Dietas Proteinadas: ¿Beneficiosas o Perjudiciales?

Dietas Proteinadas: ¿Beneficiosas o Perjudiciales?

Vamos a analizar si las Dietas Proteinadas son seguras, si son efectivas para la pérdida de peso y si pueden combinarse con ejercicio físico

Todos/as o casi todos/as, en algún momento de nuestra vida hemos decido empezar una dieta para perder peso, y a la hora de ponernos con ella nos resulta cada vez más difícil seguirla día tras día. Esto ocurre por varios motivos, pero el principal motivo suele ser un mal asesoramiento y por lo tanto una mala gestión de las comidas, dado que no se distribuyen bien ni el tipo de alimento ni las cantidades de los mismos.

Problemas de las Dietas

Para empezar, muchas personas hacen “dieta” sin ton ni son, restringen calorías donde les apetecen, por lo que consumen pocos alimentos y en la mayoría de los casos no cuentan con los nutrientes necesarios, lo cual dificulta el poder realizar las funciones vitales, estar activos durante el día, tener un correcto estado cognitivo y por lo tanto un rendimiento adecuado, además de verse afectado el factor emocional y hormonal.

Dieta Poca Calorias

Hacer dieta no significa comer poco o pasarlo mal, dado que contamos con una amplia variedad de alimentos y no solo en los típicos en los que se suele pensar, como por ejemplo la típica dieta de arroz y pollo, la dieta de la manzana, la dieta del sirope y un largo etc… eso ya pasó a la historia, no tenemos por qué pasarlo mal, podemos variar y hacer nuestras comidas muy palatables y adecuadas a cada persona.

Objetivo: Perder Grasa

El objetivo que suelen fijarse muchas personas, tanto hombres como mujeres, es bajar de peso, pero, ¿bajando de peso también bajamos la grasa corporal, y por lo tanto, mejorar nuestra apariencia física? Rotundamente NO, una cosa es bajar peso corporal, y otra distinta es bajar el porcentaje de grasa, y para ello se necesita también complementar una buena alimentación con actividad física continua o ejercicio físico planificado en forma de rutina concretando los días de activación con los días de descanso, dado que el descanso es tan necesario e importante como la propia actividad física.

Porcentaje Grasa

Hablaré en especial sobre la dieta proteinada, cual es su evidencia científica, su adherencia, si su práctica es segura o no y si se puede interrelacionar este tipo de dietas con el ejercicio físico.

Estudios en Dietas

Respecto a las evidencias científicas, destacar que se han llevado a cabo múltiples estudios comparando el efecto de pérdida de peso de diferentes tipos de dietas isocalóricas con una distinta distribución de macronutrientes:

En estudios de corta duración (3 a 6 meses) se observa una mayor pérdida de peso con dieta bajas en HC y pobres en grasas, sin embargo, en estudios de media duración (1 a 2 años) no se han observado diferencias significativas en pérdida de peso entre dietas isocalóricas con diferentes proporciones de macronutrientes.

En el estudio realizado donde se restringen los hidratos de carbono parece que suele provocar moderados beneficios sobre los factores de riesgo cardiovascular, ya que aumentan los niveles del colesterol HDL y, a corto plazo, reducen los triglicéridos, glucosa e insulina en ayunas (Saura J. et al., 2014).

Recuperar Peso Perdido

Otro aspecto de especial relevancia es la gran preocupación relacionada con la obesidad y la elevada tasa de abandono, donde la recuperación del peso perdido con los tratamientos existentes es cada vez más elevada.

¿Por qué se recupera el peso perdido?

El problema se debe a que se producen solo cambios a nivel físico, y el principal objetivo que se debe asumir y conseguir es el cambio a nivel cognitivo y emocional, ya que si conseguimos que las personas con sobrepeso u obesas adquieran una correcta educación alimentaria de manera prolongada se lograría alcanzar ese gran cambio de estilo de vida.

Hábitos Saludables

Considero que el problema no es el realizar una dieta determinada durante X tiempo para perder X kilos, sino el adquirir ese hábito saludable de alimentación y actividad física para que seamos conscientes de que la educación a nivel de Salud, con los distintos baremos presentes, es fundamental para no volver a recaer y conseguir prolongarlo en el tiempo.

