Cómo posar ante el espejo (III): Las últimas cuatro Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN
Página Principal / Deportes / Fitness / Posando ante el espejo (III): las últimas cuatro
Posando ante el espejo (III): las últimas cuatro

Posando ante el espejo (III): las últimas cuatro

Pose de doble bíceps de espaldas

Esta pose ofrece la vista de un mayor número de grupos musculares que otras: el cuello, los deltoides, los bíceps, los tríceps, los antebrazos, los trapecios, los dorsales, los infraespinosos, los lumbares, los glúteos, los bíceps femorales y los gemelos.

  1. De espaldas al jurado, se atrasa uno de los dos pies y se eleva el talón para realzar el desarrollo del gemelo, muslo posterior y glúteo (sin dejar de contraer la pierna adelantada).
  2. Los brazos se elevan como en la pose de doble bíceps de frente, es decir, hasta situarlos a la altura de los hombros o ligeramente por encima de los mismos y flexionados por los codos unos 90º o más para alcanzar el mayor “pico” de bíceps. En esta posición es importante contraer no sólo los músculos de los brazos, sino también los hombros y espalda alta. Se acentúa mucho el relieve ocasionado por las hendiduras escapulares.
  3. El pecho se eleva, al tiempo que nos inclinamos ligeramente hacia atrás para marcar los erectores de columna de la zona lumbar.

doble-biceps-de-espalda

Pose de expansión dorsal de espaldas

  1. La situación inicial puede ser la misma que en la pose anterior, sin embargo, si existe un desarrollo muscular igual en ambas piernas y se es capaz de contraerla con la misma intensidad, es recomendable cambiar la pierna atrasada. Los jueces valorarán el cambio.
  2. Si recordáis la pose de expansión dorsal de frente (podéis verla en la parte II del post), los brazo se situarán igual que en ella. Los puños se posarán en la cintura con los dedos pulgares sobre la zona posterior de los oblicuos. Para evitar que las manos se deslicen, un truco es enganchar tímidamente los pulgares alrededor del slip, justo en la parte superior del hueso de la cadera y presionar con los puños para crear contraste entre la amplitud de los hombros y la estrechez de la cintura (silueta en “V”).
  3. La espalda en este caso no se contrae tanto, sin embargo si se intenta ensanchar lo máximo posible, como si se quisiera envolver un gran cilindro situado delante de nosotros.
  4. A diferencia de en otras poses, el pecho no se eleva tanto, dejando el verdadero protagonismo a la espalda. Por otro lado, el cuello se tensa especialmente, intentando situarlo en línea con el resto de la columna dorsal.

expansion-dorsal-de-espaldas

Pose de perfil de tríceps

  1. Las piernas se colocan de la misma forma que en la pose de perfil de pecho (ver parte II). Un truco para mostrar el máximo espesor posible en el muslo es, frente al espejo, comenzar con el muslo paralelo al mismo, e ir rotando lentamente la rodilla hacia la otra pierna hasta encontrar el mejor ángulo.
  2. El brazo más cercano a los jueces se mantendrá estirado, con el hombro en ligera extensión sagital y rotación externa para involucrar las tres cabezas del tríceps. El otro brazo se llevará por detrás de la espalda hasta unir los dedos o bien agarrar la muñeca del brazo que se está mostrando. Asimismo, el brazo ayudante actuará como contrarresistencia para poder hacer más fuerza con el tríceps del brazo principal.
  3. El tórax se eleva y expande tanto como sea posible porque, de no hacerlo, la posición de los brazos forzará de manera natural una actitud cifótica poco estética.
  4. A continuación, se contraerá toda la musculatura abdominal, espirando parte del aire contenido en los pulmones, con el objetivo de reducir al máximo el perímetro de la cintura y se girará el tronco para ofrecer una buena visión de la amplitud de los hombros y desarrollo abdominal e intercostal.

perfil-de-triceps

Pose de abdominales y pierna (de frente)

  1. Se coloca una pierna delante, rotada unos 20º hacia afuera y separada lateralmente de la otra unos 20 cm. La pierna adelantada se estirará al máximo, apoyando el peso en el talón para mostrar la musculatura del cuádriceps. La pierna atrasada permanece semiflexionada y con una ligera rotación externa (se verá más amplitud del muslo).
  2. Las manos se cruzan detrás de la cabeza, uniéndose aproximadamente entre el occipital y la 7ª vértebra cervical (la más prominente y baja del cuello). Los codos se mantienen elevados por encima de la cabeza, pero lo más cercano que se pueda a ella. Esto estirará automáticamente los abdominales.
  3. A partir de ahí, expulsar todo el aire a la vez que se contraen los abdominales, flexionando a un lado y a otro, ya que esto acentuará también los oblicuos.

abdominales-y-pierna-de-frente

Parte 1ª

Parte 2ª

Fuentes

  • Federación Española de Fisicoculturismo y Fitness (FEFF). Reglamento general. http://www.ifbbspain.com. Recuperado el 26 de agosto de 2014 de http://www.ifbbspain.com/media/REGLAMENTO%20GENERAL%202014.pdf
  • International Federation of BodyBuilding (IFBB). (2009). Rules, I. F. B. B. Men And Women Bodybuilding, Men Classic Bodybuilding, Women Fitness, Men Fitness, Women Bodyfitness. 2009 Edition. http://www.ifbb.com. Recuperado el 27 de agosto de 2014 de http://www.ifbb.com/pdf/IFBBrulebook.pdf
Te puede interesar
Lo que impide la formación de masa muscular
Lo que impide la formación de masa muscular

Desde hace décadas se siguen repitiendo los mismos principios para ganar masa muscular: “entrena, come …

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

¿Te gusta nuestro HSNBlog?
HSN Newsletter
Pues imagínate las ofertas de nuestra tienda.

Déjanos tu email y te daremos acceso a las mejores promociones para nuestros clientes


Deseo suscribirme y acepto la politica de privacidad