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Preparación Dieta Culturista

Preparación Dieta Culturista

En la preparación dieta culturista o men’s physique se engloba varios puntos fundamentales para llevarla a cabo y obtener el mejor resultado en la tarima

La semana previa a la competición

El tema de la PEAK WEEK o semana pre-competición lo traté en anteriores ocasiones, que podéis leer haciendo click.

Como comento al inicio de esos artículos, la preparación de la semana previa a la competición, no produce una gran mejoría a nivel físico pero si puede hacer mucho daño.

En otras palabras, una muy buena dieta y entreno en esa última semana, afinará el punto que llevemos, pero una mala planificación puede hacer que la persona salga con un punto mucho peor del que realmente tiene.

Dietas pre competición culturismo

De esta forma, vemos que el deportista tiene muy poco que ganar y mucho que perder con la Peak Week, por lo que lo ideal es llegar con los «deberes hechos»

Para llegar con ese punto deseado solo se necesita una cosa: Tiempo

Vamos a analizar las variables en la preparación dieta culturista para conocer cómo llevar a cabo la planificación de manera correcta

Reducción de calorías

Para que os hagáis una idea, lo ideal es empezar a «cortar» con un periodo de aproximadamente casi 30 semanas, lo que viene a ser 7 meses y medio

Lo que nos encontramos realmente, es que muchos empiezan a meterse en una dieta hipocalórica faltando solamente 4 meses. Obviamente, el porcentaje de grasa alcanzado durante la época de «bulk» o ganancia muscular, va a marcar en gran medida la mayor o menor necesidad de tiempo para llegar con el físico deseado.

Un error muy común en la preparación dieta culturista, es ingerir unas cantidades de calorías muy superiores a las que realmente necesitamos.

Nuestro cuerpo solo puede fijar una cantidad determinada de aminoácidos al tejido muscular, donde algunos autores como Layne Norton hablan de 10g de aminoácidos por día, lo que se traduciría como una ganancia muscular de 300g/mes

En mi opinión, todo dependerá del porcentaje de grasa que tenga la persona y del tiempo que lleve entrenando.

Como es lógico, aquellas personas que sufren de obesidad y están empezando a entrenar, ganarán una cantidad de musculo mayor al tener un músculo atrofiado.

Estudios en Obesos

Distintos estudios han visto como afecta el entrenamiento a la masa muscular (1,2,3) donde la ganancia de LBM (tejido libre de grasa) va desde 1kg en niños, hasta 3.7kg en adultos (en 16 semanas)

Como vemos, la ganancia muscular, es un proceso muy lento y que requiere de meses o incluso años en algunos casos.

Aumentar las calorías pensando que aceleraremos nuestro objetivo, lo único que conseguirá, es que aumentemos nuestro peso por retención de agua y por mayor grasa corporal, lo que se traducirá como una «etapa de definición» mucho más larga

Perdiendo grasa

Ahora, imaginemos que hemos conseguido la masa muscular que queríamos y que nuestro nuevo objetivo es perder la mayor cantidad de grasa

Obviamente al cortar calorías, aumentaremos la ingesta de proteínas para reducir la probabilidad de pérdida muscular.

¿Cuantas calorías debemos recortar?

Pues el 15% de nuestras calorías de mantenimiento, es decir, si nosotros necesitamos 2900Kcal para mantener nuestro peso, debemos multiplicar dichas calorías por 0.85, lo que dará lugar a 2465Kcal. Desgraciadamente, en este mundillo nos encontramos con dos situaciones totalmente contrarias. Por un lado tenemos a aquellos que por miedo a perder masa muscular meten déficits calóricos muy cortos de 100-200Kcal, que son déficits que el cuerpo ni los nota pasadas unas semanas y por lo tanto la pérdida de grasa es muy corta.

Y por otro lado, tenemos a aquellos que hacen déficits abusivos de 900-1000Kcal de forma prolongada reduciendo el rendimiento en el entrenamiento e incluso llegando a perder masa muscular (recordemos que % de grasa muy bajos la pérdida proteica es mayor)

Cuántas proteínas y carbohidratos en la preparación dieta culturista

Para la ingesta de proteína, debemos buscar un equilibrio con los carbohidratos, buscando una cantidad que nos evite perder masa muscular pero que a su vez no nos impida rendir a alta intensidad

En culturistas naturales, la cantidad de proteínas que se debe consumir es algo mayor, ya que se ha visto que el consumo de anabolizantes disminuye los requerimientos de proteína (4,5).

