5 Consejos para Ponerse en Forma después de la Cuarentena

5 Consejos para Ponerse en Forma después de la Cuarentena

En este artículo os doy 5 consejos para volver a entrenar después de la Cuarentena y ponerse en forma evitando lesionarnos.

Más de uno de nosotros ha salido estos días, desde la publicación de la Orden SND/380/2020, de 30 de Abril, sobre las condiciones en las que se puede realizar actividad física no profesional al aire libre durante la situación de crisis sanitaria ocasionada por el COVID-19, y nos hemos dado cuenta de una cosa:

Nuestras marcas previas han quedado en el recuerdo… ¡Hemos perdido forma!

vago

¿Y ahora qué? ¿Viviré toda la vida como Tutankamón por las agujetas que me han salido después de salir a rodar 20 minutos?

¡Te aseguro que no! Déjame darte 5 trucos para volver a ponerse en forma de manera segura ante la situación que vivimos actualmente.

5 Consejos para ponerte en forma

Has perdido la forma, acéptalo y sigue adelante

Sí, sé que no quieres oírlo ni aceptarlo, pero casi dos meses de cuarentena te han pasado factura.

Las desadaptaciones fisiológicas que median el rendimiento aeróbico comienzan a los pocos días de dejar de entrenar, pero esas desadaptaciones son agudas y se revierten rápidamente, ahora bien:

A partir de las 4 semanas de desentrenamiento (aproximadamente) las desadaptaciones se consideran “crónicas” o de “largo plazo” y recuperarlas es un proceso más largo y tedioso, simplemente estamos dando pasos atrás.

Existen desadaptaciones cardiorrespiratorias, metabólicas y musculares en este proceso, para no aburrirte demasiado te voy a dejar solo algunos ejemplos, aquellos más evidentes:

Desadaptaciones crónicas del sistema cardiorrespiratorio

  • Menos capacidad de captación máxima de oxígeno.
  • Mayor pico de frecuencia cardiaca máxima.
  • Menor volumen sistólico (el corazón bombea menos sangre por latido).
  • Mayor cociente respiratorio (somos energéticamente menos eficientes).

Desadaptaciones metabólicas

  • Mayor acumulación de lactato a una intensidad determinada.
  • VT1 y VT2 (umbrales) más bajos (nuestro organismo tolera peor la intensidad que antes gestionaba de forma controlada).

Desadaptaciones musculares

  • Menor densidad capilar (menos vasos de sangre que irrigan el músculo)
  • Menor Dif. A-V O2(peor utilización del oxígeno en las fibras musculares)
  • Menos masa muscular, fuerza, potencia y tamaño de fibras. (Mujika y Padilla, 2000).
¡Alto! Tranquilo, no te deprimas aún, que como se han ido volverán, solamente necesitas dar a tu organismo un estímulo útil para que se readapte a las demandas.

Planifica tus sesiones y mide tu progreso

Sé que la tentación es fuerte:

“…Pues voy a doblar entrenamientos, y voy a salir a correr 2 horas por sesión, que además tengo ganas…”

Realmente un aumento drástico de las demandas energéticas, a pesar de que obviamente te ayudará a producir adaptaciones, no hará que sean mayores que con volúmenes de entrenamiento más reducidos, incluso puede hacer que el resultado final sea peor (Parra et al., 2000; Hatle et al., 2014).

El ejercicio físico (y las adaptaciones a éste) describen una característica curva hormética.

hormesis

Controla el volumen de tus entrenamientos

Y paciencia, que Roma no se hizo en dos días.

Comienza con un enfoque sencillo: vuelve a ser activo.

Sé que te parecerá ridículo, a ti que has recorrido todas las montañas que rodean tu ciudad corriendo, y que nunca has dicho que no a una escapada en bicicleta.

Seamos realistas, ¿cuántos pasos has estado dando estos últimos dos meses? ¿2000? ¿3000? ¿5000 en el mejor de los casos?

Te contamos la importancia del NEAT en este artículo.

organización mundial de la salud

Por lo tanto, «pasito a pasito», por ahora, alcanza las recomendaciones de la Organización mundial de la Salud:

  • Acumula al menos 150 minutos de ejercicio físico a intensidad moderada a la semana (3-6 METs / intensidad subjetiva 5-6 sobre 10), ó
  • Acumula 75 minutos de ejercicio físico vigoroso a la semana (>6METs / intensidad subjetiva 7-8 sobre 10).

¿Trote o caminar?

Si eres una persona que viene de un gran nivel de entrenamiento, trotar suave puede ser una actividad física moderada, pero si no es tu caso, quizás sea más recomendable salir a caminar rápido o coger la bicicleta un rato a un ritmo sostenible.

Poco a poco ve aumentando hasta acumular el doble de volumen semanal, de forma que aproximadamente al final de la fase 2 estés haciendo el doble de entrenamiento (hacia mediados de Junio).

Economiza el tiempo

En línea con lo que te decía, es preferible que te esfuerces en acumular volumen de entrenamiento vigoroso de preferencia, para intentar exponerte el mínimo tiempo posible al patógeno.

