Proteína de suero: ¿por qué es tan importante para los deportistas?

La proteína de suero de leche, llamada también Whey Protein, es uno de los complementos alimenticios más utilizados entre los deportistas.

Aporta una serie de características que la convierten en todo un reclamo para las personas que practican deportes, sea cual sea la modalidad o disciplina, tanto actividades de carácter más aeróbico hasta la fuerza.

Vamos a conocer cuáles son las virtudes de la Proteína de Suero, así como de todas las proteínas whey.

Beneficios de tomar Whey o Proteína de Suero

La proteína en forma de suplemento o batido es una excelente manera de ingerir proteínas y cumplir los requerimientos nutricionales.

Cualquier atleta o deportista, para obtener los mejores resultados, conoce de buena manera que mantener unos hábitos alimenticios es clave para solventar la demanda de energía de cada entrenamiento y competición. Los batidos de proteínas no son mas que una fuente de este importante y esencial macronutriente.

La clave del éxito de este alimento, es un óptimo equilibrio de aminoácidos esenciales (EAAS) y de aminoácidos de cadena ramificada (BCAAS) necesarios para el anabolismo y la regeneración del tejido muscular, además de contener elevados niveles de glutamina.

El principal motivo es que tiene un gran potencial para aumentar la fuerza y promover el desarrollo y la recuperación muscular

¿Por qué es mejor la proteína de suero para los deportistas?

La proteína de suero de leche se considera “perfecta” para los deportistas por su aporte de aminoácidos esenciales (vitales para el desarrollo muscular) y su alto valor biológico (cantidad de proteína que el cuerpo retiene para uso propio):

Balance de aminoácidos esenciales

Para que una proteína sea completa, debe tener al menos los ocho aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, triptófano y treonina).

Además, deben tener buenas cantidades de glutamina, cisteína y arginina, esenciales para promover el anabolismo muscular, fortalecer el sistema inmune y potenciar la producción de hormona del crecimiento, implicada en el proceso de crecimiento y regeneración tisular.

Valor biológico de la proteína (VB)

Se mide en la cantidad de nitrógeno y hace referencia a la suma de proteína que retiene el organismo respecto a la cantidad que se ingiere. El nitrógeno retenido se emplea para incrementar la síntesis de tejidos y para frenar el catabolismo o destrucción proteica.

El consumo de proteínas de alto VB permite un mayor crecimiento y reparación de la masa muscular

El valor biológico es un número estandarizado que expresa lo adecuada que es una proteína para el consumo humano. El suero de leche es la proteína que mayor valor biológico posee

Proteína de suero, el complemento ideal para todos los deportes

Típicamente, la proteína de suero es muy usada sobre todo en deportes de fuerza (deportes anaeróbicos)

Como hemos citado anteriormente, la proteína de suero es una gran fuente de aminoácidos esenciales que son absorbidos de forma rápida y elevan los aminoácidos plasmáticos, de forma que proporcionan las bases para la preservación y la recuperación de la masa muscular (amplía info).

Entrenamientos de Fuerza

El suero de leche es sobre todo muy rico en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). La suplementación con este tipo de aminoácidos durante y después de la práctica de entrenamientos y ejercicios de fuerza da como resultado una mayor activación de los sistemas fisiológicos que regulan la absorción, captación y síntesis de proteína en el sistema celular.

Por lo tanto, un consumo de proteína de suero después del ejercicio, promueve el crecimiento y regeneración muscular

Entrenamientos de Resistencia

El deportista de resistencia, como el corredor, nadador o ciclista, suele preocuparse más en el consumo de carbohidratos, que le permitan “tirar” durante las largas jornadas de entrenamientos y competiciones, y a veces suelen desatender el consumo de proteínas.

Pero los deportistas de resistencia también necesitan un aporte mayor de proteínas que ya que su consumo puede mejorar su desempeño físico ya que van a contribuir enormemente en optimizar la regeneración de fibras musculares degradadas por el estrés físico.

La proteína de suero también puede ser una excelente opción para los deportistas de resistencia

Durante los deportes de resistencia y larga duración el organismo usa fundamentalmente glucógeno y grasas como fuente de energía

Cuando el ejercicio es muy prolongado y se comienzan a agotar las reservas de glucógeno, se activa una enzima que permite que se oxiden los aminoácidos ramificados (aminoácidos esenciales que se encuentran en grandes cantidades en el músculo) ayudando a producir energía de forma directa en el músculo.

También hace que se libere un aminoácido a la sangre (alanina) que viaja hasta el hígado y allí se transforma en glucosa, que a su vez puede ser utilizada de nuevo como fuente de energía

Restaurar este degradación proteica es una de los mayores objetivos que busca la suplementación intre y post entrenamiento, con el fin de reducir el daño muscular, y favorecer a que el atleta esté en mejores condiciones de cara a la siguiente sesión deportiva o al siguiente día de competición

Qué cantidad de proteína tomar según el deporte que se practica

Recomendación General

Para la mayoría de las personas el rango que se recomienda es:

1,7 – 2,5 gramos de proteína por kg de peso

Para los deportistas, sin embargo, se recomienda un consumo más elevado que varía en función del deporte que se practique entre otros factores.

Deportes de Resistencia

Según la International Society of Sports Nutrition (ISSN) si realizas deportes de resistencia (como correr, nadar, etc) las proteínas necesarias son 1-1,6g/kg peso/día. El estar en un punto u otro de este rango va a depender de la intensidad y duración del ejercicio siendo más altos los requerimientos para un deportista de élite que para uno amateur.

Deporte de Fuerza y Potencia

Por otro lado, en ejercicios de fuerza/potencia es aconsejable un consumo de 1,6-2g/kg/día y en ejercicios intermitentes como pueden ser el futbol o el baloncesto, aunque hay menos estudios, se aconseja una media de 1,4-1,7g/kg/día.

Actividades de alta intensidad requieren mayor aporte de proteínas para los atletas

Cuándo tomar los batidos de proteínas

Atendiendo al comienzo del artículo, los batidos de proteínas responden ante una necesidad que reclaman los deportistas para solventar la demanda de proteínas en su dieta. Por ello, la opción a la hora de tomar un batido de proteínas es bastante clara:

Cuando sea necesario un aporte de proteínas

Sin embargo, también sería recalcar que existen momentos donde la facilidad de toma de un batido de proteínas, los hace mucho más reconfortantes.

Entre estos momentos podemos destacar los siguientes (se han elegido las opciones más eficientes, pudiéndose sustituir o combinar con otras):

También tienes la opción de tomarla en tus recetas, aquí

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