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El potencial anabólico del omega 3

El potencial anabólico del omega 3

Antes de leer esta entrada os recomiendo que leáis el artículo de David en el cual habla del omega 3, para que tengáis una base de referencia. Enlace aquí.

Lo primero que debemos de saber es que debido a los tiempos que corren y a los alimentos que consumimos nuestro equilibrio omega 3/omega 6 se encuentra en un estado muy alejado de lo ideal, debido a que la mayoría de alimentos poseen concentraciones altas del segundo, por lo que como veremos a continuación, los niveles de omega 3 requeridos para este efecto anabólico son altos, siendo de gran ayuda una suplementación de este (comprar suplementos omega-3).

El omega 3 puede ayudarnos a mejorar la síntesis proteica muscular por dos vías:
  • Disminuyendo la inflamación y mejorando el uso de la insulina
  • A traves de la vía mTor encargada de la síntesis de proteínas

Omega-3 e Insulina

Comencemos con la insulina, la cual es conocida en el mundo del fitness por esa ambigüedad a la hora de trasportar nutrientes a la célula (mejorando nuestro rendimiento) y de almacenar el exceso de carbohidratos en forma de grasa en el tejido adiposo. El omega 3 justamente ayuda las personas que poseen resistencia a la insulina, es decir, aquellas que segregan una gran cantidad de insulina pero que luego el cuerpo no es capaz de usarla correctamente.

omega-3

De esta forma, con el Omega3 conseguimos un mejor uso de ella con una cantidad menor de segregación. Además ya que el omega 3 es un excelente anti-inflamatorio ayuda a disminuir la inflamación producida por el estrés que se ha sometido al cuerpo tras un duro entrenamiento, consiguiendo así que la insulina trabaje de forma más eficiente, siendo de gran interés nuestro al ser una de las principales responsables de la síntesis proteica.

Este efecto sobre la insulina es de gran importancia en personas que poseen sobrepeso/obesidad, ya que al mejorar la sensibilidad de la insulina, nuestro cuerpo utilizará en mayor medida nuestras reservas de grasa

Esto lo demostró Couet cuando sustituyó 6g de grasa de la dieta con 6g/día de aceite de pescado durante 3 semanas, donde se produjo un aumento significativo en la oxidación de grasas tal como se mide por el RER, dando lugar una disminución de la grasa.

Según Couet la conclusión del estudio fue:

Los resultados de este estudio muestran que 6 semanas de suplementación con aceite de pescado aumenta significativamente la masa magra, y reduce significativamente la masa grasa en adultos sanos. En él se observó una significativa reducción de 0,88 kg de masa grasa y un aumento no significativo de 0,20 kg de masa muscular después de 3 semanas.

Omega-3 y Membrana plasmática

Otro efecto importantísimo del omega 3 reside en su potencial para cambiar la composición de la membrana plasmática (tambien conocida como membrana celular) que se traduce como un aumento de la liberación de ácidos grasos a la sangre por parte del tejido adiposo y  un aumento de la excreción de toxinas al exterior de la célula, consiguiendo así  un metabolismo mucho más eficiente.

Además el  EPA de la dieta puede ser beneficioso al ayudar a inhibir la conversión de DGLA en  AA (ácido dihomo-gamma-linolénico y ácido araquidónico) causantes de la inflamación y posible aumento de las reservas de grasa de forma crónica. No obstante este efecto sobre la membrana celular tarda entre 4-5 semanas, siendo una de las razones por las que las personas se «desilusionan» las primeras semanas de suplementarse con omega 3.

Sin embargo, ¿Cómo ayuda el omega 3 a mejorar nuestra musculatura?

Omega-3 y Potencial Anabólico

El mecanismo por el cual el omega 3 nos beneficia en la síntesis proteica aun no esta claro

Tal como podemos ver en la siguiente imagen, las personas que consumen omega 3 aumentan la concentración de proteínas musculares. Además se produce una mejoría en la relación ARN/ADN (El ARNm es el mensajero que va al ribosoma para que se produzca la transducción, dando lugar a proteínas). Cabe decir que esta mejoría no fue lo suficientemente notoria para tenerse en cuenta, es solo un dato que nos ayuda a entender el funcionamiento del omega 3.

grafica-omega-3

Como podemos observar, la cantidad de proteínas en el músculo es mayor después del uso de omega 3  

Por otro lado, tambien se observó que el omega 3 está relacionado con un incremento de la vía mTor, uno de los principales mecanismos por el cual nuestro cuerpo sintetiza proteínas, siendo conocido por muchos ya que la leucina actúa sobre este.

Un dato curioso es que el omega 3 no varía los niveles de glucosa, leucina o incluso fenil-alanina (marcador de la síntesis proteica) en plasma, por lo que este incremento sobre la mTor puede residir en un cambio de comportamiento de la célula muscular al mejorar el ambiente anabólico.

grafica-2-omega-3

Conclusiones

Antes de tirar las campanas al vuelo,debo destacar que este aumento de la proteína muscular por parte del omega 3, no se puede conseguir por si solo, se debe dar en un ambiente con insulina y aminoácidos, llegando incluso a potenciar el doble de síntesis proteica que en condiciones normales.

