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Peso Muerto: Todo lo que debes Saber

El peso muerto es el ejercicio por excelencia para construir masa muscular y un gran ejercicio para aumentar nuestra fuerza

¿Qué es el Peso Muerto y Por qué deberías entrenarlo?

El peso muerto es uno de los ejercicios básicos y principales de cualquier rutina de entrenamiento de fuerza, sea cual sea la especialidad deportiva. Su técnica no es tan sencilla como pueda parecer ya que la simultaneidad requerida en la extensión de cadera y la extensión de rodilla necesita su aprendizaje.

Con el peso muerto se trabaja prácticamente todo, tanto tren superior como inferior, aunque comúnmente se piensa que solo se trabaja la espalda baja y esto es un error

¿Cómo entrenar el Peso Muerto?

Antes de continuar hablando sobre el peso muerto, hay que decir que la altura de los discos y la altura a la que nos queda la barra es fundamental.

Normalmente cuando entrenamos en gimnasios convencionales entrenamos a una altura que no es olímpica, no es reglamentaria.

Barra Peso Muerto

Con los discos no olímpicos partimos de lo que se llama déficit de movimiento, y en consecuencia se produce un déficit de fuerza porque empezamos en una posición que no es favorable, empezamos más abajo de lo normal.

Por tanto, lo ideal es entrenar con discos olímpicos porque partimos desde una posición favorable, que es entre 21 y 23 cm, la altura reglamentaria del powerlifting

¿Qué calzado utilizar para el Peso Muerto?

En el peso muerto es fundamental la estabilidad, por eso se recomienda trabajarlo con zapato plano o descalzos.

Usar zapatillas de halterofilia con tacón nos supone crear un déficit de movimiento, puesto que partimos desde una posición un poco más arriba…

Peso Muerto Descalzo

Muchos deportistas entrenan el peso muerto descalzo…

No se recomienda trabajar con zapatillas con cámaras de aire porque cuando empecemos a cargar un poco más de peso nos desestabilizaría

¿Cómo realizar correctamente el Peso Muerto?

Antes de comenzar…

Posicion inicial peso muerto

  • La barra tiene que estar pegada a las tibias.
  • El peso debe recaer sobre los talones.
  • Tiene que seguir este orden: cabeza, cadera, rodilla y tobillo. Es frecuente cometer errores como poner la cadera por debajo de las rodillas o la cabeza por debajo de las caderas.
  • Activar los glúteos y estirar dinámicamente el piriforme y flexores de cadera antes de realizar el movimiento.
  • La espalda debe estar completamente recta con el glúteo hacia atrás y la cadera encajada, manteniendo tensión en la columna vertebral.
  • Sacar pecho y meter las escápulas hacia atrás.

Cabeza neutra en posicion inicial del peso muerto

Si cumplimos todos estos pasos estamos en una posición adecuada para realizar un peso muerto correctamente

Durante la ejecución…

  • Aumentar la presión intraabdominal durante todo el recorrido. Para ello debemos de coger aire fuertemente y abultar la tripa hacia fuera durante todo el recorrido sin soltarlo.
  • Mantener la columna en posición neutral. Pensad en llevar las “escápulas a los bolsillos de atrás del pantalón”
  • Mantener la proximidad de la barra durante todo el recorrido para que se pueda manejar mejor el peso (nos mantenemos más compactos).
  • Empujar el suelo con las piernas ( no intentar levantar la barra con la espalda)

Tecnica Peso Muerto

Dejar caer el peso en el suelo durante el peso muerto ha sido y es un punto de discusión vehemente. No sólo por el factor biomecánico implicado, sino también por el ruido que provoca y que, con la aparición del wellness, parece enturbiar el clima de convivencia en los gimnasios

Técnica del Peso Muerto

Fase concéntrica

Sacando la barra desde el suelo, como podréis haber visto en el enlace anterior, la fase concéntrica de este ejercicio ha de ser tan explosiva como se pueda, especialmente al llegar a las rodillas, con un golpe de cadera dirigido por los glúteos, isquiotibiales y erectores espinales.

En la fase concéntrica, este punto (llegar a las rodillas) es el más peligroso porque las fuerzas de compresión sobre la zona lumbar (especialmente L3, L4 y L5) alcanzan un valor de dos a tres veces superior a lo que puede aguantar una vértebra lumbar in vitro, no entrenada y de densidad normal.

