A lo que deben sumarse el complejo vitamínico B, la vitamina E y la C altamente beneficiosas para promover la fertilidad.

No son pocos los especialistas de la nutrición los que defienden la tesis de que incluso las mujeres que siguen una dieta correcta pueden necesitar alguna suplementación adicional.

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De acuerdo con ellos, la mayoría de las mujeres deberían consumir un miligramo diario de ácido fólico si están planificando un embarazo durante al menos 2 meses antes. No obstante, esta vitamina está presente en alimentos vegetales (no nos reiteraremos en algo ya expuesto anteriormente), pero su estricta condición de ser soluble en agua exige guardar la precaución de evitar consumir esos alimentos cocidos en agua, más bien crudos o al vapor.

Por su parte, los ácidos grasos omega 3 aportan importantes beneficios para el desarrollo del bebé, mejorando su función neurológica y ayudando al desarrollo de la visión. Tengamos también presente que un estudio de una universidad danesa reveló que estas sustancias, ingeridas en etapas previas al comienzo del embarazo, previenen las infecciones respiratorias y el asma, con un efecto que se extiende hasta los dos o tres años de vida. Debido a que estos ácidos grasos solo se consiguen mediante el consumo de pescados azules, en el caso de no comerlos rutinariamente se hace necesario tomar algún suplemento que los contenga para optimizar las opciones de quedar embarazada.

Necesidades Nutritivas Embarazada

No podemos pasar por alto el papel de la vitamina D en el estadio pregestacional, que a base de una apreciable entrada de leche, huevos y pescados azules puede ver satisfecha su demanda. Pero en el caso de mujeres veganas o que no deseen tomar esos alimentos por otras razones, conviene consultar al especialista para que valore la conveniencia de introducir suplementación de cara a la búsqueda del embarazo.

Según una profesora de Ginecología de la Universidad de Stanford, existe una asociación de nutrientes que podría ayudar a las mujeres a conseguir un embarazo, incluidas las que padezcan trastornos reproductivos como ciclos irregulares u ovario poliquístico. Se trata de una mezcla integrada por pimiento de los monjes (un extracto que modifica las concentraciones de las hormonas reproductivas en sangre), el aminoácido L-arginina, antioxidantes como el té verde y la vitamina E, selenio (que tiene una excelente sinergia con la anterior) y diversas vitaminas del complejo B.

Esta investigadora afirma que esta composición va dirigida a mejorar el funcionamiento del cuerpo lúteo, de lo que se espera como resultado la normalización de la ovulación. Del cuerpo lúteo podemos explicar que es una parte del ovario cuya misión es segregar progesterona, una hormona que actúa engrosando el recubrimiento interior del útero (llamado endometrio) contribuyendo a acondicionarlo para que pueda producirse exitosamente la nidación del óvulo fecundado.

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Finalizaremos el repaso al capítulo vitamínico apuntando que tanto la vitamina C como la B6 ayudan a mejorar la fertilidad, en el caso de la primera incluso en mujeres que sufren de desarreglos en la ovulación. Por ello, introducir suplementos que las contengan puede resultar beneficioso.

Como ejemplos de productos que podríamos llamar más exóticos, citaremos tres:

  • La maca andina es un vegetal de la familia de las crucíferas (a la que pertenecen las coles y los nabos), y se le conoce ancestralmente (deberíamos remontarnos a los incas) como una potenciadora natural de la fertilidad. El secreto parece estar en su riqueza en el aminoácido L-arginina, que actúa en favor de la vasodilatación en la zona pélvica.
  • El aceite de onagra, que se extrae de las semillas de la planta así llamada. Al parecer, es un buen regulador de las funciones hormonales, lo que influye en un aumento de la fertilidad.
  • En el capítulo de las hierbas, podemos citar el sauzgatillo, que estimula la epífisis (la glándula productora de melatonina) y equilibra las hormonas sexuales. Asimismo, el “dong quai” o hierba china de la fertilidad, que nivela la tasa de estrógenos.