En mi opinión, una ingesta de 2-2,2g de proteína/kg es suficiente para mantener la masa muscular

En algunas ocasiones, este consumo de proteínas puede llegar a 2,6 por temas de saciedad y por su efecto sobre la termogénesis inducida por la dieta (TID), o en otras palabras, las calorías que consumimos al digerir la comida.

A medida que avanzan las semanas, nuestro cuerpo se vuelve más resistente a la hora de perder grasa (proceso conocido como adaptación metabólica), por lo que comienza a generarse un estrés en el atleta al ver que su peso se reduce de forma más lenta. Este hecho puede hacer que el culturista o men’s physique, reduzca bruscamente su ingesta calórica perdiendo gran parte del tejido libre de grasa, tal como destacan ciertos investigadores(6).

Por esta razón, un consejo que doy es que si vas a hacer una reducción brusca de calorías para perder grasa: mejor lo hagas al principio y nunca al final de la preparación, aunque como he comentado líneas arriba, lo ideal es que mantengas un déficit moderado de forma constante

Metabolismo

Como es obvio, al ir reduciendo nuestro peso, nuestro cuerpo quema menos calorías por el simple hecho de pesar menos

No obstante, se ha visto que la respuesta metabólica es mayor a lo esperado con esa perdida de peso, independientemente del entrenamiento(7), o en otras palabras, nuestro metabolismo desciende y predispone a nuestro organismo a recuperar más grasa de la que hemos perdido.

Es algo importante a considerar en la preparacion dieta culturista.

reduccion-calorias

Gráfica relación calorías que gastas por peso. Debes tener en cuenta ajustar las calorías cada «X» semanas

Personalmente, creo que el descenso metabólico se produce mucho más rápido en culturistas que en personas de a pie, ya que las reservas de grasa son mucho más bajas y por lo tanto la respuesta del organismo para mantener dicha grasa es mayor.

En personas obesas, vemos como se queman 80kcal/día menos cuando comienzan a ponerse a dieta(8)

Esta reducción metabólica hace que tengamos que aumentar, en cierta manera, nuestro gasto a través del entrenamiento o actividad diaria (NEAT) para poder seguir bajando nuestro porcentaje de grasa.

reduccion-metabolismo

Obviamente, algunas sustancias ilegales mimetizan estos efectos

Conclusiones

En resumen y para finalizar esta primera parte, observamos como las calorías son la clave en la preparación de un culturista, ya que van a marcar en gran medida el resto de factores

El perder grasa sin provocar un impacto negativo en la masa muscular es el objetivo prioritario de cualquier preparación, y eso se consigue a través de calorías, proteínas y entrenamiento.

Como hemos observado líneas arriba, lo ideal es conseguir ese déficit calórico a través del ejercicio y no de la dieta, ya que si lo sacamos de este último lo que vamos a conseguir es una ingesta de proteína, grasas y carbohidratos mucho más baja, lo que repercutirá en un peor rendimiento además de una peor recuperación

Fuentes

  1. Eight weeks of resistance training can significantly alter body composition in children who are overweight or obese. McGuigan MR1, Tatasciore M, Newton RU, Pettigrew S.
  2. Effects of Resistance Training on Insulin Sensitivity in Overweight Latino Adolescent Males. GABRIEL Q. SHAIBI, MARTHA L. CRUZ.
  3. Effects of strength training on intra-abdominal adipose tissue in obese prepubertal girls. Treuth MS1, Hunter GR, Figueroa-Colon R, Goran MI.
  4. Testosterone injection stimulates net protein synthesis but not tissue amino acid transport. Ferrando AA, Tipton KD, Doyle D, Phillips SM, Cortiella J, Wolfe RR.
  5. Testosterone administration preserves protein balance but not muscle strength during 28 days of bed rest. Zachwieja JJ, Smith SR, Lovejoy JC, Rood JC, Windhauser MM, Bray GA.
  6. Changes in Psychological State and Self-Reported Diet During Various Phases of Training in Competitive Bodybuilders. Newton Laura E.; Hunter, Gary; Bammon, Mark; Roney, Robin
  7. Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass. Johannsen DL1, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD.
  8. Weight loss, weight maintenance, and adaptive thermogenesis. Camps SG1, Verhoef SP, Westerterp KR.