En relación a la última frase del párrafo anterior, creo importante recordar en este momento que realizando este ejercicio BÁSICO, se fortalecen no sólo los músculos implicados y la capacidad neuromuscular, sino que las vértebras y los discos también se verán fortalecidos en concordancia con la ley de Wolff (fortalecimiento óseo) y la ley de Davis (fortalecimiento de los tejidos blandos)

Fase excéntrica

Se suele recomendar que la fase excéntrica de los movimientos sea lenta. Aunque esto es correcto para la inmensa mayoría de los ejercicios, vamos a ver como el peso muerto tiene sus excepciones en función de la intensidad (% 1RM ó % peso corporal) utilizada.

La parte más peligrosa del movimiento es la fase de descenso donde el brazo de palanca lumbar es mayor; cosa que ocurre en el momento en que, tras descender desde la máxima contracción, la barra está a la altura de la rodilla. En este punto, la distancia (“d” en la imagen inferior) desde L3-L4 hasta la barra es la máxima que existe durante todo el movimiento.Fuerzas Peso Muerto

Mayor brazo de palanca implica que el torque lumbar es máximo, aumentando las fuerzas de compresión y cizalla (corte) sobre las vértebras lumbares

En este punto, se ha demostrado si se utilizan intensidades mayores que:

  • 87% 1RM para sujetos altamente experimentados (4RM), ó
  • 150% peso corporal para sujetos entrenados, pero no altamente experimentados
Está justificado dejar caer la barra (que no tirarla) para evitar lesiones lumbares (espondilolisis, espondilolistesis, hernias, protusiones…)

Además, haciendo esto podremos recuperarnos mejor para iniciar la siguiente repetición, ya que al iniciar el movimiento desde el suelo, se minimiza el reflejo de estiramiento. Sin llegar a rebotar, el golpe de los discos en el suelo, transfiere la energía cinética de la bajada en energía potencial que nuestro cuerpo absorbe para la nueva subida, aumentando transitoriamente nuestra fuerza.

¿Debo aguantar la excéntrica en el Peso Muerto?

El tema de la fase negativa o excéntrica que se asocia a una mayor hipertrofia es irrelevante para el peso muerto realizado a intensidades ≥5RM (damos cierto margen), porque el riesgo es mucho mayor que la recompensa.

  • Si son series de hipertrofia típicas (generalmente entre 6-12 repeticiones), la fase excéntrica se debería intentar aguantar tanto como fuese posible, aunque en las 2 últimas repeticiones quizá se podría utilizar la caída. Por otro lado,
  • Si las series son orientadas a fuerza (<6 repeticiones), dejar caer el peso al llegar a las rodillas sería, incluso, aconsejable

Peso Muerto con Barra

Errores comunes que se cometen al hacer Peso Muerto

  • El peso muerto es un ejercicio de extensión de rodilla, cadera y espalda a la vez, pero es frecuente observar la extensión de rodillas y después la espalda o al revés. Esto no es correcto pues tiene que ser un movimiento simultáneo y sincronizado.
  • Mantenerse demasiado tiempo en posición de partida. Esto hace que perdamos fuerza elástica y nos fatiguemos antes de iniciar el movimiento.
  • No utilizar los brazos como ganchos, lo cual puede provocar un desgarro de bíceps cuando se tiende a flexionar los bíceps.
  • Comenzar el movimiento con los brazos flexionados.
  • Tendencia a flexionar la columna lumbar. Esto nunca se debe hacer, pues siempre debe estar tensa y hacia atrás. En el caso de comenzar una curvatura lumbar debemos abandonar el ejercicio pues existiría riesgo de lesión.
  • Tampoco se debe de realizar el ejercicio “a tirones” cuando no se puede, pues ello puede provocar una lesión. Se debe realizar de uniforma fluida y con un único movimiento.

Planificación del entrenamiento en Peso Muerto

Este ejercicio requiere una importante activación del sistema nervioso central y una gran implicación muscular, por tanto, se recomienda entre 1 y 2 sesiones pesadas a la semana como máximo.

Planificar entrenamiento peso muerto

Si se quiere realizar más frecuencia, atenderíamos a ejercicios recordatorios el resto de la semana o trabajar a menor intensidad.

Sobrepasar 2 sesiones pesadas (buscando un récord) empeoraría nuestro rendimiento

Trasferencia del Peso Muerto

El peso muerto es un ejercicio básico utilizado en cualquier rutina de entrenamiento de fuerza pues supone una demanda de todo el cuerpo, además de aportar mejoras en el rendimiento de deportes no específicos de fuerza.