Importancia de la nutrición y los suplementos durante el embarazo

Es universalmente reconocido que una nutrición adecuada acelera el proceso de recuperación de la madre tras el parto. De hecho, está constatado que seguir una alimentación desordenada y carente de nutrientes esenciales es factor predisponente para el padecimiento de algunos trastornos, entre los que se encuentran toxemia de gestación, parto prematuro y anemia.

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Hay una serie de cambios metabólicos que se hallan perfectamente descritos en los manuales de fisiología del embarazo y que implican con especial énfasis a los ciclos de las hormonas. Dichos cambios están caracterizados por el denominador común de promover la transferencia de la mayor parte de nutrientes a la placenta con el objetivo de asegurar la cobertura de un elemento del organismo que en ese momento reclama necesidades especiales: el feto y sus anejos.

En concreto, debe hacerse notar el incremento de la secreción de insulina por parte del páncreas, cuya finalidad es llevar al máximo nivel los depósitos de glucógeno y de grasa en la madre, que ejercen como reservas energéticas.

Por otra parte, se produce una explosión del volumen sanguíneo, lo cual acarrea distorsiones en la composición de la sangre, en la cual quedan diluidas la hemoglobina y las proteínas del suero, así como las vitaminas hidrosolubles, a la par que se concentran los triglicéridos y los factores de coagulación. Una consecuencia inmediata de ello es el desencadenamiento de la llamada anemia fisiológica, al quedar el nivel de hemoglobina por debajo del umbral de 11 g/dl durante el primer o tercer trimestre o de 10,5 g/dl si se trata del segundo.

Mención aparte merece la concentración de la ferritina, una proteína cuya función es almacenar hierro y liberarlo de manera controlada, que si desciende por debajo de 12 μg/l debe interpretarse como una señal de agotamiento de las reservas de este mineral.

Abundando en el asunto de la anemia, no debe dejarse pasar por alto la vitamina B12, cuya presencia es esencial para la formación de los glóbulos rojos. Este componente se encuentra en general en los productos de origen animal, preferentemente pollo y carnes rojas, y completamente ausente en vegetales, de los que se desprende que las vegetarianas y veganas se ven obligadas a ingerir un suplemento diario que la contenga.

Si desglosamos el embarazo por etapas, diremos que el primer trimestre se caracteriza por un crecimiento fetal acelerado, lo que hace que el déficit de cualquiera de los nutrientes críticos pueda ocasionarle trastornos irreversibles. Y si bien las necesidades de energía de la madre se ven escasamente alteradas, debe asegurarse alimentos que acrediten una elevada densidad de esos nutrientes.

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En el segundo trimestre, ese crecimiento persiste y los depósitos grasos en la madre, destinados a garantizar la futura lactancia, van consolidándose, por lo que las necesidades energéticas sufren un claro repunte si no de desea poner en riesgo aquella. Y, por su parte, en el tercer trimestre hay un incremento de demanda calórica y de nutrientes en general pero esta vez como consecuencia del empuje experimentado por el desarrollo físico del feto.

Durante el embarazo debe tenerse cuidado especial en ingerir alimentos en la cantidad que realmente se necesitan, evitando comer de forma compulsiva. Debemos despojarnos de los falsos mitos sobre dietas especiales o restrictivas, a salvo de prescripciones médicas que obedezcan a situaciones clínicas específicas.

Lo que está claro es que aquellas mujeres cuyos hábitos alimenticios está afectados por vicios recurrentes, como no consumir lácteos, verduras o frutas, por ejemplo, debe haber una preocupación especial por cubrir las recomendaciones de estos alimentos. De esta manera, debe contemplarse el cambio en la dieta desde un punto de vista más bien cualitativo.

La energía necesaria durante el embarazo se obtiene principalmente de los carbohidratos y las grasas, mientras las proteínas van destinadas a formar tejidos y las vitaminas y los minerales a hacer posibles las reacciones metabólicas.

