Obsesionarte por adelgazar, te hará engordar

Obsesionarte por adelgazar, te hará engordar

Cuando hablamos de éxito a la hora de perder grasa, la mayoría de las veces nos centramos en macronutrientes, calorías, número de comidas, nivel de actividad… pero nos olvidamos de un factor fundamental: La mentalidad.

Como siempre digo, hasta la peor de las dietas nos hace adelgazar. Todos sabemos cómo perder grasa:

Comer sin pasarnos, de forma saludable y movernos más

No obstante, seguimos repitiendo este mensaje día a día esperando que la persona con sobrepeso diga “Vaya, esto sí que no lo sabía, ¿así es como se pierde grasa?”. Pero, la realidad es bien distinta, cada vez somos más obesos, tenemos más problemas de salud y nos gastamos mucho más dinero en tratamiento que en prevención. Aquí es donde uno se pregunta ¿Qué tienen en común casi todas las personas que quieren perder grasa?

ESTRÉS

Tipos de Estrés

Existen dos tipos de estrés:

  • Estrés de lucha o huida (Fight or Flight reaction), que es la que pone el cuerpo en alerta frente a una necesidad de energía inmediata, como puede ser un entrenamiento intenso o escapar de una persona que te quiere robar. El cuerpo responde frente a estos estímulos liberando una gran cantidad de adrenalina y noradrenalina, que aumentará el flujo de sangre a tus músculos, liberará más glucosa al torrente sanguíneo para ser usada, aumentará la frecuencia cardiaca para bombear sangre más rápido, dilata las pupilas, inhibe la digestión …etc.
  • Estrés emocional Se da por situaciones en las que nos sentimos desprotegidos, como puede ser la ruptura de una relación, estrés laboral, no tener seguridad económica o incluso hablar en público como es mi caso (lo sé, algo contradictorio cuando mi trabajo es dar charlas). Es este estrés el que se genera cuando queremos perder peso, ya que como veremos a continuación, el obsesionarnos por perder grasa hará que sea más fácil engordar.

A diferencia del estrés de huida, el estrés emocional no liberará adrenalina, si no cortisol, que será la responsable de que aumente nuestra grasa abdominal.

cortisol

Como podemos observar, el estrés va a producir cambios a nivel del eje HPA (Hipotalámico-Pituitaria-Adrenal) que liberará adrenocorticotropina (ACTH) que estimulará la salida de cortisol.

Estos niveles más altos de cortisol impedirán el almacenamiento de energía en tus adipocitos (células de grasa) y estimulará la salida de triglicéridos por parte de ellas (1,2). Muchos pensarán “Genial, mi cuerpo está liberando grasa para usar, voy a ser un Fairy con patas”. Grave error, el cortisol también degradará proteína muscular (3) para que los aminoácidos liberados sean usados en la conversión a glucosa (en especial la alanina). Así, tenemos que cada vez que se genera estrés, el cuerpo responde liberando cortisol, que estará en torrente sanguíneo en torno a 2-3h. Una persona estresada sufre este proceso día tras día.

Problemas asociados al Estrés

El problema llega que cada vez que nuestro cuerpo pone en marcha este mecanismo (o por consumo de glucocorticoides) donde el músculo va atrofiándose. El mecanismo se vuelve cada vez menos eficiente y el cuerpo se cobra su “tarifa”, almacenando más grasa. Por si esto fuese poco, este estrés crónico va a producir que nuestros pre-adipocitos se diferencien a adipocitos, así, tenemos más células donde almacenar la grasa. ¿Sabéis dónde se acumulará esta grasa? Pues a nivel de la zona abdominal (grasa visceral) (4).

grasa-abdominal

¿Recordáis la tarifa que dije que se cobraba el organismo por estar respondiendo a ese estrés continuamente? Pues aquí está. Esta exposición a los glucocorticoides hacen que ahora nuestro cuerpo almacene más grasa gracias a niveles más altos de LPL (lipoproteinlipasa) una enzima cuyo papel es fundamental para volvernos gordos (14).