El peso muerto es un ejercicio que prácticamente trasfiere a todos los ejercicios

Por ejemplo, en la realización de un remo, la espalda tiene que estar completamente recta, y cuando hacemos peso muerto entrenamos esta posición en la espalda. También mejoraría los ejercicios de press banca, puesto que la contracción del pectoral y la contracción de un press banca nace de la espalda.

Sentadillas y Peso Muerto

Mejoraríamos además las sentadillas porque requiere una posición muy parecida al peso muerto y la espalda completamente recta. Si queremos mejorar de verdad en peso muerto, sería recomendable aumentar el volumen total de sentadillas semanales y como máximo 1 o 2 sesiones pesadas de peso muerto.

Que este ejercicio evalúa tu fuerza es conocido, pero si se analizan los efectos de 10 semanas de entrenamiento con peso muerto con barra en otro tipo de evaluación, los resultados son importantes para muchos deportes

Velocidad de torque

El concepto de “torque” en biomecánica humana nos da a conocer en qué medida una fuerza o sistema de fuerzas tienen la capacidad de cambiar el estado de la rotación de uno(s) segmento(s) corporal(es) alrededor de una articulación.

En el peso muerto, dos son las acciones destacadas: extensión de cadera (principal) y extensión de rodilla (más secundaria), que en ocasiones queda relegada a un papel mucho menos importante del que en realidad sí tiene.

torque

Un grupo de investigadores ha evaluado la velocidad de torque en la flexo-extensión de rodilla tras haber seguido un programa de entrenamiento con un total de 20 sesiones de peso muerto a razón de:

  • 2 sesiones por semana.
  • 5 series de 5 repeticiones por sesión.

Es decir, se midió la diferencia en la explosividad con que se realizaron dichas acciones (flexión y extensión de rodilla) en comparación con antes del programa.

Hacer Peso muerto de manera correcta

El peso utilizado fue aquel que, bajo supervisión profesional, permitía ejecutar el peso muerto con una técnica correcta, tal y como se muestra en la siguiente imagen; permitiendo un agarre prono, mixto o supino, a elección del ejecutante

Resultados

  1. La velocidad de torque en la flexo-extensión de rodilla mejoró muy significativamente, entre un 18,8 y 49,0%.
  2. Asimismo, la altura del salto vertical se incrementó alrededor de un 7-8% (3-4 cm para saltos verticales de 46-49 cm)

Aplicación deportiva

Con estos resultados se respalda la idea de que en los programas eficaces de entrenamiento de fuerza para deportes en los que los movimientos sagitales en la articulación de la rodilla y/o salto vertical sean dominantes (fútbol, balonmano, vóley, carreras de medio-fondo, etc…además de los dominantes de cadera) el peso muerto es seguramente uno de los ejercicios más eficientes – menos tiempo de entrenamiento, mayores resultados –.

El peso muerto figura como un ejercicio en la rutina de entrenamiento de numerosos deportistas y/o atletas

Agarres en Peso Muerto

Cuando hacemos peso muerto es muy común darle mucha importancia a la técnica, posición neutral de la columna, colocación de la barra, ángulo de la espalda, velocidad con la que despegamos del suelo… ya que son los factores determinantes para una correcta ejecución del ejercicio.

Pero algo que suele pasar desapercibido es qué agarre usar

Es bastante frecuente, encontrar personas con un peso muerto mucho más fuerte que la fuerza de su agarre y esto es un factor limitante ya que deberíamos poder ser capaces de levantar tanto peso como sea posible y no hacer de nuestras manos el eslabón más débil.

Eres tan fuerte como el miembro más débil de tu equipo

A continuación, explicamos los tipos de agarres viables para peso muerto y sus ventajas e inconvenientes:

Doble agarre pronado

agarra-doble-prono

El doble agarre pronado o prono (Double overhand grip en inglés) se realiza sujetando la barra con las palmas de las manos mirando hacia nosotros y los pulgares rodeando la barra.

  • Ventajas: Es un agarre muy seguro y el que deberíamos hacer siempre que podamos, sobre todo para las series iniciales donde el peso es menor y la fuerza de nuestro agarre no es limitante.
  • Inconvenientes: El problema de este agarre es que según nos hagamos más fuertes en peso muerto la fuerza de la mano no va a ser capaz de evitar la tendencia natural de la barra a rodar hacia nosotros abriéndonos la mano poco a poco.

