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Preparación Vegana Culturismo

Preparación Vegana Culturismo

Una de las preguntas más frecuentes que me suelen hacer a la hora de hablar de mi preparación se centra en mi estilo de vida, el veganismo, y es que no considero que ser vegana sea seguir una dieta o un enfoque nutricional, al menos no es solo eso 🙂

Competir en culturismo siendo vegana

Mucha gente se extraña de que sea capaz de llegar a un punto de competición siguiendo esta alimentación en que se excluyen todos los alimentos de origen animal

Sí, se puede llegar a competir, y ganar, sin comer merluza, pechuga de pollo o claras de huevo. Lo cierto es que cada vez hay más gente que sigue este estilo de vida y cada vez hay más gente que se anima a competir.

Eleonora Ambroggi

Solo por citar un ejemplo: Eleonora Ambroggi, una competidora con la que coincidí en Los Ángeles, es campeona del mundo de bikini fitness pro en talla baja y es vegana al igual que su pareja que ganó un segundo puesto en el mismo campeonato 😉

Cambio de Omnívora a Vegana

En el post anterior di cuatro pinceladas de cómo enfocar una puesta a punto natural y hoy voy a comentar por encima cuales han sido los cambios de hacerlo de forma omnívora a hacerlo siendo totalmente vegana.

Aunque no me cansaré de recordar que estos datos están basados en mi, y no los podéis coger al pie de la letra si no medís lo mismo que yo, tenéis mi misma edad, pesáis lo mismo, lleváis el mismo tiempo entrenando… creo que se entiende por donde voy, ¿no?.

Alimentos Veganos

Es solo un ejemplo de como encarar este proceso

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No buscar Alimentos Sustitutos de Origen Vegetal

Mucha gente se empeña en intentar buscar sustitutos para los alimentos que se suelen priorizar en las preparaciones tradicionales y esto, desde mi punto de vista, es un error

Es muy difícil en una alimentación vegana usar alimentos que puedan asemejarse al pavo, pollo, pescado o claras de huevo de forma aislada, pero cuando se diseña una dieta hay que mirar el contexto, y en este caso nos vamos a los macronutrientes.

Cuando yo empecé mi preparación pesaba unos 60kg, contando que mido 1,68m, y mi dieta de mantenimiento era de unas 2000kcal. Al hacer los cálculos para pautar el calendario extrapolé que la dieta de definición inicial debía rondar las 1700kcal ya que me interesaba perder entre 200 y 300gr de grasa por semana.

Como siempre os digo, para mi, hacer las cosas con tiempo es fundamental, así que escogí el margen más amplio y más cómodo de pérdida de peso que me permitiese mantener una dieta equilibrada sin pasar hambre o tener ansiedad, incluso al principio mantuve la comida libre aunque siempre con moderación

Reparto de Macronutrientes

Una vez sabía cual debía ser el déficit hice la repartición de macronutrientes, priorizando la proteína, que mantuve en unos 2,5gr por kilogramo de peso corporal

Debido a la “menor calidad” proteíca de algunos alimentos veganos nos interesa escoger siempre el ratio más alto de la recomendación, pero tampoco es necesario irse muy por encima.

Un diseño aproximado sería el siguiente: 1700kcal aprox. 145/150gr de proteína + 170/180gr de hidratos + 45/50gr de grasa

Evitar Mantener Baja la Grasa

Como os comentaba más arriba mantuve la proteína alta, ajusté las grasas en un 0,8% aproximado y el resto fueron hidratos

Las grasas, sobre todo en el caso de las mujeres, nos interesa no bajarlas del 0,6% durante mucho tiempo ya que puede haber repercusiones a nivel hormonal, aunque un déficit agresivo es igualmente complicado aunque estas estén equilibradas así que deberemos ir jugando con estas variables.

Siempre he tenido claro, sobre todo después de alguna mala experiencia, que la salud debe primar durante todo el proceso, ninguna medalla, trofeo o aplauso merece que ponga en juego mi salud, ni física ni mental

Fuentes Proteicas Veganas

Entre los alimentos ricos en proteínas que utilicé para mi preparación destacaría:

  • la soja y derivados (tofu, soja texturizada, proteína aislada de soja…),
  • legumbres (garbanzos, alubias, lentejas, proteína de guisante…),
  • en menor medida el seitán (aunque en este caso al ser glúten depende mucho de la persona),
  • algo de levadura de cerveza o nutricional,
  • y de vez en cuando algún procesado de cierta calidad como el rulo vegetal.
El resto se cumplimenta cuando añadamos otros alimentos como frutos secos, avena, quinoa… que también tienen proteínas, en realidad, casi cualquier alimento aporta algo de proteína en mayor o menor medida

En este aspecto hay muchos mitos sobre el veganismo, que no vamos a tener suficientes proteínas, que hay que combinar cereales y legumbres, que nos va a faltar hierro o calcio… y al final si nuestra dieta es variada y procuramos que esté equilibrada puede ser perfectamente compatible incluso con la competición.

