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Personas con dietas vegetarianas, deportistas o fumadores tienen necesidades muy distintas en cuanto a vitaminas y a minerales para su organismo, con el fin de lograr el máximo equilibrio y no carecer de nutrientes básicos que les puedan acercar a enfermedades o problemas más o menos graves de salud
Hoy en día existen ciertos grupos que van a necesitar mayores cantidades de vitaminas y minerales específicos por los hábitos de vida o simplemente por el tipo de alimentación que han elegido llevar en su día a día.
¡Conoce qué vitaminas necesita más tu organismo por el tipo de dieta que tengas!
Índice
- 1. Los Vegetarianos y el Déficit de Vitamina B12
- 2. ¿Qué puede suponer la falta de Vitamina B12 en dietas vegetarianas?
- 3. Vitamina D procedente de productos lácteos
- 4. Déficit de Zinc en las dietas Vegetarianas
- 5. ¿Por qué el Zinc es un mineral básico?
- 6. ¿Por qué unir complementos ricos en Hierro y Vitamina C en dietas Vegetarianas?
- 7. ¿Qué Vitaminas y Minerales nunca deben faltar en la Dieta de Deportistas?
- 8. Enriquecimiento de la fuente antioxidante con Vitamina C
- 9. ¿Cómo mejorar la metabolización de carbohidratos y proteínas en la dieta para Deportistas?
- 10. ¿Cómo complementar de minerales una dieta para deportistas?
- 11. ¿Cómo luchar contra los radicales libres del tabaco?
- 12. ¿Qué cantidad de Vitamina C necesita la dieta de un fumador?
- 13. Fuentes Bibliográficas
- 14. Entradas Relacionadas
Los Vegetarianos y el Déficit de Vitamina B12
Una dieta vegetariana cuidadosamente supervisada y bien planificada por médicos y especialistas de la salud puede aportar una nutrición equilibrada. Sin embargo, también hay que atender y ser conscientes de que este tipo de dietas pueden carecer de vitaminas y minerales que debemos complementar para poder tener todos los nutrientes en un nivel acorde para nuestro organismo.
La vitamina B12 debe de ser ingerida por personas que siguen alimentaciones vegetarianas, ya sea a través de complementos alimenticios que contengan por lo menos 10mcg de vitamina B12 o alimentos enriquecidos en dicha vitamina, como cereales o batidos de soja enriquecidos.
¿Qué puede suponer la falta de Vitamina B12 en dietas vegetarianas?
Una ingesta muy baja de vitamina B12 en personas vegetarianas o veganas puede provocar anemias (por mala nutrición) y deterioro del sistema nervioso, así como desórdenes gastrointestinales o la elevación de homocisteína en la salud.
Vitamina D procedente de productos lácteos
Existen distintos tipos de vitamina D con distintas funciones para el organismo, siendo algunos ejemplos la modulación de la respuesta inmunitaria, la implicación en la función de las células musculares y de las células de la piel.
La acción principal de la vitamina D se centra en la regulación de la formación y del metabolismo del hueso humano
La vitamina D3 (o colecalciferol) procede de origen animal y la vitamina D2 (o ergocalciferol) que puede ser sintetizada de forma artificial a partir de fuentes vegetales, y que se utiliza para fortificar alimentos (como los batidos de soja fortificados)
Los vegetarianos que no consumen productos lácteos fortificados con vitamina D pueden necesitar en su vida complementos alimenticios que le aporten una buena nutrición a su salud, con el fin de no tener problemas mayores en su sistema inmunitario o con el metabolismo de sus huesos.
Déficit de Zinc en las dietas Vegetarianas
Las dietas vegetarianas y bajas en proteína tienden a ser bajas en zinc, ya que las frutas y las verduras no son buenas fuentes de zinc y el zinc en las proteínas vegetales no está tan disponible para que el organismo lo use como el zinc de las proteínas animales.
El contenido de zinc es más bajo en las nueces, los granos integrales, las legumbres y la levadura
¿Por qué el Zinc es un mineral básico?
