¿Quiénes necesitan más proteínas: principiantes o experimentados?

Existen dudas sobre si las personas que llevan más tiempo entrenando o los que están empezando necesitan más o menos proteínas. ¿Qué necesidad de proteínas tienen?

El balance de nitrógeno es la relación entre el nitrógeno consumido en la dieta y el excretado a través de productos de desecho (heces, orina, sudor…), y es el método más acertado desde el punto de vista científico de cara a conocer el verdadero estado anabólico del cuerpo.

A simple vista, un balance de nitrógeno positivo se podría ver reflejado en un aumento de masa muscular.

Como es sabido, el entrenamiento de fuerza supone un estímulo para favorecer la síntesis proteica una vez que este ha finalizado y se empieza el periodo de recuperación con la alimentación adecuada y el descanso óptimo. Esta variable (la síntesis proteica) ha sido suficientemente estudiada como para poder decir que la ventana anabólica se extiende hasta 36 horas después del entrenamiento en jóvenes entrenados, y hasta 48 horas en jóvenes sin experiencia en entrenamiento de fuerza.

Estas diferencias se pueden explicar desde las adaptaciones endocrinas y metabólicas que los individuos entrenados ya han conseguido en comparación con los más principiantes.

Realizar una comida líquida compuesta por hidratos de carbono (0,8 g/kg peso corporal) y proteínas (0,3 g/kg peso corporal) ofrece diferentes resultados según el momento y para quién sea:

Recomendaciones

En base a estos resultados, se pueden extraer algunas orientaciones importantes para establecer unos hábitos de vida en pos de los objetivos marcados:

1. En principiantes, no es necesario incrementar la ingesta proteica a cantidades excesivas; pues sólo el nuevo estímulo que supone el entrenamiento con cargas, acompañado de 1,5 – 1,8 g proteína / kg peso corporal será suficiente para empezar a ver cambios favorables en la composición corporal y adaptaciones endocrinas.
2. La comida inmediatamente después del entrenamiento es quizás algo más importante desde el punto de vista de la síntesis proteica en sujetos menos entrenados. Los sujetos con más experiencia en el entrenamiento de fuerza también la tienen en haber encontrado el timing que mejor se adapta a ellos, pudiendo retrasar la ingesta post-entrenamiento a 2-3 horas tras este.
3. Los principiantes necesitan menos proteína por kg peso corporal que los sujetos entrenados. Para estos últimos, las recomendaciones más respaldadas no encuentran ventajas a una ingesta superior a 2 g/kg peso corporal; aunque sí podría superarse esta cantidad en momentos determinados de una temporada.

Fuentes

• Mori, H. (2014). Effect of timing of protein and carbohydrate intake after resistance exercise on nitrogen balance in trained and untrained young men. Journal of physiological anthropology, 33(1), 24.