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Planificación Deportiva: Optimiza el Rendimiento

La planificación deportiva debe ser la base para establecer los objetivos de la temporada

El Gimnasio puede convertirse en nuestra mejor herramienta para potenciar el rendimiento deportivo

¿Qué es lo primero que le viene a la mente cuando piensa en un gimnasio?

La gran mayoría de las personas que están leyendo esto habrán establecido una relación perfectamente lógica y su elección esté probablemente relacionada con las palabras salud o estética.

Perfecto, no hay nada más importante que la salud y reconozcámoslo. A todos nos gusta mirarnos al espejo y vernos en forma.

Sin embargo, mi concepción de gimnasio queda incompleta sin la adición de otra palabra que desgraciadamente no aparece muy habitualmente, RENDIMIENTO. Gracias a la Planificación Deportiva, podemos exprimirlo al máximo

Gimnasio para mejorar el rendimiento deportivo

Evidentemente el gimnasio mejora nuestro físico y nuestra salud, sí, pero, ¡Eh! También puede hacernos más rápidos, más potentes, más resistentes, más fuertes, en definitiva, más funcionales en nuestra actividad deportiva y diaria.

Si aprendes sobre Planificación Deportiva, te aseguro que conseguirás resultados más notables

Gimnasio Rendimiento Deportivo

Tengo que reconocer que con sus defectos y virtudes admiro el deporte americano, especialmente su uso del gimnasio como complemento para el desarrollo de rendimiento específico y aunque creo sinceramente que estamos evolucionando a pasos agigantados en este aspecto, también creo que seguimos muy por debajo de ellos

Entrena como un atleta

Alguno de ustedes estará pensando: Bueno, yo no soy deportista de élite, ¿por qué me estás contando esto?

Les confesaré algo, por desgracia, yo tampoco, pero como al resto de ustedes me gusta divertirme cuando practico deporte y nada me divierte tanto como ganar y sentirme competitivo.

Así que, ¿por qué no utilizar el gimnasio para, además de ser más sanos y estéticos?

Ser mejores en nuestras respectivas actividades deportivas, independientemente del nivel al que las practiquemos

Mi primer consejo: si tienen la posibilidad, contraten a un buen entrenador. Les aseguro que si eligen bien será la mejor inversión que hayan hecho en mucho tiempo. Para aquellos que ven esta opción algo más alejada comencemos con unas pequeñas bases a considerar sobre Planificación Deportiva

Planificación anual

La planificación anual es un elemento indispensable para optimizar el rendimiento de cualquier deportista.

Para ello se hace necesario tener un programa de entrenamiento organizado que desarrolle el trabajo del deportista a lo largo de los 12 meses del año, en función de unos objetivos de rendimiento, resultado y calendario establecidos previamente.

La necesidad de que el programa esté perfectamente organizado tiene como meta maximizar las capacidades físicas y psicológicas requeridas para llevar nuestro rendimiento a su máximo exponente.

La periodización divide la planificación anual en ciclos y subciclos

Estos posibilitan que la organización y distribución del entrenamiento sea más manejable.

La lectura del post de Powerexplosive sobre la Carga de Entrenamiento facilitará la comprensión del contenido que trataremos a continuación

Modelo de planificación tradicional

Si bien existen varios modelos de planificación, nos centraremos en el modelo tradicional o clásico, basado en el concepto de cargas regulares en el que incrementos progresivos de la carga, provocarán un aumento de rendimiento en las diversas cualidades requeridas en nuestro deporte, debido al aumento del estímulo.

Cargas regulares

Desventajas

He de decir que el modelo tradicional presenta algunas desventajas. Sobre todo en relación a la dificultad para desarrollar muchas capacidades al mismo tiempo.

Por ejemplo, el trabajo de resistencia aeróbica no beneficia la ganancia de fuerza

No obstante, esto será una ventaja en nuestro caso, ya que la necesidad de centrarnos en pocos aspectos entrenables, facilita el control de la actividad a los no iniciados.

Periodos

El modelo tradicional se divide en tres periodos: Preparatorio, competitivo y transición.

