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Planificación Hamster: El fracaso para las mujeres

Planificación Hamster: El fracaso para las mujeres

Si has entrado en este artículo creyendo que te daré las claves mágicas para perder grasa, lo siento, este no es tu sitio. Si por el contrario quieres un enfoque que pueda explicar los problemas que te ocurren, y encontrar una posible solución, eres bienvenido/a.

Exceso de información lleva a contradicciones

Desgraciadamente, nos encontramos en una situación irónica, ya que estamos en la época que más información tenemos sobre alimentación pero que más desinformados estamos. A diario nos encontramos que el alimento que ayer era beneficioso, hoy nos enferma, que aumentar el número de comidas no es lo ideal pero que el desayuno es la comida más importante y así, un largo etcétera de contradicciones que nos dejan más confundidos de lo que estábamos en un principio.

Esto ha hecho que una gran parte de las mujeres que comienzan una planificación para perder grasa, comentan ciertos errores tanto a la hora de la ingesta calórica, distribución de macronutrientes, elección de alimentos o incluso el tipo de ejercicio que realizan.

Aunque daría para un libro, me centraré en un punto que se repiten en la mayoría de casos.

Planificaciones Hamster

Este término lo empecé a utilizar hace meses parar referirme a las planificaciones en las cuales se basa en consumir lechuga y realizar horas de ejercicio sobre una cinta de correr.

Estos protocolos, en los cuales estas consumiendo una cantidad de calorías muy baja para la cantidad de ejercicio que estás haciendo, pasan factura a largo plazo. Como es obvio, tu cuerpo no es tonto y en un periodo corto de tiempo detecta esta carencia de energía, renunciando a dar energía en algunos procesos para invertirlos en otros.

errores-dieta-mujer

¿A qué procesos renuncia el cuerpo bajo restricción calórica?

A todo lo que esté relacionado con la reproducción. De esta forma, se suprime el eje HPO (Hipotalámico-pituitario-ovárico) descendiendo los niveles de estrógenos y precipitando la pérdida de menstruación (amenorrea). Uno de los factores que producen este fenómeno es la alteración de los pulsos de GnRH. De forma “natural” los pulsos de GnRH varían según la fase del ciclo menstrual, liberándose cada 60-90 minutos en la fase folicular (pre-ovulación) y cada 120-360 minutos en la fase lútea (post-ovulación).

Estos niveles de GnRH controlarán la secreción de estrógenos, progesterona, activina/inhibina, testosterona o incluso el factor de crecimiento insulínico (IGF-1), por lo que hablamos de un factor de gran importancia tanto a nivel psicológico como fisiológico.

Niveles bajos de leptina y altos de ghrelina, pueden reducir la liberación de GnRH, o lo que es lo mismo, la restricción calórica de forma abrupta, produce varios efectos sobre el cortisol, los niveles de estrógenos u hormonas tiroideas

Síntomas de las Planificaciones Hamster

Cuando estudiamos qué ocurre en estas mujeres que realizan protocolos hámster o que sufren de amenorrea hipotalámica (alterando los “pulsos” de GnRH), nos encontramos que queman menos calorías en reposo, sin embargo y antes de que muchas se crean que es una diferencia muy grande, hablamos de unas 100kcal de diferencia1.

A esto, hay que sumarle la sensación de cansancio, apatía, obsesión por la comida, hambre y problemas de deterioro óseo, siendo este último el de mayor importancia. No es de extrañar entonces, que aquellas mujeres que están bajo un gran estrés, a un porcentaje de grasa muy bajo o incluso estén realizando una ingesta muy baja en calorías junto con una actividad física muy alta, se sientan identificadas con dichos síntomas.

hambre

¿La solución?