Este hecho va a estar condicionado por otro de los efectos del estrés:

GANAS DE COMIDA BASURA

Mi teoría, es que niveles elevados de cortisol dan lugar a resistencia a la insulina, por lo que es normal que personas con estrés tengan hiperinsulinemia (niveles altos de insulina). Cuando se da este escenario, se daría un aumento de la cantidad de calorías consumidas (6,7) debido a un mayor deseo de comida alta en azúcar y grasa(8,9) que puede ser debido en parte a niveles más altos de ghrelina durante el estrés (10).

Piensa que la persona que está en continuo estrés, repite el ciclo de activar CRH, liberar ACTH y esta última estimular la salida de cortisol, por lo que los niveles de glucocorticoides no desaparecen totalmente del torrente sanguíneo, en resumen, la persona tiene fatiga y hambre durante todo el día.

¿Cómo evitar esto?

La respuesta es sencilla:

Relajación y seguimiento profesional

El seguir técnicas de relajación disminuye nuestros niveles de cortisol, tanto en personas de avanzada edad o en personas jóvenes como estudiantes (11). Incluso, en algunos estudios, muestran como la meditación ayuda a mantener buenos niveles de testosterona y hormona de crecimiento (12). No hay que olvidar que la hormona de crecimiento inhibe la secreción de cortisol.

El seguimiento profesional a nivel psicológico es fundamental, ya que se ha observado que aquellas personas que están en terapia psicológica durante la dieta, pierden más peso que las que no, tal como muestra el siguiente estudio (13):

En él se dividió a un grupo de personas en 4 grupos:

  • Grupo A: Seguían dieta baja en carbohidratos
  • Grupo B: Seguían dieta baja en grasas
  • Grupo C: Seguían dieta baja en carbohidratos + terapia psicológica
  • Grupo D: Seguían dieta baja en grasas + terapia psicológica.

El resultado tras 6 meses fue el siguiente:

Como podéis observar, las personas que estuvieron en terapia psicológica perdieron más peso que las que no, independientemente de la dieta que seguían. Es por ello que aquellas personas que tienen refugio a nivel emocional durante una dieta hipocalórica, son más constantes y consigues antes su objetivo, algo que vemos día a día en aquellas personas que hacen pesas con algún compañero.

En resumen, si lo que deseas es perder ese “flotador” que te rodea la cintura, lo mejor es no obsesionarse con el peso y evitar que el estrés cotidiano influya en tu vida personal, tu organismo te lo agradecerá.