Mi recomendación para aquella gente que practica pesas o ejercicio aeróbico es una combinación post-entrenamiento de 1-1.5g de EPA tomado con bcaa’s(o 3-4g de leucina) y algún carbohidrato de indice glucémico elevado como la dextrosa,y si puede ser en forma líquida .

De esta forma nos aseguramos una digestión rápida, ya que el aparato digestivo actúa de una forma más rapida cuando los nutrientes se encuentran en estado líquido. También se puede tomar de forma sólida, sin embargo la digestión será mucho más larga y el vaciado gástrico se retrasará debido a la presencia de grasas.

Espero que os haya gustado este artículo y os animeis a introducir omega 3 en vuestra dieta, vuestro rendimiento lo notará.

Fuentes

  1. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women
  2. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults
  3.  Impaired anabolic response of muscle protein synthesis is associated with S6K1 dysregulation in elderly humans
  4. Long-chain omega-3 fatty acids regulate bovine whole-body protein metabolism by promoting muscle insulin signalling to the Akt-mTOR-S6K1 pathway and insulin sensitivity. J Physiol 2007;579:269
  5.  Therapeutic potential of n−3 polyunsaturated fatty acids in disease.
  6. Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB
  7. Anabolic signaling and protein synthesis in human skeletal muscle after dynamic shortening or lengthening exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2006;290:E731–8.
  8. Reduction of low grade inflammation restores blunting of postprandial muscle anabolism and limits sarcopenia in old rats

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12 comentarios
  1. Hola Sergio, quisiera saber si es mejor consumir la dosis del día de omega 3 (2-3capsulas) en la comida post-entrenamiento o dividirlas en diferentes comidas? hay algún beneficio o desventaja? y también si es conveniente consumirla con comidas altas en grasas como aceite vegetales o carnes rojas?

    • Buenas Chris, no hay desventaja ninguna. Lo que si es conveniente es que las capsulas de omega 3 las metas con una comida alta en grasas, ya que mejoran la absorción, así que estás en lo correcto. Saludos

  2. Hola Sergio. Vengo tomando Omega 3 de hace tiempo y quisiera saber tu opinion entre estos dos:

    http://www.hsnstore.com/ultra-omega-3

    http://www.hsnstore.com/omega-3-fish-oil-triple-strength-90-softgels

    Veo que las capsulas de Inner Armour tienen un poco mas de EPA y DHA 50mg y 25mg respectivamente. Pero en cuanto a calidad de la marca no se cual sería mejor.

    Cual consideras que es mejor marca? Now Foods o Inner Armour? Por cual de los dos botes te decantarias sin mirar el precio? Vamos, no busco calidad-precio, busco calidad.

    Gracias de antemano! Un saludo!

  3. Buenas Sergio, en que se diferencian el EPA y DHA? Es decir, que implica que un omega 3 tenga mucho más EPA que DHA y viceversa? Tienen alguna función específica cada uno?
    Un saludo

    • Buenas Alain, son distintas moléculas. En mi opinión, ambos tienen efectos comunes como tema colesterol, envejecimiento, tema cutáneo, hígado etc. No obstante, creo que el EPA tiene efectos que pueden interesar al deportista. Un saludo

  4. Buenas Sergio, una pregunta, tengo entendido que el aceite de oliva contiene omega 3, pero no encuentro nada que me resuelva la duda y eso me hace dudar aun mas, ¿sabrias decirme cuanta cantidad de aceite de oliva tendria que consumir para alcanzar 1gr de omega 3?
    Si no es asi perdona por las molestias, y gracias por todo lo que haces y ofreces.

  5. Me ha encantado el articulo, creo que está genial explicado! Si me permitis la sugerencia, creo que el mejor suplemento de Omega 3 es sin duda el de la marca enerzona, yo ya hace tiempo que lo estoy tomando y va genial. Es la marca con mayor concentracion y pureza, para mi desde luego merece mucho la pena.

  6. Jose Daniel Diaz Suarez

    Muy bueno e interesante el articulo, pero tengo una pregunta, que caracteristicas deberia tener el omega 3?

  7. orlando galloso

    Excelente blog, los felicito por la calidad de sus temas o articulos bien fundamentados. Con respecto al Omega 3, bien como ALA o sus metabolitos EPA y DHA, los vengo consumiendo hace mas de 18 años. Me ha ayudado muchisimo. Pesaba como 100 kg hace 20 años, ahora peso 74 kg, que para mi talla de 176 cm, me permite tener un IMC saludable ( 23.5 ) y fuera del rango de sobre peso y obesidad. No obstante mis 72 años, corro 3.6 km todos los dias a un ritmo de 6.5 km/h, que me permite quemar unas 310 kcal en 34 minutos continuos. Estoy tratando de conseguir del mercado americano Aceite de Krill de Neptune NKO en capsulas de 1000 mg ( con 100 mg de EPA y 70 mg de DHA mas 1,5 de Astaxantina ). actualmente gracias al omega 3, disfruto de una excelente vision que no necesito lentes para leer. Favor envienme siempre sus excelentes articulos a mi email, porque he conseguido hacer de los ejercicios aerobicos una pasion, por eso los hago siempre y porque consigo disfrutar de un bienestar incomparable, no solo por la quema de calorias sino por la respuesta positiva hormonal producto del ejercicio y la dieta diaria.
    Saludos Orlando Galloso, Trujillo, Peru

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