Posando ante el espejo (II): verte fuerte

Posando ante el espejo (II): verte fuerte

En la parte I, hablamos de las poses relajados, el comienzo para entender cómo posar frente al espejo o ante cualquier jurado:

Es ahora el turno de las poses obligatorias o reglamentarias, esas que destacan los puntos fuertes y que tienen un valor del 30% en la calificación final, además de ser determinantes en caso de desempate. La ronda se compone de siete poses:

  1. De frente, doble de bíceps.
  2. De frente, expansión dorsal.
  3. De perfil, expansión pectoral.
  4. De espalda, doble de bíceps.
  5. De espalda, expansión dorsal.
  6. De perfil, extensión de tríceps.
  7. De frente, abdominales y muslos.

En cada una de las poses obligatorias, quien valora ha de fijarse en primer lugar en los grupos musculares que la pose pone especialmente de relieve, para a continuación estudiar el físico completo, comenzando por la cabeza e inspeccionando en dirección descendente cada parte del cuerpo. Es importante la relación entre masa, densidad y definición muscular, así como el equilibrio en el desarrollo.

Se busca especialmente físicos armoniosos y clásicos, pero también buena postura y disposición atlética. Obviamente, la piel ha de estar sin manchas, acné o tatuajes, que son considerados por los jueces como defectos cutáneos.

  1. Poses de frente: importancia a cuello, hombros, pecho, todos los músculos de los brazos, abdominales, cintura, cuádriceps y pantorrillas.
  2. Poses de espalda: siguiendo el mismo procedimiento, se estudian el cuello, los deltoides, los tríceps, los antebrazos, toda los músculos de la espalda individualmente y en su conjunto (trapecio, dorsales, lumbares…), los oblicuos externos, los glúteos, los bíceps femorales y los gemelos.

Pose de frente, doble bíceps.

  1. Como vimos en la primera parte, la posición de las piernas ha de ser la que más destaque los cuádriceps. Esta posición será con los pies separados a una distancia de unos 20 cm, las rodillas ligeramente flexionadas y las piernas en rotación externa unos 20º para mostrar la máxima amplitud de muslos posible.
  2. Los brazos se elevan hasta situarlos a la altura de los hombros, o ligeramente por encima de los mismos, y se flexionan los codos unos 90º o más para mostrar la musculatura del brazo y el tan valorado “pico” del bíceps.
  3. También se fuerza una rotación externa del antebrazo (supinación) y flexión de muñeca para aumentar la contracción y el tono de los antebrazos.
  4. El tronco erguido y ensanchando el dorsal para mostrar amplitud.
  5. En cuanto a los músculos abdominales, hay dos posibilidades. El método de vacío abdominal permite destacar los hombros y dorsales de aquellos en los que destacan estos grupos musculares frente al abdomen (figura izquierda inferior). Por otro lado, el método de contracción abdominal es preferible si el abdomen destaca especialmente (figura derecha inferior).

doble-biceps

Pose de expansión dorsal de frente

  1. El protocolo de colocación de las piernas es el que hemos venido explicando durante las poses anteriormente.
  2. Los puños se posarán en la cintura con los dedos pulgares sobre la zona posterior de los oblicuos. Para evitar que las manos se deslicen, un truco es enganchar tímidamente los pulgares alrededor del slip, justo en la parte superior del hueso de la cadera y presionar con los puños para crear contraste entre la amplitud de los hombros y la estrechez de la cintura (silueta en “V”).
  3. En esta posición, los codos se abren y adelantan hasta conseguir la máxima expansión dorsal posible.
  4. El pecho se eleva y se saca hacia fuera, contrayéndolo isométricamente tan fuerte como se pueda.
  5. El resto de músculos también deben contraerse. Recordad que la evaluación muscular se realiza zonalmente en primer lugar (en este caso dorsal, cintura escapular y brazos), pero también en conjunto.

expansion-dorsal-de-frente

Pose de perfil de pecho

Para esta pose los competidores pueden elegir el lado que deseen, exhibiendo su mejor perfil. Sin embargo, fuera de competición, es recomendable realizar la pose desde ambos lados para poder valorar posibles descompensaciones.

  1. La posición es lateral al jurado, con los pies juntos y la rodilla más próxima al jurado flexionada para mostrar una visión más amplia del muslo. El talón del pie adelantando se eleva, situando los dedos de este pie al lado del tobillo atrasado. Al elevar el talón adelantado, el tríceps sural (sóleo y gemelos) se contraen con fuerza.
  2. Los isquios, muslo externo y glúteos se contraen isométricamente pensando en bajar el talón (pero sin hacerlo, claro).
  3. El brazo más cercano al espejo se flexiona hasta la posición del ángulo recto, con el puño cerrado y agarrándose la muñeca con la otra mano o palma contra palma. Esta posición ha de permitir destacar bíceps y antebrazo de manera destacada, pero también la porción lateral del hombro y el antebrazo.
  4. En cuanto al pecho, se intenta expandir tanto como sea posible, mientras se contrae. Al mismo tiempo, el tronco se gira lo suficiente como para ofrecer una visión lo más amplia posible del tórax.
  5. Es fácil olvidar mantener el abdomen apretado en todo momento, pues se encuentra oculto por los brazos. Sin embargo, la torsión debe facilitar la contracción de los oblicuos, algo que se incrementará mediante una ligera inclinación hacia adelante más una retroversión de cadera….difícil, pero ya advertimos que posar no es sencillo; aunque una vez aprendido es muy estético.

pose-perfil-de-pecho

En la tercera y última parte abordaremos las 4 últimas poses obligatorias y otras posibles peticiones habituales que suelen hacer los jurados y/o hacer los competidores en las comparaciones. Hasta entonces, ¡¡a seguir practicando!!

Parte 3ª

Fuentes

  • Federación Española de Fisicoculturismo y Fitness (FEFF). Reglamento general. http://www.ifbbspain.com. Recuperado el 26 de agosto de 2014 de http://www.ifbbspain.com/media/REGLAMENTO%20GENERAL%202014.pdf
  • International Federation of BodyBuilding (IFBB). (2009). Rules, I. F. B. B. Men And Women Bodybuilding, Men Classic Bodybuilding, Women Fitness, Men Fitness, Women Bodyfitness. 2009 Edition. http://www.ifbb.com. Recuperado el 27 de agosto de 2014 de http://www.ifbb.com/pdf/IFBBrulebook.pdf
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Sobre Mario Muñoz
Mario Muñoz
Mario Muñoz es todo un entusiasta de todo lo relacionado con el mundo del fitness. Pero sobretodo, lo que más le apasiona es el campo de la investigación, tal como se refleja en cada uno de sus artículos publicados con un excelente rigor científico.
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