Los hidratos de carbono deben representar más o menos la mitad de la energía aportada, velando siempre por el mantenimiento de la glucemia en valores equilibrados. En ese contexto, es importante incidir en la necesidad de guardar el balance entre energía y proteínas que establecen como ideal los nutricionistas, de cual el dato más relevante que podemos reflejar es que cuando las proteínas ingeridas quedan por debajo del 25 % del montante de kilocalorías, el efecto esperado es que el peso del bebé sea mayor y, en contrapartida, menor su riesgo de muerte neonatal.

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Es de alto interés también conocer las conclusiones a las que han llegado algunos recientes estudios dedicados a la investigación de la influencia de los ácidos grasos poliinsaturados, en especial el docosahexanoico (DHA), y los aminoácidos esenciales en la alimentación de la madre gestante. Al parecer, el máximo potencial de desarrollo neurológico del feto se logra optimizando el concurso de estos nutrientes en la dieta. Los estudios citados se proyectaron más específicamente en el DHA, del cual concluyeron que tiene reservado un papel esencial en la síntesis de los fosfolípidos del tejido nervioso y de la retina ocular.

Como consecuencia de ello, los expertos han dictaminado que la ingesta recomendada de DHA debe aproximarse a 200 mg/día, cifra fácilmente alcanzable consumiendo pescado azul dos veces por semana.

La vitamina D, por su parte, no solo es un nutriente esencial para producir dientes, tejidos y huesos vigorosos, sino que también tiene reconocida una labor en el terreno de la prevención de la temida diabetes. Fuentes de esta vitamina, muy fiables y disponibles durante todo el año, son la leche desnatada y los huevos.

Destinamos un último capítulo a hablar del yodo. El buen desarrollo del cerebro del feto está en función, entre otros factores, de la buena salud de la glándula tiroides materna, cuyas principales hormonas, la tiroxina y la triyodotironina, son sintetizadas mediante un proceso metabólico en el que el yodo es un factor limitante. Así se explica la trascendencia de este micronutriente en la dieta de una mujer embarazada, con la particularidad de que España se ve marcada por un déficit generalizado, aunque moderado, de yodo.

Si la alimentación no asegura un aporte suficiente de este mineral, no es despreciable el riesgo de que nazca un bebé con hipotiroidismo o con lesiones cerebrales irreversibles. El umbral que hay que alcanzar para que esto no suceda es ingerir 200 microgramos diarios de yodo.

Nutrición embarazada

Pautas alimenticias para el embarazo

  • Llevar una alimentación variada y equilibrada provee la energía y los nutrientes que salvaguardan la salud materna y el desarrollo fetal.
  • Beber alrededor de dos litros de agua al día.
  • Fraccionar la ingesta de alimentos en las tres comidas principales (desayuno, comida y cena), a las que se añadirá una merienda compuesta por frutas enteras o licuadas y leche o productos lácteos.
  • Descartar el consumo de alimentos de origen animal crudos. En concreto, los huevos crudos o ligeramente cocidos pueden estar contaminados por Salmonella, y las carnes poco hechas, de Toxoplasma. Evitar, en la medida de lo posible, mayonesa casera, tartas de queso y mousse.
  • Los quesos blandos como brie, camembert y los azules, así como los patés, son alimentos con cierta probabilidad de contener la bacteria Listeria, una de las causas de aborto y meningitis en el bebé.
  • Ni que decir tiene que hay que desechar alcohol, tabaco y drogas. Con el consumo de todo ello puede retrasarse el crecimiento y provocarse anomalías oculares y osteoarticulares, además de deficiencias mentales o malformaciones.
  • En cuanto al café, parece demostrado sobradamente que la cafeína es capaz de atravesar la placenta alterando funciones clave del organismo del bebé, por lo que eliminarse o reducirse al mínimo.
  • Respetar la pauta de lavar muy bien las frutas y vegetales que vayan a comerse crudos y/o con piel.
  • Moderar el consumo de sal, la cual está en cantidades desaconsejadas en toda suerte de alimentos procesados como conservas, embutidos, salsas…
  • Enriquecer la dieta en alimentos fibrosos, pues se han demostrado sus efectos positivos en la contención del sobrepeso, en la hipertensión, la diabetes gestacional, el estreñimiento, etc. Este último es muy habitual en los embarazos, por lo que la ingesta de fibra conviene elevarla al menos a 35 gramos diarios.
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Suplementos nutricionales durante el embarazo

