Top 10 Mejores fuentes de proteínas

Top 10 Mejores fuentes de proteínas

¿Sabes que tu cuerpo podría vivir únicamente ingiriendo únicamente proteína? Sí, es una realidad al tratarse de un macronutriente esencial. Sin embargo, no es lo recomendable. La proteína contiene los aminoácidos, que será a fin de cuentas, los encargados de cubrir las necesidades en términos de nutrición, como requerimientos para el correcto funcionamiento de todo nuestro sistema. El objetivo de nuestro post es valorar las 10 mejores fuentes de proteínas que puedes encontrar.

1. Proteína de suero de leche

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La proteína de suero de leche es la fuente biológicamente más activa.

¿Cuál es su aporte? Entre otros una elevada concentración de aminoácidos esenciales, especialmente aminoácidos de cadena ramificados (BCAA´s). Con ello se favorece el establecimiento de un mejor entorno hormonal para la labor de síntesis de proteínas. De igual forma, se mitiga la degradación de los tejidos muscualares, inducida por el estrés físico.

Entre sus propiedades se encuentra el hecho de ser baja en calorías, grasas y azúcares, lo que ayuda a prevenir el aumento de peso, mientras que al mismo tiempo ayuda a desarrollar masa muscular, siempre que se lleve una dieta apropiada y se realice ejercicio físico diario.

La Whey Protein tiene una rápida asimilación por parte del organismo, por lo que se convierte en, posiblemente, la mejor fuente de proteínas tomar después de un entrenamiento.

¿Qué incluye la proteína de suero? Fracciones bioactivas que incluyen alfa-lactalbúmina, beta-lactoglobulina, lactoferrina y una serie de inmunoglobulinas.

Individualmente, estas fracciones son conocidas por ayudar a reforzar el sistema inmune. Además, contiene un antioxidante llamado glutatión, que se caracteriza por ayudar a paliar la acción de los radicales libres. Los niveles de glutatión se puede reducir por el ejercicio y el entrenamiento de resistencia.

2. De soja

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La proteína de soja entra dentro de las fuentes de proteínas, pero, sin embargo, se encuentra con muchas críticas.

¿Cuál es la razón? El pensamiento de que sus isoflavonas (un fitoestrógeno) pueden alterar el equilibrio hormonal y reducir los niveles de testosterona.

Pese a esa posible realidad que afecta al mundo del deporte, existen estudios que demuestran que los atletas que toman dos batidos diarios de proteína cuyo origen es la soja (concentrado, aislado o puro) no presentaban diferencias en los niveles de la testosterona o estrógenos, y todas las proteínas aumentaron la masa muscular en la misma cantidad.

Por tanto podemos resultar que es tan eficaz como el suero en términos de su capacidad para promover la ganancia de masa muscular magra. Es decir, que estamos ante una fuente de proteínas totalmente factible.

Desde HSN destacamos que se trata de una proteína vegetal completa, por lo que es una excelente opción para las personas vegetarianas o incluso para las personas que no toleran bien la proteína de suero.

Aporta una cantidad respetable de potasio, zinc, hierro, vitamina E, fósforo, así como vitaminas del complejo B.

En combinación con un régimen de ejercicios, las proteínas de soja y suero de leche se complementan muy bien. La proteína de suero, como se ha mencionado, es alta en aminoácidos de cadena ramificada, utilizados como una importante fuente de energía por el cuerpo durante el ejercicio, mientras que la proteína de soja tiene altas cantidades de los aminoácidos arginina y glutamina.

Además, puede tomarse de manera combinada con proteína de suero de leche, lo que puede beneficiar sus diferentes tasas de digestión y la absorción de aminoácidos.

Por último, las investigaciones también han precisado que las isoflavonas se encuentran en esta proteína vegetal producen efectos antioxidantes, lo que supone una aceleración en la recuperación y reducen el dolor muscular y la inflamación.

Particularmente para las mujeres, su consumo presenta beneficios únicos para su salud: alivio de los síntomas de la menopausia, protección de la salud ósea y reducción del riesgo de padecer cáncer de mama.

3. Huevo

huevos

¿Conoces la importancia del huevo en la alimentación? Es un producto muy versátil. Tiene un papel importante en el suministro de una dieta saludable para todos y en especial para las personas que buscan aumentar su masa muscular.

