Proteínas para vegetarianos

Proteínas para vegetarianos

Cada vez son más las personas que se animan a seguir una dieta estrictamente vegetariana. En este sentido, ya sea abrazando el veganismo, es decir, renunciando a la ingesta de cualquier tipo de producto de origen animal, u optando por el vegetarianismo ovo-lácteo, la realidad es que se trata de una opción muy interesante a nivel personal que, tal y como relatan infinidad de estudios médicos y nutricionales, repercute en una mejor calidad de vida. Sin embargo, no son pocas las cuestiones y dudas que surgen a la hora de tomar la decisión.

¿Qué comer rico en proteína si sigues dieta vegetariana?

Dieta y Proteína

Sin duda, la más importante de todas ellas es el consumo de proteínas. Y es que, tal y como todos hemos escuchado en multitud de ocasiones a lo largo de nuestras vidas, los alimentos de origen animal son las mejores fuentes de este tipo de macromoléculas que existen en la naturaleza. Por lo tanto,

Vamos a centrar este artículo en resolver todas estas cuestiones.

Breve definición del concepto de proteínas

Puesto que hablar de proteínas vegetales implica sumergirse de lleno en un universo realmente complejo y que nosotros nos hemos propuesto simplificarlo lo máximo posible para resolver todas tus dudas, lo primero que debemos hacer es definir brevemente el concepto de proteínas, ya que esto nos dará pie a continuar con este artículo.

En primer lugar, has de saber que las proteínas son complejas estructuras moleculares formadas por unas pequeñas unidades denominadas aminoácidos que, en resumidas cuentas, se unen entre sí a través de una serie de enlaces peptídicos. Existe un total de 20 aminoácidos diferentes, de los cuales 9 son fuentes de proteínas vegetales y el resto no esenciales. Esto quiere decir, en resumidas cuentas, que los esenciales no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que deben ser proporcionados a través de la dieta, mientras que los segundo sí.

Si quieres saber más, consulta nuestro artículo referente a Qué Son Las Proteínas y Cuáles son Sus Funciones

Diferencia entre Proteínas Vegetales y Animales

La diferencia fundamental entre proteínas vegetales y animales reside en lo que acabamos de comentar anteriormente. Y es que aquellas proteínas que proceden de alimentos de origen vegetales se denominan incompletas puesto que carecen de uno o más aminoácidos esenciales (aminoácidos limitantes). En cambio, las proteínas animales sí que los contienen todos y, además, en la proporción exacta en la que los necesita el cuerpo humano para desarrollar sus funciones.

¿Quiere decir esto que tomando exclusivamente alimentos de origen animal no podrás conseguir todos los aminoácidos esenciales que necesitas?

La respuesta es que no. Simplemente, tendrás que prestar más atención a tu dieta y hacer hincapié en determinados alimentos. En líneas generales, combinando determinados tipos de vegetales, legumbres, cereales, etc., es posible conseguirlos todos y en la proporción en que los necesitas. De hecho, existen estudios que avalan la hipótesis de que cuando se consumen dos proteínas incompletas, el organismo humano es capaz de generar una proteína completa de mucha mayor calidad que a través de una de origen animal.

Alimentos Vegetales Ricos en Proteínas

Lo primero que debemos decirte es que, si eres vegetariano pero sigues una dieta ovo-láctea, es decir si complementas a los alimentos de origen vegetal con huevos, leche y sus derivados, no tienes nada de lo que preocuparte ya que a través de ellos podrás obtener proteínas animales de gran valor nutricional y, consecuentemente, todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita. De hecho, el huevo es considerado como la referencia sobre la que se mide la calidad del resto de proteínas, para que te hagas una idea.

En cambio, si eres vegano y has renunciado por completo al consumo de este tipo de alimentos, no te queda más remedio que empezar a prestar más atención a tu dieta y hacer hincapié en determinados alimentos. Presta mucha atención pues vamos a hablarte de los más interesantes y, posteriormente, te ofreceremos un ejemplo de menú para deportistas que no toman carne, leche ni huevos.

