Powerlifting: composición corporal Powerlifting: composición corporal
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Powerlifting: composición corporal

La investigación sugiere que las características antropométricas de los levantadores de potencia (powerlifters) contribuyen a sus impresionantes desarrollos de fuerza.

Al igual que los levantadores de pesas olímpicos (weightlifting), tener extremidades cortas puede mejorar el rendimiento de estos levantadores, en particular en sentadilla y press de banca. Esto es debido a que disminuye la distancia que la barra tiene que levantarse (menos cantidad de trabajo muscular realizado, con la consecuente menor probabilidad de fatiga) facilitando una ventaja mecánica por la reducción de los brazos de momento.

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Sin embargo, los índices de las extremidades que favorecen unos levantamientos (como el índice crural, que relaciona la longitud de la pierna y la del muslo), podrían desfavorecer otros. Así, a partir de la evaluación antropométrica se ha estimado que existe mayor porcentaje de éxito en los sujetos cuyos índices corporales en relación a las extremidades (índice crural, destacadamente) les ofrecen ventaja mecánica en sentadilla y press banca.

El peso muerto, por su parte, es el movimiento donde más equiparidad existe en las diferentes categorías y el movimiento que menos influye en la diferencia entre ganar o no hacerlo.

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Masa muscular y porcentaje óseo

La masa muscular de los vencedores es significativamente más elevada que la del resto de competidores en todas las categorías (+2,7%), al igual que la relación de músculo a hueso (ver “Muscle to Bone ratio” en la tabla previa). La cantidad de masa muscular de los levantadores de categorías más altas suele rondar los 60-70 kg, para un porcentaje graso medio del 20%.

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Esta referencia es acorde a otros datos previos en los que el porcentaje graso medio oscila alrededor de esa cifra (20%). Por tanto, no se estima producente intentar aumentar la masa muscular a base de aumentar el porcentaje graso, es decir, subir peso sin llegar a importar la calidad del incremento. En los levantamientos de potencia, el factor neuromuscular juega un papel determinante en la tasa de producción de fuerza (rapidez con que se genera fuerza), y esa adaptación que llevaría a una mejora de la fuerza máxima, se logra más por la metodología de entrenamiento que por las estrategias nutricionales de superávit calórico.

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En cuanto a la mása ósea, la de los más pesados, también destaca con un promedio de 12,5±0,7 kg (10% del peso corporal), lo que supone dos puntos de desviación estándar por encima de la media que tiene un sujeto de su misma altura (aunque no de su mismo peso, obviamente). El entrenamiento de fuerza se muestra una vez más como la mejor prevención, junto al ejercicio de impacto, contra la osteoporosis y disminución de la densidad mineral ósea; muy por delante de cualquier suplemento.

Estos resultado parecen consistentes con el aumento de la mesomorfia observada en los levantadores de las categorías más pesadas, lo que refleja su mayor capacidad de acumular masa muscular por unidad de altura (kg músculo / cm) o masa ósea (kg músculo / kg óseo) que los levantadores más ligeros.

La experiencia y la edad, ¿un grado?

A pesar de que no existen diferencias en la edad media de los powerlifters de elite ganadores y no ganadores, al igual que tampoco las hay en cuanto a los años de entrenamiento (ver tabla inferior), la conclusión referente a estas variables es que quienes participan en estas competiciones, al menos, suelen tener entre 8 y 11 años de experiencia con los levantamientos y un rango de edad de 29 a 40 años.

Extraordinariamente, se evaluarían la experiencia y edad de los atletas másters y de los pesos más ligeros, cuya edad no se sitúa por encima de los 17.