¿Las Dietas Proteinadas son seguras?

Las dietas muy bajas en calorías y con un aporte de grasa muy bajo (< 7g/ día) están asociadas a la formación de cálculos biliares, problema que no se ha observado con dietas muy bajas en calorías con aportes de grasa mayores (>10 g/día).

Estudios en Dietas Muy Bajas en Calorías

Recientemente se ha publicado una revisión sistemática que pretendía analizar la seguridad del uso de dietas muy bajas en calorías a largo plazo. Para ello se tuvieron en cuenta todos los estudios realizados, entre enero del 2000 y diciembre de 2010, con dietas muy bajas en calorías con una duración mínima de 12 meses realizados sobre humanos (niños y adultos) con un IMC igual o mayor a 28. De un total de 894 artículos, solo 32 cumplieron con los criterios de inclusión de dicha revisión.

La conclusión de dicha revisión fue la siguiente:

Las dietas muy bajas en calorías a largo plazo producían pérdidas significativas de peso, mejoras en la presión sanguínea, perímetro de cintura y perfil lipídico

No obstante, dicha revisión también señala la necesidad de llevar a cabo estudios bien diseñados y controlados para poder confirmar los beneficios a largo plazo que se derivan de la pérdida de peso producida por el seguimiento de dietas muy bajas en calorías, como la dieta proteinada.

Metaanálisis

Además, un metaanálisis de reciente publicación, concluye que las dietas bajas en hidratos de carbono son tan efectivas como las dietas bajas en grasas para reducir el peso corporal y mejorar los factores de riesgo metabólicos, y que pueden ser recomendables para individuos obesos con factores de riesgo metabólicos. No obstante, los autores recomiendan la realización de estudios a largo plazo con dietas bajas en hidratos de carbono para valorar sus efectos sobre la salud cardiovascular.” (Saura J. et al., 2014).

En resumen, las dietas proteinadas son seguras si se hacen de la manera correcta y en las cantidades apropiadas, por lo que su realización se puede llevar a cabo sin problema, que como hemos podido ver, tiene además grandes beneficios.

¿Se puede relacionar la Dieta Proteinada con el ejercicio físico?

A los deportistas, en cuyas disciplinas se necesita la presencia de masa muscular, el miedo que tienen es en perder dicha masa, y en muchas dietas de pérdida de peso suele ser lo común. El ejercicio de fuerza limita la pérdida de masa magra durante la pérdida de peso, y además diversos beneficios como son: mejorar los desórdenes metabólicos asociados con el sobrepeso, la presión arterial, el control glucémico, así como también reducir la ingesta de fármacos para la diabetes y reducir la adiposidad abdominal.

Entrenamiento de Fuerza

El ejercicio de fuerza está relacionado con mejoras en los factores de riesgo cardiovascular en ausencia de pérdida de peso significativa. El entrenamiento de fuerza, conjuntamente con una nutrición correcta y ejercicio aeróbico, es una de las principales herramientas para prevenir y tratar la sarcopenia en la vejez.

Estudio

En el estudio de Wycherley, et al., se estudiaron los cambios en el peso y la composición corporal entre sujetos que realizaban dieta rica en proteínas (con una proporción del 43 % de hidratos de carbono, 33 % de proteínas y 22 % de grasas), dieta rica en proteínas con ejercicio de fuerza, dieta estándar con hidratos de carbono y combinación de dieta estándar con ejercicio de fuerza.

Resultados

Los autores observaron que los grupos que realizaban ejercicio de fuerza tuvieron mejor resultado en cuanto a pérdida de peso y masa grasa, e incrementaron sus niveles de fuerza muscular, comparado con las dietas sin ejercicio. Además la combinación de dieta rica en proteínas con ejercicio de fuerza obtuvo mayores beneficios reduciendo el peso, masa grasa, índice C-C e insulina.

Entrenamiento y Dieta

En definitiva, parece ser que el ejercicio de fuerza es más efectivo que el ejercicio aeróbico en la prevención o incremento de la masa libre de grasa y el metabolismo basal, especialmente cuando se combina con dieta muy baja en calorías.