Aunque nadie duda de que las necesidades de vitaminas aumentan durante este periodo, no debemos cegarnos por ello y abrazarnos a un consumo compulsivo de las mismas, pues contrariamente a lo que pueda parecer, un abuso de ciertas vitaminas puede ser contraproducente, y este campo ha de destacarse la vitamina A, causante de serios disturbios si se consume en exceso (de hecho, hay unaConsulta cómo tomarla).

En todo caso, hay que tener presente dos cuestiones importantes:

  • Los suplementos que ofrecen mayor seguridad alimentaria son aquellos que han sido diseñados pensando específicamente en la mujer embarazada, pues de ellos cabe esperar un mayor equilibrio entre nutrientes.
  • Los preparados multivitamínicos nunca deben sustituir a una dieta sana. Lo prudente es concebir la alimentación partiendo de que la naturaleza provee de suficientes alimentos como las frutas y verduras que abarcan una ingente variedad de nutrientes, al margen de las vitaminas, que en la mayoría de los suplementos están ausentes. En cualquier caso, la tónica habitual debe ser consultar con el médico cuál es la decisión más fundada.

Si abrimos el análisis de lo que puede ser una suplementación en el embarazo, es interesante detenerse en una ramillete de productos:

  • La levadura de cerveza, como tiamina, niacina y riboflavina, y también en el mineral selenio y por ello está especialmente indicada para las mujeres embarazadas.
  • El cromo puede ser interesante de suplementar, ya que desempeña la función de ayudar a estabilizar los niveles de glucosa, que como sabemos son un factor crítico ante la amenaza de la diabetes gestacional. Como dato de referencia, las mujeres embarazadas necesitan aproximadamente 30 microgramos de cromo al día.
  • El jengibre fresco: proporciona hierro, vitamina C que ayuda a la formación del sistema inmune del feto y ácido fólico, del cual hemos hablado sobradamente. Una característica adicional que le hace atractivo es que parece tener dotes para amortiguar los vértigos matutinos, debiendo optarse por cantidades módicas como puede ser una porción de té de jengibre.
  • El nigari o cloruro de magnesio puede ser práctico a un mes del parto siendo consumido a razón de 400 miligramos diarios en dos tomas, pues, entre otros efectos positivos, previene las contracciones antes de la semana 35, agiliza la motilidad intestinal y previene la eclampsia provocada por la hipertensión durante el embarazo.
Ácido Fólico
Fórmula Vegetariana. 800mcg por cápsula. Ideal para épocas de altos requerimientos (embarazo, lactanacia). Cuida la salud del corazón, y promueve la de piel, cabello y uñas.
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Suplementos Alimenticios durante el Embarazo

El médico podrá sugerir el suplemento adecuado para la mujer embarazada en función de sus necesidades y/o circunstancias. Hay que tener en cuenta que es posible poner en peligro la salud del bebé mediante la adopción de cantidades inadecuadas de vitaminas sintéticas.

Embarazo y Recomendaciones de Suplementos

Las siguientes recomendaciones deber ser previamente supervisadas por el profesional médico que lleve el embarazo antes de ser tomadas

Las vitaminas prenatales son un complemento a una dieta saludable, no un sustituto para una buena nutrición ya que vitaminas prenatales no necesariamente cumplen con el 100 por ciento de las necesidades de vitaminas y minerales

Suplementos para el Embarazo

Ingerir estos suplementos antes de la concepción significa adoptar una postura responsable frente al cuidado de la salud del bebé, y así evitar futuras complicaciones en su desarrollo. Suplementos durante el embarazo