  • Fase preparatoria. Buscaremos el desarrollo de unas capacidades físicas básicas sobre las que asentar progresivamente las capacidades específicas que necesitaremos en nuestro deporte.
  • Objetivo del periodo competitivo. Desarrollo de nuestro rendimiento en competición a través del aumento de la especificidad del entrenamiento.
  • Periodo de transición. Se centrará en un descanso activo que evite el Desentrenamiento.
Debemos de entender que cuanto más exigente es la competición en la que participamos, más complicado será el mantenimiento de un nivel de forma, por lo que a lo largo de una temporada nuestro rendimiento variará

Planificar los periodos a lo largo de la temporada

Dicho esto, ¿qué debemos de tener en cuenta a la hora de situar los periodos dentro de la temporada?

Pues es tan fácil y tan complicado como marcar en nuestro calendario competitivo los momentos clave de la temporada.

Estos sera: los partidos, los meetings o los torneos más importantes con el fin de llegar a ellos con nuestro mejor pico de forma

Carga de entrenamiento

Por último debemos de valorar, como variará la carga de entrenamiento a lo largo de la temporada.

Durante el periodo preparatorio

El periodo preparatorio se caracterizará por un volumen de trabajo generalmente alto que irá disminuyendo progresivamente en post de un aumento de la intensidad, yendo siempre el trabajo de más general a más específico.

Durante el periodo competitivo

En el periodo competitivo, sin embargo, predominará una baja carga de entrenamiento con volumen de trabajo muy bajo y muy alta intensidad.

Es el momento de mejorar nuestra resistencia, nuestra fuerza, nuestra potencia, incluso nuestra masa muscular de una manera general. Para ello dividiremos el trabajo en ciclos donde predominará el trabajo de una de las capacidades

Consideraciones a tener en cuenta

La ordenación de los ciclos debe ser lógica, tratando que el siguiente ciclo se beneficie del trabajo hecho en el anterior.

Además, recordemos que nuestro trabajo evoluciona de más general a más específico

Teniendo esto en cuenta, nuestra primera tarea será establecer qué tipo de fuerza es más determinante en nuestro deporte:

  • Fuerza máxima
  • Resistencia a la fuerza
  • Fuerza explosiva, tanto la máxima como sus manifestaciones reactivas

De manera general clasificaremos la fuerza máxima como una carga básica, mientras que la resistencia a la fuerza y la fuerza explosiva serán cargas mucho más específicas, dado que no es habitual que una acción de la competencia requiera manifestaciones máximas de fuerza.

Ejemplo de un macrociclo de preparación

Veamos un ejemplo que sería válido para una gran cantidad de deportes, para ello utilizaremos el trabajo de Julio Tous (1999) que plantea el modelo de Bompa de 1993 como base fundamental para la periodización de la fuerza, presentando unas fases, que llamaremos mesociclos:

Fase de adaptación anatómica

Se caracteriza por el trabajo variado de todos los grupos musculares.

Trabajaremos con volúmenes altos e intensidades bajas.

Esta fase tiene por objetivo la adaptación de las inserciones musculares en el hueso, el trabajo equilibrado entre la musculatura agonista y antagonista, así como el trabajo de los músculos estabilizadores, de manera que el incremento de la carga en las siguientes fases del entrenamiento sea soportada sin producir molestias y minimizando el riesgo de lesión (Bompa, 2000).

Es un buen momento para depurar nuestra técnica en los distintos ejercicios, especialmente los movimientos olímpicos y derivados, que tan útiles nos resultarán en fases posteriores

Fase de hipertrofia

Normalmente no interesa ganar mucha masa muscular, ya que esto puede afectar negativamente a nuestra fuerza relativa. No obstante, existen situaciones, deportes y posiciones específicas que requieren aumentos en el peso.

Hablaríamos por ejemplo de rugby, futbol americano, balonmano o deportes de combate en los que se quiere subir de categoría.

Además si fuera necesario cierto aumento de la sección transversal de la musculatura, la fase de adaptación podría contemplar un trabajo algo más dirigido hacia este objetivo. Y con ello que la masa muscular también aumentase ligeramente (Bompa, 2004)

Fase de fuerza máxima

En esta fase buscamos trabajar la coordinación neuromuscular aumentando el reclutamiento de fibras que realizan nuestras motoneuronas, que son las neuronas encargadas de llevar la señal nerviosa a los músculos, así como la descarga neuronal

Es decir, la velocidad con que se trasmite el impulso nervioso

Como decíamos en la fase anterior, nuestro objetivo es ser lo más fuertes posible pesando lo mínimo posible. Los deportistas no necesariamente tienen que tener unos músculos grandes y aumentar el peso corporal para volverse más fuertes.