Ten en cuenta que el riesgo de infección aumenta significativamente cuando realizas ejercicio físico fuera de casa, de ahí que también se hayan seleccionado zonas horarias para separar las poblaciones con más riesgo de morbimortalidad del resto.

normas salida

Intenta realizar ejercicio físico intenso mediante el uso de sistemas SIT al menos 2 veces por semana.

esfuerzo

Los sistemas SIT de bajo volumen consisten en la realización de un número moderado de esfuerzos de muy alta intensidad con periodos de descanso intercalados.

Son HIITs “ALL-OUT”, donde el trabajo que se desarrolla se caracteriza por ser muy muy intenso.

Sin embargo, y a pesar de ser un sistema de entrenamiento que requiere de una inversión de tiempo mucho menor, parece que las adaptaciones:

  • Densidad capilar;
  • Biogénesis mitocondrial;
  • Potencia muscular;
  • Consumo máximo y medio de oxígeno;
  • Volumen sistólico y volumen de sangre;

Son iguales o incluso mayores que con el uso de protocolos más extensivos.

gráfica

No voy a ahondar en este tema ya que tenéis una fantástica revisión de MacInnis y Gibala (2017) al respecto, que os dejaré en el apartado de referencias bibliográficas.

Simplemente os pretendo decir que a fin de exponeros lo menos posible, es mucho más eficiente la implementación de sesiones de HIIT/SIT de base e ir aumentándolas paulatinamente según vayamos tolerándolas, antes que utilizar sesiones de MICT/LISS.

Realiza sesiones alternativas

La misma OMS te recomienda realizar entrenamiento con cargas al menos dos veces a la semana, de hecho, contabiliza el tiempo de ejecución como ejercicio físico vigoroso.

Sé que ya podemos salir a hacer ejercicio físico en el exterior, pero ¿has completado todas las sesiones que hemos dejado para el periodo de cuarentena? Te recomiendo que le eches un vistazo.

Este tipo de entrenamiento tiene innumerables beneficios sobre la salud cardiometabólica, muscular y ósea de los deportistas, ¡así que no descuides tus entrenamientos de fuerza!

entrenar en casa

Si todos salimos a la vez nadie podrá hacer ejercicio en el exterior. Un par de días a la semana guarda tus entrenamientos para seguir progresando en casa.

Cumple con los factores de seguridad

Si un día sales a hacer ejercicio físico y ves que hay una gran densidad de personas corriendo y caminando en tu zona habitual:

  • Cambia de zona.
  • Sal en otro horario.
  • Busca una actividad alternativa.

Es importante que respetes una distancia de seguridad, que aunque actualmente está establecida en un espacio interpersonal de dos metros, no faltan críticas a este valor.

Se ha postulado que durante la realización de ejercicio físico exterior, los fluidos corporales aerosolizados en el medio pueden desplazarse hasta 20 metros hacia atrás en función de la actividad física realizada y del diámetro de las partículas.

Aunque las condiciones del estudio pueden no ser completamente replicables en la vida real, nos dan una referencia para comprender que a más alejados, por ahora, mejor, así que:

  • Realiza ejercicio físico de forma individual, y si sales a pasear puedes ir hasta con un acompañante en caso de ser una persona de convivencia.
  • No hagas uso de los bienes de dominio público para realizar ejercicio físico: nada de barras, parques, etc.
  • Evita el contacto directo con la gente, sé que hace semanas que no ves a Paco, pero si te lo cruzas le saludas y le gritas “¡¡un día quedamos para tomar una Evowhey 2.0!!” y te vas.

Consejo Extra

Ciertos productos son realmente útiles para atenuar el EIMD (daño muscular inducido por el ejercicio físico) y mejorar la recuperación.

No son la magia para las agujetas pero sí ayudan significativamente a

  • Mejorar la función muscular;
  • Disminuir el dolor y la inflamación.

En primer lugar, asegura una correcta nutrición proteica mediante el consumo de Evowhey 2.0.

Puedes utilizar Evorecovery, aunque si comes suficiente a lo largo del día, no estarás realizando una cantidad de ejercicio físico que te requiera este aporte.

En segundo lugar, y de forma específica, haz uso de nuestro nuevo producto Extracto de cúrcuma (50:1) y Bromelina Plus para mejorar tus recuperaciones.

¡Nos vemos por las calles! (a lo lejos eh)

Referencias Bibliográficas

  1. MacInnis, M. J., & Gibala, M. J. (2017). Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. Journal of Physiology, 595(9), 2915–2930.
  2. Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of training induced physiological and performance adaptation. Part I. Short term insufficient training stimulus. Sports Medicine, 30(2), 79–87.
  3. Organization, W. H. (2010). Recomendaciones Mundiales sobre Actividad Física para la Salud. Geneva: WHO Library Cataloguing-in-Publication, (Completo), 1–58.
  4. Papageorgiou, C. D., Stamatopoulos, V. P., Samaras, C. D., Statharakos, N. S., Papageorgiou, E. D., & Dzhambazova, E. B. (2016). Hormesis-Like Benefits of Physical Exercises Due To Increased Reactive Oxygen Species. Physical Education, Sport, Kinesitherapy Research Journal /PESKRJ, 1(3), 76–84.

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Valoración Volver a Ponerse en Forma Después de la Cuarentena

Desadaptaciones - 100%

Planificar sesiones - 100%

Introducir ejercicios de fuerza - 100%

Recomendaciones - 100%

Consejo extra - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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