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Osteoporosis – Cómo prevenir esta enfermedad de los huesos

Osteoporosis – Cómo prevenir esta enfermedad de los huesos

La osteoporosis es una enfermedad que se puede prevenir con una ingesta adecuada de minerales como el calcio y vitaminas determinadas como D y K2. 

La osteoporosis es una enfermedad silenciosa debilitante en la que se reduce la calidad y la densidad ósea. Los huesos se vuelven muy porosos y frágiles.

La pérdida de tejido óseo se produce lenta y progresivamente, a menudo sin síntomas hasta la primera fractura. La genética determina el tamaño y la densidad de nuestros huesos, pero los factores de estilo de vida tales como una dieta de calidad, ejercicio constante, no fumar y menos consumo de alcohol puede ayudar a mantener los huesos fuertes.

Una nutrición de calidad ayuda a construir masa ósea durante los años de niño a adulto y prevenir la osteoporosis.

La densidad ósea máxima se alcanza a los 20 años de edad. La prevención de la osteoporosis depende de hacer más fuertes los huesos, lo más densos como sea posible.

Osteoporosis problema médico

¿Cuáles son las causas de la osteoporosis?

En el 95 por ciento de los casos, no existe una información concreta sobre las causas que originan la osteoporosis. La pérdida de masa ósea se conoce como osteoporosis primaria.

En el caso de las mujeres, puede producirse después de la menopausia, lo que se conoce como osteoporosis postmenopáusica.

Y en el caso de las personas mayores de 70 años, se produce por la edad, conociéndose como osteoporosis senil.

Además del género y la edad, existen otros causas que afectan a la pérdida de hueso, como la predisposición genética, la ingesta insuficiente de calcio, la carencia de las vitaminas D y K, el tabaquismo, la falta de ejercicio y el consumo excesivo de alcohol.

Además, la osteoporosis también puede desencadenarse a consecuencia de trastornos hormonales o metabólicos o por la ingesta continuada de determinados tipos de medicamentos como cortisona, antiepilépticos u hormonas tiroideas.

Síntomas de osteoporosis

Principales síntomas de la osteoporosis

Sólo cuando la masa ósea ha disminuido más de lo normal, el hueso se convierte en poroso e inestable, y se manifiesta el dolor, con el riesgo de sufrir fracturas sin causa aparente.

En el caso de que sospeches de que puedes tener osteoporosis, por pertenecer a uno de los grupos de riesgo, lo mejor es que acudas a tu médico, para que él valore la situación.

Si la enfermedad no se detecta a tiempo, puede provocarse una fractura de huesos. Entre todas, la fractura de cadera es una de las más frecuentes, sobre todo en el caso de las mujeres.

Vértebras, femoral, cúbito/radio, húmero y pelvis son también los huesos que más fracturas pueden sufrir a causa de la osteoporosis.

¿Cómo detectar la osteoporosis?

La aparición repentina de fracturas en la tercera edad puede darnos información sobre el riesgo de padecer osteoporosis. Pese a ello, se necesita un estudio más completo para asegurar el diagnóstico, como el de la medición de la densidad ósea por rayos-x.

Mediante la osteodensitometría se mide la densidad del hueso y se compara con los valores promedio de un adulto de 30 años de edad.

Si se observa una desviación de -1 a -2,5 se puede hablar de osteoporosis ligera.

Cuando la desviación es superior a -2,5, se habla osteoporosis moderada, y si supera esa desviación, ya estaríamos frente a una osteoporosis severa.

También puede estudiarse el nivel de la osteoporosis mediante una tomografía realizada por ordenador, aunque este sistema somete al paciente a una mayor radiación.

Rotura de huesos osteoporosis

Tratamientos médicos

El tratamiento de la osteoporosis se centra en influir positivamente sobre el metabolismo óseo y aliviar el dolor.

Existen diferentes tipos de medicamentos, siempre recomendados por prescripción médica, para tratar la enfermedad de la osteoporosis. Entre ellos se encuentran la calcitonina y los estrógenos, principalmente del grupo de los bisfosfonatos, similares a las sustancias endógenas responsables de la arquitectura ósea interna.

Este tratamiento intenta estimular la formación ósea y conseguir estabilizar la densidad de los huesos o, incluso, aumentarla. Con ello lo que se evitaría el riesgo de sufrir una fractura, como la fractura de cadera.

Nutrientes que debes incluir en tu dieta

La osteoporosis puede prevenirse y tratarse, además de con medicamentos, con el suministro de calcio y de las vitaminas D y K2.

Calcio

El calcio es un elemento constitutivo de huesos, mientras que la vitamina D es necesaria para la absorción de calcio.

Nuestro esqueleto alberga 99% de calcio. En nuestros huesos actúa como un almacén para mantener los niveles de calcio en la sangre. Esto es necesario para mantener el sistema nervioso sano y el buen funcionamiento de los músculos.

Si el balance de calcio no se logra en el organismo, el cuerpo se abastecerá del calcio de los huesos. Esta es la cantidad de calcio (de alimentos y suplementos) que es necesaria según las edades:

  • Los niños pequeños de 1 a 3 años deben recibir 700 mg al día
  • Niños de 4 a 8 años de edad deben recibir 1.000 mg por día
  • Los adolescentes deben recibir 1.300 mg de calcio al día
  • Adultos hasta 70 años de edad deben recibir 1.000 mg por día
  • Las mujeres mayores de 51 años en adelante deben tomar 1.200 mg / día
  • Mujeres y hombres de 71 y más deben recibir 1.200 mg por día

La leche y los productos lácteos son las fuentes más fácilmente disponibles de calcio en la dieta, pero hay otras fuentes, como las sardinas y el salmón, el tofu, el jugo de ruibarbo o la naranja.

