Potasio: Mineral clave para el equilibrio integral del organismo

Potasio: Mineral clave para el equilibrio integral del organismo

El potasio es uno de esos minerales de los que llevas toda la vida escuchando hablar pero, ¿sabías que se trata de una sustancia esencial para la salud del corazón y el óptimo funcionamiento vascular?

Vital para que el organismo alcance su equilibrio integral, tu salud puede verse resentida si te detectan niveles anormalmente altos o bajos de potasio. Te contamos todo lo que debes saber de un mineral cuya importancia es tal que regula los latidos del corazón.

Potasio Regula los Latidos del Corazón

¿Qué es y para qué sirve el Potasio?

Es un mineral esencial que está presente en el cuerpo y que adquiere especial importancia en lo que a la función celular y eléctrica se refiere. Constituye uno de los principales electrolitos, junto al sodio y cloruro, lo que significa que lleva una pequeña carga eléctrica (potencial).

En muchas de sus funciones es la oposición del sodio y ambos iones positivos son equilibrados conjuntamente por el ion negativo cloruro.

Este electrolito es el que se encuentra en mayor cantidad en el líquido intracelular (en torno al 98% del potasio total del organismo), permitiendo, entre otras cosas que los nutrientes circulen en el interior de las células y que las sustancias de desecho salgan de ellas.

¿Para qué sirve el Potasio?

¿Por qué es tan importante para el organismo?

Porque estamos ante una sustancia que interviene en funciones vitales para la contracción muscular y cardíaca, para la transmisión del impulso nervioso, para la hidratación y para el equilibrio ácido básico que, entre otras cosas, depende del nivel de potasio, sodio cloro y bicarbonatos.

Así, las funciones del potasio son clave para el óptimo funcionamiento del organismo, por lo que vamos a hacer un repaso de las principales:

Para regular el equilibrio hídrico

En conjunción con el sodio, el potasio regula el equilibrio del agua y el equilibrio ácido-base en la sangre y en los tejidos. Cuenta con la particularidad de entrar con más facilidad en las células que el sodio, instigando el breve intercambio sodio-potasio a través de las membranas celulares.

Para ayudar a la conducción de los impulsos nerviosos

Dentro de las células nerviosas, el flujo de sodio-potasio es el que genera el potencial eléctrico que contribuye a conducir los impulsos nerviosos. Una vez sale de la célula, el mineral cambia el potencial de la membrana, permitiendo el progreso del impulso nervioso.

Para controlar los latidos de corazón

En su calidad de gradiente de potencial eléctrico, generado por la “bomba de sodio-potasio”, contribuye a generar contracciones musculares, regulando los latidos del corazón.

¿Qué beneficios para el organismo aporta el potasio?

Para intervenir en el metabolismo energético

Componente de relevancia en las reacciones bioquímicas celulares y en el metabolismo energético, el potasio interviene en el metabolismo de los carbohidratos, contribuyendo a la conversión de glucosa en glucógeno y a su almacenamiento como futura fuente de energía.

Para la síntesis de proteínas

El electrolito que nos ocupa participa en la síntesis de proteína a partir de aminoácidos en la célula, cumpliendo un destacado rol en el crecimiento normal y en la construcción muscular.

Para controlar la hipertensión

Se ha comprobado que el potasio es beneficioso en casos de hipertensión de tal suerte que una ingesta adicional de este mineral aumenta las pérdidas de sodio y, por ende, mejora la hipertensión.

No obstante, te conviene ser cauto con el sodio y tomar el suficiente potasio vía alimenticia. Piensa que un exceso de sodio conlleva una mayor pérdida de potasio a través de la orina (¡y también de calcio!)

Potasio para prevenir la diabetes

Una alimentación pobre en potasio contribuye a la segregación de menos insulina. Esta es la razón por la que una buena manera de prevenir la diabetes es la ingesta de alimentos ricos en potasio como frutas, verduras, legumbres y frutos secos.

¿Qué provoca el exceso de potasio en el cuerpo humano?

La condición que se conoce comúnmente como “tener el potasio alto” responde al nombre de hiperpotasemia o hiperkalemia y la principal causa de su exceso en el organismo obedece a un incremento del aporte, redistribución o disminución de la excreción renal. Sus niveles altos constituyen una urgencia médica dado el riesgo de arritmias cardíacas.