Agarre mixto

agarre-mixto

El agarre mixto (mixed grip en inglés) se realiza supinando una de las dos manos de forma que la palma de una mano queda mirando hacia nosotros y la otra palma queda mirando hacia fuera.

  • Ventajas: Este es un agarre mucho más fuerte ya que la barra no puede rodar hacia ningún lado, dado que si gira hacia nosotros nos cierra la mano supinada y si gira hacia fuera nos cierra la mano pronada. Con este agarre deberíamos ser capaces de levantar las máxima cargas posibles, de no ser así no es un problema del agarre sino de falta de fuerza en éste en la mayoría de los casos y deberíamos centrarnos en fortalecerlo.
  • Inconvenientes: es menos seguro que el doble agarre prono ya que el bíceps de la mano supinada está en una posición comprometida, y puede darse el caso de que si no tenemos el codo completamente bloqueado pueda producirse una rotura de éste al intentar “curlear” la barra con un peso desproporcionado. Y si puedes curlear lo mismo que puedes peso muertear tienes un problema amigo.
Para realizar el agarre mixto de la forma más segura posible tanto para el bíceps como para el hombro aparte de tener el codo siempre bloqueado supinéis sólo el antebrazo y no el brazo entero

Esta sería una colocación correcta:

mixto-Bien

Y está sería una supinación más insegura:

mixto-Mal

Agarre gancho

agarre-gancho

El agarre gancho (hook grip en inglés) es el agarre típico de los movimientos olímpicos de halterofilia, donde existe la necesidad de tener que usar un agarre muy fuerte para poder soportar la extrema aceleración que se le produce a la barra pero dado la naturaleza de los movimientos no se puede utilizar un agarre mixto.

Visto de frente aparenta ser un doble agarre prono normal, pero si lo vemos desde atrás se puede ver la diferencia. El pulgar se coloca abrazando la barra y éste se rodea con los demás dedos. Dependiendo del tamaño de la mano de cada uno se podrán usar 1 o más dedos.

  • Ventajas: es un agarre muy fuerte, ya que aunque la barra gire sobre sí misma esta lo hará sobre el pulgar cerrándose en el sentido opuesto al que se abrirían el resto de los dedos. Además también es un agarre muy seguro ya que no tenemos ningún brazo en posición supina por lo que hay menos riesgo de lesión del bíceps en comparación con el agarre mixto.
  • Inconvenientes: dado que el peso de la barra recae sobre el pulgar, al principio duele. Con el tiempo se coge tolerancia a ese dolor pero muchas personas se rinden antes y prefieren hacer agarre mixto.
También para personas con las manos pequeñas es un agarre más difícil de hacer, pero si hay atletas olímpicos de 56kg con las manos más pequeñas que tú acelerando 140kg seguramente sea posible. Se recomienda utilizar esparadrapo en el pulgar para añadir un poco más de fricción

¿Qué agarre usar en peso muerto?

Debemos usar el doble agarre prono siempre y cuando sea posible, es el más seguro y menos doloroso. Una vez lleguemos a un peso que no podemos levantar con el agarre prono tenemos que plantear si empezar a construir tolerancia con el agarre gancho (que nos será muy beneficioso si más adelante vamos a realizar movimientos de halterofilia) o si usar el agarre mixto como usan la mayoría de los powerlifters.

Si no vamos a competir nunca no hay necesidad de poner el biceps en más peligro del necesario y podemos usar agarraderas para las últimas series

Peso Muerto y uso de agarraderas

Muchos deportistas que entrenan peso muerto acusan fatiga de los músculos del antebrazo y falta de fuerza de agarre como obstáculo limitante para completar la carga estipulada, ya sea en volumen (series y repeticiones) o en intensidad (% 1RM).

Esto puede conducir a la utilización de estrategias de agarre como variarlo, modificar el espesor de la barra, usar polvos de magnesio y/o un accesorio de entrenamiento como son las agarraderas.