El zinc cumple una gran variedad de funciones y juega un papel de extrema importancia en el crecimiento y la división de células, que se requiere para sintetizar proteína y ADN, actividad de insulina y salud del sistema reproductivo.
¿Por qué unir complementos ricos en Hierro y Vitamina C en dietas Vegetarianas?
El hierro de frutas, verduras, granos y suplementos es más difícil de absorber por parte del cuerpo que el hierro de la carne. Consumir alimentos que sean ricos en vitamina C en la misma comida junto con los alimentos ricos en hierro aumentan la absorción de éste último elemento.
La vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro
Incluir un complemento de ambos puede ser muy beneficioso para las personas que sigan una dieta vegetariana
El hierro interviene en la producción de elementos de la sangre, como por ejemplo la hemoglobina. Participa en el proceso de respiración celular y tiene un papel fundamental en la síntesis de ADN y en la formación de colágeno. Por último, también aumenta la resistencia a las enfermedades.
Y es que el hierro es el encargado de transportar el oxígeno en el organismo
Hay que tener en cuenta que las recomendaciones en la alimentación varían con el tipo de dieta vegetariana que se siga. Para los niños y adolescentes, deben ser planeadas cuidadosamente por especialista, ya que puede ser difícil obtener la nutrición necesaria para el crecimiento y el desarrollo adecuado.
¿Qué Vitaminas y Minerales nunca deben faltar en la Dieta de Deportistas?
La ingesta de la cantidad adecuada de vitaminas y minerales es fundamental para cualquier persona, pero aún más determinante para los deportistas, ya que su déficit influye directamente en el rendimiento físico e intelectual y puede incluso provocar enfermedades carenciales.
Los deportistas, por los procesos oxidativos y pérdida hídrica que provoca la práctica física aumentan sus necesidades de vitamina C y vitamina E y de ciertos minerales
Además, los deportistas que llevan una dieta rica en proteínas necesitan más cantidad de vitamina B6 o un consumo excesivo de hidratos de carbono (azúcares y harinas) en la dieta exige un mayor aporte de vitamina B1
Enriquecimiento de la fuente antioxidante con Vitamina C
El deporte de alta intensidad produce mayor estrés oxidativo, es decir, la batalla entre radicales libres y antioxidantes es de grandes dimensiones. Es por ello que el consumo adecuado y suficiente de nutrimentos tan potentes en contenido antioxidante, como la vitamina C, cobra particular importancia.
La vitamina C resulta de vital importancia para el crecimiento y mantenimiento de huesos, dientes, encías, ligamentos, tendones y vasos sanguíneos, así como para soldar fracturas y cicatrizar heridas y quemaduras.
¿Cómo mejorar la metabolización de carbohidratos y proteínas en la dieta para Deportistas?
La vitamina B1 o tiamina participa en el metabolismo de los hidratos de carbono para la generación de energía en las dietas de los deportistas de alto rendimiento. Además, resulta esencial también en la metabolización de las proteínas, por lo que siempre se ha supuesto que su ingesta beneficia el rendimiento deportivo y la salud del deportista.
La vitamina B1 cumple un rol indispensable en el funcionamiento del sistema nervioso, además de contribuir con el crecimiento y mantenimiento de la piel. La Vitamina B6 y la formación de glóbulos rojos
Si la vitamina B1 ayuda a metabolizar los carbohidratos y proteínas, la vitamina B6 desarrolla una función vital en el organismo, como es la síntesis de carbohidratos, proteínas, grasas y en la formación de glóbulos rojos, células sanguíneas y hormonas
La vitamina B6 también participa en:
- Ayuda a mantener la función neurológica normal
- A mantener la glucosa en la sangre en rangos normales
- Ayuda a adecuadar la absorción de la vitamina B12, del hierro y del magnesio
- Incrementa el rendimiento muscular y la producción de energía, ya que cuando hay necesidad de un mayor esfuerzo favorece la liberación de glucógeno que se encuentra almacenado en el hígado y en los músculos
- Puede colaborar a perder peso, ya que ayuda a que nuestro cuerpo consiga energía a partir de las grasas acumuladas
¿Cómo complementar de minerales una dieta para deportistas?