Se trata de una de las mejores fuentes de proteínas, además de aportar más micronutrientes:

  • Contienen aproximadamente 6g de proteína de alta calidad, tan alta que se utiliza como el estándar por el cual otros alimentos son medidos.
  • También los ocho aminoácidos esenciales necesarios para la recuperación y construcción muscular óptima.
  • Es una rica fuente de vitaminas, incluyendo A , E y K y una gama de vitaminas del grupo B como la B12 (energía), riboflavina y ácido fólico (B9).
  • También minerales valiosos como el calcio, zinc y hierro.

Existe una gran preocupación por una de las partes del huevo. La yema posee grasas, el contenido total de éstas es de 4 a 4,5g de grasas por unidad, de las cuales 1,5g son grasas saturadas y el resto insaturadas (predominando las grasas mono  insaturadas, que son beneficiosas para el organismo). Aunque la yema de  huevo tiene colesterol, no afecta en gran medida al colesterol sanguíneo en personas sanas. Los huevos son fácilmente digeridos y absorbidos y son muy útiles para garantizar una dieta equilibrada.

4. Pescados

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Las proteínas de origen marino (pescado) también tienen un alto valor biológico al contener todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita.

Por ello, se considera que tienen propiedades nutricionales que les hacen ser alimentos fundamentales dentro de lo que se considera una alimentación equilibrada y cardiosaludable.

De fácil digestión, al igual que el huevo es un alimento muy versátil. Presenta un perfil de lípidos más saludable que el de otros alimentos también ricos en proteínas, como las carnes.

Entre los distintos tipos destacan los azules (sardinas, caballa, salmón o atún) como una importante fuente de ácidos grasos omega-3. Estos ayudan a controlar la presión arterial, mejoran la función cardíaca y reducen el impacto de otros factores de riesgo cardiovascular. También aportan minerales y vitaminas tan importantes como la A y D.

En cuanto al caso particular de las mujeres, su consumo durante el embarazo o en el periodo de lactancia, así como en los niños durante los primeros años de desarrollo, es una excelente fuente importante de ácidos grasos imprescindibles para el desarrollo del sistema nervioso central.

5. Carnes blancas

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Las carnes blancas (pavo o pollo) son fuentes de proteínas de muy buena calidad, similares a las que nos aportan la carne de ternera pero con mucha menos grasa saturada y colesterol.

¿Qué propiedades aportan al organismo? Son ricas en vitamina A y vitaminas del complejo B, que son las encargadas de metabolizar los alimentos, de proteger nuestro sistema nervioso y que intervienen en el correcto funcionamiento de todo el organismo.

También te aportarán minerales como hierro, que interviene en la acción de los glóbulos rojos para transportar oxígeno a las células y además nos aportan fósforo, que fortalece nuestros huesos, magnesio, potasio, y zinc, indispensables para mantener un sistema inmune fuerte.

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 6. Carnes rojas

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Este tipo de carne también es una gran fuente de proteínas completas, además de ser rica en hierro, manganeso, yodo, zinc y selenio, así como en vitamina A y vitaminas del complejo B.

Su fama habitualmente no suele ser del todo buena, ya que su alto contenido en grasas se asocia al colesterol alto y a ser culpable de enfermedades cardiovasculares.

Lógicamente, todo esto puede suceder si se abusa de la carne roja, pero si añadimos carne roja en la cantidad justa y necesaria en nuestra dieta no tiene porque llegar al extremo.

Una recomendación que os hacemos es cocinarla con poca grasa, a la plancha o al horno, consumir una media de entre 75 y 100 gramos en adultos y no más de dos veces por semana.

7. Queso Cottage

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Se trata de un producto lácteo único, al ser bajo en carbohidratos y rico en proteínas.

Comer queso cottage antes de acostarse es una práctica popular entre los culturistas y atletas de entrenamiento de fuerza, y puede tener beneficios para personas que buscan perder peso.

Entre sus propiedades se encuentra la caseína, una fuente de proteína que también se vende de forma aislada como suplemento, y que el cuerpo digiere a una velocidad más lenta que otros tipos de proteínas. Según la investigación publicada en la edición de marzo 2011 de «The American Journal of Clinical Nutrition«, la caseína es más saciante que otros tipos de proteínas, tales como suero de leche.

