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Perder grasa en mujeres

Tras varios días de “desconexión” del trabajo, me puse a interaccionar con mis seguidores en Facebook, respondiendo dudas y comentarios que tenía pendiente. Algo que descubrí y que me sacó una gran sonrisa, fue observar la gran cantidad de chicas (jóvenes y no tan jóvenes) que me siguen y están interesadas en cómo mejorar su composición corporal, buscando otras vías que no sean dietas de 800Kcal y 2h de cardio al día.

Por ello, aprovechando que tengo un rato libre, he decidido escribir una guía para aquellas chicas que desean mejorar su composición corporal (masa muscular y grasa).

Mujer y Ciclo Menstrual

Lo primero que debemos saber, es que la fluctuación hormonal de las mujeres es muy distinta a la de los hombres:

  • En el caso de los chicos, tenemos niveles estables de testosterona durante todo el mes, por lo que no debemos preocuparnos. Es decir, simplemente entrena, descansa y come correctamente que los resultados llegarán…
  • En el caso de las chicas, aparece nuestro querido ciclo menstrual, lo que produce alteraciones hormonales, metabólicas e incluso cambios en el comportamiento.

Cuando hablamos del ciclo menstrual, podemos dividirla en dos fases:

  • Fase folicular, que como su nombre indica, se caracteriza por el desarrollo de los folículos, donde uno de ellos madurará para liberar el óvulo que se dirigirá a la trompa de Falopio.
  • Fase Lutea, donde se desarrolla el cuerpo lúteo y si no se produce la fecundación, se dará el desprendimiento produciendo la menstruación.

¿Por qué comento esto?

Pues sencillamente porque las hormonas varían en gran medida entre ambas fases, donde en este artículo me centraré principalmente en dos: Estrógenos y Progesterona.

grafica-ovulacion

Como podemos ver en la imagen superior, antes de la ovulación, la mujer tiene niveles altos de estrógenos, mientras que después de la ovulación liberan grandes cantidades de progesterona, en parte para preparar al cuerpo para un futuro embarazo.

Estrógenos

Pues bien, los estrógenos, aunque siempre se hayan visto como la hormona mala de la película, ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina en el músculo, además de oxidar más carbohidratos, tener un menor apetito (Czaja & Goy, 1975) y en general, tener más energía para realizar actividades.

Tal vez, este efecto puede darse por su interacción con la leptina, hormona que tiene un papel fundamental en controlar la cantidad de calorías que ingerimos y que quemamos. Lo que se ha observado, es que cuando los niveles de estrógenos son bajos, el efecto de la leptina a nivel central disminuye (sobre todo en el núcleo arcuato sobre AgRP y POMC).

PMS (Síndrome Pre-Menstrual)

Por otro lado, durante PMS (síndrome pre-menstrual) el apetito aumenta (Asarian & Geary, 2002), la sensibilidad a los carbohidratos empeora y la mujer tiene una menor actividad física, por lo tanto, se crea un entorno ideal para aumentar la grasa corporal. Algunos estudios1, observan cómo durante la etapa pre-menstrual, las mujeres aumentan su ingesta calórica a través de alimentos altos en grasa y azúcar refinado, y descienden el consumo de proteína.

Si, tal vez no esté descubriendo América cuando digo que antes de la menstruación las chicas prefieren un trozo de tarta antes que una pechuga de pollo a la plancha (si prefieres esto último, por favor, llámame)

A modo recordatorio, las mujeres suelen almacenar más grasa en el tronco inferior, sobre todo en caderas y glúteo. Es en estas zonas donde se ha observado adipocitos (células que almacenan grasa) de mayor tamaño, además de mayor cantidad de receptores alfa y menor de beta, lo que dificulta la posibilidad de que el cuerpo pueda recurrir a esas células para liberar ácidos grasos como fuente de energía.

¿A que no adivináis que dos hormonas también regulan la cantidad de “grasa” que almacenamos? Exacto, estrógenos y progesterona.