Agarraderas peso muerto

Las agarraderas se fijan alrededor de las muñecas y se enrollan en la barra permitiendo que las limitaciones del agarre sean menos pronunciadas y, en teoría, podría suponer un aumento de carga donde debería tenerse en cuenta la influencia de la velocidad, la amplitud de movimiento, y el tiempo bajo tensión

Si no nos planteamos competir en powerlifting en un futuro, el uso de las agarraderas se podrían usar como sustituto al agarre mixto una vez el agarre prono nos falle

Beneficios del uso de agarraderas

Recientemente se han evaluado las modificaciones en las variables cinemáticas durante varias series efectivas de peso muerto utilizando agarraderas tras haber realizado el calentamiento y las series de aproximación oportunas (mismo número de series y tiempo de descanso para todos los participantes).

  • Número de series analizadas: tres series sucesivas de peso muerto realizadas hasta el fallo.
  • Intensidad: Constante, con el 90% 1RM (1RM medio = 180 kg aprox)
  • Descanso entre series: 2 minutos.
  • Tempo de ejecución: Concéntrica a velocidades máximas, excéntrica con control, parada en el suelo de no más de 2 segundos.

Resultados

Como se puede apreciar en la siguiente gráfica y tabla, existen diferencias en la fase concéntrica de las siguientes variables: carga, velocidad, fuerza y duración; así como en los esfuerzos percibidos y medidos. frecuencia-cardiaca

  • Por lo que respecta a la frecuencia cardiaca, se demostró una diferencia significativa de aumento entre realizarlo con agarraderas frente a no hacerlo sólo después de la tercera serie. Probablemente, se relacione con aumento de la demanda cardiovascular como consecuencia de la mayor carga aplicada al eliminar la limitación de la fuerza de agarre. Consecuentemente, esto permitió generar más trabajo a través de grandes grupos musculares y aumentar más el gasto cardíaco que al no usar las agarraderas.
  • La escala de esfuerzo general percibido fue mayor al realizarlas con agarraderas sólo después de las dos primeras series, observándose un 16% más de fatiga percibida en la región lumbar en estos casos. Por otro lado, el uso de agarraderas permitió que la fatiga percibida en los músculos del antebrazo fuera un 45% más bajo. esfuerzo-percibido
  • Al comparar el número máximo de repeticiones en cada serie, se muestra que la diferencia es significativa entre las series 1 y 3 de cada grupo. En este caso, la explicación es sencilla pues se ha reportado en hallazgos anteriores que se pierde potencia, fuerza y velocidad con cada repetición debido a la fatiga.
  • El descenso de velocidad (y de potencia) de cada repetición es algo más notable en el grupo que no utiliza agarraderas, lo que puede ser indicativo de que la fuerza de agarre es un factor limitante que conduce a una finalización prematura del peso muerto. En el grupo que sí utilizó agarraderas, aunque la potencia inicial (peso levantado x velocidad de ejecución) fue menor en la primera serie, la pérdida a lo largo de estas fue menor.

¿Cuándo utilizar las agarraderas?

En esta situación, y a la vista de los resultados, el uso de correas de elevación puede ser considerado durante el entrenamiento más orientado a completar un mayor volumen de entrenamiento (hipertrofia, resistencia muscular, velocidad o potencia).

Sin embargo, si el objetivo principal es fuerza máxima (ejemplo, competir en powerlifting), el uso de agarraderas debería ser menos habitual (que no “prohibido”, porque puede ser útil en una planificación para perder menos potencia a lo largo de un periodo con mayor volumen)

En este segundo caso, si la fuerza de agarre es débil, aconsejamos que veáis el siguiente vídeo de PowerExplosive en el que da consejos para mejorarlo.

Variantes del Peso Muerto

Tanto el peso muerto, como sus variantes, suelen ser prescritos para la mejora de la fuerza y el acondicionamiento general debido a sus efectos positivos sobre el rendimiento.

Peso Muerto Piernas Rígidas

Una variante muy extendida en los gimnasios es el peso muerto con piernas rígidas (SLDL – “Straight Leg DeadLift”), que en ocasiones es más entendido como el “peso muerto normal”.

La forma de realizarlo es muy parecida al peso muerto descrito al comienzo, aunque en este caso, se hace mayor énfasis sobre los isquiotibiales

En él, la fase concéntrica comienza con las rodillas casi completamente rectas (posición de máxima extensión) y la barra se moverá desde el suelo hasta una altura a la mitad del muslo, principalmente por la extensión de cadera, manteniendo las rodillas con la misma extensión inicial (sin hiperextender la rodilla).