Por estas razones, el queso cottage puede prevenir el hambre durante la noche y mantener un estado anabólico por largos periodos de tiempo. Su sabor suave le hace ser una alternativa para quienes no toleran los sabores fuertes. Por último, también contiene calcio y fósforo.

8. Yogurt

yogurt

Con beneficios para la salud digestiva, también aporta una interesante cantidad de calcio a los huesos. Además, no hay que olvidar que el yogur proviene de la leche, por lo que aporta una perfecta dosis de proteína animal (aproximadamente 9g por unidad). Además de varios otros nutrientes encontrados en los alimentos lácteos: potasio, vitamina B-2, B-12 y magnesio.

Pertenece al grupo de los probióticos, por lo que contiene varias colonias de microorganismos vivos que influyen de forma positiva en tu microflora, en los intestinos o actuando directamente sobre las funciones corporales (digestión o la función inmune).

Un ejemplo de sus ventajas se encuentra en las personas intolerantes a la lactosa: son capaces de comer yogurt gracias a la labor de los cultivos bacterianos.

Por si fuera poco, también juega un papel importante en la prevención y tratamiento de la osteoporosis.

9. Quinoa

quinoa

Es otra de las denominadas proteínas vegetales completas. Fácil de digerir, contiene todos los aminoácidos esenciales. Esto hace que la quinua sea un alimento especialmente beneficioso para aquellos que no comen productos animales.

Pese a ser un grano, contiene una buena cantidad de proteína. Una taza cocida contiene 8g de proteína, mientras que la misma cantidad de cebada contiene sólo 3,5 g de proteína y arroz integral contiene solamente 5 g de proteína.

Entre el resto de propiedades que contiene la quinoa se encuentra el ser una buena fuente de  fibra dietética y fósforo, manganeso, magnesio y hierro. También es una fuente de calcio, por lo que es útil para los vegetarianos y los que son intolerantes a la lactosa. Otra de sus ventajas es que está libre de gluten, por lo que es apta para las personas celíacas u otras personas que siguen una dieta libre de gluten.

Debido a todas estas características, la quinoa ha sido seleccionada por la NASA como un alimento básico que servirá para nutrir a los astronautas en los viajes espaciales de larga duración

10. Legumbres + Cereales

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En el caso de algunas legumbres, cereales y frutos secos, pese a tener un elevado contenido en proteínas, éstas son incompletas. Desde HSN queremos darte algunas recomendaciones para equilibrar el perfil de aminoácidos combinando ciertos alimentos vegetales.

Un ejemplo de ello son el arroz y las lentejas, cuya combinación ofrece la gama completa de aminoácidos esenciales. Son bajas en grasa, altas en fibra, no contienen colesterol y son ricas en hierro, ácido fólico, potasio, magnesio y fitoquímicos.

Estas combinaciones de proteínas vegetales son imprescindibles para todas las personas que siguen dietas vegetarianas. De este modo pueden satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Además son muy recomendables para todas las personas porque permiten obtener proteínas de calidad con un menor aporte de grasa saturada y de colesterol, sustancias propias de los alimentos de origen animal.

En la tabla siguiente hemos enumerado algunas proteínas complementarias que pueden ayudar a aumentar el total del panel de aminoácidos.

combinacion-de-proteinas-vegetales

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Evaluación HSN: 5 /5
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14 comentarios
  1. Jorge Feliciano

    Me gusto el texto de las diez proteínas. Si conjugamos proteína con cereales y verduras el resultado es muy saludable. Los frutos secos, arándanos, nueces, almendras, maní, uvas pasas alegran tu corazón. Gracias a HSN Blog, por su amplia exposición de la proteína mil gracias.

  2. Buenas tardes. Agradezco mucho el que compartan esta información que para mi es súper útil, ya que soy completamente nueva en el mundo del fitness y en estos momentos me encuentro en plena búsqueda de información, para poder aprender así como mejorar mi alimentación para poder llegar a mi meta. Muchas Gracias!!! Emma.