Para aquellas mujeres con ciertos problemas o patologías y siempre bajo la supervisión de su médico, pueden hacer caso a las siguientes recomendaciones sobre suplementos durante el embarazo

Finalmente, para quienes estén decididos a emprender la búsqueda de un embarazo, se les recomienda consultar con un profesional médico que dará las indicaciones específicas para cada caso, luego de una evaluación clínica

Mejores Suplementos para el Embarazo

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Ácido FólicoÁcido Fólico y Embarazo

El ácido fólico es quizás una de las vitaminas más importantes para tomar antes y durante el embarazo. No sólo es importante el ácido fólico para la síntesis de ADN normal y la replicación celular, pero también puede reducir drásticamente el riesgo de tener un bebé con graves defectos del tubo neural, tales como espina bífida o anencefalia.

Omega 3

Se trata de un ácido graso muy beneficioso para el organismo del ser humano pero que acentúa sus cualidades durante el embarazo. Dentro del complejo de ácidos grasos Omega-3, existe uno particularmente importante, se trata del DHA o ácido docosahexaenoico. La diferencia con otros ácidos que pertenecen a este conjunto, es que al DHA se lo encuentra en los aceites de pescados azules como el atún o la caballa. Por tratarse de un ácido graso esencial, es decir que el cuerpo no lo fabrica por sí mismo, se debe ingerir mediante los alimentos o suplementos dietarios.

Aceite de Pescado Omega-3
Aporta los ácidos grasos esenciales para el cuidado y mantenimiento de la salud.
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El consumo de un suplemento que contenga Omega-3, antes y durante el embarazo disminuye de forma considerable la posibilidad de tener un parto prematuro. Además, se ha demostrado que niños que nacen de madres que tenían cubierto la cantidad necesaria de este ácido graso, cuentan con un mejor desarrollo cognitivo, de la visión y del sistema nervioso en general. También es beneficioso para evitar la hipertensión de las embarazadas, ya que los aceites marinos colaboran en la constricción de los vasos sanguíneos.

HierroHierro durante el embarazo

El hierro es necesario para construir la hemoglobina. La hemoglobina es necesaria para ayudar al transporte de oxígeno en la sangre del cuerpo tanto para la madre como para el bebé. Tener suficiente hierro es especialmente importante durante el último trimestre cuando el feto se basa en las reservas de hierro de la madre, por lo tanto, es especialmente importante que la madre tenga suficiente hierro para ella y para el bebé.

Calcio

Calcio durante el embarazo

Es un hecho bien conocido que el calcio es necesario (conoce aquí su importancia), para promover su salud cardiovascular, un correcto desarrollo de los tejidos del feto y una correcta capacidad de coagulación de la sangre. El creciente bebé necesita una cantidad considerable de calcio para desarrollarse. Si la embarazada no consume suficiente calcio para mantener las necesidades de su bebé en desarrollo, el cuerpo tomará el calcio de los huesos, disminuyendo la masa ósea y y provocando osteoporosis

Vitamina D

Vitamina D y Embarazo

El cuerpo necesita la vitamina D para mantener los niveles adecuados de calcio y fósforo, que ayudan a fortalecer los huesos y dientes del bebé. La deficiencia de vitamina D durante el embarazo puede causar retraso en el crecimiento y deformidades esqueléticas.

También puede tener un impacto en el peso al nacer. La dosis de vitamina D durante el embarazo, el bebé puede tener una carencia de esta vitamina en el nacimiento. Esto puede ponerlo en riesgo de padecer raquitismo (que puede conducir a fracturas y deformidad), el crecimiento anormal de los huesos y desarrollo físico retardado y los resultados pueden ser de larga duración.

