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Prensa de piernas y sentadilla ¿trabajan igual?

Prensa de piernas y sentadilla ¿trabajan igual?

El día de piernas es el más duro y posiblemente el más productivo de la rutina de entrenamiento, pero mucha gente sustituye uno de estos ejercicios por el otro…¿comodidad o eficacia?.

Funcionalidad

La prensa de piernas, independientemente del diseño, tiene un patrón motor preestablecido por el fabricante. Este patrón motor puede no ser ideal para su tipo de cuerpo. Está construido para la persona promedio, y no hay ajuste real a la estructura del cuerpo.

Las sentadillas, por otro lado, al ser un ejercicio con peso libre y el ejercicio básico más complejo de todos y el que más musculatura trabaja, tiene mucha más transferencia a la vida normal, y sobre todo a movimientos deportivos.

Si un sujeto decide utilizar la prensa de piernas en lugar de sentadillas, es probable que él/ella tenga debilitados los extensores de la cadera y abdomen, lo que puede causar problemas funcionales. Sin embargo, si ya se tienen problemas en la espalda baja, la prensa ayudará a fortalecer la zona inferior del cuerpo sin “forzar” esta zona.

prensa

El peso utilizado

La prensa de piernas no requiere equilibrio de la zona lumbar y las caderas, puesto que no son estabilizadas por el abdomenDebido a que el factor de la estabilidad ha sido eliminado, las piernas son capaces de empujar mayor peso que en las sentadillas.

movimiento

Generalmente, el peso movilizado en prensa suele ser entre 1,8 y 2 veces mayor que en sentadilla, pero esto no se traduce en un aumento de las ganancias.

Prensa…¿movimiento compuesto?

Las sentadillas requieren que el sujeto extienda rodillas y caderas para levantarse, mientras que la prensa requiere sólo la extensión de rodillas porque las caderas están en flexión durante todo el movimiento.

La prensa de piernas se considera un movimiento compuesto, sin embargo, se acerca más a un movimiento monoarticular que a uno multiarticular como las sentadillas. Esto se demuestra analizando los resultados de las diferentes electromiografías (EMG) de sentadilla y prensa, al 80% 1RM:

  • La estimulación de los cuádriceps fue semejante en sentadillas y prensa, con una ligera ventaja en las sentadillas.
  • La estimulación de los abdominales, erectores de columna (zona lumbar), glúteo mayor y bíceps femoral fue mucho mayor en las sentadillas.
  • En la prensa, el realizar el movimiento lentamente y con los pies en la zona baja de la plataforma, enfatiza el trabajo en los cuádriceps y gemelos. Si el movimiento se realiza rápidamente y con los pies en la zona alta de la plataforma, la implicación de los glúteos y bíceps femoral aumenta.

Factores del crecimiento y estimulación neural

Factores de liberación hormonal como la hormona del crecimiento, IGF-1 o respuestas antiinflamatorias son mayores en la sentadilla, además de producir un mayor daño muscular derivado de la tensión mecánica.

La estimulación neural (transmisión del impulso nervioso) también es mayor en las sentadillas. Esto permite un mayor entrenamiento del SNC, que permitirá aumentar el rendimiento en el resto de ejercicios, no sólo los de extremidades inferiores.

fibras

Conclusiones

Cualquier culturista, deportista o levantador de pesas con experiencia apoyará que la correlación entre una sentadilla y press de piernas es prácticamente inexistente.

Si el objetivo es hipertrofiar principalmente los cuádriceps de manera más aislada, la prensa parece ser indicada, pero si se quieren ganancias de volumen o rendimiento más generales, las sentadillas son ineludibles en la rutina de piernas.

Pese a ello, ambos ejercicios pueden tener cabida en una misma rutina…no hay por qué sacrificar uno en virtud del otro, pero de ser así, las sentadillas deberían vencer por goleada.

Fuentes

  • Garcia, F. R., Azevedo, F. M., Alves, N., Carvalho, A. C., Padovani, C. R., & Negrão Filho, R. F. (2010). Effects of electrical stimulation of vastus medialis obliquus muscle in patients with patellofemoral pain syndrome: an electromyographic analysis. Revista Brasileira de Fisioterapia, 14, 477e482.
  • H.-T. Peng et al. (2013). Muscle activation of vastus medialis obliquus and vastus lateralis during a dynamic leg press exercise with and without isometric hip adduction. Physical Therapy in Sport 14; 44e49
  • James, M., Ivesdal, H., Mohr, T., & Frappier, J. (2010). An EMG Comparison Study of a Leg Press and a Squat Lift. School of Medicine & Health Sciences University of North Dakota.
  • Schaub, P., & Worrell, T. (1995). EMG activity of six muscles and VMO: VL ratio determination during a maximal squat exercise. Journal of Sport Rehabilitation, 4, 195e202.
Valoración Prensa de piernas y sentadillas

Funcionalidad - 100%

Peso utilizado - 100%

Factores del crecimiento - 100%

Conclusión - 100%

100%

Evaluación HSN: Sin Puntuación Todavía !
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