La consecución de una mejor sincronización de los músculos con entrenamientos en los que se optimice el reclutamiento de fibras musculares (Cargas superiores al 80-85%) (Bompa, 2004) conseguirán suplir con creces una menor masa muscular

Fase de transferencia o conversión

Su objetivo será convertir las ganancias de fuerza adquiridas en la fase anterior en el tipo de fuerza específico del deporte en cuestión (Tous, 1999). De esta forma daremos prioridad al trabajo explosivo o de resistencia a la fuerza.

Lo más conveniente sería realizar ejercicios lo más dinámicos y complejos posibles, de manera que involucremos la mayor cantidad de grupos musculares posibles, especialmente en las dos últimas fases

Periodo competitivo

El objetivo de este periodo es el desarrollo de rendimiento competitivo a través del aumento de la especificidad.

El éxito de este periodo dependerá de nuestra capacidad para alargar el pico de forma hasta la finalización del periodo competitivo.

¿Qué tipo de entrenamiento realizaremos?

Durante esta etapa nos centraremos en nuestros entrenamientos tácticos y técnicos dejando el entrenamiento físico en un segundo plano, en el que solamente se realizaran pequeños recordatorios de todas las capacidades entrenadas para mantener el nivel alcanzado en cada una de ellas el máximo tiempo posible.

De este modo, en vez de continuar realizando periodos más o menos prolongados de fuerza máxima, fuerza explosiva o resistencia a la fuerza, planificaremos uno o dos entrenamientos semanales dedicados a cada aspecto, de forma que podamos mantener un mínimo estímulo que permita conservar las ganancias adquiridas en el periodo preparatorio.

Fase de Mantenimiento

Pasaríamos entonces, a hablar de una fase de mantenimiento, que cumple con dos objetivos, de cara a nuestra preparación específica para las competiciones:

  1. Evitar el posible sobreentrenamiento que podría derivar de una ampliación de nuestro macrociclo de preparación.
  2. Frenar en lo posible la bajada de la base fisiológica del rendimiento, evitando rendir por debajo de las expectativas los días de competición.

Algunos entrenadores consideran necesario abandonar el entrenamiento de fuerza de 5 a 7 días antes de la competición señalada como prioritaria, para maximizar el proceso de supercompensación

Personalmente no estoy de acuerdo con esa forma de actuar. Si bien nuestra carga de entrenamiento será mínima los días previos a la competición, considero necesario mantener el trabajo recordatorio para llegar en unas condiciones óptimas a la competencia

Periodo de transición

Después de un periodo largo de trabajo en el que la dureza de los entrenamientos y las competiciones merman las capacidades psico-físicas de los deportistas. Es por ello que se hace necesario un tiempo de descanso activo que no debería superar las 4 semanas para evitar el desentrenamiento.

Aunque todos sabemos que el cansancio muscular desaparece a los pocos días, el cansancio mental se puede arrastrar mucho más tiempo en el deportista

Por lo tanto para este periodo el objetivo será el descanso psicológico, la regeneración biológica y el mantenimiento de un nivel físico general aceptable (Bompa, 2000).

Para ello simplemente mantendremos un estilo de vida activo y saludable cuidando nuestra alimentación y disfrutando de la práctica de otros deportes y actividades físicas

Fuentes

  • BOMPA, Tudor O. (2000). Periodización del entrenamiento deportivo. Ed. Paidotribo.
  • TOUS, Julio. (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Ed. Julio Tous Fajardo. Barcelona.
  • BOMPA, Tudor O.(2004). Entrenamiento de la potencia aplicado a los deportes. Ed. Inde.
  • NAVARRO, Fernando. OCA, Antonio. RIVAS, Antonio. (2010). Planificación del entrenamiento y su control. Ed. Cultivalibros.

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3 comentarios
  1. La temporada pasada probamos mejorar el rendimiento deportivo de un equipo de fútbol semi-profesional metiéndolos en un gimnasio con un preparador físico dedicado a ellos. La diferencia fue descomunal!

  2. Sin intentar ser cotilla, tu que deporte practicas?

    • Tranquilo, no es indiscreción, aunque no creas que me es fácil responderte. Jugué al fútbol en la recientemente desaparecida Unión Deportiva Salamanca hasta división de honor, a fútbol americano en Osos de Madrid hasta mi último año junior y últimamente me muevo a caballo entre la gimnasia artística, el powerlifting y el crossfit, además he llevado la preparación física de uno de los equipos de la cantera de Asefa Estudiantes. Y créeme que si tuviera tiempo probaría con algo más.

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