Un nivel alto de potasio en el organismo conduce a:

  • Hipertensión
  • Debilidad muscular
  • Arritmia cardíaca
  • Alteraciones renales
  • Calambres musculares y/o parálisis muscular

¿Qué consecuencias tiene la falta de potasio?

¿Y su falta?

Lo primero que debes saber es que la deficiencia de potasio no es excesivamente frecuente. Si sigues una dieta rica en productos vegetales y no tienes ninguna enfermedad de base, en principio no debería preocuparte demasiado.

Ahora bien, el problema llega cuando tu dieta no es lo variada que debiera o en el caso de que padezcas una enfermedad de riñón o una enfermedad metabólica.

El déficit de potasio recibe el nombre de hipopotasemia o hipokalemia y, aparte de por los motivos ya apuntados, puede causarse por diarreas y vómitos persistentes, enfermedad renal crónica y abuso de la ingesta de laxantes.

Los expertos también apuntan a las dietas demasiado estrictas y sin apenas control como causa de trastornos alimentarios, como por ejemplo la anorexia y la bulimia, que también  contribuyen a un déficit de potasio. El principal problema de la deficiencia de potasio es que produce un descenso en plasma.

Los síntomas más comunes de la falta de potasio son:

  • Estreñimiento
  • Debilidad muscular
  • Taquicardia
  • Fatiga
  • Hipotensión
  • Sensación de hormigueo
  • Disfunción nerviosa
  • Retención de agua
  • Sed continua
  • Vómitos
  • Arritmias cardíacas (como alteraciones del ritmo y palpitaciones)

El deporte provoca pérdida de Potasio

El de los deportistas es uno de los sectores que mayor cantidad de potasio demanda, dado que el deporte suele producir pérdida de potasio a través del sudor, al mismo tiempo que es preciso para la síntesis de glucógeno muscular y hepático. De todas maneras, el hecho de que se necesiten o no dosis extras de potasio va a depender del deporte en cuestión y de su intensidad.

Y la toma de ciertos fármacos también

Existen algunos diuréticos que favorecen la excreción de calcio por la vía de la orina, una circunstancia que no debes pasar por alto. Esta es una de las casusas de que la toma de diuréticos no deba llevarse a cabo de un modo indiscriminado. Y lo mismo habría de aplicarse para la bebida masiva de infusiones diuréticas.

Alimentos con Potasio

Consulta aquí la dosis diaria recomendada

En virtud del Reglamento (UE) 1169/2011 de 25 de octubre de 2011, la dosis diaria de referencia de potasio para adultos se sitúa en 2.000mg.

No obstante, según las recomendaciones vertidas por el Food and Nutrition Center of the Institute of Medicine, las cantidades serían distintas, situándolas, por rango de edad en:

  • Niños: oscila entre 3 gramos de la etapa de la primera infancia, hasta los 4-4,5 gramos entre los 4 y los 13 años
  • Adultos y niños a partir de 14 años: 4,7 gramos

Por tanto, ante una pérdida de potasio, te interesa consultar con tu médico en relación a la dosis adecuada en tu caso.

¿Cómo puedes regular sus niveles?

Si te está preguntando cómo puedes regular los niveles de potasio, tenemos buena noticias para ti. No en vano, el organismo cuenta con sus propios mecanismos de control para asegurar unos adecuados niveles de potasio que apoyen el normal funcionamiento del sistema nervioso y muscular.

Una vez que la concentración se eleva, entran en juego las glándulas suprarrenales secretando la hormona aldosterona, con el fin de que los riñones excreten el exceso de potasio. En la otra cara de la moneda, cuando existen bajos niveles, se produce una disminución de dicha hormona, que lleva a la conservación del  electrolito objeto de nuestro análisis.

Aquellas circunstancias que interfieren en el equilibrio del potasio pueden llegar a afectar los impulsos eléctricos precisos para el sostenimiento del latido del corazón, causante del anormal ritmo de este vital órgano.

Alimentos Más Ricos en Potasio

Su equilibrio con el sodio, fundamental

Una dieta rica en sodio y pobre en potasio termina por pasar factura al organismo, influyendo para elevar la presión arterial. La más común de las prescripciones es la de recetar diuréticos que a menudo conllevan una mayor pérdida de potasio, agravando los problemas subyacentes.