Proteínas Veganas

El resto de macronutrientes no tiene mucho misterio, hidratos de carbono de verduras, frutas, cereales y/o tubérculos, y grasas de aceite de oliva, aguacate, semillas de chía o lino, aceite de lino, frutos secos

En este caso es interesante mantener un ratio omega 3/6 adecuado, controlando que haya un aporte de omega 3 interesante y que el omega 6 no se dispare

Ejemplo de Dieta Vegana de Definición

A continuación os voy a mostrar un ejemplo de un día tipo de mi dieta inicial de definición

Como os comenté en el post anterior lo más importante es la adherencia, que esta dieta esté adaptada a ti y no te suponga un estrés añadido. Yo con esta dieta no tenía la sensación ni siquiera de estar en preparación, así que las primeras semanas fueron bastante fáciles, el resto fueron paciencia y constancia 😉

DesayunoMousse de avena:
  • 50gr de harina de avena sabor chocolate-cacahuete
  • 30gr de proteína de soja sabor vainilla
  • 90gr de plátano
  • 2 onzas de chocolate coco (10gr)
Almuerzo
  • 40gr de quinoa
  • 200gr de garbanzos cocidos
  • 125gr de tofu firme
  • 200gr de verduras
  • 20gr de aguacate
  • 100gr de yogur alpro
  • 100gr de fresas
  • 3gr de leucina
Merienda
  • 40gr de proteína de guisante sabor chocolate
  • 200ml de bebida de soja sin azúcar añadido
  • 12gr de mantequilla de almendras
  • 1 manzana
Cena
  • 200gr de alubias cocidas
  • 200gr de verduras
  • 100gr de rulo de setas y pimiento
  • 10gr de levadura de cerveza
  • 100gr de yogur alpro

Recomendaciones

Ayuno Intermitente

Me gustaría destacar, que desde que me hice vegana, prácticamente cada día realizo ayuno intermitente, los días que entreno suelo hacer un ayuno de 16h y los que no entreno, lo alargo un poco más, en ese caso, en lugar de hacer 4 comidas, las junto y hago 3 comidas.

El ayuno me ha aportado muchísimos beneficios, entre ellos la reducción del hambre ya que me quedo mucho más saciada en cada comida y mejor calidad del sueño, ya que me voy a dormir con la digestión hecha y el estómago mucho menos pesado.

Si os interesa que os hable del ayuno intermitente ya sabéis que estaré encantada

Beber Agua

En cuanto a bebidas, siempre priorizo el agua, creo que como cualquier deportista, mantener una correcta hidratación es crucial, pero también he consumido distintas bebidas vegetales aunque en mayor medida la de soja sin azúcares añadidos.

Importancia de beber agua

Para competir, sobre todo el último mes, evito bebidas cargadas de edulcorantes o carbonatadas para evitar la posible dilatación abdominal

Pero fuera de competición también las limito mucho, prácticamente solo las consumo en comidas fuera de casa que son muy de vez en cuando

En próximos post entraré más en detalle en algunos aspectos como la suplementación y/o entrenamiento, así que espero vuestros comentarios al respecto 🙂

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Una de las preguntas más frecuentes que me suelen hacer a la hora de hablar de mi preparación se centra en mi estilo de vida, el veganismo, y es que no considero que ser vegana sea seguir una dieta o un enfoque nutricional, al menos no es solo eso 🙂 Competir en culturismo siendo vegana Mucha gente se extraña de que sea capaz de llegar a un punto de competición siguiendo esta alimentación en que se excluyen todos los alimentos de origen animal Sí, se puede llegar a competir, y ganar, sin comer merluza, pechuga de pollo o claras de…
Valoración Preparación Vegana Culturismo

Resultados - 100%

Dificultad - 99%

Puesto a puento - 100%

Dieta de definición - 100%

100%

Evaluación HSN: 4.83 /5
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4 comentarios
  1. Felpe Gálvez

    Buenos días Tandem! 🙂 Aquí estoy otra vez, un fan incondicional de tus artículos, jajaja! Todo me resulta muy interesante y muy bien expuesto. Solo tengo algunas curiosidades:
    1. Yogur alpro, ¿no lleva leche; es vegano?;
    2. ¿A qué te refieres exactamente con la dilatación abdominal?, ¿gases?
    Gracias y saludos! 🙂

    • Muchas gracias Felipe, por ser fan 😉 y por interactuar.
      Sobre tus dudas; el yogur Alpro es 100% vegetal a base de habas de soja y coco o avena o almendras… es una alternativa muy interesante al yogur convencional. Y sobre la dilatación abdominal, sí, puede ser gases pero también hablamos de inflamación por digestiones pesadas, reacciones a algunos nutrientes como el glúten o la lactosa, etc. Al final en competición no solo se juzga el % de grasa y hay que tener todos esos detalles en cuenta.
      Un saludo y espero haber resuelto tus dudas 🙂

      • Felipe Gálvez

        Perfectamente 🙂
        Solo una cosas más. ¿Cuál es tu relación con el café? ¿Bebes café durante tu ayuno intermitente o es un ayuno estricto de solo agua hasta tu primera comida?
        Tengo entendido que lo único que te saca del ayuno, anulando o minimizando sus buenos efectos, es el carbohidrato generando una respuesta insulínica, de lo que deduzco que si se trata de café natural (0% carbs) podrá incluirse en el ayuno y además te ayudará con la jornada laboral, jajaja! Corrígeme si me equivoco por favor.
        Ya no molesto más 🙂 Espero con ilusión tu respuesta. Gracias y saludos! 🙂

      • Lo primero, no molestas 🙂 y lo segundo, el ayuno no es algo tan de blanco o negro, al menos en mi caso, el café es una excelente opción para esos momentos, igual que las infusiones o tés. Eso de que solo los hidratos de carbono rompen el ayuno es un mito, ya que las proteínas, por ejemplo, son insulinotropicas también (que generan picos de insulina) otra cosa es que sean igual de interesantes. Mi consejo es que si estás de ayuno ayunes y no te preocupes tanto sobre que saca del ayuno o no, pero si hablamos de café ya te digo que es una gran opción, eso sí, yo me miraría muy mucho eso de añadirle mantequilla (tipo bulletprof coffee) o pasarme en exceso con el edulcorante 😉
        Un saludo!

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