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En este artículo explicamos cómo seguir una Dieta Keto Vegana: qué alimentos se permiten y cuales no, qué suplementos son recomendados… ¡Te lo contamos todo!
Índice
- 1 Claves para seguir una dieta cetogénica
- 2 Qué es la dieta keto vegana
- 3 ¿Cómo hacer esta dieta vegana?
- 4 Beneficios de la dieta cetogénica vegana
- 5 ¿Tiene posibles efectos secundarios este tipo de dieta keto?
- 6 Suplementos para una dieta keto vegana
- 7 Receta Cetogénica Vegana
- 8 Tips de la receta: Espaguettis de Calabacín con Tofu y Guacamole
- 9 Ingredientes
- 10 Cómo preparar: Espaguettis de Calabacín con Tofu y Guacamole
Claves para seguir una dieta cetogénica
De entrada me gustaría decir que toda dieta que excluye de forma sistemática un macronutriente exige un compromiso mayor que otra más permisiva, sobre todo en este caso que se limitan muy mucho los hidratos de carbono.
Con esto no quiero decir que sea una dieta mal planteada o que no sea saludable, simplemente hago referencia a que estar excluyendo muchos alimentos suele generar problemas de adherencia, sobre todo a largo plazo.
Personalmente siempre que he llevado a cabo una dieta cetogénica me lo he planteado como algo temporal, como una parte de un proceso más amplio, normalmente en etapas de definición y siempre entendiendo muy bien que estaba haciendo.
En mi caso soy muy fan del pan y aunque al principio me costaba bastante, con el tiempo te acostumbras y como las sensaciones eran bastante buenas solía aguantar sin mucho problema.
En este tipo de dieta es fundamental tener muy claro que entra y que no, y jugar con los alimentos que tienes disponibles.
En el caso de la dieta keto vegana se reducen mucho las posibilidades ya que una dieta cetogénica “normal” suele funcionar muy bien a base de carnes, pescados grasos, lácteos enteros, huevos…
Qué es la dieta keto vegana
Una dieta keto vegana es una dieta cetogénica en la que la selección de alimentos se sigue con criterios veganos, es decir, que no usa alimentos de procedencia animal.
En este caso, y como he comentado antes, sería sin carne, pescado, huevos, lácteos, etc.
Una dieta keto vegana es una dieta en la que la mayor fuente de energía proviene de las grasas, utilizando los cuerpos cetónicos como moneda energética, y que mantiene los hidratos en un % muy reducido.
El aguacate será un alimento «estrella» en la dieta keto vegana.
Uno de los principales objetivos es mejorar lo conocido como “flexibilidad metabólica” y si se está en un proceso de pérdida de grasa mejorar la saciedad con un déficit similar o mayor que el resto de dietas hipocalóricas.
¿Cómo hacer esta dieta vegana?
Qué alimentos puedo tomar y cuales evitar
Los alimentos que se pueden tomar son: ricos en grasas; aceites de coco, de oliva o de lino, aguacate, frutos secos, coco, semillas…
En cuanto a hidratos
Verduras preferiblemente menos ricas en hidratos de carbono como: espinacas, lechuga, pepino, calabacín, champiñones, pimiento, judías verdes…
En cuanto a frutas optaríamos por aguacate, aceitunas, coco, que aportan grasas, y otras frutas que a nivel de micronutrientes nos ayudarán a que nuestra dieta no sea deficitaria como fresas (frutos rojos en general) o tomate, etc.
- Se deben moderar algunas como: ciruelas, sandía, naranjas…
- Evitaremos: manzanas, peras, kiwis, piñas, plátano y por supuesto zumos o frutas deshidratada.
Los calabacines también son muy consumidos en la dieta keto vegana.
Sobre las proteínas
En este caso es complicado para un vegano eliminar las legumbres ya que suelen formar parte de la base de su alimentación pero al aportar unas ⅔ partes de hidratos no nos interesan, obviando los productos derivados de la soja.
Aquí añadiríamos tofu, tempeh, seitán para subir la proteína y también añadiría algún suplemento de aislado de proteína para asegurarnos ese aporte mínimo necesario para no perder masa muscular.
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Otros consejos keto veganos
Entre los consejos más importantes:
- Estaría hacer unas etapas de transición correctas, sobre todo a la hora de pasar de una dieta cetogénica a una con un aporte de hidratos moderado o alto, ya que de no hacerlo podemos ganar el peso perdido y estropear parte del proceso anterior.
- Que no descuiden la hidratación y el aporte de electrolitos ya que sobre todo al principio estos se pueden excretar a un mayor nivel, simplemente con un aporte de estos mediante la alimentación sería suficiente pero en caso de no ser así se pueden suplementar.
- Usar ayunos intermitentes para maximizar la saciedad y si se tiene buena disposición irlos aumentando progresivamente a medida que se aumenta el déficit calórico para mejorar así la pérdida de grasa.
- No obsesionarse con alimentos buenos o malos, si no simplemente entender que en este proceso hay alimentos más idóneos y otros que lo son menos pero que en una dieta “normal” tendrían cabida perfectamente.
