Grasa como combustible en alta intensidad

Grasa como combustible en alta intensidad

Si algo he aprendido estos últimos años, es que en el mundo de la nutrición deportiva es muy difícil afirmar algo al 100%…

Continuamente observamos como hay gente “respondera” y “no respondedora” a distintos protocolos, o lo que es lo mismo, personas que observan cómo algo que le funciona a todos, a ella no le funciona (caso de la creatina).

En este artículo me gustaría hablar sobre la interminable guerra de siempre:

Dietas altas en grasas VS Dietas altas en carbohidratos

Ajusta a tu intensidad

Como muchos sabréis, soy defensor del consumo de carbohidratos si buscamos entrenar o competir a alta intensidad. Aunque también es cierto de que apoyo dietas cetogénicas en momentos puntuales de la preparación para mejorar la flexibilidad metabólica. La razón no es ningún secreto ya que he hablado bastante de ello en todos mis artículos, y como siempre digo, a mayor intensidad de entrenamiento, mayor será el uso de glucosa por parte de nuestro organismo.

alta-intensidad

Como he recalcado en otras ocasiones, es cierto que el metabolismo de las grasas produce más energía que el de los carbohidratos (casi 3 veces más), sin embargo, esta producción de energía es mucho más lenta, de ahí que nuestro organismo prefiera utilizar los carbohidratos como fuente de energía durante una prueba a alta intensidad. El problema que nos encontramos, es que en muchas ocasiones usamos calorimetría indirecta como método para medir la cantidad de grasa o carbohidratos quemamos.

Entrenando a Alta Intensidad

Cuando hacemos entrenamientos a alta intensidad, generamos una cantidad importante de lactato (metabolito producido a partir de la glucosa) que va a elevar los niveles de [H+] taponado por [HCO3-] para evitar la acidificación del medio celular (factor limitante para nuestro rendimiento).

Este exceso de CO2 es excretado, aumenta el VCO2 que expiramos. De esta forma, este método nos dirá que quemamos una cantidad de grasa inferior a la que realmente quemamos, o lo que es lo mismo, infravalora el efecto de la grasa como fuente de energía.

curva-lactato

Fig.1 Como podemos ver, a mayor intensidad (reflejado como Vo2max) la producción de lactato es mayor, y el pH es menor, lo que significa que el medio celular se ha acidificado.

Estudio: Deportistas novatos VS Deportistas experimientados

La cuestión es que no todos tenemos la misma condición física, por lo que puede haber variaciones en la cantidad de grasa o carbohidratos que oxidamos para producir energía. Para saber las diferencias que pueden producirse, observaremos el siguiente estudio (1) en el que cogieron a 9 sujetos “novatos” (2-4 entrenos a la semana) y 9 sujetos experimentados (6-10 entrenos a la semana).

Dieta del estudio

Ambos tenían una dieta similar (50-60% Carbohidratos 30% grasas y 10-15% proteína).

Prueba del estudio

La prueba consistiría en 6 series a intervalos de 4 minutos cada una con una separación de 2 minutos (HIIT).

Resultados del estudio

resultados

Tal como podemos ver en la tabla superior, los sujetos entrenados tenían un RER más bajo que los “novatos”. Recordad que el RER nos dice que sustrato usamos para producir energía, donde un RER=0,7 nos dice que solo usamos grasa y un RER= 1 que solo usamos glucosa. En este caso los novatos usaban 0,95 lo que se traduce como un uso casi exclusivo de carbohidratos.

En la siguiente imagen podemos ver la grasa y carbohidratos utilizada por cada grupo, donde las barras grises representaría cada descanso de 2 minutos. Como podemos ver, el grupo de sujetos entrenados (línea negra) utilizaba más grasa durante el entrenamiento (reflejado como fat oxidation) en comparación con los “novatos” (líneas discontinuas). Lo que si es un detalle importante es que a pesar de usar mayor cantidad de grasa para producir energía, ¡la cantidad de carbohidratos utilizados era la misma que en sujetos novatos!

uso-grasa-carbohidratos

Limitaciones del estudio

Aunque se observara que las personas que llevan entrenando se adaptan mejor al metabolismo de las grasas, si hay algunas limitaciones en este estudio:

    1. La fórmula usada para los cálculos de este estudio son sacadas de una guía para intensidades más bajas, por lo que alguno de los valores pueden verse afectados.
    2. El tipo de dieta, como podéis ver líneas arriba, donde el aporte de carbohidratos era de un 50% calorías totales, algo lejos del 5-10% que suelen usar los deportistas en dietas cetogénicas. Obviamente, con un aporte del 5% en forma de carbohidratos las reservas de glucógeno muscular y hepático estarán mucho más vacías que en el caso de estos deportistas.
    3. Los resultados son a una sola sesión de entrenamiento, pero hay que pasarlo a la vida real: ¿cómo afectaría en una persona que entrena a diario o incluso hace dobles entrenamientos al día? ¿realmente omitir carbohidratos es una opción válida para estos casos? No hay que olvidar que estudios anteriores han observado como omitir los carbohidratos en personas con doble entrenamiento diario, reduce su rendimiento independientemente de la intensidad.

Conclusiones

En resumen, podemos ver cómo hemos infravalorado el metabolismo de las grasas en deportistas que entrenan a alta intensidad, aunque por otro lado, el aporte de carbohidratos sigue siendo esencial si queremos mantener nuestro rendimiento, ya que como vemos en la gráfica anterior, nuestro organismo puede llegar a quemar 5g de carbohidrato por minuto cuando la intensidad pasa del 85%.

En mi opinión, protocolos como “train low, compete high” pueden ser el claro ejemplo de que no debemos quedarnos sólo con las grasas o sólo con carbohidratos. Entrenar con dietas cetogénicas para competir con dietas altas en carbohidrato podría ser una excelente opción para el deportista, por ello, debemos evitar caer en elegir solo un tipo de dieta, y jugar con los macronutrientes para conseguir nuestro objetivo.

Un saludo.

S.Espinar

Fuentes

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25275931
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Sobre Sergio Espinar
Sergio Espinar
Sergio Espinar es nutricionista deportivo, especializado en la pérdida de grasa y salud en la mujer. Coach , profesor y ponente de la Escuela Fitness HSN.
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