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No Pain No Gain: ¿Llevar al límite el músculo?

No Pain No Gain: ¿Llevar al límite el músculo?

Una de las cosas que se repite constantemente en el mundo de la nutrición y el ejercicio es el fenómeno de “Si algo funciona, más es mejor”. De esta forma nos encontramos gente que reduce drásticamente su ingesta calórica para perder más grasa o abusa del ejercicio físico para llegar antes a su objetivo.

Es en este último punto en el que me centraré hoy, donde hablaremos del famoso “No Pain, No Gain”

Para aquellos que no conozcan el significado de esta frase, viene a decir que sin sufrimiento no hay éxito. Nadie puede negar que es una frase acertada, ya que cualquier persona que busque perder grasa, ganar masa muscular o incluso mejorar su rendimiento, tendrá que esforzarse para conseguirlo, sin embargo, muchas personas han hecho de esta frase un dogma a seguir, llegando problemas asociados como las lesiones.

Entendiendo el músculo

Como he comentado en otras ocasiones, el músculo esquelético es un tejido muy plástico, o lo que es lo mismo, constantemente sufre adaptaciones causadas por agentes internos y externos. Nadie puede restarle la importancia que tiene la dieta a la hora de ganar masa muscular (especialmente la ingesta de proteínas), pero es el estímulo mecánico (ejercicio) el que determinará si se produce la hipertrofia (ganancia muscular), ya que la ganancia muscular es prácticamente mínima si solo hacemos una dieta alta en proteínas.

Esto ha hecho que much@s se obsesionen con la intensidad y duración del entrenamiento, llegando a un punto en el que si no tienes agujetas o dolor muscular, no has entrenado correctamente. Aunque la presencia de agujetas indica que hemos sufrido micro roturas en las fibras musculares, no quiere decir que el estar exento de ellas sea síntoma de un mal entrenamiento, de hecho, puede ser incluso beneficioso ya que nos permite una recuperación mayor y por lo tanto, meter una mayor carga en el entrenamiento.

No Pain, No Gain a estudio

Llegados a este punto, much@s se preguntarán si el “NO PAIN NO GAIN” tiene alguna evidencia científica. Para ello, debemos recurrir al paper de Kyle L. Flann1 en el que se quiso comprobar si era posible la hipertrofia sin dolor muscular.

En dicho estudio, 14 personas (8 hombres y 6 mujeres) se dividieron en dos grupos, con idéntica altura, masa y fuerza de cuádriceps realizando ejercicios durante 11 semanas.

Todos los ejercicios de resistencia se llevaron a cabo en un ergómetro. Dicho aparato es propulsado por un motor de tres caballos que impulsa los pedales hacia el participante (flecha grande) mientras éste intenta resistir a este movimiento empujando los pedales a medida que se acercan (flechas pequeñas).

ergonometro

Los participantes de uno de los grupos siguieron una programación de 3 semanas donde se iría aumentando la duración y resistencia de forma gradual, por lo que cada entrenamiento sería más “agresivo” que el anterior. La rutina comenzaba con 5 minutos a baja intensidad, incrementándose la duración a 20 minutos en las últimas semanas. Posteriormente el esfuerzo percibido se mediría con la escala de Borg (RPE) donde un 6 sería un esfuerzo muy suave y 20 sería el esfuerzo máximo. Las siguientes 8 semanas, continuarían con la misma duración (20 minutos) 3 veces a la semana.

Mientras, el otro grupo empezaría directamente en la semana 4, o lo que es lo mismo, no tendrían ese periodo de adaptación, por lo que su primer entrenamiento serían de 20 minutos.

A ambos grupos se le mediría la creatinkinasa (CK), marcador del daño muscular, medirían contornos del cuádriceps, medirían la fuera isométrica y se les mediría los niveles de factor de crecimiento insulínico (IGF-1Ea), siendo un marcador asociado a la hipertrofia.

Resultados

El “trabajo” realizado por ambos fue muy similar al finalizar las 11 semanas, teniendo en cuenta el grupo NA (naive) que solo entrenó 4 semanas:

grafica-resultados

PT (grupo con adaptación) vs NA (grupo que comenzó directamente a las 4 semanas)

Respecto al volumen y fuerza del cuadriceps, ambos grupos aumentaron en gran medida ambos parámetros, sin diferencia significativa, tal como refleja el siguiente cuadro:

fuerza-volumen-cuadriceps

El grupo con periodo pre-adaptación tuvo una ganancia de volumen y fuerza de un 6,5 y 24,8% respectivamente, mientras que el grupo que comenzó en la semana 4 una ganancia del 7,5 y 25,8%

Sin embargo, un detalle importante es que los niveles de CK se dispararon en el grupo que no hacía pre-adaptación, siendo incluso 5 veces superior al grupo que si lo hizo. Aunque no nos dice la cantidad de daño muscular que se produce, si nos sirve para entender como el ejercicio intenso sin adaptación, produce un daño ultraestructural en el tejido muscular.

creatina-kinasa

percepcion-dolor

La percepción del dolor muscular fue mayor en aquellos que no tenían periodo de adaptación.

Conclusiones

Es cierto que muchas personas tienen una percepción de fatiga pobre, creyendo que entrenan a intensidad alta cuando realmente entrenan a una intensidad moderada, no obstante, tenemos que tener en cuenta que el otro extremo puede ser igual de negativo.

El entrenar siempre al fallo no es lo óptimo si buscamos un aumento de la masa muscular o incluso ganancia de fuerza, ya que periodizar es la clave del éxito a largo plazo.

Por ello, la filosofía de “NO PAIN, NO GAIN” puede ser contraproducente en deportistas, sobre todo en aquellos que están comenzando, ya que todavía no se han producido las adaptaciones neuromusculares necesarias para soportar esas cargas a las que se somete el músculo.

Fuentes

  1. Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain?Kyle L. Flann1, Paul C. LaStayo2, Donald A. McClain3, Mark Hazel3 and Stan L. Lindstedt1,* he Journal of Experimental Biology 214, 674-679
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Un comentario
  1. Muy buenas! me ha gustado el artículo, No soy muy de comentar pero hoy si lo hago! Enhorabuena por este blog

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