Los investigadores creen que una deficiencia de vitamina D durante el embarazo puede afectar el desarrollo óseo y la función inmune desde el nacimiento hasta la edad adulta. Una deficiencia de vitamina D también se ha relacionado con un mayor riesgo de complicaciones durante el embarazo, incluyendo la preeclampsia y una mayor probabilidad de necesitar una cesárea

Zinc

Embarazo y zinc

Necesario para la producción, reparación y funcionamiento del ADN, mapa genético del cuerpo y un componente básico de las células. Por eso, conseguir suficiente zinc es particularmente importante para el rápido crecimiento celular que se produce durante el embarazo. Este mineral esencial también ayuda a mantener sano el sistema inmune, mantener el sentido del gusto y el olfato y curar las heridas.

Deficiencias de zinc son poco frecuentes, pero los estudios vincular una deficiencia de zinc a aborto involuntario toxemia, bajo peso al nacer y otros problemas durante el embarazo, el parto y lactancia

 

Vitamina B6

Vitamina B6 y Embarazo

La vitamina B6, también conocida como piridoxina, ayuda al cuerpo a metabolizar las proteínas, grasas y carbohidratos. También ayuda a formar nuevas células rojas de la sangre, anticuerpos y neurotransmisores y es vital para el desarrollo del cerebro del bebé y el sistema nervioso.

Las investigaciones muestran que la vitamina B6 adicional puede aliviar las náuseas o vómitos en algunas mujeres durante el embarazo, aunque nadie sabe a ciencia cierta por qué funciona

Vitamina C

Vitamina C y Embarazo

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es esencial para la reparación de tejidos, la curación de heridas, el crecimiento óseo y piel sana. La vitamina C y actúa como antioxidante, protegiendo las células contra los daños de los radicales libres.

Tanto la madre como el bebé necesitan esta vitamina diariamente, es necesaria para para producir colágeno, una proteína estructural que es un componente del cartílago, los tendones, huesos y piel.

Con base en estudios en animales, algunos investigadores creen que la falta de vitamina C en los recién nacidos puede dañar el desarrollo mental. La vitamina C también ayuda al cuerpo a absorber el hierro
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Beneficios de Multivitamínicos Prenatales

  • Reducir el riesgo de tener un niño con graves defectos del tubo neural
  • Prevenir la pérdida de densidad ósea
  • Ayudar al transportar el oxígeno en la sangre para la madre y el niño
  • Ayudan a recibir los nutrientesque las madres no pueden recibir de sus dietas normales
  • Ayudan en la formación de ADN normal en el crecimiento del feto

Beneficios de Vitaminas para el Feto

Nutrición y suplementos durante la lactancia

Tras el parto, se abre un periodo muy especial en la vida de una mujer: la lactancia materna . Si voluntariamente es escogida esta fórmula para alimentar al bebé y el organismo no manifiesta trabas que impidan que así sea, se impone hacer una recomposición de la alimentación que habrá de seguirse mientras se prolongue esta etapa.

En primer lugar, diremos que los factores más influyentes a la hora de estimar las dietas durante la lactancia son la composición y la cantidad de leche que es capaz de producir su glándula mamaria y su estado nutricional una vez terminada la gestación. Sin duda, la lactancia es el periodo más crítico en cuanto a requerimientos nutricionales, viéndose condicionadas por la dieta tanto la cantidad de leche segregada como su riqueza en las sustancias nutritivas esenciales.

Desde el punto de vista del bebé, se trata del primer tramo de su vida, en el cual depende estrictamente de la leche materna para recibir los nutrientes que garanticen su normal desarrollo. Y por su parte, la madre comienza una progresiva pérdida del peso extra adquirido durante el embarazo pero, a su vez, debe cubrir rigurosamente sus necesidades para conseguir una buena lactancia.

El estado nutricional del bebé alimentado exclusivamente con leche materna está determinado, entre otros, por dos factores: los depósitos de nutrientes acumulados durante su etapa intrauterina y la cantidad y biodisponibilidad de los nutrientes aportados por la leche.

Cada 100 ml de leche producidos (y vienen a ser 600-700 diarios) generan un gasto de unas 85 kilocalorías que, en su mayor parte, deben salir de los aportes energéticos de la dieta, lógicamente completados con el remanente acumulado especialmente durante el segundo trimestre del embarazo.