Legumbres

Legumbres para vegetarianos

Todas las legumbres son muy ricas en proteínas, eso es evidente. Sin embargo, unas lo son más que otras. En este sentido, la soja es la auténtica estrella puesto que el 29% de su composición pertenece a este tipo de macromoléculas. De hecho, tal y como te comentaremos más adelante, la mayoría de suplementos de proteínas para veganos se elaboran a partir de este alimento. Las lentejas, los guisantes, los garbanzos y las judías también deben estar presentes en tu dieta de manera habitual.

Cereales

¿Cuáles son los cereales perfectos para los vegetarianos?

Los cereales también deben constituir uno de los grandes pilares sobre los que se cimiente tu dieta vegana rica en proteínas. Sin embargo, ten especial cuidado con todos aquellos que sean derivados del trigo si eres celíaco pues contienen gluten. En cualquier caso, dos cereales saludables, deliciosos y completamente exentos de este elemento es la quinoa y el amaranto, los cuales contienen hasta un 9% de proteínas de magnífica calidad.

Frutos secos

frutos secos proteinas veganas

Los frutos secos son, junto a las legumbres, las mejores fuentes de proteínas que puedes encontrar en el reino vegetal. Sin embargo, hay que tener en cuenta una serie de aspectos que no hacen recomendable su consumo en grandes cantidades. Y es que, si por un lado son ricos en proteínas, por otro también lo son, y mucho, en grasas. De todas formas, puedes racionar su consumo para obtener un suplemento adicional justo después de finalizar tu sesión intensiva de ejercicio. Las nueces, los cacahuetes y las almendras son los mejores exponentes.

Vegetales

Vegetales

Desgraciadamente, la mayoría de alimentos vegetales no contienen grandes cantidades de proteínas. Sin embargo, no están exentos de ellas y, evidentemente, tienen que jugar un papel importante en tu dieta vegana. En este sentido cabe destacar que la espinaca puede llegar al 5% de su composición, lo que la convierte en uno de los mejores exponentes que te podemos brindar.

Menú Vegano Rico en Proteínas para Deportistas

Lo prometido es deuda y, por ello, vamos a dedicar las siguientes líneas a demostrarte que una dieta vegana puede satisfacer las necesidades energéticas y de proteínas de cualquier tipo de deportista, incluso de aquellos que enfocan su entrenamiento a potenciar su fuerza y la hipertrofia de sus músculos.

Desayuno

Empieza el día preparándote una taza de, aproximadamente, 250 ml de leche de soja con cereales. En este sentido, recuerda que, si eres intolerante al gluten, debes decantarte por el amaranto o la quinoa, preferiblemente. Además, añade un vaso de zumo de naranja y un par de tostadas con mermelada.

Aperitivo

Puesto que lo normal es que, a media mañana, empieces a sentir hambre, es aconsejable que te organices las comidas pensando en el aperitivo. Por ejemplo, prepararte un batido con un plátano, un vaso de leche de soja y una cucharada de miel que le dé sabor es una opción muy recomendable.

Comida

El almuerzo es el momento de la pasta. Así que ponte manos a la obra y prepárate un buen plato de pasta integral y, para darle sabor, un sofrito de tofu con anarcardos y verduras variadas a tu gusto.

Propuesta almuerzo pasta integral con verduras

Merienda

Si entrenas por la tarde lo más habitual es que efectúes la merienda antes o después de la sesión. Si es así, un batido de proteínas puede ser la solución ideal. Si no, una barrita energética es más que suficiente.

Cena

Lo primero que debemos decirte respecto a la cena es que debes tomarla, aproximadamente, dos horas antes del momento en el que pienses marcharte a la cama para que tu cuerpo tenga tiempo de sobra para digerirla. Realizada esta puntualización, prepárate un par de hamburguesas vegetales (de tofu, de lentejas, etc.) y acompáñalas de un poco de pan, tomate y lechuga como guarnición. Finalmente, como postre, añade una pieza grande de fruta de temporada.

