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Perder peso: ¿recortar grasas o carbohidratos?

Seguramente, una de las preguntas que más confusión crea en la gente a la hora de perder los “michelines” es la de si bajar carbohidratos o grasas

Es cierto que al reducir los carbohidratos, se produce una pérdida de peso importante por el glucógeno y agua retenida. Junto a esto, nos encontramos una mejor sensibilidad a la insulina y una menor inflamación (factor de gran importancia en los obesos).

No obstante, hace unas semanas se publicó un estudio que se demostraba como recortar grasas daba mejor resultado que recortar carbohidratos, algo que solo se había observado en estudios a largo plazo y nunca por efecto metabólico, sino por adherencia a la dieta. Como es obvio, esta afirmación ha causado un gran revuelo en las redes sociales poniendo en duda si realmente cortar carbohidratos puede ser valioso para perder grasa. Por ello, he decidido escribir un artículo al respecto, para que podáis entender como en nutrición no hay una verdad absoluto.

Entendiendo el estudio

Lo primero que observamos al mirar la metodología del estudio, es una muestra pequeña (n=19), compuesta por 10 hombres y 9 mujeres con un porcentaje de grasa similar (39.3%). Los sujetos, se dividieron en dos grupos en función de la dieta que consumirían primero (alta o baja en carbohidratos) , aunque ambos tendrían la misma dieta “base” durante los primeros 5 días con una distribución de 50% Carbohidratos, 35% Grasa y 15% Proteína.

El planteamiento quedaría de la siguiente forma:

dieta

Como podemos ver, se siguió una dieta base en ambos grupos, seguida de una dieta alta en carbohidratos (6d RF diet) o alta en grasas (6d RC diet). Posteriormente se intercambiarían las dietas con un periodo de washout de 2-4 semanas para evitar posibles adaptaciones. Ambas dietas tendrían el mismo aporte calórico, con un déficit del 30% respecto a la dieta común inicial (Eucaloric Baseline Diet).

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La composición de las dietas fue la siguiente:

tabla

Algo que me gustó bastante a la hora de ver la metodología, es que tanto la dieta alta en grasas (RC Diet) como la alta en carbohidratos (RF Diet) tenían el mismo aporte calórico y proteico. Este hecho es de gran importancia, ya que en muchos estudios las dietas bajas en carbohidratos aportan una mayor cantidad de proteína, obteniendo mejores resultados.

Respecto a las calorías, se utilizan protocolos “ad libitum” que viene a ser “come hasta que no tengas hambre”. En ese caso, las dietas bajas en carbohidratos suelen ser más saciables, consumiendo menos calorías y por lo tanto perdiendo más peso que una baja en grasas. Al tener estos dos factores controlados, el resultado obtenido gana veracidad.

Resultados

Uno de los parámetros usados a la hora de medir el impacto de ambas dietas fue el coeficiente de respiración (RQ), donde un valor de 1,0 nos dice que usamos principalmente carbohidratos como fuente de energía y 0.7 que usamos grasas. Lo que se obtiene es lo siguiente:

resultados

El grupo que consumía una dieta alta en carbohidratos no varió el sustrato energético, mientras que el grupo con dieta alta en grasa redujeron su RQ, reflejando un mayor uso de ácidos grasos como fuente de energía. Sin embargo, me gustaría aclarar que este fenómeno es totalmente normal:

Cuando nuestra ingesta de glucosa se reduce, nuestro cuerpo pone en marcha una serie de mecanismos para ahorrar la glucosa que tenemos, como pueden ser una mayor sensibilidad a la insulina a corto plazo, gluconeogenesis o un aumento de FAT/CD36 (transportadores de ácidos grasos)

De esta forma, podemos decir que nuestro cuerpo usa más grasa como fuente de energía cuando restringimos carbohidratos, pero dichos ácidos grasos no son de nuestras reservas corporales, si no de nuestra dieta (aguacate, aceite de oliva, frutos secos…etc).

Esta hipótesis mía es compartida por los autores de dicho estudio, en el que argumentan que en mismas condiciones de calorías/proteínas en la dieta, la restricción de carbohidratos o grasas tienen casi el mismo impacto sobre la grasa corporal, de hecho, se observa como las grasas de los alimentos durante una dieta alta en carbohidratos solo aportan el 8% de la energía, lo que nos da un 92% para oxidar glucosa y grasa corporal.

Conclusiones

A pesar de ser un estudio con una metodología bastante buena, podemos encontrar algunos peros, como pueden ser:

  • Grupo de sujetos pequeño, necesitando al menos una muestra de 30 personas.
  • Escaso tiempo de intervención, necesitando varias semanas para observar cambios apreciables
  • Pequeñas fluctuaciones con DXA, donde la sensibilidad es de 400g mínimo y las fluctuaciones de balance hídrico influyen.
  • Utilizar modelos de simulación, aumentando la probabilidad de error a la hora de comparar resultados.

Como nota personal, me hubiera gustado que el grupo con dieta alta en grasas tuviera un aporte de carbohidratos inferior a 70g, en lugar de los 140g que consumieron.