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Valoración Preparación Dieta Culturista

Calorías - 100%

Proteínas - 100%

Tiempo - 100%

Porcentaje de grasa corporal - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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36 comentarios
  1. Hola Sergio.
    Una pregunta los Hidratos procedentes de las verduras los tienes en cuenta? ??A la hora de contar macro nutrientes…??

    Muchas gracias.

  2. Saulo Jorgge Mora

    Buenas tardes Sergio,
    En primer lugar, GRACIAS GRACIAS Y GRACIAS, vaya pedazo de información que estoy sacando desde que te empecé a leer hacer unos meses, muy buen trabajo!

    Recurro a ti por una duda.
    Actualmente me estoy preparando para Men`s Physique con Dimas (competidor y juez nacional de la IFBB). Nuestra idea es hacerme debutar en Octubre, asi que te cuento a día de hoy como estoy.

    23 años, 183cm y unos 74-75kgs más tirando a los 74 para ser concretos. porcentaje de grasa corporal en torno al 12% el 26 de Junio, ahora mismo es algo más bajo. Estamos en entrenamiento de definicion 4 dias de pesas, biseries a 3×12 y 4×10, cada semana apreto un poco y subo pesos.

    La dieta desde el 1 de Junio es Hipo y baja en CHs, comiendo una media de 2300kcal maximo. Cada dos semanas se modifica pero en bases generales es asi.

    Mi pregunta, ¿como afrontar a partir de ahora la dieta para bajar por debajo de ese 10% tan deseado y optimo para competición? Que tipo de dieta llevar ahora, cantidades de cada macro etc…

    Empiezo a notar ese pequeño estancamiento, propiciado por estar en CHs bajos por lo que el metabolismo se ralentiza.

    TE LO AGRADEZCO DE ANTEMANO!!

  3. Muy buenas Sergio, lo primero enhorabuena por tu artículos, me ayudan mucho.
    La duda que me surge es que el protocolo que tienes de ganancia muscular sin apenas grasa, después de leer este último artículo, se entiende que no es lo más optimo para un culturista no?

  4. José Garcia

    Hola Sergio.
    Una pregunta las cantidades de verdura y hortalizas, también se cuenta a la hora de contar He, Kcl….etc??
    Otra duda, para conseguir un estado óptimo en definición, cuantos gramos de proteína máxima y cantidades mínimas de H.c recomendarías. ..??
    Peso 78 kg con un 14% de grasa y mi objetivo seria eliminar esa grasa….

    Muchas gracias.
    Un saludo.

    • Buenas José, normalmente se cuentan, pero vamos, la cantidad de kcal es mínima a no ser que te metas 1kg de verdura. Respecto a la pregunta de cantidades, hablo de ello en mi artículo «Protocolo HSN» ahí tienes todo 🙂 Un abrazo

  5. Charles Tercero

    Buenas Sergio,
    Interesantísimos tus artículos. Acabo de competir y no me ha ido mal en resultado, pero creo que en la semana de precompeticion, o peek week, perdí demasiado, hice lo contrario a lo que propones. Así que para la siguiente aguantaré mas el agua el sodio y los ch. Para la próxima, me planteo una peridodizacion de volumen y dieta hipercalorica para poder subir masa, 300 cal más aproximadamente. Basada en injesta proteica y regular en ch y grasas. Como lo ves? Después me parece muy interesante lo de hacer varios meses de normocalorica para bajar grasa y mantenér músculo. Voy bien asi?
    Muchas gracias.

  6. Hola Sergio, podrias hacer esta dieta con carbos altos y 2,5 de prote por kg de peso? O es necesario hacerla alta en grasa? Y de ser posoble hacerla sin cortar carbos se haria algun refeed o todo los dias durante meses ese deficit corto? Gracias!

    • Buenas Pedro, personalmente recomiendo ciclar carbohidratos, manteniendo una ingesta de proteínas alta 2-2.5g/kg corporal. Eso si, los días de refeed bajaría algo la proteína. Un saludo

  7. Hola Sergio! Un artículo muy interesante 🙂
    Una duda que me surge por el tema del agua, una persona que no vaya a competir pero quiera mejorar composición corporal (por ejemplo esté haciendo tus protocolos de ganancia y después de pérdida de grasa) cuánta agua sería recomendable beber? Muchas gracias de antemano 😀

    • Buenas María, depende de tu actividad física y desgaste diario, pero entre 2-3L mínimo sería lo correcto, sobre todo si haces consumos altos en carbohidratos.

