Proteínas Antes de Dormir: ¡Optimiza tu Recuperación!

Atletas y Deportistas en pos de obtener la fórmula más óptima mediante la cual mejorar tanto su recuperación como el crecimiento muscular, pueden ver sustancialmente incrementadas estas variables mediante un correcto aporte proteico en su alimentación, e incluso, haciendo hincapié sobre uno de los momentos más indicados, como es la fase de descanso

Importancia de la Proteína para Asimilar el Entrenamiento

La proteína de la dieta juega un papel clave en la respuesta y adaptación del músculo esquelético al entrenamiento.

Una sola sesión de ejercicio estimula la síntesis de proteínas musculares y, en menor medida, la descomposición de proteínas musculares.

Respuesta Adaptativa del Músculo

La ingesta proteica en la dieta estimula la síntesis de proteínas y, por tanto, estimula la acumulación de proteínas musculares a raíz del entrenamiento de fuerza y de resistencia.

Esto conduce a una mayor respuesta adaptativa del músculo al ejercicio y puede resultar en un reacondicionamiento del músculo más eficiente.

En consecuencia, se están diseñando estrategias dietéticas para maximizar la respuesta sintética de la proteína muscular después del ejercicio

Momento de la Ingesta de Proteínas

Además de la cantidad y fuente de proteína ingerida durante la recuperación posterior al ejercicio, se ha identificado que el momento de la ingestión de proteínas es un factor clave que modula el anabolismo muscular post-ejercicio.

Se ha demostrado que una provisión más directa de proteínas después del cese del ejercicio da como resultado un balance proteico más positivo, cuando se compara con la proteína proporcionada varias horas después del ejercicio.

Además, estudios recientes sugieren que la ingestión de carbohidratos y proteínas antes y/o durante el ejercicio puede aumentar aún más la acumulación de proteínas musculares después del ejercicio.

Síntesis de Proteína Durante la Noche

La mayoría de los deportistas que realizan ejercicio a últimas horas de la noche ingieren 20-25g de proteína de alta calidad durante o después de la sesión de entrenamiento para maximizar la acumulación de proteínas musculares durante la etapa aguda de recuperación después del ejercicio.

Pero esta estrategia no permite un aumento sostenido en la tasa de síntesis de proteínas musculares durante la recuperación siguiente durante la noche.

Por lo tanto, la baja tasa de síntesis de proteína muscular durante el sueño por la noche podría atribuirse a la limitada disponibilidad de aminoácidos en el plasma durante toda la noche.

En consecuencia, podría ser una buena estrategia la provisión de proteínas durante el sueño para aumentar la disponibilidad de aminoácidos en el plasma durante la noche.

Aminoácidos Durante el Sueño

Se ha evaluado y observado que las proteínas se ingieren y absorben correctamente durante el sueño por la noche. Además, también se ha observado que se produce un aumento nocturno en la disponibilidad de aminoácidos plasmáticos, lo que hace que aumente la tasa de síntesis de proteínas musculares y mejore el equilibrio proteico de todo el cuerpo durante el sueño por la noche.

Un batido de proteína de liberación secuencial antes de dormir es una perfecta estrategia

Tomar Proteínas Antes de Dormir

La conclusión de que la administración de proteínas dietéticas nocturnas puede estimular la acumulación de proteína muscular durante la noche proporciona muchas oportunidades.

Evidencia Científica Tomar Proteínas Antes de Dormir

Caso de Estudio

Para abordar este tema, en un estudio se seleccionó un grupo de deportistas que realizaron una sola sesión de ejercicio de fuerza por la tarde (20.00h) después de un día completo de control dietético.

Todos los participantes recibieron una nutrición de recuperación apropiada (20g de proteína más 60g de hidratos de carbono) inmediatamente después de terminar el entrenamiento (21.00h). A continuación, 30 minutos antes de dormir (23.30h), los participantes ingirieron una bebida con o sin 40g de proteína de caseína y fenilalanina.

Se evaluó tanto la digestión de proteínas como la cinética de absorción, así como las tasas de síntesis de proteínas de cuerpo entero y músculo durante el sueño nocturno.

Resultados del Estudio

Después de la ingestión de proteína, se observó un rápido aumento de fenilalanina en la sangre, lo que proporciona pruebas de que la proteína ingerida fue debidamente digerida y absorbida, resultando en un suministro continuo de aminoácidos de proteínas.

La mayor disponibilidad de aminoácidos durante la noche aumentó la tasa de síntesis de proteínas musculares después del ejercicio, mejorando así el equilibrio de las proteínas del cuerpo entero durante toda la noche.

Como las tasas de síntesis de proteínas del cuerpo entero no necesariamente reflejan la proteína muscular, también se realizaron biopsias del músculo antes y después de despertarse por la mañana. Se mostró un 22% más altas las tasas de síntesis de proteínas del músculo durante el sueño durante la noche después del ejercicio.

Conclusiones

Proteína Antes de Dormir para Mejorar la Síntesis Muscular Nocturna

La ingestión de proteínas en la dieta inmediatamente después del ejercicio aumenta la tasas de síntesis de proteínas musculares después del ejercicio, facilitando así la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento prolongado. Sin embargo, el aumento post-ejercicio en la tasa de síntesis de proteínas musculares no se mantiene durante el sueño subsiguiente durante la noche.

Disponibilidad de Aminoácidos

Se ha observado que la proteína ingerida antes del sueño es efectivamente digerida y absorbida durante la noche, aumentando así la disponibilidad de aminoácidos plasmáticos y estimulando la acumulación de proteínas musculares después del ejercicio durante el sueño nocturno después del ejercicio. En consecuencia, la ingesta de proteínas en la dieta antes del sueño puede representar una estrategia eficaz para inhibir la descomposición de proteínas musculares, estimular la síntesis de proteínas musculares, facilitar la respuesta del músculo al entrenamiento y mejorar la efectividad del entrenamiento.

Fuentes

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