¿La solución? Incluir un adecuado balance de alimentos con un elevado contenido en potasio, evitando un desajuste mineral en el organismo.

Top 10 alimentos ricos en Potasio

A continuación te presentamos el top de los 10 alimentos que más potasio contienen, junto con el contenido en potasio de los principales nutrientes que tienes a tu alcance para garantizar a tu organismo el suministro de este mineral.

¡Toma nota y apúntalos en tu dieta!

1. Algas

Sobra decir que a día de hoy las algas no han logrado todavía hacerse un hueco en las mesas de la mayoría de las personas, aunque méritos no le faltan para ello. Uno de ellos es el que le ha valido el título de alimento rey del potasio. Y es que la abundancia de este mineral en la composición de las algas llega, en ciertas especies, a alcanzar los 10 gramos por cada 100 de alimento.

Algunas de las variedades que puedes adquirir en establecimientos especializados son son wakame, kombu, arame, nori, dulse, hiziki y agar-agar.

A destacar sus:

  • Como aliadas de nuestra salud que son, sobresalen por su riqueza en vitamina E y por ende, juegan un rol antioxidante de esta sustancia, haciendo de su consumo un significativo freno del proceso de envejecimiento.
  • Su riqueza vitamínica no se limita a la E sino que se amplía a su notable concentración de provitamina A y betacarotenos y, en menor medida de todas las vitaminas del complejo B a excepción de la B12.
  • Minerales. Todas las especies de algas son ricas en hierro, calcio y yodo (este último nutriente no es nada fácil de obtener fuera de los productos marinos).

Leche en Polvo Semidesnatada y Potasio

2. Leche en polvo semidesnatada

En esta ocasión estamos ante un alimento básico para nuestro organismo que sobresale por su alto contenido en potasio, que asciende a 1.280 mg por cada 100 gramos de producto, sin desmerecer sus generosas cantidades de zinc, calcio, magnesio y proteínas de alto valor ecológico. Se trata del referente en cuanto al potasio, dentro de los alimentos de origen animal.

A destacar:

  • Salud Cardiovascular. Su presencia combinada de apreciables cantidades de potasio y magnesio hacen de la leche en polvo semidesnatada una fuente nutritiva clave para garantizar la normalidad en la actividad eléctrica del corazón.
  • Proteínas. Su excepcional perfil proteico hacen de él un alimento perfecto para el desarrollo muscular en la infancia, adolescencia y embarazo.
  • Salud del Sistema Nervioso. Su riqueza en vitamina B2 contribuye a corregir jaquecas y otros problemas en relación con el sistema nervioso como insomnio, ansiedad o estrés.

3. Ciruelas pasas y orejones (albaricoques secos)

Estas deliciosas frutas, en su variedad desecada, ocupan un lugar destacado en el ranking de los alimentos que más potasio contienen, al aportar casi 1.000 mg por cada 100 gramos de producto. Lejos de acabar ahí su interés nutricional, cabe mencionar su riqueza en provitamina A, vitamina B3 y, en menor medida, en vitamina C, que sufre una merma durante el proceso de desecado, dada su gran hidrosolubilidad.

A destacar:

  • En el apartado mineral, merece especial mención su elevado contenido en hierro, que sirve para combatir la anemia ferropénica, contribuyendo también a su corrección la vitamina C.
  • Salud cardiovascular. Introducir estos alimentos en la dieta equivale a apostar por la buena circulación sanguínea y por el equilibrio de la presión arterial en aquellas personas que padecen hipertensión.
  • Alimento especial para deportistas. Su consumo es una óptima ayuda para los deportistas que practican ejercicio intenso de larga duración, por su altísimo contenido en hidratos de carbono simples.

4. Espinacas

Popeye nos advirtió hasta la saciedad de su contenido en hierro pero nada nos dijo sobre el de potasio del que aporta 558 mg por cada 100 gramos de producto. Llama también poderosamente la atención su abundante presencia de pigmentos carotenoides, zeaxantina, betacaroteno y luteína, haciendo de la espinaca un alimento con impresionantes propiedades antioxidantes, las cuales blindan a las membranas celulares del ataque de los radicales libres.