¿Son necesarios los Suplementos de Proteínas para los Vegetarianos y Veganos?

Esta es una cuestión realmente compleja y depende de multitud de factores. En primer lugar hay que decir que un organismo humano, de media, necesita 0.8 g de proteínas por cada kilogramos de peso para poder llevar a cabo todas sus funciones vitales de manera eficaz. Sin embargo, esta es una cantidad mínima establecida por la Organización Mundial de la Salud que solo debe tomarse como referencia. Y es que, si haces deporte de manera habitual, se queda francamente corta.

Tal y como hemos hablado en otros artículos referentes a la cantidad de proteínas necesarias para aquellas personas que centran sus esfuerzos en disciplinas de resistencia como el running y el ciclismo o en otras de fuerza como el culturismo, la cantidad de proteínas diarias necesarias es muy superior. De hecho, respecto al primer caso, la cifra oscila entre los 1,3 y los 1,8 g por kilo, mientras que para el segundo alcanza un rango de entre 1,8 y 2,5 g.

Ser vegano no está reñido con ser culturista o centrarte en los ejercicios de fuerza. Simplemente, puesto que tu cuerpo te va a exigir una cantidad superior de proteínas para generar nuevas estructuras musculares y, consecuentemente, que puedas observar mejoras en tu apariencia física y en tu rendimiento, vas a necesitar más cantidad de alimento para proveerlo. Además, si tienes en cuenta que los alimentos de origen vegetal suelen tener un porcentaje menor de estas macromoléculas, probablemente te resulte complicado conseguirlo. Sin duda, si te sientes identificado con este caso, es recomendable que tomes algún suplemento a base de proteínas.

Suplementos Proteínas para Veganos

Es posible que, si no llevas mucho tiempo compaginando tu dieta vegetariana con el deporte, no hayas oído hablar acerca de los suplementos nutricionales compuestos a base de proteínas de origen vegetal. De hecho, seguro que te suenan las de huevo o las de suero de leche, pero no estas. Por ello queremos hacer una breve mención acerca de ellas, si bien es cierto que disponemos de un artículo en el que profundizamos bastante más en la materia.

Los suplementos nutricionales de proteínas para veganos suelen estar compuestos, por norma general, por proteínas extraídas de los guisantes o, sobre todo, de la soja. Y es que, como bien sabrás después de lo que hemos comentado en los epígrafes anteriores, la cantidad de proteínas contenidas en esta legumbre es extraordinaria. En este sentido, si quieres echar un vistazo a algún buen ejemplo por ti mismo, consulta en la tienda online de HSNstore nuestra línea HSN Essentials.

Conclusiones

A tenor de lo que has podido leer en este artículo queda claro que, en estos momentos, es totalmente posible seguir una dieta vegana o vegetariana que aporte la cantidad de proteínas y aminoácidos esenciales que el organismo necesita para llevar a cabo todas y cada una de sus funciones vitales. De hecho, esto es aplicable por igual a aquellas personas que hacen ejercicio de manera habitual, incluso a quienes centran sus esfuerzos en aumentar el volumen de sus músculos. En todo caso, si por cualquier razón es imposible alcanzar la cantidad necesaria, los suplementos de proteínas para vegetarianos son herramientas saludables y muy útiles que todo el mundo tiene a su disposición en un momento dado.

En definitiva, ya nadie te podrá decir que, si eres vegano o vegetariano, tu cuerpo va a adolecer de un déficit de proteínas y de nutrientes en general. Y es que existen alimentos de origen vegetal cuyo porcentaje de proteínas es superior incluso a algunos animales, por lo que resultan excelentes alternativas. Además, combinándolos adecuadamente, puedes conseguir una dieta equilibrada y, sobre todo, saludable que te ayude a disfrutar de un mejor bienestar y a sentirte mejor contigo mismo en todos los aspectos.

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Evaluación HSN: 5 /5
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