Ultra Omega-3
Ácidos Grasos Esenciales Omega-3: 35% EPA y 25% DHA por dosis. Con Vitamina E Natural. Acción antiinflamatoria y apoyo cognitivo.
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Las necesidades de proteínas se incrementan en 25 g diarios, de las que al menos el 50 % deben ser de alto valor biológico, lo que quiere decir que sean ricas en aminoácidos esenciales, que son los que el organismo es incapaz de sintetizar por sí mismo.

Un nutriente para el que la lactancia es especialmente exigente es el calcio. No olvidemos que por la leche se pierden alrededor de 280 mg de este macromineral por litro, lo que obliga incrementar en 700 mg el calcio proporcionado por la dieta en relación con el habitual.

Asegurar unos niveles de calcio correctos supone reducir el riesgo de desmineralización de los huesos y una buena recuperación de estos al concluir esta etapa.

Se recomienda que espinacas, acelgas, quesos, yogures y almendras, entre otros alimentos, formen parte del menú habitual.

Análogamente a los descrito a propósito del embarazo, el yodo resulta un elemento esencial, en este caso para mantener las hormas tiroideas del recién nacido en unos niveles óptimos y para su buen desarrollo neurológico. Eso se consigue planificando un consumo de al menos 200 microgramos diarios.

En cuanto a las vitaminas, especial relevancia adquiere la vitamina A, por tener reservado un papel fundamental en el sistema inmunitario del bebé. En este sentido, la madre ha de aumentar 500 microgramos diarios la dosis de esta vitamina, cantidad con la que pueden cubrirse los 300-450 microgramos de la secreción diaria de leche. Por su parte, a título general, puede decirse que todas las vitaminas hidrosolubles requieren un repunte entre 30 y 50 % con respecto a una mujer no lactante.

Asimismo, para restablecerse de las pérdidas de hierro durante y después del parto, la madre lactante demanda cantidades apreciables de aquellos alimentos considerados fuente de hierro, como legumbres, carnes rojas, moluscos

Los cereales, especialmente la avena, son alimentos de mucho interés en la lactancia, ya sea en copos o en ensaladas, así como el arroz integral, como guarnición en las comidas.

Es aconsejable contar con fuentes indirectas de serotonina como el chocolate negro (el que contiene un mínimo del 70 % de cacao). Son frecuentes las bajadas de los niveles en sangre de ese neurotransmisor, en muchas ocasiones dan esas señales conocidas como “hambre de dulce”. El chocolate es rico en triptófano, aminoácido a partir del cual se sintetiza la serotonina.

Como herramienta para combatir la temida depresión posparto y mitigar los dolores propios debidos al reajuste de tejidos, se aconseja incluir en la dieta sustancias antiinflamatorias naturales, entre las cuales destacan los ácidos grasos omega 3 y 6, que pueden encontrarse en productos de la pesca grasos o semigrasos como boquerones, caballa, atún o salmón.

No quedaría completa esta compilación sobre la nutrición en la lactancia sin una mención al papel del ácido graso DHA en el desarrollo neurológico del bebé alimentado con leche materna. En la actualidad se manejan pruebas fehacientes de que los niños que siguen este sistema de alimentación tienen diferencias significativas con el resto en diferentes test de evaluación neurológica, cuya causa se relaciona directamente con madres cuya leche contiene altas concentraciones de dicha sustancia. La comunidad científica ha establecido, como patrón para conseguir un aumento de la concentración de DHA en la leche materna, un consumo superior a 200mg/día.

Y sobre todo, no olvidar beber mucho líquido, en su mayor parte agua, aunque no está mal complementar, para dar una alegría al sentido del gusto, con zumos naturales, infusiones, etc., eso sí, huyendo de las bebidas estimulantes ricas en cafeína o teína.