A destacar:

  • Salud ocular. La presencia de estos pigmentos, la convierten en un alimento eficiente para prevenir patologías oculares como la degeneración macular y las cataratas. Suma, al desarrollo de esta función antioxidante, sus excelentes aportes de vitaminas A, C y E.
  • Vitaminas, minerales y Omega-3. Además es una considerable fuente de vitamina K, vitaminas del grupo B (B6, B2 y B1) y ácido fólico. En el capítulo mineral cabe hablar de su aporte del referido hierro y también de calcio, magnesio, manganeso y fósforo. Igualmente es buena fuente de ácidos grasos Omega 3, de gran utilidad para el funcionamiento del sistema cardiovascular.

Níscalo y Potasio

5. Níscalo o rovellón

Una de las setas más abundantes en la época otoñal, su interés dietético es también digno de alabanza, toda vez que proporciona 507 mg de potasio por cada 100 gramos, ofreciendo además aportes generosos de hierro, vitamina D (como tal y como ergosterol, una sustancia característica de los tejidos vegetales y precursora de la vitamina D), fibra soluble y vitaminas B2, B3 y B5.

A destacar:

  • Aporte de hierro. Especialmente útil en aquellas situaciones en las que el organismo se encuentra carente de hierro por deficientes hábitos alimenticios, durante la menstruación y después de masivas pérdidas sanguíneas.
  • Regulación del colesterol. Su elevado contenido en vitamina B5, ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre y a combatir las migrañas y el estrés.

6. Cardo

La contribución de potasio del cardo alcanza los 400 mg por cada 100 gramos. No obstante, el rasgo más destacable de su perfil nutricional es su intensa acción sobre la función hepático-biliar del organismo, debida fundamentalmente a la cinarina, una sustancia responsable del típico sabor amargo del cardo, que también afecta a otras verduras como alcachofa, endibia, escarola y rábano.

La cinarina cuenta con un importante efecto colerético o estimulante de la secreción de bilis. Por ende, favorece la digestión de la grasas, fluidifica la bilis y genera un doble efecto de descongestión del hígado y rápido vaciado de la vesícula biliar, que minimiza el riesgo de formación de cálculos biliares.

A destacar:

  • Apto para diabéticos. La inulina es otra sustancia determinante de los beneficios dietéticos del cardo, al ser un hidrato de carbono mayoritario cuyo aprovechamiento no precisa la intervención de insulina, convirtiéndolo en un alimento adecuado para diabéticos.
  • Sacia y regula el colesterol. Gracias nuevamente a la inulina, el consumo de cardo regula los niveles de colesterol, que en el medio intestinal adquiere la consistencia de un gel, atrapando la grasa saturada y el colesterol.

7. Plátano

La relación del plátano y el potasio es prácticamente emblemática. No en vano estamos ante una de las estrellas de esta selección, Los 358 mg de potasio por cada 100 gramos de producto consumido, junto con el hecho de tratarse de una fruta suave y de fácil digestión, hacen de él un alimento muy recomendable entre quienes padecen trastornos gastrointestinales como las úlceras.

Tampoco queremos dejar sin mencionar la presencia en esta deliciosa fruta de inulina y otros oligosacáridos encargados de salvar la acción de los jugos digestivos, permitiéndoles llegar a los tramos finales del intestino y favoreciendo el tránsito fecal.

A destacar:

  • Favorece el tránsito intestinal. No podemos pasar por alto la presencia en esta deliciosa fruta de inulina y otros oligosacáridos encargados de salvar la acción de los jugos digestivos, permitiéndoles llegar a los tramos finales del intestino y favoreciendo el tránsito fecal.
  • Alimento perfecto para deportistas. Y ello por la gran cantidad de carbohidratos que contiene, junto a los que sobresalen otras sales minerales y vitaminas como la B6, la C y el ácido fólico, idóneas para reponer fuerzas.

8. Acelga

La acelga es otra verdura de las que no deben faltar en la dieta y que aporta prácticamente la misma cantidad de potasio que el plátano, aunque si hay un rasgo por el que los nutricionistas la ensalzan, ese es por su impresionante riqueza en vitaminas A y C.

Así, es alimento muy aconsejado para el mantenimiento sano de los tejidos más vulnerables al deterioro causado por la oxidación provocada por los radicales libres como piel, huesos, mucosas en general y el sistema inmunológico. 