De forma muy resumida, los estrógenos reducen la actividad de LPL, una enzima (proteína) que favorece el almacenamiento de grasa corporal, mientras que la progesterona aumenta la actividad de esta3, 4. No es de extrañar entonces, que la distribución de grasa corporal varíe según el ciclo menstrual.

¿Cómo llevar todo esto a la práctica?

Dieta y Entreno durante el Ciclo Mestrual

Dividiendo nuestra planificación en dos partes:

  1. Alta en carbohidratos con ejercicios de mayor intensidad
  2. Alta en grasas con ejercicios más aeróbicos o de menor desgaste.

Como es obvio, esto irá marcado por el ciclo menstrual, metiendo más carbos pre-ovulación y más grasa post-ovulación (que sería semana previa a menstruación).

Durante la Fase Folicular

De esta forma, en la fase folicular (post-menstruación) meteremos ejercicios con pesas, entrenamientos de alta intensidad, que recuperaremos con facilidad gracias a la dieta alta en carbohidratos (y en gran parte a la mejor sensibilidad a la insulina por estrógenos). En esta etapa meteremos en torno a 1,8g de proteína/Kg corporal, y alimentos como arroz, patata, batata, miel, frutas o quinoa, etc. Siempre sin olvidar el aporte moderado de grasas, hortalizas y verduras.

Durante la Fase Lutea

Tras la ovulación, haremos ejercicios aeróbicos, aumentaremos la ingesta de proteína a 2-2,5g/Kg corporal (por su efecto saciante) y basaremos nuestra dieta en alimentos ricos en fibra y baja densidad calórica (hortalizas y verduras) y grasas monoinsaturadas o ricas en omega 3 (anti-inflamatorio). Con esto, conseguiremos que la mujer deportista no acumule cansancio, incremente su ingesta calórico y sobre todo, que le sea más fácil llevar esta parte del ciclo.

ciclo-menstrual-entrenamiento

Suplementos para PMS

En cuanto a la PMS (síndrome pre-menstrual), existen suplementos que ayuden a reducir los síntomas como ansiedad, estrés, mal humor o cansancio. Mi recomendación es ingerir en torno a 400-500mg de magnesio, omega 3 (2-4g de aceite de pescado), o incluso alimentos ricos en vit. B6.

Espero que os sea de ayuda, y sobre todo, que os ayude a que sea más fácil mantener la adherencia a vuestro plan nutricional.

Un saludo!

Fuentes

  • 1. Changes in nutrient intake during the menstrual cycle of overweight women with premenstrual syndrome. Cross GB1, Marley J, Miles H, Willson K.
  • 2. Modest changes in dietary intake across the menstrual cycle: implications for food intake research.Bryant M1, Truesdale KP, Dye L.
  • 3. Estrogen regulation of adipose tissue lipoprotein lipase— Possible mechanism of body fat distribution. Thomas M. Price, MD,a Susan N. O’Brien, PhD,b Brenda H. Welter, MT(ASCP),b Richard George, MD,b Jyoti Anandjiwala, PhD, b and Michael Kilgore, PhDb
  • 4. Effect of Local Application of Progesterone on Human Adipose Tissue Lipoprotein Lipase. M. Rebuffe-Scrive, A. Basdevant and B. Guy-Grand

Sobre Sergio Espinar

Farmacéutico orientado a la nutrición deportiva. Amante de la fisiología, bioquímica pero sobre todo interesado en descubrir como combatir la obesidad y mejorar el rendimiento.

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4 comentarios

  1. Bueno aunque soy un chico, te agradezco que elaboraras este artículo, si lo explicaras mejor entonces ya lo pondrías con dieta y tabla incluida,y eso no puede ser, hay que currárselo un poco uno mismo, como se suele decir el que quiera lapas que se moje el culo 🙂
    De nuevo gracias, a mi chica le va a ayudar mucho.

    Saludos y muchas gracias por la labor que realizas divulgando.

  2. Muchisimas gracias, nos es de gran ayuda!

  3. Buen día Sergio

    Gracias por tan valiosa y clara información. Harás en algún momento un post sobre mujeres post-menopáusicas?

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