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Fuentes

  • Brechue, W. F., & Abe, T. (2002). The role of FFM accumulation and skeletal muscle architecture in powerlifting performance. European journal of applied physiology, 86(4), 327-336.
  • Keogh, J. W., Hume, P. A., Pearson, S. N., & Mellow, P. J. (2009). Can absolute and proportional anthropometric characteristics distinguish stronger and weaker powerlifters?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(8), 2256-2265.
  • Lovera, M., & Keogh, J. (2015). The anthropometric profile of powerlifters: differences as a function of bodyweight class and competitive success. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

Sobre Mario Muñoz

Máster en Fisiología del Ejercicio (Universidad de Barcelona) Estudiante MSc Entrenamiento Personal (UPM) Graduado en Cc. Actividad Física y Deporte en la UPM. NSCA-CSCS. NSCA-CPT. Entrenador Superior de Culturismo, Fitness y Musculación por la FEH. Diploma in Outdoor activities and Physical Education by ALISON Studies. Diploma in Health Studies by ALISON Studies. Además, cuento con experiencia como entrenador en equipos de fútbol sala femeninos, monitor en algunos gimnasios de Madrid y preparador personal de atletas amateurs. Me gusta leer, reciclarme y aprender continuamente sobre todo lo relacionado con este mundo: es mi vida y mi pasión, y así intento transmitíroslo.

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6 comentarios

  1. Buenas Mario,
    Primero de todo, quería darte las gracias por esta joya de artículo, me ha parecido interesantísimo.

    Tras leer el artículo quería hallar mi índice crural y he encontrado poca información sobre cómo hacer las mediciones precisas, porque has mencionado que se calcula hallando la longitud de la pierna / longitud del muslo y en otros sitios dicen que se utiliza la longitud de la pierna / longitud tibia (lower leg) para calcularlo. Esto es todo lo que he encontrado cómo ‘protocolo’ para medirlo, y es poco gráfico y bastante antiguo. https://www.dnalc.org/view/11679-C-B-Davenport-response-to-C-M-Pomerat-about-measurements-for-a-study-of-crural-index-leg-length-and-athletic-ability-8-26-1933-.html. No se si conoces algún sitio, imagen, vídeo, étc en el que pueda ver cómo medirlo precisamente.

    Por cierto, espero poder verte entrenando en el Smartfit alguna vez, saludarte y hacerme una foto contigo.

    Un abrazo y sigue así.

    • Mario Muñoz

      Hola Marcos,

      Muchas gracias por tus palabras y por supuesto que te animo a saludarme si me ves por el gym (que no te asuste mi primera impresión de “centrado en el entreno” :P).

      Índice crural, según la ISAK, se define como: 100 x (longitud extremidad inferior – longitud del muslo) / longitud muslo
      – Longitud extremidad inferior: https://goo.gl/b02e4d
      – Longitud del muslo: https://www.youtube.com/watch?v=WHVmPLDpLDc

      En el artículo expreso que relaciona longitud de la pierna (extremidad inferior, me refiero) y del muslo; pero como todo índice, la relación es como la que se indica en la fórmula de la ISAK.

      Seguro que te sirve 😉
      Un abrazo.

      • Perfecto, Mario, ya te digo que me ha servido. Muy clara la explicación. No resté la longitud del muslo a la longitud de la extremidad inferior y claro, me salía un valor demasiado alejado. Ya pensaba que era un ‘outlier’ jaja En fin.

        Me sale que tengo un índice crural de 1,20 jeje road to ser el próximo Dan Green 😛

        Quería compartir un artículo contigo que leí hace tiempo de un powerlifter americano buenísimo (world-record holder) Greg Nuckols, en el que hablaba sobre composición corporal en detalle. Este es el artículo: http://www.strengtheory.com/complete-strength-training-guide/

        La parte referente a la composición corporal empieza a partir de ‘Why some people lift more and others lift less?’ (Justo al empezar ‘Intermediate lifters’).

        Habla en detalle sobre: el tamaño muscular, distribución de tipo de fibras musculares, longitud de las extremidades (segment lengths), factores de aprendizaje motor, motivación / excitación / fatiga y orígenes e inserciones musculares.

        En el apartado de distribución de tipos de fibras musculares, afirma que este no es un factor importante en powerlifting, pero que quizá en otros deportes sí (‘Keep in mind, I’m only saying fiber type distribution is largely unimportant for powerlifting’). Quizá podrían limitar tu potencial de fuerza a largo plazo (teóricamente, al menos), pero no es algo relevante en absoluto.

        Quería saber tu opinión sobre ese factor en concreto. Siempre he escuchado la creencia de que es un factor muy determinante tanto en deportes dependientes de potencia como de fuerza.