A destacar:

  • Ácido fólico. De muy interesante puede calificarse también la intervención del ácido fólico en su composición, una vitamina indispensable para que se produzca adecuadamente la división celular.
  • Yodo. Reseñable es de la misma forma la presencia de yodo, un elemento escaso en los alimentos terrestres, y esencial para el funcionamiento de la glándula tiroides.

Chirimoya

9. Chirimoya

En cuanto al aporte de potasio, la chirimoya se encuentra en el mismo rango que la acelga y el plátano, si bien es una fruta con extraordinarios beneficios para la salud por su alto contenido en vitaminas A, C y del complejo B que se proyectan sobre el sistema inmunológico, los tejidos en crecimiento (como los de fetos y niños) y, sobre todo, en pacientes con enfermedades crónicas o degenerativas.

A destacar:

  • Fibra y saciedad. Una de las parcelas más sobresalientes de su perfil nutricional es su elevado contenido en fibra, muy digestible y abundante (1,9 gramos por 100 gramos de producto) que redunda en el buen funcionamiento del tránsito intestinal y en la forma en la que ralentiza la asimilación de los azúcares, por lo que se le considera un regulador del nivel de glucosa en sangre.

10. Salmón

Y nuevamente el potasio que viene del mar y que lo hace aportando 429 mg de por cada 100 gramos de producto, por lo que se trata de un pescado que no podía faltar en esta lista. Quizás te sorprenda saber que ciertos estudios apuntan a que la ingesta regular de salmón podría ayudarnos incluso a vivir más tiempo y con mejor estado de salud.

A destacar:

  • Omega-3. Otra relación emblemática es la establecida entre el salmón y el omega-3, aunque también es fuente de calcio, hierro, fósforo, selenio y vitaminas A, B y C. Un sano cóctel del que sale beneficiado el sistema nervioso, que se ve pertrechado por sus efectos antienvejecimiento.

Aguacate y Potasio

¿Qué fruta tiene más potasio?

Por 100gPotasio (mg)
Aguacate485
Guava417
Plátano358
Pasiflora (fruta de la Pasión)348
Kiwi316
Si quieres conocer más acerca de la fruta de la pasión haz click en Pasiflora.

Frutas del Bosque

Por 100gPotasio (mg)
Cerezas173
Moras162
Fresas153
Frambuesa151
Arándanos85

Vegetales

Por 100gPotasio (mg)
Berro606
Espinacas558
Coles de Bruselas389
Remolacha325
Brócoli316

Legumbres

Por 100gPotasio (mg)
Habas de soja1797
Judias pintas1393
Garbanzos875
Mantequilla de cacahuete649
Lentejas369

Frutos Secos

Por 100gPotasio (mg)
Pistachos1025
Almendras705
Avellanas680
Anacardos660
Piñones597

Tubérculos

Por 100gPotasio (mg)
Ñame821
Patata421
Boniato337
Yuca271

Frutas Deshidratadas

Por 100gPotasio (mg)
Orejones de albaricoque1162
Pasas749
Dátiles656
Higos232
Ciruelas157

Pescados

Por 100gPotasio (mg)
Verdel520
Salmón429
Tilapia380
Atún323
Merluza297

¿Qué cantidad de potasio tiene el salmón?

Algunos consejos que debes tener en cuenta…

  • Si tomas grandes cantidades de café, es posible que estés “enmascarando” la fatiga que padeces.
  • Si tienes demasiada ansiedad por comer dulces, puede significar bajos niveles de potasio.
  • Con la sudoración pierdes potasio y magnesio. Reemplázalos tomando frutas y vegetales unas horas después del entrenamiento.
  • Si padeces hipoglucemia puedes sufrir retención de líquidos y perder potasio.
  • Los diabéticos y las personas con enfermedades renales deben someter su consumo a criterio médico.

Ahora ya estás más familiarizado con el potasio, ¡no olvides tenerlo presente en tu dieta!

Fuentes Bibliográficas:

    Valoración Potasio

    Para qué sirve el potasio - 100%

    Pérdida y déficit - 100%

    Cantidad recomendada - 99%

    Fuentes Naturales - 100%

    100%

    Evaluación HSN: 5 /5
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