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Perder peso según la Edad

Perder peso según la Edad

Durante el ciclo de la vida, los elementos fundamentales para perder peso según la edad son: una adecuada nutrición y el ejercicio físico, pocos secretos más

Bajar de peso es posible a cualquier edad

A medida que avanzan los años, cambian tanto hormonas como metabolismo, composición del cuerpo y otros factores que limitan el logro de un cuerpo en forma

Una regla importante de seguir para el control del peso en todas las etapas de la vida consiste en ajustar y regular estos dos parámetros:

  1. La energía que ingerimos con los alimentos
  2. La cantidad de energía que consumimos con el ejercicio.

Es muy posible, por razones mayormente fisiológicas, que con el paso del tiempo suframos un incremento del peso corporal.

Hábitos Saludables

Sin embargo, adoptando adecuados hábitos en nuestro estilo de vida es posible bajar de peso

A continuación se desarrollan algunas recomendaciones en este sentido, de acuerdo a las diferentes décadas de vida, a partir de los 20 años de edad

Perder Peso a los 20…

En esta década, se tiene por lo general el mal hábito de consumir comida rápida abundante en calorías y con pocos nutrientes

Esto suele ocasionar problemas de sobrepeso, lo cual podría generar obesidad en caso de no tomar las medidas necesarias.

En este ciclo de los 20, por lo general es poco común que se priorice la práctica de ejercicio físico, debido a que se pone atención a otros intereses, tales como: estudios, entrada en el mundo laboral, tener pareja, salir de fiesta, etc, y la excusa es falta de tiempo tanto para realizar ejercicio físico como para planificar las comidas, de acuerdo a una dieta equilibrada.

corredores

La clave para bajar peso durante esta década reside en cambiar el estilo de vida

No se trata de comer menos, sino de comer mejor. Entre los alimentos imprescindibles se encuentran: pescados, carnes rojas, frutas, legumbres, huevos… lácteos preferiblemente desnatados y hacer un desayuno completo.

De la misma forma, también hay que hacer ejercicio de manera eficaz: no solo hay que moverse más, sino hacerlo mejor

Perder Peso a los 30…

Según opinión de expertos, biológicamente el nivel óptimo se alcanza a los 25-30 años de edad

A partir de los 30 años comienza un descenso que nos obliga a estar más atentos de lo que le ocurre nuestra salud. Empiezan a parecer algunos signos de envejecimiento, como las arrugas o la caída del cabello.

Además de los signos visibles, también se tiene un descenso en el metabolismo. Por ello a partir de los 30 se recomienda una dieta rica en nutrientes pero baja en calorías, además de ingerir suficientes proteínas, ya que son fundamentales para aumentar la firmeza de los tejidos.

Otro aspecto a considerar a partir de los 30, es que se inicia la pérdida de masa muscular de manera suave y paulatina, reduciendo la fuerza. Además, en las mujeres empieza a aparecer la osteopenia.

De ahí la importancia del ejercicios físicos que trabajen la fuerza de la masa muscular, como sentadillas, zancadas, y en general todo ejercicio de fuerza

Perder Peso a los 40…

En esta década el metabolismo sigue en descenso, condicionando así el gasto calórico diario

Por este motivo, necesitamos menos calorías que antes y si continuamos comiendo lo mismo tendemos a engordar en lugar de mantener el peso como lo hacíamos antes con igual dieta.

En la mujer aparece ya en ocasiones la menopausia y los problemas derivados del cambio hormonal que supone.

En función del estado de cada mujer, tendrá que llevar a cabo un cambio nutricional, incorporando más calcio a su dieta

De igual forma, hay que hacer ejercicios que fortalezcan los huesos. Lo ideal es correr si se tienen bien las articulaciones para hacer cardio, de lo contrario haremos cardio sin impacto, como la bici y otra buena opciones es de nuevo el entrenamiento de fuerza.

En el hombre, durante este ciclo se nota ya la andropausia por la bajada de testosterona y resulta muy importante trabajar la fuerza muscular, suponiendo el 80 por ciento del ejercicio que practique.

reducir síntomas de la menopausia

Con los cambios hormonales en ambos sexos es frecuente que se gane algún kilo de más

Para contrarrestar este efecto, se recomienda en cuanto a la alimentación, reducir la sal en las comidas para evitar retención y aumentar el consumo de frutas y verduras. Los alimentos integrales y las proteínas también ayudan a perder peso mientras que se debe controlar el consumo de carbohidratos

Perder Peso a los 50…

Comienza un ciclo en el que el metabolismo se hace más lento y, en consecuencia, perder peso se convierte en una dura tarea ya que además los cambios hormonales dificultan este propósito

En el caso de algunas mujeres se manifiesta ya la osteoporosis o la menopausia, de manera que resulta importante afianzar los ejercicios de fuerza e incluir otros de movilidad articular, tales como estiramientos, ejercicios en el agua, yoga, etc.

En cuanto a los hombres, durante esta década algunos ya han acumulado grasa visceral en la zona del abdomen. Este tipo de grasa ocasiona un aumento del riesgo cardiovascular que debemos evitar todo lo posible.

Como puede entenderse, las dificultades para la pérdida de peso en este grupo de edad es similar a los anteriores pero se acentúan por la aparición de trabas para la realización de ejercicio físico debido a limitación en la movilidad o por aparición de otras enfermedades respiratorias o cardiacas, por lo que es imprescindible la movilización precoz y el ejercicio activo.

En cuanto al aspecto nutricional, se debe reducir el consumo de grasas y sal, así como aumentar el contenido en proteínas, que sacian más y no contienen tantas calorías

Grupo de Alimentos

También se debe recurrir a las verduras, frutas y alimentos con fibra

Perder Peso a los 60, 70, 80…

En esta década es posible que se presenten problemas en la masticación y deglución

En las dietas de fácil masticación y en las trituradas se suele aumentar el aporte de hidratos de carbono y reducir el consumo de proteínas. Por eso, se requiere hacer adaptaciones dietéticas que aseguren un aporte proteico correcto.

Resulta importante el ejercicio físico porque la pérdida de masa muscular se acelera.

Perder peso a avanzada edad

Tanto hombres como mujeres tienen que fortalecer sus músculos y tratar de mantener el peso adecuado

Si por los motivos que sean no se puede hacer tanto ejercicio físico deberíamos controlar con mayor motivo aun la ingesta de hidratos de carbono como arroz, pasta, patata o legumbres

Conclusiones

Finalmente, es importante destacar que el ejercicio físico practicado de forma regular, es beneficioso en cualquier década, debería ser un medicamento preventivo recetado por el médico de atención primaria.

Además de ayudarnos a mantener el peso ideal, mejora nuestro bienestar y nos previene de sufrir enfermedades futuras

Fuentes Bibliográficas

  1. “Cambia tu metabolismo” Diane Kress 2010
  2. “Adelgaza para siempre, de forma fácil saludable y definitiva” Ángela Quintas
  3. “Salud con la edad” Dr Andrew Weil. 2005
  4. “Adelgaza según tus hormonas” Laurence Cherel
  5. “Caminar para la salud” Dr William Bird y Verónica Reynolds

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Valoración Perder Peso según Edad

Cuidar alimentación - 100%

Ejercicio físico - 100%

Hábitos saludables - 100%

Entrenamiento de fuerza - 100%

Suplementación - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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