Tal como he comentado en otras ocasiones, cuando se llega a este punto, los niveles de cortisol se elevan (como vimos en la imagen superior), aumentando la retención de agua corporal. Este aumento de peso corporal podría dar lugar a una ilusión de haber recuperado grasa corporal, por lo que es de vital importancia que las mujeres entiendan que habrán semanas donde su peso no variará sin que esto sea un problema para su objetivo: reducir el % de grasa corporal.

En la mayoría de ocasiones, tras perder varios kilos de peso, las mujeres llegan al punto de ver cómo el peso de la báscula sigue igual tras 7 días y deciden reducir la cantidad de calorías que consumen, propiciando desórdenes alimenticios y un mayor estrés psicológico.

Cuando llegan a este punto, y antes de tomar cualquier decisión de reducir la ingesta calórica o aumentar el ejercicio debemos realizar lo siguiente, a post de evitar desde el comienzo una mala planificación:

Claves para una óptima planificación

Revisar medidas

Aunque el peso varíe ligeramente, podemos haber perdido grasa. Esto se debe a que en aquellas mujeres que comienzan a entrenar desde 0, pueden aumentar la cantidad de glucógeno y agua que almacenan, aumentando su peso corporal. Debido a una menor cantidad de masa muscular, el peso aumentado no será mucho, pero si suficiente como para enmascarar la pérdida de grasa.

Por ello, recomiendo tomar medidas de brazos, muslos, caderas, cintura y cuello, para compararlo con las medidas iniciales. No es un método muy acertado pero si nos puede orientar

Pesarnos manteniendo un patrón

Asegurarnos de que estamos pesándonos en la misma fase del ciclo menstrual, ya que en algunas fases del ciclo menstrual la mujer retiene más agua corporal y por lo tanto alterará el peso corporal

“Trackear” la cantidad de calorías que consumes y quemas

Durante unos días, podemos apuntar todo aquello que consumimos durante las 24h del día, para estimar de forma aproximada cuantas calorías consumimos. Aunque lo he dicho muchas veces no viene mal recordar que contar calorías NO es necesario para perder grasa, pero si puede ser una herramienta para aquellas personas que tienden a sobrevalorar la cantidad de macronutrientes que consume (principalmente carbohidratos).

tracking-calorias

Por otro lado, debemos evitar recurrir a herramientas como relojes “polar” que estiman la cantidad de calorías que quemamos, ya que en la mayoría de ocasiones tiende a sobreestimar dicho valor, creyendo que podemos consumir más calorías durante el día.

“Break Diet”

O lo que es lo mismo, dar descanso a la dieta. Esto significa que durante unas semanas subamos nuestra ingesta calórica de forma progresiva hasta nuestra nueva ingesta normocalórica, para elevar mínimamente los niveles de leptina y reducir los de ghrelina. No obstante, este punto no esta claro del todo, ya que aún desconocemos cuanto tiempo se necesita mantenerse en esa nueva ingesta calórica para afectar a dichas hormonas.

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Introducir ejercicios de fuerza

No se en qué momento se dio por hecho que las mujeres necesitaban una rutina de ejercicios diferente, orientado hacia lo cardiovascular. Lejos de la realidad, el entrenamiento de fuerza en mujeres tiene efectos beneficiosos tanto a nivel de composición corporal como de salud. Basar la actividad en ejercicios cardiovascular es perder una herramienta útil inclusive en aquellas de avanzada edad, donde la reducción de estrógenos empeora la salud ósea (huesos). Por ello, introducir este tipo de entrenamientos es esencial.

Conclusiones

Espero que este artículo os sirva para abrir los ojos y eliminar la idea de que perder grasa significa rodearte de zumitos verdes, lechuga, pesas rosas y una cinta para correr. Cuando comencéis a entender esto, y le deis la importancia que se merece a vuestra planificación, llegarán los resultados.

Fuentes

  1. Scheid JL, et al. Elevated PYY is associated with energy deficiency and indices of subclinical disordered eating in exercising women with hypothalamic amenorrhea. Appetite. 2009;52(1): 184–92

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