Carbohidratos: Cuestión de matemáticas

Carbohidratos: Cuestión de matemáticas

Antes de comenzar el artículo de hoy, quiero que memorices la siguiente frase:

Sergio Espinar defiende el balance energético pero está en contra de las dietas basura

Mitos establecidos

Como he comentado en otras ocasiones, la fórmula de calorías que entran menos calorías que salen es dinámica, o lo que es lo mismo, varía a medida que nosotros hacemos una dieta para perder grasa, ya que nuestro cerebro nos induce a tener más hambre, y además, reduce la cantidad de calorías que quemamos.

Es por ello, que muchos confunden esta regla diciendo cosas como:

  • “Si para perder un kilo de grasa necesitamos un déficit de 7000Kcal ¿por qué no perdemos un kilo todas las semanas? Sencillamente porque nuestro cuerpo se adapta a esa nueva ingesta calórica y reduce la cantidad de calorías que salen.
  • “Entonces, ¿por qué las dietas altas en grasa dan mejores resultados a la hora de perder peso? “Por el simple hecho de que son más saciantes que una dieta alta en carbohidratos, además de ser más altas en proteína, lo que ayuda a mantener masa muscular y quemar más calorías por la termogénesis de los alimentos (recuerda la regla de calorías que entran menos calorías que salen).

Todos hemos escuchado en alguna ocasión lo siguiente:

  • “Comer carbohidratos no ayuda a perder grasa, porque eleva insulina y la insulina reduce el uso de grasa como fuente de energía”. Desde entonces, se culpabiliza a los carbohidratos de todo lo malo que nos pasa. Es simple, nuestra insulina no está alta todo el día, por lo que habrá momentos en los que el cuerpo recurra a la grasa como fuente de energía.
Aún así, los más extremistas dicen que siempre que se base una dieta en carbohidratos, es imposible perder peso, indistintamente del aporte calórico de la dieta

Estudio: Dieta alta en carbohidratos y pérdida de grasa

Este pensamiento cuanto menos discutible, quedó “retratado” hace varias décadas por un grupo de investigadores1, en el que cogieron un grupo de obesos y les dieron una dieta adaptada a la de Kempner.

La dieta en cuestión tendría un aporte calórico muy bajo, en torno a 400-800Kcal con un aporte muy bajo en sal pero alto en carbohidratos (90% de las calorías totales vendrían de arroz y fruta). Junto a esta dieta, se les pautó una cantidad de ejercicio físico mínimo dependiendo de la persona, en la que todo momento tuvo apoyo psicológico para mejorar la adherencia a la dieta.

¿El resultado de este experimento? Los 100 participantes perdieron una media de 60Kg, lo que daba una media de 240g al día, aunque en algunos casos se encontraron descensos en el peso de más de 100Kg.

grafica

Cantidad de peso que perdieron por día (Kg/día) en función de la edad

perdida-peso-semanal

Tal como podéis ver en la gráfica, la cantidad de peso que perdía la persona se mantuvo durante 45 semanas, de hecho, sólo hay que ver las fotos del antes y después, hablan por sí solas:

antes-y-despues-dieta-1

antes-y-despues-dieta-2

antes-y-despues-dieta-3

Conclusiones sobre el estudio

¿Quiere decir esto que debemos basarnos en el “come menos y muévete más?

Rotundamente no. Debemos buscar una educación nutricional que le enseñe a la persona a comer mejor. Esto hará que la persona reduzca su consumo calórico por el simple hecho de basar su dieta en alimentos saciantes y de baja densidad calórica, o lo que es lo mismo, alimentos que son ricos en agua y fibra y que por lo tanto su aporte calórico es bajo (caso de verduras u hortalizas).

¿Quiere decir esto que debemos basar nuestra dieta en 90% carbohidratos?

NO. No hay necesidad de buscar una distribución única de macronutrientes, de hecho, la mayoría de nosotros apenas coincidimos si miramos la cantidad de grasas, carbos o proteínas que consumimos. Asegúrate una cantidad correcta de proteínas, busca una ingesta de fibra y grasa LÓGICA y el resto será cuestión de preferencias.

¿Quiere decir esto que debemos hacer dietas de 500kcal?

NO. Esto es únicamente un ejemplo de que si creamos un déficit calórico, la distribución de macronutrientes da igual porque vamos a conseguir perder peso de todas formas (obviamente, si metemos proteína la pérdida de masa muscular será menor). No existe ninguna tumba metabólica que dañe nuestro metabolismo y nos impida perder grasa, únicamente estamos consumiendo más calorías de las que creemos o sobrestimando la cantidad de ejercicio que hacemos.

Espero que este artículo os ayude a eliminaros que el simple hecho de ingerir carbohidratos NO nos va a engordar o a impedir que perdamos peso, como en todo, se trata de evitar los excesos 😉

Un abrazo!

S.Espinar

Fuentes

  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1200726
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Sobre Sergio Espinar
Sergio Espinar
Sergio Espinar es nutricionista deportivo, especializado en la pérdida de grasa y salud en la mujer. Coach , profesor y ponente de la Escuela Fitness HSN.
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4 comentarios
  1. Hola Sergio excelente artículo,mi pregunta es ¿Qué porcentajes de macronutrientes recomendarías para el crossfit? Gracias

  2. Víctor Rubio Gálvez

    Hola Sergio.
    Cuando en la ultima parte del artículo hablas de que no existe ninguna tumbametabólica que dañe nuestro metabolismo, a que te refieres? La termogénesis adaptativa si lo sería no?

    Un saludo

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