  3. Hola, entonces ¿la proteína de soja tiene exactamente el mismo efecto que la proteína de la carne para crear músculo?

  4. ¿Si una persona es ovo vegetariana y a través del consumo de claras de huevo más las otras fuentes de proteína quiere lograr un aporte proteico, el huevo si compensa o es similar en su contenido de aminoácidos al pollo o la carne roja? mejor dicho ¿podría bien cambiar las carnes por claras de huevo y el aporte de aminoácidos sería igual de importante que si viniera de carnes? gracias por su atención en espera de respuesta

  5. Muchas gracias por la aclaración y las correcciones, Javier y María :-D. Hacen un trabajo magnífico.
    Saludos.

  6. Los artículos son muy interesantes, pero sería bueno que los revisaran antes de publicarlos. En algunos párrafos se encuentran errores de ortografía y en otras ocasiones se nota que han sido traducidos con Google Traductor.

    Saludos.

    3. Huevos

    «Los HUESOS son uno de los alimentos más completos y versátiles que existen.»

  7. enrike agirre kanbra

    Me parece muy bien que os preocupéis por unas buenas proteínas, con ellas las enzimas, los músculos y sobre todo las órdenes genéticas circularán maravillosamente por todo el cuerpo. Pero discrepo absolutamente con este texto, pues esas carnes, lácteos y huevos que se supone aportan proteínas es un tremendo fraude que ha impuesto la farmacia en todo médico y dietista. Me encantaría reflexionar con vosotros los siguientes puntos:

    1- Al cocinarlos se estropean esas proteínas. De los 9 aminoácidos esenciales y de los 20 que tenemos para construir millones de proteínas, los 9 esenciales deben estar en todas ellas, por lo que si nos fijamos en la lisina y dado que se degenera con el calor al final solo se consigue una masa ácida productora de enfermedades.
    2-Esta carne está llena de drogas farmacológicas, alimentarias, grasas con patógenos,.. e incluso antinutrientes. ¿ Creéis que todo ello no influye en eso que se considera como las mejores proteínas?
    3- La lisina es un poco la clave de mis estudios, pues en las carnes y nada más morir el animal pasa a ser un compuesto de cadaverinas, putrecinas y otros horrores malolientes y de color verdoso que la industria lo camufla con otros componentes nefastos como el color rojo producido por cochinillas,…
    4- Tampoco me parecen que sean proteínas adecuadas desde otro punto de vista, ya que su producción crea más calentamiento global que el producido por todos los coches, aviones y barcos del mundo. Cada kilo de carne supone de media miles de litros de agua. Por ello los orientales, por no ser práctico dedicar tantísimo sitio a la ganadería se centraron hace milenios a la agricultura. Nuestra generación sobrevive con un 17% de media en consumo de carne, mientras otras especies y civilizaciones, que comían 86% de carne desaparecieron. Ni siquiera me gusta comer cadáveres, pese a que cuando tenía casi 30 kilos más nadie me quitaba mis 8 platos en cada comida.

    Espero que reflexionéis sobre el tema y os liguéis a los vegetales, lo ecológico y amoroso. Se que es muy difícil en un mundo emocionalmente supercontaminado. Muchas gracias.

    • Hola Enrique, agradecemos que muestres tu visión sobre el asunto. Pero me parece que no es ese el sentido del artículo, no se está discutiendo que los procesos para obtener la carne como última instancia sean adecuados o no, que se genere contaminación o calentamiento global debido a la maquinaria utilizada en dicho proceso, o bien si el ganado, en este caso, ha sido adulterado, puesto que ello conlleva por supuesto un grave problema para la salud, pero que asumimos que esta carne que hablamos se encuentra en perfectas condiciones.

      Somos carnívoros, bueno realmente omnívoros, pero como animales, nuestro cometido es abastecernos de cualquier fuente proteica, ya sea animal o vegetal, y en este último caso, a partir de combinaciones entre distintos alimentos para conseguir un aminograma completo. No obstante, desde el punto de vista de la biodisponibilidad, la proteína de origen animal es mucho mayor que la vegetal…

      Está bien tu punto de vista con aire vegetarianos o veganos, toda opinión es respetada, pero no establezcas esta visión subjetiva como el verdadero camino.

  8. ¿El humus y la avena por las noches son aconsejables si lo que se busca es perder peso?

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