En resumen, podemos ver cómo una dieta alta en carbohidratos también es efectiva a la hora de perder grasa. No obstante, el escenario que nos encontramos en la vida real dista mucho de la que se muestra en este estudio, en el que la ingesta de alimentos (y por lo tanto macronutrientes) estaba controlada.

El problema que nos encontramos, es el asociar carbohidratos a comida rápida, alta en azúcar y con un elevada palatabilidad, dejando de lado alimentos como tubérculos, frutas, hortalizas o verduras…

Por esa razón, busca la dieta que más adherencia te cree, olvídate de quemar carbos o grasas y céntrate en comer bien. Es la única forma de encontrar resultados a largo plazo.

Un abrazo!

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Fuentes

  • 1.Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity

Sobre Sergio Espinar

Farmacéutico orientado a la nutrición deportiva. Amante de la fisiología, bioquímica pero sobre todo interesado en descubrir como combatir la obesidad y mejorar el rendimiento.

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12 comentarios

  1. Sergio, muchas gracias por dar tu análisis sobre este articulo que tanto revuelo ha provocado, después de darte las gracias te pregunto sobre tu opinión, siempre he sido partidario de llevar dietas en las que la adherencia a la misma prime por encima de resultados a corto plazo, en el caso del estudio veo relativamente difícil que una persona puede adherirse a la dieta baja en grasa, es que es bajísima, 17g de grasas al día me parece realmente difícil de mantener por periodos mayores a unos pocos días, alguna vez he probado protocolos como el psmf y dietas basadas en ingestas muy bajas de kcal con la casi totalidad de las mismas provenientes de proteínas y si bien ofrecen unos resultados excelentes, no pueden mantenerse más de 5 o 6 días sin sentir un bajón psicológico importante. Muy de acuerdo en el resto de tus conclusiones

  2. Muy interesante articulo.

    Entonces, el articulo habla de perdida de peso, NO DE GRASA, ¿Correcto? Osea, que el estudio dice que se pierde más peso, no más grasa con low carb, no?

    Entonces cuál es la que quemó más grasa corporal?

    Un saludo Sergio, sigue asi

  3. Buenas sergio, seria una buena estrategia por ejemplo un mes con un dieta alta en proteina y grasa y como carbohddatos verdura

    Y a otro mes subjr como tu dices a 80-100 g arroz bajar grasas y mantener proteina?

    Es decir cada mes ir alternando, o mejor que el cuerpo se acostumbre a una dieta?

    Gracias

  4. No me gusta nada las dietas que pusieron, en la “baja en carbohidratos” se mezcla una cantidad INTERMEDIA de grasa y de carbohidratos, posiblemente la peor combinación para perder peso. Esos macros son casi los que recomiendo para ganar MASA jajaja. En fin.

    En Examine desmontan este estudio:
    http://examine.com/blog/really-low-fat-vs-somewhat-lower-carb/

  5. Cierto, centrarse en comer bien y dejarse de historias cetogenicas y carbofobicas, lo q realmente jide el metabolismo son los productos refinados con mezclas absurdas de carbohidratos, azúcares y grasas que ya ni el cuerpo no reconoce como nutrientes y no sabe que hacer con esos bodrios alimenticios

  6. Buenas ^^

    Si, yo creo que la clave en este tipo de estudios es que el aporte de proteina sea suficiente. Cuando esto es así, importa poco la distribucion de grasas o carbos, excepto si nos vamos a extremos como personas extremadamente obesas. En definitiva, para el ciudadano medio, la mejor elección es la que mayor adherencia cree. Por supuesto habrá personas con mayor sensibilidad a la insulina que toleren cantidades mas altas de carbos y puedan realizar una dieta mas alta en estos. Si no es así, tal vez sea mejor invertir un poco la balanza y llevar una dieta alta en grasas. No obstante, como indicas, las diferencias no van a ser o no han sido estadisticamente significativas.

    Un saludo, gracias por estos posts!

  7. Desde mi punto de vista la dieta que podemos encontrar en internet lo podemos utilizar de guia no tendria que ser en si la misma y bueno cada uno tiene un diferente organismo y diferente reaccion a la dieta, perder peso pero en eso implica bajar tu % de grasa y % de musculo, ahora en tratar de formar un cuerpo sano y no fijarse en el peso porque tu ganancia de musculo tiene un peso y algunas veces se puede subir un poco mientras estamos en el regimen pero luego lo pierdes pero ya te dio una desanimada total por eso se tiene que decir por lo menos como actua el cuerpo en ese caso, para mi la mejor forma de que vas por un buen camino en tu dieta sin estar fijandose en el peso seria en la ropa.

  8. yokebekaufen.de

    50% Carbohidratos, 35% Grasa y 15% Proteína.

    Estos números son muy importantes . He cambiado mi dieta para simplemente asegurarse de estos fueron nutrientes y he perdido peso drásticamente . Gran artículo, por cierto

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