Peso Muerto Piernas Rígidas Unilateral

Esta variante requiere de mayor control postural

Peso Muerto Piernas Rígidas Unilateral

Esta variante del SLDL, es bastante frecuente, sobre todo, dentro del círculo de deportistas y/o atletas que buscan potenciar su rendimiento, ya que permite entrenar las piernas de manera individual. Al igual que se corre avanzando una pierna a la vez, no las dos a la par, con este ejercicio logramos trabajar del mismo modo. Por otro lado, también es una excelente manera de entrenar la musculatura estabilizadora.

Peso Muerto con déficit

Realmente no es una variante en sí, ya que lo que se modifica o, mejor dicho se añade, es un elemento para crear una desventaja o ventaja mecánica, de modo que incidamos de manera diferente sobre el grupo muscular, ya que el rango de movimiento (si se trata de un levantamiento en déficit) será mayor.

Según sea dicho déficit, la carga deberá ajustarse (generalmente, siendo mucho menor el peso que se puede manejar). Por otro lado, pueden beneficiar al levantamiento convencional.

  • Un ejemplo de peso muerto en déficit sería peso muerto con agarre de arrancada porque partimos de una posición más baja y en consecuencia se mejora mucho la posición inicial del peso muerto
  • Un ejemplo de peso muerto con ventaja de movimiento sería el rack pull, que permite mejorar la parte final del recorrido y el agarre porque permite manejar más kilos

Peso Muerto por detrás

También llamado peso muerto jaca (por su similitud a la sentadilla jaca, en la que la barra comienza en la parte superior del movimiento), este ejercicio puede ser excelente como asistencia a los dos grandes que involucran principalmente el miembro inferior, sentadilla y al peso muerto.

Sin embargo, la biomecánica (palancas) de cada sujeto y su flexibilidad juegan un papel clave en su ejecución correcta

sentadilla-jaca

¿Cómo realizar un peso muerto por detrás?

  1. El movimiento comienza de manera parecida a la del peso muerto convencional, pero con la barra por detrás de las pantorrillas, lo más cerca posible del tendón de Aquiles (tacones). Las instrucciones para agacharse a por la barra son iguales que en las formas típicas de peso muerto, manteniendo la espalda recta con retracción escapular y, una vez agarrada la barra, activación del dorsal ancho tratando de apretar la barra hacia la línea de la columna mediante una aducción.

aduccion

Al empujar el suelo con los talones (tratando de imitar un salto vertical) para levantar la barra del suelo, se ha de mantener el tronco lo más erguido posible; aspecto que para quienes tienen brazos largos en comparación con el torso, resultará más fácil

  1. Cuando la barra llega a la altura de las rodillas (músculo poplíteo), igual que en un peso muerto convencional o sumo, habrá que hacer una rápida extensión de cadera sinérgicamente a la extensión de rodillas, mientras las escápulas simultáneamente tratan de aproximarse entre ellas aún más.

extension-cadera

  1. Al descender la barra, el peso seguirá recayendo en los talones y siempre lo más próximo posible a la parte posterior de las piernas, llegando a rozar (raspar) la pierna desde la inserción de los gemelos con el sóleo hasta la caída al suelo, en que quedará de nuevo tocando el sóleo.
Esta variación de peso muerto hace hincapié en los extensores de rodillas, facilitando una mejora simultánea en la percepción de salto vertical y fortalecimiento de cuádriceps de cara a su transformación al peso muerto convencional. El bloqueo puede ser complicado, pero la mayoría podréis aprender a realizar el movimiento correctamente con la práctica

Peso Muerto Sumo

Uno de los mayores problemas con el peso muerto es la falta de movilidad adecuada para realizar el ejercicio con seguridad y eficacia, es decir, partir de una postura inicial con la columna vertebral neutral y mantenerla así durante todo el movimiento.

Para los principiantes sin lesiones o problemas estructurales, quizás es más inteligente aprender la técnica del peso muerto convencional ya que, es más fácil de automatizar y requiere una mayor movilidad en la cadera, aspecto este que debería incluirse dentro de los objetivos al comienzo de un programa de entrenamiento.

Peso Muerto Sumo

Al ir progresando en el entrenamiento, el estrés sobre la espalda baja que es causado por el peso muerto convencional, puede ser motivo de una flexión de columna lumbar que no es deseada en términos de salud

El Peso Muerto Sumo es, en estos casos, una técnica ventajosa muy utilizada en el mundo del powerlifting y que resultaría interesante aplicar en el gimnasio

¿Por qué realizar el Peso Muerto Sumo?