        Muchísimas gracias por tu ayuda Mario 🙂
        Un abrazo!

      • Mario Muñoz

        El artículo es bastante interesante a la par que denso para alguien con conocimientos básicos, por lo que te felicito por tener ese interés en aprender un tema tan específico.

        Desde mi perspectiva, estoy en parte de acuerdo y en parte no. Por un lado, según comento en este artículo, la experiencia media de los competidores de Powerlifting suele ser de 8-11 años entrenando. La proporción de fibras musculares que se haya obtenido genéticamente, así como las modificaciones que hayan ocurrido hasta la adolescencia (mielinización) si lo considero muy importante. A partir de ese periodo, las modificaciones serán menores sobre todo si se entrena fuerza (no hay cambio reseñable de fibras tipo I a fibras tipo II con el entrenamiento de fuerza, pero sí al revés con el de resistencia).

        Llegados a ese punto, la expresión genética de un tipo específico de miosina de cadena pesada (MHC tipo I, tipo IIA o tipo IIX) condiciona el tiempo que tarda un músculo en generar fuerza y, consecuentemente, también la velocidad de acortamiento. En efecto, las células musculares rápidas (tipo II) han demostrado consumir de 3 a 4 veces más ATP en comparación con las fibras lentas (tipo I) por lo que el estímulo de este tipo de fibras mediante el entrenamiento de la fuerza explosiva mejoraría la eficacia y capacidad de trabajo del sistema enzimático ATPasa. Alguien que haya llegado a su juventud-madurez con mayor proporción de fibras tipo II será más eficiente en este tipo de trabajo.

        La fuerza explosiva isométrica se considera más importante para el rendimiento que la fuerza isométrica máxima, y su valor máximo está en relación directa con el porcentaje de fibras rápidas (FT). En el caso del powerlifting, el tiempo en que se aplica fuerza es determinante del rendimiento antes de llegar al sticking point. Tú mismo habrás podido experimentar que cuánto más rápido aplicas fuerza en la fase inicial del movimiento, más sencillo te resulta terminar el mismo tras el punto de estancamiento.

        Conociéndote personalmente y por tu edad, aún estás a tiempo de favorecer la expresión de MHC tipo IIX predominantemente si tu objetivo es llegar a ser powerlifter; así que a mi entender sí tiene importancia si se evalúa toda la vida deportiva de un determinado deportista. Lo que está claro es que cuanto mayor seas antes de la vejez, menor capacidad existe para modificar la proporción de fibras y, por tanto, menor “importancia” tendría que darle un powerlifter en ese punto de su vida a este concepto en concreto.

        Nos vemos por el gym 🙂
        Un abrazo.

      • Perfecto, muchísimas gracias por tu explicación. ¿Y únicamente puedo favorecer la expresión de miosina de cadena pesada tipo IIX vía trabajo de la fuerza explosiva? ¿O hay algún otro factor que esté a mi alcance ‘controlar’? Me ha parecido interesantísimo el razonamiento. Aprecio tu ayuda, Mario.

        Un abrazo ?

      • Mario Muñoz

        El concepto de “entrenamiento de fuerza explosiva”, como dice Badillo, realmente no debería de existir. Para obtener los máximos beneficios ante una carga en entrenamiento de fuerza, la intención debería ser siempre la de levantar a máxima velocidad, independientemente de la carga externa. La velocidad de hidrolización del ATP hace referencia a cuán rápido necesitas ejercer la fuerza; y la ATPasa es la enzima encargada de llevar a cabo esa hidrólisis a nivel muscular. El mayor contenido (medido experimentalmente) de ATPasa intramuscular en las fibras tipo IIX es lo que nos lleva a aconsejar ese tipo de entrenamiento para el estímulo de la MHC IIx.

        Además del propio entrenamiento, que es el factor principal, la dieta con niveles óptimos de micronutrientes (particularmente calcio, que es el ión encargado de la interacción con las proteínas contráctiles), una correcta hidratación y el descanso (la fatigabilidad de las fibras tipo II es mayor que las de tipo I) son también muy importantes.

        😉

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