S.Espinar

Fuentes

  • 1. Regulation of Lipogenesis by Glucocorticoids and Insulin in Human Adipose TissueLaura L. Gathercole
  • 2. Maryam Nasiri, Laura Gathercole, David Hauton, Stuart Morgan, Iwona Bujalska, Paul Stewart & Jeremy Tomlinson
  • 3. Increased proteolysis. An effect of increases in plasma cortisol within the physiologic range.P S Simmons, J M Miles, J E Gerich, and M W Haymond
  • 4. Human Visceral-Fat-Specific Glucocorticoid Tuning of Adipogenesis.Jean Galitzky and Anne Bouloumie
  • 5. Effect of stress on hepatic 11beta-hydroxysteroid dehydrogenase activity and its influence on carbohydrate metabolism.Altuna ME1, Lelli SM, San Martín de Viale LC, Damasco MC.
  • 6. Interaction between corticosterone and insulin in obesity: regulation of lard intake and fat stores.la Fleur S, Akana SF, Manalo SL, Dallman MF.
  • 7. Comparison of superior mesenteric versus jugular venous infusions of insulin in streptozotocin-diabetic rats on the choice of caloric intake, body weight, and fat stores.Warne JP1, Horneman HF, Wick EC, Bhargava A, Pecoraro NC, Ginsberg AB, Akana SF, Dallman MF.
  • 8. Chronic stress promotes palatable feeding, which reduces signs of stress: feedforward and feedback effects of chronic stress.Pecoraro N1, Reyes F, Gomez F, Bhargava A, Dallman MF.
  • 9. Palatable foods, stress, and energy stores sculpt corticotropin-releasing factor, adrenocorticotropin, and corticosterone concentrations after restraint.Foster MT1, Warne JP, Ginsberg AB, Horneman HF, Pecoraro NC, Akana SF, Dallman MF.
  • 10. Acute psychological stress raises plasma ghrelin in the rat.Kristenssson E, Sundqvist M, Astin M, Kjerling M, Mattsson H, Dornonville de la Cour C, Håkanson R, Lindström E.
  • 11. Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students.Turakitwanakan W1, Mekseepralard C, Busarakumtragul P.
  • 12. Effects of the Transcendental Meditation program on adaptive mechanisms: changes in hormone levels and responses to stress after 4 months of practice.MacLean CR, Walton KG, Wenneberg SR, Levitsky DK, Mandarino JP, Waziri R, Hillis SL, Schneider RH.
  • 13. Adding cognitive behavioural treatment to either low-carbohydrate or low-fat diets: differential short-term effects.Heriberto Rodriguez-Hernandez
  • 14.The effects of cortisol on the regulation of lipoprotein lipase activity in human adipose tissue.
    Ottosson M1, Vikman-Adolfsson K, Enerbäck S, Olivecrona G, Björntorp P.
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Sobre Sergio Espinar
Sergio Espinar
Sergio Espinar es nutricionista deportivo, especializado en la pérdida de grasa y salud en la mujer. Coach , profesor y ponente de la Escuela Fitness HSN.
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9 comentarios
  1. Me acabo de topar con este articulo y me ha encantado, durante el último año he estado sometida a un gran estrés emocional debido al trabajo, siguiendo misma dieta y deporte, pero aún así engordé 10 kg.

    Una decidida por dejar dicho trabajo mi cuerpo se esta recuperando de la mejor manera.

    Saludos cordiales

  2. Muy buen artículo. Es verdad que en épocas de mayor estrés yo no pierdo nada de peso. Un beso

  3. socialbrander

    Hola me ha encantado tu post, es muy completo e informativo, me ha resultado muy curioso la diferencia entre estrés de huida y emocional. Y me ha impresionado la ayuda que proporciona para bajar de peso la terapia psicológica durante la dieta .

  4. Muy buen articulo Sergio !! Cuando puedas me gustaría conocer tu opinión sobre el Biiosystem y el evo diet hunting pig out cycle.

    Según comentan ellos, subes la masa muscular de forma limpia, sin grasa, eso si comiendo grandes cantidades de proteínas.

    Saludos y animo !!

  5. Estoy de acuerdo, pero no sólo es el estrés. También esta la desinformación: la gente no tiene claro que es «comer sano». Yo, por ejemplo, siempre he tenido mucho cuidado con lo que comía y me costaba un mundo bajar el colesterol y adelgazar. Nunca he pasado del sobrepeso, pero para las privaciones y el deporte que hacía era un poco triste no bajar más.

    Entonces di con las webs de loquedicelacienciaparadelgazar y fitnessrevolucionario, compré los libros de Centinel y de Marcos y ahora estoy en un 14-15% de grasa y con el colesterol contenido mientras engullo queso, leche y yogures enteros sin preocupación (por poner un ejemplo).

  6. Excelente artículo, pero si no se añade a la relajacion la actividad física no hay nada que hacer. El músculo se comporta como una glándula exocrina , liberando sustancia que hacen disminuir la grasa visceral y aumentar los niveles de serotonina. Yo añadiria, reeducación alimentaria, disminución del estrés emocional y ejercicio físico adaptado a la edad.
    Un saludo

  7. Excelente arituculo sergio!. Una pena que te limiten por lo del «intrusismo». Abrazos

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