Conclusiones

Frente a la utilización y autoindicación indiscriminada de la dieta proteinada o tratamientos similares, carentes de toda seguridad y evidencia sobre su efectividad, proponemos el control médico, con una correspondiente valoración personalizada de las necesidades y objetivos del sujeto, así como de su estado de salud. Es necesario desterrar prejuicios, dogmatismos y valoraciones subjetivas, y basarse en recomendaciones o posicionamientos con suficiente evidencia científica, describiendo correctamente la efectividad y seguridad de la dieta proteinada.

Fuentes

  1. J. Saura, F. Isidro, J. R. Herediac y V. Segarra (2014). Evidencias científicas sobre la eficacia y seguridad de la dieta proteinada. Dieta proteinada y ejercicio físico. Rev Andal Med Deporte. 7(1):27-32
  2. Wycherley TP, Noakes M, Clifton PM, Cleanthous X, Keogh JB, Brinkworth GD. A high-protein diet with resistance exercise training improves weight loss and body composition in overweight and obese patients with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2010;33:969-76.
  3. Pérez-Guisado J. Ketogenic diets: additional benefits to the weight loss and unfounded secondary effects. Arch Latinoam Nutr. 2008;58:323-9.

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Sobre Ángel Romero
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3 comentarios
  1. El artículo se titula «Dietas Proteinadas: ¿Beneficiosas o Perjudiciales?», pero no explicáis qué se considera una dieta proteinada, qué pasa con el exceso de proteinas consumidas que se convierten en toxinas, cuántos gramos de proteínas al día se recomienda ingerir según seas deportista o no, etc… Al final de la lectura no tienes argumentos para responder a la pregunta del título del artículo. Muy flojo. Saludos!

    • Hola muy buenas tardes, lo primero agradecer tu opinión y tus dudas acerca del artículo. En segundo lugar has preguntado lo que se considera una dieta proteinada… las dietas proteinadas son aquellas en las que el macronutriente, la proteína, está por encima de su valor considerado normal para las personas sendentarias. La OMS recomienda un aporte diario del 20% de proteínas, el resto se distribuye en mayor medida en glúcidos y en menor medida en lípidos, por lo que su valor en personas sedentarias varía de 0,8 a 1,5gr/kg de peso corporal. Una vez superado el 30% se considera ya una dieta alta en proteinas aunque parezca que sigue siendo baja según la persona. En el artículo comento un ejemplo de distribución de macronutrientes donde la proteína está en un 33%, 43% de Hidratos de carbono y el resto grasas… estamos muy confundidos en pensar que una dieta proteinada se sitúe en valores del 60% hacia arriba, donde nos podemos situar en valores por encima de 9gr/día (dudo que una persona consuma esas cantidades, a excepciones que siempre se dan), ya que aquí si puede haber algún problema que otro. Siguiendo la respuesta, ahora cuando nos movemos en estas cantidades durante un tiempo prolongado, siendo sedentarios sobre todo, ya que no se aprovecha la proteína como constructora en línea general, sí que puede haber variables en los parámetros normales del hígado, donde se puede dar lugar a hígado graso y las transaminasas se eleven por encima de lo normal, pero por ello se explicita en el artículo que este tipo de dietas debe estar supervisada por un médico o un profesional de la Salud y de la Nutrición, porque se tiene que tener en cuenta su distribución durante el día y las cantidades adecuadas según el deporte que practiquemos, el ajetreo diario que tengamos, el objetivo que persigamos, etc (Destacar que cualquier exceso es perjudicial, incluso lo más imprescindible para la vida como es el agua puede ser perjudicial, ya que nadie toma al día 10 Litros de agua, por ejemplo). Por ello no explicito una cantidad X de proteinas, porque depende de varios factores ,y el objetivo del artículo es el mostrar que las dietas altas en proteínas no son tan malas como las describen.

      De todas formas te comento de manera general que una persona deportista, debe consumir de 1,5gr a 3gr, (o incluso subirlo a 5gr dependiendo del deportista) de proteína por día (repito, depende del deporte y la etapa o fase en la que nos encontremos entre otros factores, como puede ser la edad). La persona no deportista yo la recomiendo que consuma 1gr-1,5gr por día, y aumentarla un poco más en edades avanzadas.

      Gracias por tus dudas y espero que te haya servido la respuesta, un cordial saludo!

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