Cómo mejorar tu rendimiento con la dieta

Cómo mejorar tu rendimiento con la dieta

Uno de los objetivos principales en la preparación de cualquier deportista de alto rendimiento, ya sea de fuerza o resistencia, es la de mejorar la composición corporal sin perjudicar el rendimiento. Como es obvio, reducir los carbohidratos en la dieta suele ser la primera opción para perder grasa, ya que al disminuir su consumo se consigue una mayor sensación de saciedad (gracias en gran parte a un mayor aporte de proteína).

En algunos casos, el recorte de carbohidratos es tan drástico que la persona puede entrar en un estado de cetosis, con un aporte de carbohidratos inferior a 50g. Como muchos sabréis, soy partidario de ciclar tanto calorías como carbohidratos, de hecho, creo que es la forma idónea de mejorar el rendimiento durante pre-temporada, o lo que es lo mismo, durante nuestra preparación, donde habrá momentos en los que entrenaremos con las reservas de glucógeno al mínimo para mejorar la flexibilidad metabólica.

Importancia de los carbohidratos

Aunque pueda sonar contradictorio si miramos el título del artículo, los carbohidratos son IMPRESCINDIBLES para los deportistas de alto rendimiento, ya que durante un ejercicio anaeróbico (alta intensidad) proporcionan más del 90% de la energía. Aun así, la intensidad del ejercicio no lo es todo, ya que también va a depender de otros factores como pueden ser la duración.

De esta forma, podemos encontrarnos que en ejercicios superiores a 90 minutos, la baja disponibilidad de carbohidratos puede reducir el rendimiento.

Esta es la razón principal por la cual hay que omitir los carbohidratos durante la pre-temporada y nunca durante la competición (sobre todo en deportistas como ciclistas o triatletas).

Como comenté al principio, al reducir los carbohidratos conseguiremos una mejor composición corporal (reducir grasa manteniendo la masa muscular) lo que puede traducirse como una mejoría en deportes de fondo ya que el peso corporal juega una gran importancia. No obstante, reducir los carbohidratos también tiene un efecto positivo a nivel de rendimiento.

Si eres lector asiduo de mis artículos, sabrás que si cortamos los carbohidratos durante el entrenamiento, aumentará el uso de ácidos grasos (metabolismo de las grasas). De esta forma, nuestro organismo se vuelve más eficiente con la glucosa, para poder tener un aporte en casos de extrema necesidad, como puede ser el ayuno o dietas cetogénicas.

Este protocolo de “Train Low, Compete High”, acompañado del propio entrenamiento, actúa a nivel molecular, favoreciendo nuevas mitocondrias de mayor tamaño. Para aquellos que no lo sepan, las mitocondrias son orgánulos que se encuentran en el interior de la célula, cuya función es la de producir energía a partir de los distintos sustratos.

Entre algunos de los factores que favorecen la biogénesis mitocondrial destacan:

  • Niveles elevados de AMP, molécula que se eleva cuando hay pocas reservas de energía
  • Contracción muscular, por un mecanismo Ca2+ dependiente
  • Radicales libres. De ahí, que siempre recomiende evitar antioxidantes cerca del entrenamiento.

A nivel de la dieta, hay dos factores que impulsan esta mejora mitocondrial:

  1. proteínas de alto valor biológico
  2. Manipulación de carbohidratos

En el caso de la proteína, lo que se ha observado es que se obtienen mejores resultados con aquellas que son altas en leucina (2), como puede ser la proteína WHEY. En el segundo caso, el de los carbohidratos, lo que se observa es que al aumentar el aporte de grasa en nuestra dieta, nuestro músculo reduce los transportadores de glucosa y aumenta los de triglicéridos (metabolismo de las grasas). Este fenómeno, mejora la capacidad oxidativa de la célula, aumentando la síntesis de ATP y por lo tanto el rendimiento.

Llegados a este punto, la mayoría de personas notarán como su rendimiento no solo se mantiene, sino que incluso aumenta.

entrenamiento

Como vemos, el entrenamiento (Stress) junto con la proteína alta en leucina y la restricción de carbohidratos/energía, favorecen la síntesis de nuevas mitocondrias (Gráfico Lee M. Margolis et al).