Cada persona tendrá una ejecución única y diferente dependiendo de su características biomecánicas y antropométricas, como vamos a ver a continuación. En la transición de convencional a sumo, podemos encontrar quienes utilizan un estilo semi-sumo (como en la imagen inferior), en el que las piernas no están tan abiertas como en el sumo.

Con los datos que ofrecemos en las próximas líneas, pretendemos orientar para que cada uno encuentre su técnica más favorable

semi-peso-muerto-sumo

En todas las formas del peso muerto, existe un brazo de momento entre las caderas y la barra. La mejora de la técnica de levantamiento, implica mantener o minimizar este brazo de momento (es decir, juntar más las caderas a la barra). Con el peso muerto sumo, dicha variable es menor pues la posición amplia de los pies hace que el muslo se “acorte” en una vista sagital con respecto al tronco.

peso-muerto-convencional

En términos biomecánicos, el centro de masas de la parte superior del cuerpo se posiciona más cerca de la barra, hecho que disminuye el momento flexor en la rodilla, la cadera y las articulaciones intervertebrales desde T12 a S1, lo que para quienes sufren de lumbalgias es favorable.

Igualmente, se puede observar en la imagen como el tronco se mantiene más erguido y las caderas se encuentran en rotación externa (punta de los pies hacia afuera), por lo que el movimiento envuelve los glúteos medio y menor, cuádriceps (vasto medial, destacadamente) y gemelo externo con más intensidad que el convencional: es algo más dominante de rodilla que dominante de cadera frente al primero.

Los aductores también se deberían ver más involucrados debido a la apertura de piernas, a pesar de que los datos encontrados demuestran equiparados ambo estilos de peso muerto.

medidas

Este es uno de los factores limitantes en el desarrollo del peso muerto sumo, la falta de flexibilidad de los aductores

Todo ello hace del peso muerto sumo un ejercicio, en general, más complejo de dominar, pero quienes tengan fuertes extensores de rodilla (prefieren sentadilla barra alta o frontal VS barra baja), y buena flexibilidad y movilidad de cadera en los planos frontal y horizontal debería considerar el uso del peso muerto estilo sumo

¿A quién se recomienda hacer el Peso Muerto Sumo?

Las proporciones de longitud de brazos y tronco en relación a la altura de cada persona también son buenas indicadoras de qué tipo de peso muerto puede ser más ventajoso para cada uno. En las siguientes dos tablas se muestran estas relaciones de manera detallada.

proporciones

Llegados a este punto, un aspecto de la técnica del peso muerto convencional que puede pasar desapercibido o en el que, al menos, no se pone tanta atención como se debería:

Las personas con brazos cortos en relación a la altura total, tienen que inclinarse más para agarrar la barra lo que genera un mayor brazo de palanca en el levantamiento y una tendencia hacia la curvatura lumbar a medida que ascienden en el movimiento.

posicion-correcta

Por ello, pensar en mantener el torso erguido (no sólo alineado) resulta en una mejor técnica de prevención de lesiones; particularidad que en el peso muerto sumo queda mejor resuelta

Técnica de ejecución del Peso Muerto Sumo

Las mayores ventajas en cuanto a rendimiento se observan en que, generalmente, cuando la barra se levanta del suelo en el peso muerto sumo, se levanta hasta el final. Es decir, el sticking point es más improbable que termine en un fallo técnico (ver tabla inferior).

Por limitaciones, el momento flexor de la columna lumbar (tendencia a doblarse), agarre débil y desplazamiento total de la barra son las variables más importantes. El menor desplazamiento vertical de la barra en comparación con el convencional, hace que el tiempo bajo tensión sea algo menor en el peso muerto, lo que da menos oportunidad para que el agarre falle y el momento flexor actúe. sticking-point

  1. Encuentra la abertura de piernas inicial: los pies deben apuntar hacia afuera aproximadamente 42º, con la barra por encima de ellos a la altura del mediopie. La apertura de piernas será cómoda; que permita bajar las caderas en rotación externa hasta que los muslos queden prácticamente paralelos al suelo. En este punto, la distancia entre la barra y las piernas es de aproximadamente 1 cm.

separacion-barra

  1. Agarre: Con los brazos en vertical, el agarre preferible para esta técnica suele ser prono o mixto, según conveniencia. Acercar las piernas, sin perder la rotación externa (rodillas alineadas con el eje longitudinal del pie), hasta que la barra toque las espinillas. NO MOVER LA BARRA.
  2. Sacar pecho: con mirada al frente (activar dorsal ancho) y agarrando firmemente la barra. NO MOVER LA BARRA.
  3. Levantamiento: hacer el agarre aún más firme y fuerte, sentir principalmente glúteos y dorsal ancho activados y empujar verticalmente el suelo con los talones. En el punto en que se sobrepasa el sticking point, se exhala el mayor porcentaje de la cantidad total del aire expulsado.

