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Pautas de una rutina de volumen

Existe una leyenda en los gimnasios que todos habremos oído más de una vez, y que para los principiantes es algo así como la piedra filosofal del fitness, que dice para entrenar el volumen hay que hacer pocas repeticiones con mucho peso y para entrenar la definición muchas repeticiones y poco peso.

Esto no es real, de hecho la rutina podría ser la misma tanto para volumen como para definición, ya que lo que realmente marca si estás en volumen o en definición es la dieta que sigues, si realizas una dieta hipercalórica (con exceso de calorías) o una hipocalórica (con defecto de calorías) marcará por norma si ganas músculo o si quemas grasa.

Por eso las rutinas de ambas etapas deben ser rutinas de hipertrofia, es decir, que se busque crear músculo, puesto lo que no queremos es en ningún caso perder el músculo ya conseguido. En este post vamos a centrarnos en las pautas a seguir en una rutina de volumen que es la etapa más común en estas fechas:

Pautas de una rutina de volumen

  • Intensidad: esta palabra es la clave del fitness, todos los ejercicios que se realicen con el fin de crecer deben tener una alta intensidad, es decir, una carga que haga que nos cueste llegar al número de repeticiones propuestas en la serie. Se debe entrenar siempre a una intensidad muy elevada.
  • Número de ejercicios: por norma para grupos grandes, como pecho, espalda y hombro (este a veces se trata como pequeño) se suelen realizar 4 ejercicios y para pequeños 3 ejercicios como bíceps, tríceps, cuádriceps y abdominales, y por norma para femoral, glúteos, gemelos y antebrazos 2 ejercicios.
  • Series: el número de series suelen ser 4 siempre, aunque se pueden meter ciertas series de congestión, descenso del rack para congestionar ciertos músculos. No se suelen usar ejercicios de superseries.
  • Combinaciones: al combinar un grupo principal como por ejemplo el pecho con uno auxiliar de este como es el tríceps, este último se puede entrenar con menos ejercicios o menos series totales, pero con la misma intensidad.
  • Repeticiones: el número de repeticiones que se usan para la hipertrofia son siempre entre 12 y 6, es más, personalmente yo prefiero moverme entre 10 y 6 para que la intensidad sea aún mayor. Excepcionalmente alguno grupos se entrenan a más repeticiones como son abdominales y trapecios pero nunca sin sobrepasar las 15, y los gemelos que se pueden buscar series largas para congestionarlo de hasta 20 repeticiones.
  • Subir pesos: una de las claves de las rutinas de hipertrofia (Weider) es subir el peso según vamos haciendo series, al subir el peso se bajan las repeticiones a realizar, por ejemplo, para press de banca podría ser 10-10-8-6, con 50-60-70-80kg, es importante ir subiendo el peso para aumentar la intensidad, que en las primeras series es algo moderada para acabar a tope, llegando al fallo muscular.
  • Fallo muscular: es el momento en el cual dejamos de poder realizar ni una sola repetición más, de hecho se da cuando necesitamos ayuda para realizar la última repetición, por norma de la última serie de los ejercicios o como mucho de las dos últimas series. Es una de los principios en los que se basa la hipertrofia, buscar el fallo muscular cada vez con más peso.
  • Descanso entre series: por norma el descanso es algo más elevado de lo común, y va desde 60sgs para grupos como bíceps o 90 e incluso 120 para ejercicios como press de banca o sentadillas.
  • Tiempo total de la rutina: Nunca debe ser superior a 60′, en el caso de entrenar dos grupos un mismo día no debe pasar los 75′ (sin contar el cardio).
  • Gestión de la rutina: Por norma se suele entrenar 4 o 5 días, pero con periodización de 4 entrenos, por ejemplo, lunes pecho y tríceps, martes espalda y bíceps, miércoles hombro y abdominales, jueves pierna y el viernes se vuelve a empezar con pecho y tríceps.
  • Variación de los ejercicios: la rutina se debe variar, por una lado puede ser la misma durante dos meses, o cambiarla cada semana pero respetando ejercicios básicos que siempre deben estar presentes como press de banca, sentadillas, dominadas, curl con barrra, press francés, peso muerto …
  • Semanas de fuerza: es importante incorporar rutinas de fuerza cada 4 o 6 semana de semanas de volumen con el fin de activar otro rango de fibras musculares, mantener e incluso mejorar la fuerza global así como aumentar el metabolismo.
  • Ejercicio cardiovascular: debe estar personalizado al 100% es decir, dependiendo si eres una persona que se tapa mucho o que le cuesta coger peso, debes realizar de 0 a 4 sesiones de cardio post pesas (siempre) de unos 30-40´o incluso alguna sesión HIIT de 15-20´.
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31 comentarios
  1. Hola, cuántas semanas de fuerza debo realizar una vez terminadas las 4 o 6 semanas de volumen? Gracias.