Vitamina C
500mg por Cápsula. Con Bioflavonoides Cítricos. Efecto antioxidante. Potencia el sistema inmunitario. Interviene en la producción de colágeno.
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Si la dieta de la madre es equilibrada, no hay razón para esperar ninguna deficiencia en el niño ni para requerir una ninguna suplementación, quizás excepto en el caso del yodo por motivos ya aducidos (se recomienda que las madres lactantes tomen un suplemento diario de 200 microgramos de yodo). No obstante, el Comité de Lactancia Materna apunta algunas situaciones concretas en las que pueden verse comprometidos algunos micronutrientes y, en consecuencia, la calidad de la leche:
  • Desnutrición: caso más extremo en el que es obligado pautar suplementos de hierro, zinc y vitamina C.
  • Anemia: demanda una suplementación de hierro y vitamina C.
  • Madres vegetarianas: su principal riesgo entraña en crear en el bebé déficit de vitaminas del grupo B (con especial relevancia para la B12) y calcio, por lo que se aconseja su suplementación.
  • Madres adolescentes: en virtud de su inmadurez orgánica, resulta imperativo enriquecer la dieta con calcio y suplementos de vitamina D3 y hierro.
  • Aquellas mujeres que se han sometido a una intervención quirúrgica de colocación de un bypass gástrico deben tomar suplementos de vitamina B12.

Beneficios del Omega-3 para el Feto

  • Las investigaciones consideran que los ácidos grasos omega-3 juegan un papel destacado en el desarrollo neurológico y el desarrollo del sistema ocular en etapas tempranas del embrión.
  • Un aporte deficiente en la alimentación de la madre repercute en la depleción de los niveles de omega-3 en sí misma, puesto que igual que se mencionó anteriormente, dichos nutrientes están siendo utilizados para el desarrollo del sistema nervioso del bebé. Este aporte sigue siendo alto incluso cuando la producción de leche materna tiene lugar.
  • Así pues, añadiendo los ácidos EPA y DHA a la dieta de la embarazada, se producirá un efecto positivo en el desarrollo visual y cognitivo del nuevo ser, además de que se va incrementar y fortalecer el sistema inmunológico del mismo, haciéndolo menos propenso a posibles alergias.
  • De la misma manera, con el correcto balance de ácidos grasos esenciales, se pueden evitar las circunstancias de parto prematuro, y disminución del riesgo de preeclampsia.

Fuentes Omega-3 Embarazo

Recomendaciones Omega-3 durante el Embarazo

Fuente de Ácidos Grasos

Durante el embarazo es muy importante observar la fuente de procedencia de los ácidos grasos. En este caso, el propio pescado puede presentar niveles de contaminación inadecuados, en concreto de metales pesados como el mercurio, acumulados en el pez durante su vida. Esto se reflejar en los pescados azules, tales como el atún ó salmón. Como alternativa se presenta los ácidos grasos en formato softgel o perla, conteniendo el aceite de pescado en la administración concreta para ser tomados sin este riesgo.

Libre de Tóxicos

Durante la elaboración del aceite de pescado, los tóxicos van a ser eliminados mediante procesos de refinamiento. Para tal caso, se recomienda elegir la marca del producto que especifique en su etiquetado el trato al cual ha sido sometido, produciendo un producto purificado y advirtiendo de que no contiene dichas sustancias nocivas.

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Características de la Perla

El olor del producto debe ser característico a pescado, y una prueba para especificar este punto es cortar una cápsula o softgel y a continuación comprobar efectivamente que huele a mar, ó de lo contrario estaríamos ante un producto rancio o no conveniente para su consumo. Esto también se aplica al sabor, y será frecuente que en alguna ocasión, tras haber ingerido el aceite de pescado, tras la digestión tengamos un sabor a pescado.

La ISSFAL (la Sociedad Internacional para el Estudio de Ácidos Grasos y Grasas) estableció como recomendación, que las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, deberían aportar mínimo una cantidad diaria de 300-500mg de DHA.

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Valoración Vitaminas para Embarazadas

Antes del embarazo - 100%

Durante el embarazo - 100%

Ácido Fólico - 99%

Efectividad - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5

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