Proteínas y Deporte

¿Qué relación piensas que existe entre la práctica deportiva y las proteínas? En torno a este hecho existen una gran variedad de mitos y mentiras que probablemente pueda hacer que no las utilices adecuadamente, ni que aproveches al máximo todas sus cualidades.

La intención de este artículo que hemos desarrollado es tratar la relación existente entre proteínas y deporte.

Definición del concepto de proteínas

¿Sabes en qué consiste el denominado como concepto de proteínas? Podríamos sintetizarlo en explicar que son macromoléculas biológicas que se conforman a través de 20 tipos de aminoácidos. ¿Pero cómo se conforman? A través de la unión mediante enlaces polipeptídicos.

Todo comienza cuando lo tomamos a través de los alimentos: estómago e intestinos rompen los enlaces con el fin de que tu organismo asimile los aminoácidos. ¿Para qué se van a utilizar? Tendrán el objetivo de crea crear nuevas estructuras en el ribosoma de las células. ¿Cuál es un falso mito relacionado con este hecho? Que por el mero hecho de tomarlas va a crecer tu masa muscular automáticamente. Es falso.

Las proteínas son componentes esenciales de la nutrición junto a los ácidos grasos esenciales. Los carbohidratos, por su papel energético son interesantes para el deportista. El consumo de proteína puede oscilar en torno al 30% total de tu dieta diaria. En concreto, si practicas deporte de forma habitual, puedes llegar a necesitar hasta entre 1,8 y 2,5 gramos de proteínas por cada kilogramos de peso magro (eliminando la cantidad de grasa) que poseas.

Cómo influyen las proteínas en el rendimiento físico

¿Tu objetivo es ganar masa muscular? La relación que tienen las proteínas con el deporte hace que debas cuidar bastante el adecuado consumo.

¿Qué necesitas? Tu objetivo solo lo vas a conseguir mediante el ejercicio debido al estímulo. Además, el desgaste que sufren tus músculos y tejidos con los entrenamientos y trabajos físicos hará que sea necesario una regeneración. ¿Qué puede aportarte en este aspecto las proteínas? Una recuperación más temprana, creando nuevas fibras que, con el tiempo, harán que aumenten su tamaño.

Otra postura incorrecta es pensar que cuanto mayor consumo de proteína hagas más aumentarás tu musculatura. Tu organismo necesita una cantidad determinada y si la excedes tendrá que expulsarlas de alguna forma.

Cantidad de proteínas recomendadas según la actividad física que realices

La actividad física que realices te determinará qué cantidad de proteína debes consumir de manera diaria. Una referencia: la Organización Mundial de la Salud estima que, como mínimo, cualquier persona necesita 0,8 gramos de proteínas por cada kilogramo de peso magro que posea. Sin embargo, esta cifra, en el caso de los deportistas, es realmente baja.

Cantidad de proteínas recomendadas para ejercicios anaeróbicos

Se trata de un deporte de alta intensidad, que durante su realización el metabolismo se lleva a cabo únicamente en las reservas de energía de los músculos sin hacer uso del oxígeno procedente de la respiración. ¿Cuáles son los deportes anaeróbicos más característicos? Levantamiento de pesas enfocado a la hipertrofia muscular o las carreras de esprint.

¿Qué objetivo persigue este tipo de ejercicio? Ganar masa muscular a través de actividades basadas en la fuerza y la potencia. La toma de proteína tiene que buscar la regeneración de tejidos, teniendo como medio una ingesta alta de proteínas. Según diversos estudios, en el caso de los culturistas y los profesionales de, por ejemplo, los 100 metros lisos, han de ingerir entre 1,8 y 2,5 gramos de proteínas por cada kilogramo de peso magro que posean.

Respecto al tipo de proteína que necesitan este tipo de deportistas hay que decir que las de absorción rápida son las ideales. En este sentido, las extraídas de suero de leche, preferentemente aisladas, son las más recomendables. Sin embargo, esta cuestión es bastante relativa y compleja.

De hecho, aquellos que se entrenan con intensidad para incrementar el volumen de sus músculos, se recomienda que deban tomar, al levantarse, proteínas de absorción media (huevo), así como de liberación rápida (whey) antes de entrenar y ultra-rápida (hidrolizada) justo después. Finalmente, antes de irse a dormir, se recomiendan las de absorción lenta (caseína).

Cantidad de proteínas recomendadas para ejercicios aeróbicos o de resistencia

Se trata de aquel que te exige la inhalación y exhalación de oxígeno mediante la respiración. ¿Qué deportes se agrupan dentro de los aeróbicos o de resistencia? Caminar, montar en bicicleta, esquiar o correr. Además, a intensidades adecuadas, son ideales para la pérdida de peso y la quema de grasas.

Vas a necesitar unas buenas reservas de carbohidratos y grasas. Pero también debes tener en cuenta que las proteínas, aunque en menor medida que en el caso de los anaeróbicos, también son muy necesarios. Piensa, a este respecto, que los músculos sufren un gran desgaste cuando, por ejemplo, los sometes a una sesión de una hora de running o spinning.

¿Qué cantidad debes tomar si practicas este tipo de deporte? Aproximadamente entre 1,3 y 1,6 gramos de proteínas por cada kilogramo de peso magro. Apunta qué tipo de proteínas pueden ser las que más beneficios pueden aportarte: las de absorción lenta o liberación gradual, como la caseína y las extraídas de la soja. En cualquier caso, si quieres saber más al respecto, echa un vistazo a nuestro artículo sobre proteínas para corredores.

Conclusiones

Queda claro que la relación es importante y estrecha, pero debes atender al tipo de deporte que practiques para saber qué cantidad debes tomar e incluso qué tipo va a ser más beneficiosa para ti.

Lo que sí está claro es que, dado a que es muy complicado obtener los requerimientos de manera natural, lo más óptimo es tomar suplementos de proteínas. Éste hecho debe extenderse sobre todo en personas que sigue una dieta vegana o también definidos como personas veganas.

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