      Saludos

  8. Buenas Sergio, tengo una duda. Ese deficit calorico del 15% que tu propones, lo mantendremios siempre en el tiempo?es decir, si nos estancamos que hacemos, bajar CH? mas ejercicio? o ese estancamiento nunca llegara gracias a los refeeds? Saludos y pedazo de articulo

    • Buenas Jose, como digo lo ideal es crear el déficit con el ejercicio y no con la dieta. Si te estancas metería un REFEED y aumentaría algo de actividad física el resto de días. Obviamente llegarás a un punto en el que esto no sirve, y necesitarás reducir calorías por la propia pérdida de peso. Saludos

  9. Hola Sergio, quiero plantearte 2 preguntas?
    – Como se hacia para calcular las calorias que necesitamos (es que no lo encuentro en el blog).
    – Como puedo hacer un ciclado de calorias para ganar masa muscular? Cuando dias necesitaria en superávit y cuantos dias en dieta normocalorica?

    Muchas gracias

    • 1) Puedes mirarlo en distintas webs, usando la ecuación de Harris-Benedict (que te da el metabolismo basal) y a eso le multiplicas un factor de actividad.
      2) Mirate el protocolo HSN, lo explico de forma extensa.

      Saludos

  10. Hola Sergio, en atletas no naturales el requerimiento de proteina es menor? Pensaba que era mayor, pensaba que estaba entre 3,5 y 4,5 g/kg. Estoi haciendo tu protocolo de perder grasa y me va fenomenal… Subire fotos a twiter, saludos y gracias

    • Buenas Fran, eso es lo que muestran algunos estudios, yo personalmente los mantendría para favorecer esa mayor síntesis proteica. Espero esas fotos en twitter, un saludo

  11. Hola Sergio, muy buen artículo, ya sabes gracias por permitirnos aprender nutrición, haces las explicaciones muy comprensibles. Mi duda es la siguiente, ya que he probado durante unos meses el protocolo de destrucción de grasa y entre refeeds y tal pierdes sin pasar nada de ansiedad al menos mi caso, por qué recomiendas empezar con una simple hipo calórica? Te pregunto desde la más absoluta intriga, es porque al venir de mantenimiento/volumen la pérdida sería eficaz y rápida con una lineal hipo calórica y luego más adelante se incorporaría la cíclica con psmf o vlcd o adf junto con refeeds? Espero no liarte con la pregunta, muchas gracias si la comprendes y puedes responderla y si no puedes también. Saludos Sergio.

    • Buenas Carlos, el protocolo HSN va destinado a conseguir un físico realmente bueno sin que pases hambre o dificulte tu adherencia. El tema de una persona que baja su % de grasa por debajo de 10, debe cuidar esos detalles ya que mantener la masa muscular es mucho más difícil, por lo que meter un ADF o PSMF no es lo ideal. Saludos

      • Ahora tengo más dudas ya que en el artículo específico para bajar del 10% comentas lo de hacer PSMF o ADF:
        4 de ellos serían una dieta baja-moderada en carbohidratos con un deficit corto (250-300kcal)
        1 día de REFEED
        2 días de ADF-PSMF
        De ahí surgía mi duda. Gracias por responder.

      • Si, es otra de las opciones, de hecho, en las preparaciones que hago meto 5-6 días de déficit y un día de REFEED en normocalórica. Como siemore digo, no hay una única forma de bajar del 10% de grasa 🙂

  12. Hola Sergio, sólo una aclaraciónrReferente a esto: «Un error muy común, es ingerir unas cantidades de calorías muy superiores a las que realmente necesitamos. Nuestro cuerpo solo puede fijar una cantidad determinada de aminoácidos al tejido muscular»; ¿quieres decir que no hace falta necesariamente que haya un aporte «extra» calórico para ganar masa muscular? Es decir, si se llega bien a tus necesidades diarias (contando con el ejercicio) y un correcto aporte de proteínas. Lo pregunto porque como muchas veces se dice que hay que tener un superávit e ingerir bastantes CHOS,etc, etc.

    Gracias!