  2. Buenas!, en primer lugar felicidades por la web creo que estaís haciendo un excelente trabajo.
    Y en segundo lugar me interesaría que me quites un poco la duda que tengo sobre que rutina hacer, porque no se si hacer la hst o la que tu mismo estas haciendo de volumen para la web ya que las dos tienen buena pinta, las dudas que tengo surgen de los días de entrenamiento porque por ejemplo en la hst son 3 y no se si seria lo mas eficiente para ganar musculatura o tendía que hacer otra rutina de 4 días.

    Gracias de antemano.

    • Ambas son factibles y eficaces si van de la mano de una dieta hipercalórica bien ajustada a tus necesidades y la intensidad del entrenamiento, sea 3 o 4 días, sea alta.

      Elige la que mejor se ajuste a tus horarios y gustos.

  3. Rafa Cerezuela

    Saludos! Tengo dudas básicas de principiante, en primer lugar peso 86kg, mido 184cm, me encuentro haciendo una rutina de hipertrofia, llevo sobre dos meses de gym y aquí mis dudas:
    •cuanto cardio debería realizar a la semana.
    •cuanto tiempo debo extender mi rutina
    •deberia antes de hacer hipertrofia adelgazar un poco?
    •no me veo gordo pero mi imc es superior a lo establecido y en el gimnasio me obsesionan con ello, por eso la pregunta anterior.
    •cuantas calorías diarias debería tomar y mas bien proteicas o de tipo hidratos?
    Gracias ante todo

    • Hola:
      – No existe un rango genérico de cardio a realizar, habrá gente que haga 6 sesiones semanales y gente que no haga, el cardio principalmente se usa para quemar grasa, aunque es interesante tener un buen estado de forma cardiovascular, así los entrenamientos de pesas podrán ser de máxima calidad. Tú debes gestionar el cardio que debes realizar, pues no hay ni un mínimo ni un máximo.
      – Una rutina debe durar entre 35 y 70′ si es dividida (Weider), y no más de 90′ si es de fuerza, torso-pierna o fullbody entre otras.
      – Eso depende de tu porcentaje de grasa, si es superior a 18% bajalo hasta el 15% más o menos. El IMC no sirve para este fin.
      – Debes calcularlo en base a tus datos, usas nuestras calculadoras.

      Un saludo.

  4. alan gonzalez

    hola , yo quiero aumentar de peso pero en masa muscular , quisiera q me digas el tiempo que debo mantener el mismo peso, y si lo que hago es correcto para luego aumentar , por ejm curl de bíceps alterno :10,8,8,6 con 5,6,8,8 kg y luego curl en banco Scott 10,8,8,8 con 10,13,15,15kg etc. ¿ Cuantas clases debo mantener este peso ?

    • No es cuestión de levantar kilos sino de levantar lo que se necesita. Para explicar todo eso necesitaría un libro, pero es más sencillo, por lo que veo eres un principiante, y lo primero es aprender la técnica de los ejercicios, en uno 6-12 meses, para luego desglosar el entreno por grupos musculares y elevando la intensidad del mismo. No es una actividad deportiva para ir con prisas, lo siento.

  5. alan gonzalez

    Hola quisiera hacer una pregunta ,en el número de series y repeticiones simpre se debe aumentar el peso aún siendo principiante ??y debo mantener los mismos números al cambiar de ejercicio pero trabajando el mismo músculo

  6. Jhovan Andrés Gutiérrez Valencia

    Estoy de acuerdo en todo, menos en que los cuadriceps son un grupo pequeño de musculos.

  7. Mi pregunta es la siguiente, yo estoy en etapa de bajar de peso pero a la vez ir bajando tonificando, quiero saber si me sirve esta rutina, llevo una dieta baja en calorias, y aye rempeze hacerla pero tube problemas en algunso ejercicios con mancuernas y es que empeze y hice 10 con 25 libras, 10 con 30 libras, 8 con 35 libras pero cuando tenias que hacer 6 con 40 libras no puede hacer bien el movimiento, que me recomiendan,

  8. Hola, para alguien que lleva 1 año y medio, que es mejor para aumentar masa muscular, hacer las series y ejércicios pesado o no tan pesado y hacer los ejercicios en biserie y triseries?

    Y podría para que el cuerpo no se estanque, hacer 1 semana hipertrofia y la siguiente fuerza 5×5, y la siguiente hipertrofia etc?, haciendolo de esta manera ganaría fuerza e hipertrofia a la vez?

    Que es mejor 4 días o 5 para aumento de masa muscular?

    Gracias, espero me resuelvan mis dudas.

  9. pablo quintero

    Tus buenos consejos me sacan de dudas pero no me he podido aclarar una duda: después que dejé de entrenar me salió una lonja abdominal y no sé cómo acabarla, me gustaría me dieras un consejo. Gracias por la atención prestada.

  10. Hola, lo primero de todo felicitarte tanto por tu blog como por tu twitter, de hecho he llegado hasta aquí porque has twiteado este enlace y llevo un buen rato leyendo tus publicaciones.