La premisa para no salirse sería la de proteína con verduras y grasa y echarle mucha imaginación o más bien resignación 😉
Beneficios de la dieta cetogénica vegana
Hay muchos supuestos beneficios de las dietas cetogénicas y si nos dejamos llevar por algunos “gurús” de internet puede ser la solución a todos los males de la humanidad…
Pero sin llegar tan lejos sí se pueden avalar ciertos beneficios con bastantes estudios detrás, yo aquí nombraré los más destacados y que más evidencia tienen:
Reducción del hambre
Al ser la dieta keto más alta en grasa la saciedad suele ser una de las primeras cosas que notamos al hacerla.
De ahí que el déficit calórico pueda ser más pronunciado y la pérdida de grasa mayor.
No porque la dieta keto sea mágica y se pierda más grasa porque sí, aunque hay estudios que así lo afirman hay otros que no encuentran diferencias significativas cuando se igualan calorías.
Claridad mental
Hay gente que aplica esta estrategia en épocas de exámenes, previa adaptación claro está, y una energía más estable a lo largo del día, si notar “bajones” ni subidas en función del momento o de la ingesta de comida previa.
Esto debido, principalmente, por tener un nivel de insulina más estable que cuando se ingieren hidratos.
¿Tiene posibles efectos secundarios este tipo de dieta keto?
¿Puedo llegar a sufrir algún problema de salud?
Los efectos secundarios de una dieta keto, en personas sanas, no suelen pasar de mal aliento durante un tiempo, normalmente los primeros días, o un sudor más fuerte.
- En este apartado encontramos a niños o adolescentes en etapa de crecimiento ni para mujeres embarazadas o que estén dando el pecho.
- También hay personas que simplemente no son buenas respondedoras de este tipo de dieta, ya sea por algún polimorfismo o problema de base
- Si se sufre alguna enfermedad como la diabetes no es que no se pueda realizar, si no que se recomienda revisión médica para evitar problemas.
Fiebre Keto o Keto Flu
Si empiezas una dieta keto y notas como si tuvieras la gripe (fatiga o letargo, mareos, falta de concentración, irritabilidad…) es seguramente porque estás todavía en esa etapa de adaptación.
Peor Descanso
También se puede notar que el descanso es peor los primeros días y es que el déficit y el no estar adaptados hace que suba el cortisol, algo de tiempo y paciencia.
Falta de Fibra
Otro problema relativamente habitual es el estreñimiento y es que reducir los hidratos no significa eliminarlos del todo, sobre todo si hablamos de fibra.
Suplementos para una dieta keto vegana
El único suplemento imprescindible en este tipo de dieta es la Vitamina B12.
Como en cualquier dieta vegana o vegetariana, a partir de aquí tenemos diferentes opciones interesantes que nos pueden ayudar a complementar nuestra alimentación en función de nuestro objetivo.
Proteína
Pero también debemos tener cuidado con no excedernos ya que la proteína es insulinotrópica y puede generar picos de insulina que aunque siendo breves y poco significativos podrían entorpecer la cetosis.
Creatina
La creatina sería otra opción a tener en cuenta.
A parte de por sus muchas virtudes, que no voy a detallar aquí, porque nos podría permitir mitigar, sobre todo en las primeras semanas, esa falta de glucógeno muscular de cara a mantener el rendimiento.
Energéticos
Otra opción muy interesante estando en cetosis son los ácidos grasos de cadena media, fuente rápida de energía y que nos permitirían mejorar el rendimiento.
En este sentido encontraríamos también la cafeína, junto a la creatina uno de los suplementos más estudiados y con más evidencia.
Receta Cetogénica Vegana
Una receta que me resultaba muy interesante, saciante y a la vez vistosa, sí, la vista también influye a la hora de comer, eran los spaguettis de calabacín con tofu y guacamole.
Tips de la receta: Espaguettis de Calabacín con Tofu y Guacamole
- Tiempo de preparación: 10 minutos
- Tiempo de cocinado: 12 minutos
- Tamaño de la porción: 1 Plato
- Número de porciones: 1
- Estilo de cocina: Americana
Ingredientes
- 2 calabacines
- 1 aguacate
- 200g Tofu
- Aceite de Oliva
- 1 cebolla
- 1 tomate
- 1 limón
- Sal
| Información Nutricional por porción | |
|---|---|
| Calorías: | 615kcal |
| Grasas: | 47,4g |
| de las cuales saturadas: | 6,3g |
| Carbohidratos: | 20,8g |
| de los cuales azúcares: | 4,7g |
| Fibra: | 10,7g |
| Proteinas: | 26,4g |
| Sal: | 4,2g |
Cómo preparar: Espaguettis de Calabacín con Tofu y Guacamole
- El primer paso es lavar bien los calabacines y cortar las puntas.
- Con el spiralizer sacamos las tiras, en caso de no tener spiralizer podemos usar un pelador.
- Seguidamente cortamos el tofu firme en daditos y lo salteamos en la sartén con las especias elegidas. Personalmente solía usar para esta receta las mismas que para la pizza (orégano, albahaca…).
- Después añadía algo de pimienta y sal y un chorrito de aceite.
- Para el guacamole: cortar a daditos el aguacate, la cebolla, y el tomate cortado en daditos; añadir un chorrito de limón y sal. "Machacar" bien hasta conseguir una textura homogénea y cremosa.
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Gracias por la información, me ayudo muchísimo. Saludos.