Los deportistas además deben asegurarse una dosis extra de algunos minerales que son fuertemente influyentes en el desarrollo muscular, como así también en la contracción del músculo y la producción de energía.
- Sodio: Interviene en la contracción muscular y mantiene la irritabilidad de las células, lo cual permite el movimiento. Además, es un mineral muy importante para la correcta hidratación del organismo.
- Potasio: Es componente de todas las células y aumenta con el incremento de la masa celular, por ejemplo, en el músculo. Tiene un papel clave en la síntesis de proteínas, ya que se encuentra unido a muchas de éstas y es esencial para la contracción muscular.
- Calcio: Está fuertemente relacionado a la excitabilidad neuromuscular, es decir, interviene en la transmisión del impulso nervioso e influye en la contracción muscular.
- Fósforo: Interviene en la producción de energía y es componente de la unidad energética más representativa en el músculo, como es el ATP.
- Hierro: Tiene un papel muy importante en el organismo al permitir la correcta oxigenación de todo el organismo, algo esencial para la vida de los deportistas.
Los deportistas de alto rendimiento deben atender a los niveles de este tipo de vitaminas y minerales en su organismo, ya que la alimentación que siguen la mayoría de ellos les hacen carecer de los mismos.
Una complementación adecuada, junto con una dieta equilibrada ajustada por un especialista, puede aumentar el rendimiento deportivo, así como la concentración en entrenamientos y competiciones de alto nivel deportivo
¿Cómo debe ser la Dieta de un Atleta o Deportista de Alto Rendimiento?
¿Cómo luchar contra los radicales libres del tabaco?
Los fumadores encuentran el mayor problema de su dieta en los radicales libres que generan las toxinas producto del humo del tabaco. Por ello, los fumadores pueden llegar a tener una defensa antioxidante débil, ya que el humo aumenta la cantidad de vitamina C que el cuerpo necesita para reparar el daño causado por los radicales libres.
La vitamina C es el principal complemento que necesitan las personas fumadoras, ya que ésta, además, estimula la síntesis de proteínas fundamentales de la elastina y colágeno, y acelera el proceso de rejuvenecimiento y revitalización de la piel.
Los antioxidantes contribuyen a neutralizar el daño oxidativo que generan los radicales libres, evitando que estos generen afecciones o patologías adversas
¿Qué cantidad de Vitamina C necesita la dieta de un fumador?
Los fumadores necesitan un 40% más de vitamina C, 30mg más de vitamina C por día que quienes no fuman, debido a que el tabaco destruye esta vitamina al igual que los bebedores asiduos de alcohol, ya que este impide la absorción de las vitaminas: C, B1, B6 y ácido fólico.
Uno de los mayores pasos para ganar salud que se puede realizar es dejar de fumar
Aunque fumar implica una mayor necesidad de vitamina C, esto no quiere decir que tomar más de esta vaya a evitar contraer los efectos nocivos del tabaco, como puede ser el cáncer de pulmón. Lo mismo ocurre en el caso del consumo de alcohol: tomar más vitaminas no va a proteger el organismo de los daños provocados por esta sustancia.
Fuentes Bibliográficas
- Palacios Gil-Antuñano N. Nutrition and physical exercise.
- Craig WJ. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets.
- Nazanin Roohani, Richard Hurrell, Roya Kelishadi, and Rainer Schulin. Zinc and its importance for human health: An integrative review
- Lane DJ, Richardson DR. The active role of vitamin C in mammalian iron metabolism: much more than just enhanced iron absorption!
- Karademirci M, Kutlu R, Kilinc I. Relationship between smoking and total antioxidant status, total oxidant status, oxidative stress index, vit C, vit E.
- Langan RC, Goodbred AJ. Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management.
- Del Bo’ C, Riso P, Gardana C, Brusamolino A, Battezzati A, Ciappellano S. Effect of two different sublingual dosages of vitamin B12 on cobalamin nutritional status in vegans and vegetarians with a marginal deficiency: A randomized controlled trial.
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