Frutos secos: Energía sobrevalorada

Frutos secos: Energía sobrevalorada

Que los frutos secos son una preciada fuente nutritiva natural está fuera de toda duda: proporcionan vitaminas, minerales, proteínas, ácidos grasos insaturados y saturados (en menor medida), fibra y antioxidantes.

Su alto contenido de nutrientes podría asociarse, a priori, con que el consumo de frutos secos sería un hábito propicio a la obesidad; sin embargo, su inclusión en la dieta no ha dado lugar en la inmensa mayoría de los casos a un aumento de peso. De hecho, aún sin ser el mejor indicador de salud, los estudios transversales han demostrado una asociación inversa entre el consumo de frutos secos y el IMC, también con mejora del perfil lipídico.

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En esta situación, no es poco habitual que surjan dudas del tipo “¿más calorías (y en su mayoría procedentes de grasa) asociadas con mejoras de composición corporal y peso graso?”. Como respuesta a ello, encontramos evidencia que no sale a menudo en las fuentes de información más accesibles, pero que sí resultan de verdadero interés para toda la población (gracias a @nacho_zizou en Twitter por estar al quite de ella).

Más energía de la que realmente tienen

Hasta ahora, era poco conocido que la energía disponible de las almendras, los pistachos y las nueces es menor que la predicha por los factores de Atwater (sistema general de conteo de calorías, que ya explicamos en este otro artículo), pero ya es hora de que se dé luz a tan valiosa información:

  • Para las almendras, la energía medida es 20% menor que la predicción Atwater,
  • Para los pistachos, el valor energético medido es 5% menor de lo previsto,
  • Para las nueces, las kilocalorías medidas son un 21% menor que los datos vigentes con el sistema general de conteo.

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La explicación más probable a estas diferencias está relacionada con la estructura físico-química de los frutos secos y su relación con la masticación. Además de la saciedad generada por las proteínas y grasas, la fibra dietética tiene el papel más importante en los resultados hallados.

El análisis de la composición fecal comparando la ingesta de frutos secos frente a los diferentes grupos de control, que no los consumieron, revela que aumenta el peso fecal y el contenido de grasa durante el consumo de estos. Esto quiere decir que existe una digestión incompleta de los macronutrientes (grasas en su mayoría, ya que es el más predominante).

Gran responsabilidad de esa digestión incompleta y consecuente pérdida de energía se atribuye a la masticación. Al masticar los frutos secos, sólo la primera capa de células en la superficie es fracturada y capaz de liberar los lípidos que se encuentran en ellas. El resto de capas no fracturadas permanecen intactas con sus lípidos “atrapados” por las paredes celulares, lo que hace que no estén bioaccesibles en las primeras etapas de la digestión y se encuentren en mayor grado en las heces.

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Se entiende entonces que los frutos secos más procesados (ej. sin piel, laminados, picados) sí contendrían un valor energético mucho más aproximado al vigente de Atwater al ser eliminadas las capas más superficiales a las que se hacen referencia en los párrafos anteriores.

En conclusión, existe rango de discrepancia entre la medida actual (más válido por metodología, menos fiabilidad por ser novedoso y faltar repetición) y la vigente desde 1900 con el método Atwater; y se espera que estos nuevos datos nutricionales se asienten como verdaderos.

Fuentes

  • Baer, D. J., Gebauer, S. K., & Novotny, J. A. (2015). Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors. The Journal of Nutrition, jn217372.
  • Ellis, P. R., Kendall, C. W., Ren, Y., Parker, C., Pacy, J. F., Waldron, K. W., & Jenkins, D. J. (2004). Role of cell walls in the bioaccessibility of lipids in almond seeds. The American journal of clinical nutrition, 80(3), 604-613.
  • Grundy, M. M., Grassby, T., Mandalari, G., Waldron, K. W., Butterworth, P. J., Berry, S. E., & Ellis, P. R. (2015). Effect of mastication on lipid bioaccessibility of almonds in a randomized human study and its implications for digestion kinetics, metabolizable energy, and postprandial lipemia. The American journal of clinical nutrition, 101(1), 25-33.
  • Mandalari, G., Grundy, M. M. L., Grassby, T., Parker, M. L., Cross, K. L., Chessa, S., … & Waldron, K. W. (2014). The effects of processing and mastication on almond lipid bioaccessibility using novel methods of in vitro digestion modelling and micro-structural analysis. British Journal of Nutrition,112(09), 1521-1529.
  • Sabaté, J., Oda, K., & Ros, E. (2010). Nut consumption and blood lipid levels: a pooled analysis of 25 intervention trials. Archives of internal medicine,170(9), 821-827.
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Sobre Mario Muñoz
Mario Muñoz
Mario Muñoz es todo un entusiasta de todo lo relacionado con el mundo del fitness. Pero sobretodo, lo que más le apasiona es el campo de la investigación, tal como se refleja en cada uno de sus artículos publicados con un excelente rigor científico.
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3 comentarios
  1. Como a partir del balance nitrogenado puedo calcular la cantidad de calorías necesarias para mantener ese balance ?

    • Hola Leonardo,

      Para conocer el balance de nitrógeno es necesario análisis de orina. Una vez que tengas los datos, para que la administración de proteínas sean efectiva desde el punto de vista anabólico, se deberá mantener una relación calorías no proteica/nitrógeno administrado de 150-200/1 (1g de N2 corresponde a 6.25g de proteína).

      Ejemplo: Si el balance de nitrógeno analizado en orina es igual a 2 g /kg peso, para una persona de 75 kg de peso, los requerimientos necesarios de proteínas serían 150 g de proteínas.

      El equivalente en nitrógeno de esta cantidad son 24 g (1g N2 = 6.25 g PR), por lo que el resto de calorías no proteicas en dieta deberían alcanzar las 3600-4800 kcal/día.

      Espero que haya podido aclarar la duda.
      Un saludo.

  2. Oswal Alejandro

    Mario muy buen articulo, gracias por compartir

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