Como en todo lo relacionado con el entrenamiento y dieta, dicho protocolo tiene algunas limitaciones:

  • La primera, es que esta mejoría a nivel mitocondrial producida por entrenamientos con dietas altas en grasa, NO se traduce como una mejoría en aquellos entrenamientos de alta intensidad, tal como muestran algunos estudios (1)
  • Lo segundo, es la incapacidad de los ácidos grasos de mantener el aporte de energía cuando la intensidad es elevada, ya que a pesar de elevar los niveles de adrenalina, no son igual de eficientes que la glucosa (lactato).
  • Por último, el reducir los carbohidratos de forma crónica, puede tener un efecto negativo sobre la masa muscular, ya que reducen la síntesis y aumentan la degradación proteica (5). Sin embargo, este problema es raro que se produzca, ya que la ingesta de proteína suele cubrir de sobra este peor balance proteico

balance-leucina

Balance de leucina según dieta alta en carbohidratos (H-CHO) o dieta alta en grasas (L-CHO). Reducir la ingesta de carbohidratos da lugar a una mayor pérdida de proteína post-entrenamiento (Gráfico Howarth KR et al)

Conclusiones

En resumen, podemos ver cómo hacer cargas y descargas de carbohidratos durante nuestra preparación puede ser un arma de doble filo dependiendo del tipo de entrenamiento que hagamos. Debemos ajustar nuestra dieta al entrenamiento y nunca al revés, ya que lo que conseguiremos será mayor fatiga acumulada, reduciendo nuestro volumen de entrenamiento.

Aun así, no todos responden de la misma forma a la dieta, por esta razón, no tengas miedo de probar nuevas estrategias nutricionales en tu preparación.

Un abrazo!

Fuentes

  • 1.Reduced carbohydrate availability does not modulate training-induced heat shock protein adaptations but does upregulate oxidative enzyme activity in human skeletal muscle. James P. Morton, Louise Croft, Jonathan D. Bartlett
  • 2.Leucine modulation of mitochondrial mass and oxygen consumption in skeletal muscle cells and adipocytes. Sun X1, Zemel MB.
  • 3.Mitochondrial DNA shifting in older adults following resistance exercise training. Mark Tarnopolsky
  • 4.Optimizing Intramuscular Adaptations to Aerobic Exercise: Effects of Carbohydrate Restriction and Protein Supplementation on Mitochondrial Biogenesis.Lee M. Margolis and Stefan M. Pasiakos
  • 5.Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery.Howarth KR, Phillips SM, MacDonald MJ, Richards D, Moreau NA, Gibala MJ.
Valoración Mejorar tu rendimiento con la Dieta

Los carbohidratos - 100%

Mejora composición corporal - 100%

Mejora mitocondrial - 100%

Conclusiones - 100%

100%

Evaluación HSN: Sin Puntuación Todavía !
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Sobre Sergio Espinar
Sergio Espinar
Sergio Espinar es nutricionista deportivo, especializado en la pérdida de grasa y salud en la mujer. Coach , profesor y ponente de la Escuela Fitness HSN.
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6 comentarios
  1. Buenas Sergio, me surge una duda a la hora de meter días altos en grasas, ya que practico triatlón y entreno todos los días al menos una vez y realizo varios entrenamientos de alta intensidad a la semana. Mi duda es si los días altos en grasas es mejor meterlos el día previo a un entrenamiento de alta intensidad o meterlo el mismo día de dicho entrenamiento, buscando mantener o mejorar el rendimiento. Un saludo crack.

  2. Hola Sergio! Has visto el gran trabajo que estan haciendo Louis Burke, Asker Jeukendrup y compañia sobre dietas altas o bajas en CH?

    Recomiendan entrenar en condiciones de baja disponibilidad de CH, adoptando estrategias nutricionales como pueden ser la limitación de los CH antes, durante o después de algunas sessiones de entrenamiento para promover adaptaciones òptimas al entrenamiento. PERO teniendo en cuenta que las estrategias de entrenar bajo no deben confundir-se en dietas bajas en CH. Resumiendo, recomiendan dietas altas en CH pero adoptando estrategias de periodización de ellos.

    Hecha un vistazo a este par de estudios por ejemplo:
    – «Carbohydrate availability and exercise training adaptation: too much of a good thing?» http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24942068
    – «Fueling strategies to optimize performance: training high or training low?» http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20840562

    O a esta entrevista:
    http://www.inigomujika.com/en/2013/08/interviews-with-the-elite-louise-m-burke-i-am-always-suspicious-when-new-dietary-crazes-hit/3026#.VZmp4vntmko

    Opinión? Recomendarias adoptar algun dia low-carb igualmente?

    • Buenas Pau, si, le sigo la pista a Asker desde hace meses. En «breve» saldrá una revisión en la que colaboro y que justamente se trata este tema. Un abrazo y gracias por postearla 😀

  3. Muy buenos aportes principiante de crossfit

  4. Todo correcto 🙂 sobre el tercer punto pues eso, con consumir suficiente proteína no pasa nada. Suficiente es en torno a 100 gramos, y la gente de gym suele meter bastantes más.

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