Dieta ó Ejercicio: Reflexión Personal

Dieta ó Ejercicio: Reflexión Personal

¿Quién de nosotros no ha escuchado alguna vez que el éxito es 80% dieta y 20% entrenamiento? ¿ó que los abdominales se hacen en la cocina? Aunque estas frases tienen como objetivo hacernos ver la importancia de la dieta, muchos la toman como un desprecio a la otra parte de la ecuación, que es el entrenamiento.

Justamente la semana pasada, en una entrevista que di, me preguntaron que factor era más importante a la hora de perder grasa, mi opinión sobre el tema es bastante clara:

Ambas son igual de importantes…

Las razones son simples:

  1. El entrenamiento nos permite meter más calorías en nuestra dieta además de mantener nuestra masa muscular y ósea.
  2. La dieta por su parte, nos permite reducir la sensación de hambre al controlar qué y cuántos alimentos meter. Podríamos decir que una necesita de la otra para funcionar.

Entrenas por estética o por rendimiento

estetica-o-rendimiento

Por experiencia y como opinión personal, observo que las personas de a pie suelen fallar más en el entrenamiento, mientras que aquellos que buscan un objetivo alto (competición) fallan más en la dieta. Esto se debe a que el deportista de alto nivel, sabe que debe entrenar duro para conseguir su objetivo, descuidando la dieta y obteniendo una peor recuperación.

En el caso de la persona de a pie, se debe a la recomendación que le llega por los distintos medios “Tú realiza 30 minutos de cinta al día o en bicicleta estática” “las pesas son para aquellos que buscan aumentar su masa muscular” y otras frases similares. Con este mensaje, le hacemos un flaco favor a la persona, ya que esta únicamente se centra en el peso.

Si comparamos dos personas, una con dieta + cardio en cinta y otra con dieta + entrenamiento con pesas y aeróbico, seguramente la primera persona perderá más peso que la segunda, pero simplemente por el hecho de perder más masa muscular.

Error!: Cardio >>> Pesas

chicas-musculacion

No es raro encontrarnos cómo chicas que tienen miedo a las pesas y que únicamente realizan dieta, no se encuentran cómodas cuando llegan al peso que querían, por el hecho de no estimular la masa muscular durante el camino.

Aún así, muchos se preguntan cuál es el papel de las “pesas” a la hora de quemar calorías. La realidad, es que en este sentido, las pesas están “sobrevaloradas”.

Antes de que muchos se me tiren al cuello, debo recalcar que hablo de calorías quemadas, o lo que es lo mismo, las calorías que quemamos durante el día.

Si observamos las calorías que gastamos durante un entrenamiento de pesas, y lo comparamos con un entrenamiento “típico” de aeróbico, observamos que las calorías extras que quemamos, son muy pocas (hablamos de unas 100-170Kcal aprox). De hecho, estudios muestran cómo el entrenamiento de pesas NO impide la adaptación metabólica producida por la pérdida de peso/déficit calórico. ¿Qué significa esto? Que aunque nosotros hagamos pesas, no vamos a impedir que nuestro metabolismo se vuelva más lento.

Sin embargo, aunque la cantidad de calorías que quememos sean similares, esto no impide que el entrenamiento de pesas aporte otros beneficios como:

  • Reducir la grasa visceral
  • Huesos más sanos (vía IGF-1 y FGF-2)
  • Mayor sensibilidad a la insulina y glucosa
  • Mayor síntesis protéica, lo que ayuda a evitar la pérdida muscular
  • Mejor absorción de los carbohidratos
  • Creación de nuevas mitocondrias, lo que mejora el uso de ácidos grasos como fuente de energía

Es por ello, que aunque la dieta sea una herramienta válida a la hora de crear déficit calórico, el entrenamiento con pesas nos aporta beneficios independientemente de nuestra ingesta calórica.

¿Y qué ocurre con lo de ganar músculo? Yo no quiero ponerme grande ni marcada

El proceso de ganar masa muscular es un proceso realmente caro “energéticamente”, o lo que es lo mismo, nuestro cuerpo necesita bastante energía para aumentar el tamaño de las fibras musculares, por lo que sólo en personas obesas se puede aumentar los músculos con dietas bajas en calorías, siendo la razón de que su masa muscular está atrofiada y por lo tanto, cualquier estrés mecánico (pesas) cambiará el entorno hormonal de forma increíble.

Una persona delgada, con algo de actividad física requiere de AÑOS para ganar varios kilos de masa muscular, por lo que podríamos hablar de ganancia muscular en cientos de gramos si lo trasladamos a mes a mes. Además, por la propia genética, las mujeres ganarán menos masa muscular que los hombres, por lo que esta ganancia se reduce.

Conclusiones

balanza-dieta-ejercicio

En resumen, podemos ver cómo la dieta funcionará siempre a la hora de perder peso, ya que es el factor más rápido a la hora de crear déficit energético, no obstante, el reducir la cantidad de calorías que gastamos, nos complica mucho más la adherencia a la dieta, ya que debemos hacer recortes más grandes en nuestra dieta para crear el mismo déficit energético.

¿Esto qué quiere decir? Pues que cada vez tendremos que comer menos y menos, perdiendo masa muscular y toda adherencia a la dieta.

Recuerda que cuando estamos en dieta hipocalórica, nuestro cerebro aumenta la señalización neuronal asociada al hambre, por lo que tendrás mayor sensación de hambre con una ingesta calórica muy baja. ¿Resultado? Te será mucho más fácil sabotearte a ti mismo y por lo tanto, recuperar la grasa que ha perdido durante esos meses.

Además, podemos ver cómo el entrenamiento (con pesas principalmente) aporta beneficios a nivel sistémico, mejorando nuestra salud. Por ello, mi recomendación es que no te centres en tener una dieta o entrenamiento perfecto, sino en conseguir un balance entre ambos, al fin y al cabo, este es un proceso largo y la adherencia a tu plan es lo que va a marcar el éxito.

Un saludo.

S. Espinar

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Sobre Sergio Espinar
Sergio Espinar
Sergio Espinar es nutricionista deportivo, especializado en la pérdida de grasa y salud en la mujer. Coach , profesor y ponente de la Escuela Fitness HSN.
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