Preparación Vegana Culturismo

Una de las preguntas más frecuentes que me suelen hacer a la hora de hablar de mi preparación se centra en mi estilo de vida, el veganismo, y es que no considero que ser vegana sea seguir una dieta o un enfoque nutricional, al menos no es solo eso 🙂

Competir en culturismo siendo vegana

Mucha gente se extraña de que sea capaz de llegar a un punto de competición siguiendo esta alimentación en que se excluyen todos los alimentos de origen animal

Sí, se puede llegar a competir, y ganar, sin comer merluza, pechuga de pollo o claras de huevo. Lo cierto es que cada vez hay más gente que sigue este estilo de vida y cada vez hay más gente que se anima a competir.

Cambio de Omnívora a Vegana

En el post anterior di cuatro pinceladas de cómo enfocar una puesta a punto natural y hoy voy a comentar por encima cuales han sido los cambios de hacerlo de forma omnívora a hacerlo siendo totalmente vegana.

Aunque no me cansaré de recordar que estos datos están basados en mi, y no los podéis coger al pie de la letra si no medís lo mismo que yo, tenéis mi misma edad, pesáis lo mismo, lleváis el mismo tiempo entrenando… creo que se entiende por donde voy, ¿no?.

Es solo un ejemplo de como encarar este proceso

No buscar Alimentos Sustitutos de Origen Vegetal

Mucha gente se empeña en intentar buscar sustitutos para los alimentos que se suelen priorizar en las preparaciones tradicionales y esto, desde mi punto de vista, es un error

Es muy difícil en una alimentación vegana usar alimentos que puedan asemejarse al pavo, pollo, pescado o claras de huevo de forma aislada, pero cuando se diseña una dieta hay que mirar el contexto, y en este caso nos vamos a los macronutrientes.

Cuando yo empecé mi preparación pesaba unos 60kg, contando que mido 1,68m, y mi dieta de mantenimiento era de unas 2000kcal. Al hacer los cálculos para pautar el calendario extrapolé que la dieta de definición inicial debía rondar las 1700kcal ya que me interesaba perder entre 200 y 300gr de grasa por semana.

Reparto de Macronutrientes

Una vez sabía cual debía ser el déficit hice la repartición de macronutrientes, priorizando la proteína, que mantuve en unos 2,5gr por kilogramo de peso corporal

Debido a la “menor calidad” proteíca de algunos alimentos veganos nos interesa escoger siempre el ratio más alto de la recomendación, pero tampoco es necesario irse muy por encima.

Evitar Mantener Baja la Grasa

Como os comentaba más arriba mantuve la proteína alta, ajusté las grasas en un 0,8% aproximado y el resto fueron hidratos

Las grasas, sobre todo en el caso de las mujeres, nos interesa no bajarlas del 0,6% durante mucho tiempo ya que puede haber repercusiones a nivel hormonal, aunque un déficit agresivo es igualmente complicado aunque estas estén equilibradas así que deberemos ir jugando con estas variables.

Fuentes Proteicas Veganas

Entre los alimentos ricos en proteínas que utilicé para mi preparación destacaría:

En este aspecto hay muchos mitos sobre el veganismo, que no vamos a tener suficientes proteínas, que hay que combinar cereales y legumbres, que nos va a faltar hierro o calcio… y al final si nuestra dieta es variada y procuramos que esté equilibrada puede ser perfectamente compatible incluso con la competición.

El resto de macronutrientes no tiene mucho misterio, hidratos de carbono de verduras, frutas, cereales y/o tubérculos, y grasas de aceite de oliva, aguacate, semillas de chía o lino, aceite de lino, frutos secos…

Ejemplo de Dieta Vegana de Definición

A continuación os voy a mostrar un ejemplo de un día tipo de mi dieta inicial de definición

Como os comenté en el post anterior lo más importante es la adherencia, que esta dieta esté adaptada a ti y no te suponga un estrés añadido. Yo con esta dieta no tenía la sensación ni siquiera de estar en preparación, así que las primeras semanas fueron bastante fáciles, el resto fueron paciencia y constancia 😉

Recomendaciones

Ayuno Intermitente

Me gustaría destacar, que desde que me hice vegana, prácticamente cada día realizo ayuno intermitente, los días que entreno suelo hacer un ayuno de 16h y los que no entreno, lo alargo un poco más, en ese caso, en lugar de hacer 4 comidas, las junto y hago 3 comidas.

El ayuno me ha aportado muchísimos beneficios, entre ellos la reducción del hambre ya que me quedo mucho más saciada en cada comida y mejor calidad del sueño, ya que me voy a dormir con la digestión hecha y el estómago mucho menos pesado.

Beber Agua

En cuanto a bebidas, siempre priorizo el agua, creo que como cualquier deportista, mantener una correcta hidratación es crucial, pero también he consumido distintas bebidas vegetales aunque en mayor medida la de soja sin azúcares añadidos.

Para competir, sobre todo el último mes, evito bebidas cargadas de edulcorantes o carbonatadas para evitar la posible dilatación abdominal

En próximos post entraré más en detalle en algunos aspectos como la suplementación y/o entrenamiento, así que espero vuestros comentarios al respecto 🙂

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