    • Buenas Luis, efectivamente para ganar masa muscular se debe crear un ambiente en el que haya un exceso de calorías. Es cierto que se puede ganar masa muscular en dieta hipocalórica, como es el caso de obesos o personas sedentarias, pero porque la síntesis proteica es mucho mayor, lo que facilita la hipertrofia. Una persona entrenada, su síntesis proteica es menor además de que se ve reducida por estar en dieta hipocalórica. Un saludo

  13. Buenas tardes Sergio, tengo el protocolo o «rutina» de definir a base de PSMF o protocolo similar al tuyo de reducir el 10% graso,con un matiz, me gusta hacer una semana brusca (PSMF con sus recargas) justo después de un periodo de normocalórica o hiper, aprovechando el perfecto funcionamiento del organismo y la sobreproducción tiroidea. Mi pregunta es, ¿esta superproducción tiroidea, puede hacer que en estado de hipocalórica brusca se produzca un deterioro muscular aún usando sustancias quemagrasas (ECGC, cafeina, sinefrina y yohimbina)? Muchas gracias.

  14. Buenas sergio, el protocolo que estoy siguiendo, lo hago de la siguiente manera: en dias de entreno estoy en normocalorica y rindo con los mismos peso que en volumen incluso en alguno subo algo y los dias de descanso quito casi todos los hc, solo como unos 50gr, aparte 500gr de verduras en dos comidas y las grasas y protes las dejo como estan osea como proteinas verduras y grasas. Y me funciona de lujo perdiendo unos 400gr a la semana y en dos meses y algo he perdido 2kg 800gr y cuando me estanco bajo unas 200kcal y sigo perdiendo estando los 4 dias de entreno en normo y 3 de descanso sin apenas ch. Que tal lo ves? Ami me funciona increible sigo con mis marcas y de musculo te diria que apenas he perdido nada. Un saludo

    • Buenas Daniel, me alegro de que mi protocolo te funcione perfectamente. Si estas perdiendo grasa, sin perjudicar tu entrenamiento y encima la adherencia a la dieta es alta, pues adelante, sigue con ella 🙂 Un abrazo

      • Gracias por contestar, te explicaba el protocolo que yo sigo, que alomejor es como el tuyo nose jajajj. Una pregunta cuando suelo comer las horas siguientes tengo como la barriga algo inflada., tomo leche y mucha fibra, puede ser que tenga distension abdominal?

      • Buenas Daniel, distensión abd solo se daría en casos puntuales (uso de GH). En tu caso, simplemente puede ser una mala digestión.

        Saludos

  15. Hola Sergio, leyendo este post me surgen algunas dudas. Aquí hablas de un déficit constante y lineal de calorías, pero siendo seguidor de Sergio Ramírez por instagram veo que algunas semanas se levanta «vacío» sin mucha energía, y que otras semanas vuelve a realizar carga de CH. Sabiendo que el sigue tu protocolo, puede cuadrar los días A, B y C porque tiene que entrenar aunque se encuentre vacío. Soy ciclista de resistencia y he intentado realizar tu protocolo pero no logro cuadrarlo nunca porque hay semanas con competiciones de 2, 3 o 4 días seguidos (unas 4 horas por día), otras semanas con dos días de descanso seguidos o incluso varios días seguidos de carga «entrenamiento» con mucho volumen y mucha intensidad. No sabría bien donde meter los Refeed’s, donde los días C o como calcular el déficit correcto de calorías ya que un día de fondo puedo hacer 6 horas de bici y otro día solo 2h. Estaré entorno al 9-10% de grasa corporal y estos últimos 2-3kg son los realmente difíciles de perder. La peor sensación que puede tener un deportista es salir a entrenar vacío y sin fuerza, la «pájara» que puedes llegar a coger te hace comer lo primero que encuentres y sin mirar ninguna etiqueta. Un saludo y gracias por ayudarnos a muchos a entender un poco sobre todo esto.

    • Buenas Mark, efectivamente mi protocolo es para la «off season» podríamos decir, o lo que es lo mismo, para fuera de temporada. Ningún ciclista se mete en competición «vacío», de hecho, siempre recomiendo ir con el glucógeno lleno justamente para poder rendir los distintos días de competición. En tu caso, mantendría un déficit corto y metería sesiones de pesas + días de bici, con una ingesta de 2g prote/kg creo que daríua resultado. Saludos

  16. Magnífico y deseando ver el resto. Para recortar añadiendo ejercicio, que ejercicio recomiendas? Cardio a baja intensidad? Gracias Sergio

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