    Al caso, mi pregunta es sobre el entrenamiento de fuerza que llevas haciendo hace un par de semanas: 5 series por 5 repeticiones de cada grupo muscular con descanso de de 3 min entre cada serie y grupo .estoy siguiendo tus consejos para un entrenamiento de volumen y me gustaria hacer este entrenamiento de fuerza un par de semanas pero tengo miedo a fastidiarme las articulaciones por eso de no calcular bien los pesos. es decir si levanto x kg con 10 repeticiones deberia de incrementarlo un tanto % exacto para hacer las 5 repeticiones? por ejemplo, ahora estoy haciendo press de banca 4x 50-60-70-70 con descanso de 90s entre cada. que tendría que levantar para hacer un 5×5 con descanso de 3 min?

    Lo segundo es que si aconsejas hacer este tipo de entrenamiento siempre acompañado de alguien. repito, no tengo ninguna gana de fastidiarme las articulaciones y siempre intento hacer los ejercicios con buena técnica, no me obsesiona levantar mas, simplemente quiero probar esto porque parece que es un buen entrenamiento y diferente pero evitar lesionarme claro

    Por último me gustaria saber si haciendo este tipo de entrenamiento la dieta debería variar. yo pienso que la ingesta calorica deberia de ser mayor porque el esfuerzo se supone que es mucho mayor. que recomiendas?

    Bueno creo que esto es todo. si has escrito algo sobre ello si puedes pegarmelo perfecto y si no, si puedes contestarme asi, muy brevemente, se agradece

    un saludo y enhorabuena otra vez por todo esto

    • Deberías calcular tu RM, si llegas al fallo con 70kg en X repeticiones debes usar una tabla de correlación de RM para saber cual sería para fuerza, es decir 5RM. Siempre se hace acompañado, sería obligatorio. Dieta de volumen.

  11. Pero lo de trabajar pecho y tríceps el mismo día, al ser principal y auxiliar, y espalda con biceps por el mismo motivo, ¿no es contraproducente por el tema de la intensidad?, quiero decir ¿no sería mejor hacer el mismo día pecho y bíceps y luego otro espalda tríceps?… Por lo demas coincido en todo.

    • Hola, para nada es contraproducente, es más existen rutinas, en la cuales se trabaja el cuerpo completo, las denominadas “full-body” y se realizan como bien dices todos esos ejercicios correspondientes a distintos grupos musculares.

  12. Hola gente, soy de Uruguay, hoy he encontrado este lugar y la verdad coincido con David en todo lo q aquí pública, realmente es satisfactorio encontrar gente q sabe del tema. Yo voy al gim hace tres meses q comenze con pesas y estoy fascinada con el cambio q ha tenido mi cuerpo, no es algo fácil , se sufre mucho pero es bueno luego cuando se ven los resultados. Un saludo para todos

  13. Muchas gracias compañero, tu respuesta me deja claro que no era yo el equivocado.
    Felicidades por los posts, están muy completos. Seguiré visitando este blog.

  14. Hola david, tengo una pregunta sobre este asunto, me he apuntado a un gimnasio despues de tirarme 4 meses de vida sedentaria, y he realizado un circuito de 3 semanas (rotativo 2 GM por dia, 3 dias) para “calentar” el cuerpo, el tema es que he pedido una rutina de hipertrofia, y me han puesto una rutina desde mi punto de vista excesiva, para hipertrofia. Basicamente, son para musculos grandes 7 ejercicios de 4 series y de 12-10 rep x serie. Y para musculos pequeños 4 ejercicios del mismo rollo. Claro! la rutina es imposible hacerla en 60 minutos (y excede de las 200rep, de las 120 que aconsejan expertos en materia), lo he comentado a otro monitores del mismo sitio, porque soy de tu opinion, y me han llegado a decir que incluso 9 ejercicios de 5×10-12, está bien…, total, me han dejado loco.

    A todo esto, me he puesto una rutina “arnold” que cumple todas estas pautas para las 6 proximas semanas.

    Dime que opinas, y que me recomiendas.

    • Con todos mis respetos ¿son entrenadores personales de verdad? O simplemente trabajan en el gym? A ver si se lo has preguntado al de la limpieza!!! Rutinas cortas, sin pasar los 60-70´, 4 ejercicios para grandes 3 para pequeños con 4 series de 12 a 6 repes.

      Que se reciclen o que se saquen el título, creo que te van a reventar si les haces casos y con ese sobreentrenamiento los resultados no serán los deseados.

      Saludos

  15. dices que es importante realizar cada 4 o 6 semanas rutinas de fuerza,que rutina es esa¿?

    • Son rutinas específicas para mejorar la fuerza, basándose en otro rango de repeticiones de una forma explosiva. Las más típicas son de 5 ejercicios 5 series y 5 repeticiones.

  16. Hola,en el gimnasio al que voy a veces no hay monitor ya que suelo ir a las horas del medio día, ¿puedo ganar músculo sin llegar al fallo muscular?ya que como he dicho,no hay monitor y me da miedo arriesgar. Gracias.

    • Hola! por supuesto que si se puede ganar masa muscular, no es condición necesaria el fallo, céntrate en realizar series consistentes en: 4×6-8, en donde las últimas repeticiones te cueste, y mentalízate que la novena o décima estaría tu fallo muscular, al principio puede ser complicado, pero a medida que vayas ejercitándote lo lograrás

      un saludo

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