En estas condiciones, se anima a probar el peso muerto sumo a todo aquel que disfrute entrenando y sintiéndose fuerte. Es un “arte” (la preparación para la posición inicial puede evocar algún momento samurái, ver vídeo) que al menos una vez en la vida deportiva hay que probar.

Barra Hexagonal para Peso Muerto

La barra hexagonal debe su nombre a su forma, y tiene un perímetro exterior con forma de diamante y dos asas en paralelo en el interior. Cuando se coloca la barra en el suelo y la miras hacia abajo, forma un hexágono.

La barra hexagonal es una excelente alternativa a las barras tradicionales para realizar peso muerto sin sufrir lesiones de espalda

Barra Hexagonal Peso Muerto

La barra hexagonal, fue creada por Al Gerard, un levantador de pesas (powerlifter) de Carolina del Norte que sufría de una espalda baja dolorosa. Al no poder entrenar con peso muerto, su idea fue crear un mango paralelo para poder llevar a cabo el ejercicio.

¿Barra Hexagonal para evitar dolor de espalda?

La barra hexagonal distribuye el peso más en línea, recayendo más sobre el centro natural de gravedad del cuerpo, eliminando así el estrés de la espalda baja. De esta manera, la espalda baja ya no es el eslabón más débil al realizar el ejercicio. Este cambio sutil conduce a un desarrollo muscular más productivo y un excelente ejercicio de entrenamiento de fuerza.

Al Gerard, fue su propio testigo de las ganancias de fuerza. Muy pronto, culturistas y otros aficionados al levantamiento empezaron a adoptar esta herramienta de formación muy útil en sus entrenamientos.

En un estudio realizado por Paul Swinton se comparó la biomecánica del peso muerto con barra hexagonal y peso muerto con barra tradicional. Los sujetos que hacían peso muerto con la barra hexagonal levantaron 20 kilos más que con una barra recta.  Los investigadores concluyeron que el peso muerto con barra hexagonal es una fuerza global al repartir el peso de forma más uniforme

Barra Hexagonal VS Barra

El Peso Muerto realizado con barra hexagonal presenta los siguientes puntos significativos que, posiblemente para muchos, os haga cambiar de opinión y comenzar a utilizarla:

  • Más fácil de aprender la técnica, requiere de menor movilidad que el convencional, además de ser más cómodo y natural
  • Mayor seguridad, ya que reduce la tensión lumbar; tampoco se corre el riesgo de lesión del bíceps por agarre mixto y favorece para quien posee un “core” débil
  • Más eficaz, es decir, podemos cargar más peso a la barra (y debido al anterior punto, de manera más segura) y por tanto, “construir más fuerza”
  • Potencia al entrenamiento peso muerto convencional, “ganamos fuerza desde el inicio” además de partir desde déficit de movimiento
  • Aplicación y transferencia para el salto vertical, ya que existe mayor activación de músculos dominantes de rodilla (es más similar al movimiento de sentadilla “barra alta”)

Fuentes

  1. Escamilla, R. F., Francisco, A. C., Fleisig, G. S., Barrentine, S. W., Welch, C. M., Kayes, A. V., … & Andrews, J. R. (2000). A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine and science in sports and exercise, 32(7), 1265-1275.
  2. Ferrugia, J. (2011). Drop the deadlift? http://jasonferruggia.com. Recuperado el 12 de agosto de 2014 de http://jasonferruggia.com/drop-the-deadlift/.
  3. Garrett, W. E., & Kirkendall, D. T. (Eds.). (2000). Exercise and sport science. Chapter 39. Lippincott Williams & Wilkins.
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Valoración Peso Muerto

Ganancia de Fuerza - 100%
Hipertrofia - 90%
Fortalecimiento y Prevención de lesiones - 95%
Dominio Técnica - 80%

91%

Evaluación HSN: 5 /5

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