Estas fuentes proporcionan una alternativa ideal para aquellos que son intolerantes a los lácteos o que están siguiendo una dieta vegetariana.

Suplementos

Los suplementos de calcio se absorbe mejor cuando se toma en pequeñas dosis (500 mg o menos) varias veces durante el día. En muchos individuos, los suplementos de calcio se absorben mejor cuando se toman con alimentos.

Vitamina D

Vitamina D

La vitamina D es necesaria para la absorción y la utilización de calcio.

La fuente principal de vitamina D es la exposición a la luz del sol. Para aquellos que viven en latitudes del norte, la luz del sol de invierno no es lo suficientemente fuerte como para promover la formación de la vitamina D. Los protectores solares también impiden la formación de vitamina D, aunque se recomiendan para reducir el riesgo de enfermedades de piel inducido por el sol.

Buenas fuentes alimenticias de vitamina D incluyen salmón, atún, sardinas, huevos, jugo de naranja, leche y el yogur, así como los cereales fortificados para el desayuno. Por desgracia, la cantidad de vitamina D en la dieta diaria de la mayoría de la gente es muy inferior a la dosis diaria recomendada de 400 UI por día. Esto puede ser peligroso para las personas en riesgo de osteoporosis.

Magnesio

El magnesio se agrega a algunos suplementos de calcio. A pesar de que sólo desempeña un pequeño papel en la salud de los huesos, es un mineral importante que trabaja con el calcio en el cuerpo.

El magnesio se encuentra generalmente en cantidades muy pequeñas en las multivitaminas y las dietas típicas abastecen  más de la mitad de la dosis diaria recomendada de 400 mg por día.

El magnesio en su suplemento de calcio no es esencial, pero puede ser beneficioso para la salud en general.

Las almendras, avellanas, germen de trigo, soja o la leche son buenas fuentes de magnesio.

Alimentos ricos en Vitamina K

Vitamina K

La vitamina K, que se encuentra principalmente en vegetales de hojas verdes, juega un papel importante en la regulación del calcio y la formación de huesos.

Los bajos niveles de vitamina K se han relacionado con una baja densidad ósea. Un estudio demuestra que las mujeres que reciben por lo menos 110 microgramos de vitamina K al día tienen un 30 por ciento menos probabilidades de romperse la cadera que las mujeres no incorporan esa dosis de vitamina K en la dieta.

Los datos del Framingham Heart Study también mostraron una asociación entre la alta ingesta de vitamina K2 y un menor riesgo de fractura de cadera en hombres y mujeres, y el aumento de la densidad mineral ósea en las mujeres.

Añada pequeñas porciones de brócoli, coles de Bruselas, lechuga verde, col rizada debería ser suficiente para alcanzar la meta diaria recomendada de 120 microgramos por día para los hombres y 90 microgramos por día para las mujeres.

Qué debes evitar en tu dieta

Aunque una dieta equilibrada puede ayudar a aumentar la cantidad de calcio, existen ciertos factores como los niveles altos de proteínas, cafeína, tabaco, alcohol y la sal en la dieta que aumentan la excreción de calcio.

Y aunque no hay pruebas concluyentes que los refrescos o bebidas gaseosas debiliten los huesos, lo mejor es limitar éstos también.

El Estudio Framingham de Osteoporosis ha demostrado que «las mujeres mayores que beben refrescos de cola todos los días tienen una menor densidad mineral ósea que las que beben al menos una vez al mes».

Esto puede ser debido a los altos niveles de fósforo de la cola, que alteran el equilibrio de la dieta entre el calcio y el fósforo debilitando los huesos.

Bebidas con gas y osteoporosis

Recomendaciones para prevenir la osteoporosis

  • Llevar una dieta equilibrada con un alto consumo de calcio. Entre las fuentes de calcio más importantes figuran la leche, los productos lácteos, el agua mineral rica en calcio y las verduras de hoja verde.
  • La dieta a veces no cubre las necesidades de calcio, por lo que además se recomienda tomar un suplemento multivitamínico rico en calcio que tenga vitamina D y vitamina K2 además de vitamina C
  • La osteoporosis se produce a menudo por una deficiencia de magnesio, por lo que debe incluirse este en la dieta para evitar el deterioro de los huesos. También es muy importante para la salud de los huesos, tomar cobre y zinc, que son los elementos encargados de mantener la densidad ósea. Por lo tanto, lo mejor es buscar un multivitamínico-mineral que nos aporte una dosis óptima de todos estos micronutrientes.
  • Hacer ejercicio de manera periódica. Es muy importante para prevenir y tratar la osteoporosis, ya que el ejercicio favorece la formación y la salud del hueso de forma activa, y asegura que los músculos estén fuertes durante toda la vida, evitando el dolor del esqueleto.
  • No fumar, controlar la ingesta de cafeína y controlar el exceso de sal
  • Limitar el consumo de refrescos (como la cola) y reducir al máximo el consumo de alcohol
  • Evitar medicamentos que disminuyan la masa ósea

Deporte y osteoporosis

Ejercicios con pesas

La actividad física que pone un poco de tensión en los huesos mejoran la densidad ósea.

Las células del tejido óseo responden haciendo que el hueso sea más fuerte y más denso.

Además de los ejercicios de levantamiento de pesas, trotar, caminar, subir escaleras, hacer ejercicios aeróbicos y otras actividades físicas pueden ser muy beneficiosas para evitar la osteoporosis.

El ejercicio también desempeña un papel importante para mejorar la coordinación. Con mayor fuerza muscular, a menudo se pueden evitar las caídas y situaciones que causan fracturas.

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