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Cómo se hace el Press Banca

Cómo se hace el Press Banca

El Press de Banca es uno de los movimientos más representativos del entrenamiento de fuerza y la musculación

Entrenar Press Banca

Es un ejercicio muy extendido por un patrón motor sencillo y fácil de adquirir:

  • Por su eficacia para el desarrollo de la musculatura agonista y sinergista en empujes de tren superior,
  • Por su perfil genérico y por tanto gran transferencia a movimientos específicos de gran cantidad de modalidades deportivas, y
  • Por ser uno de los 3 movimientos competitivos oficiales de la IPF (International Powerlifting Federation).

Ejercicio Press Banca

El press de banca tradicional es un movimiento de empuje, en el cual se sitúa el cuerpo en decúbito supino sobre un banco plano:

  • Se sostiene una barra en las manos y se inicia el movimiento con una fase excéntrica donde la barra desciende hasta el punto deseado por el deportista (normativamente, hasta el contacto de la barra en la base del esternón).
  • Se mantiene una pausa o no, y se inicia una fase concéntrica donde mediante una flexo/aducción de la articulación glenohumeral y extensión de codo se vuelve a la posición de partida.
  • Se estabiliza la barra y se vuelve a colocar en los soportes.

Entrenar Press Banca

Figura I. Fases de ejecución de press banca en powerlifting (10) y en culturismo (11). (Guillén, 2018)

Press Banca Músculos y Variantes de Ejecución

El press de banca es un ejercicio especialmente dirigido para el trabajo del pectoral mayor, haz anterior del deltoides y tríceps braquial

El grado de implicación de la diferente musculatura depende de una gran cantidad de factores como pueden ser la fisionomía del ejecutante, el agarre, la posición del banco, etc…

El press de banca es un ejercicio que presenta una gran cantidad de variantes de ejecución, con variaciones en el:

  • Ángulo de colocación del banco,
  • Rango de movimiento,
  • Posicionamiento de los diferentes segmentos corporales,
  • Implemento utilizado,
  • Lugar de posicionamiento del cuerpo.
Sin embargo, de cara a realizar esta guía de ejecución utilizaremos como referencia la única modalidad deportiva en la que se recoge una ejecución normativa de este movimiento, el press de banca en powerlifting según la IPF, haciendo pequeñas puntualizaciones sobre aspectos a destacar en usuarios no competidores

¿Cómo hacer Press Banca correctamente?

La ejecución normativa del press de banca se divide en 3 periodos, con 7 fases, según Sheiko (2018)

Esta clasificación es la más completa dentro de la bibliografía existente, y es sencilla de exponer y adaptar tanto para un competidor como para un usuario amateur, por lo que Sheiko (2018) es la referencia bibliográfica básica para la explicación de este movimiento.

El Primer periodo: Posición de inicio del Press Banca

Fase 1. Posición preparatoria

Esta fase comienza con el posicionamiento del atleta en el banco, sujetando la barra y sacándola de los soportes

El posicionamiento del atleta sobre el banco debe estar constituido por 3 puntos de apoyo + 2 extra: las 2 escápulas, estableciendo contacto con el banco ligeramente por encima de la espina escapular; y el glúteo.

press banca

La posición del mismo condicionará el resto del cuerpo, siendo uno de los factores determinantes del famoso “arco lumbar” que explicaremos a continuación

Los dos apoyos “extra” son puntos de contacto por debajo del nivel del banco, los cuales se realizan mediante el posicionamiento de las plantas de los pies en contacto con el suelo (o en casos concretos, bloques por encima del nivel del mismo)

Retracción escapular

En lo que respecta a la posición de las escápulas sobre el banco, David Marchante, colaborador con HSN, ha sido el gran difusor en el territorio hispano-hablante de la retracción escapular: un movimiento sencillo pero que aún genera gran cantidad de dudas acerca de cómo y cuándo debe realizarse.

Revisar las situaciones en las que realizarla es o no es adecuado no es objetivo de esta guía, pero no debe ser una posición que deba ser mantenida durante la ejecución de todos los ejercicios como se tiende a creer.

En este caso, la retracción escapular en el press de banca debe ser realizada para evitar que durante la fase excéntrica del movimiento se realice una aducción escapular que lleve al contacto de la arista medial de la escápula con los bordes del banco, condicionando así, tanto el rendimiento como la seguridad estructural durante la ejecución del movimiento

Posición preparatoria, el usuario debe mantener esta posición de “retracción escapular” (aducción+depresión escapular) para evitar el movimiento de las escápulas durante la ejecución del press de banca.

Hacer Press Banca

Figura II. Colocación escapular en press banca. (Recuperado de: https://violetacostas.com/retraccion-escapular/)

Además, ejecutar una retracción escapular en esta posición facilita la colocación del cuerpo para que el único contacto superior que haya con el banco sea por encima del nivel de la espina escapular y permitir un arco lumbar mínimo, que puede ser aumentado en función de otros factores

Posición del glúteo

El glúteo debe posicionarse en contacto con el banco, la zona de contacto del mismo con el banco determinará la proyección del tronco

Por lo que aquellos atletas que busquen un acortamiento del ROM para aumentar su rendimiento competitivo en powerlifting deben intentar mantener contacto con la cara inferior interna del glúteo.

Mientras que otros usuarios cuyo objetivo no sea aumentar la carga externa no tienen necesidad de mantener una posición tan extrema, y simplemente pueden apoyar todo el vientre muscular del glúteo mayor en el banco; algo que hará que la posición del cuerpo sea más plana.

Press Banca en banco plano

Figura III. Posicionamiento del glúteo para optimizar la extensión lumbar en press banca. (Recuperado de: https://www.hsnstore.com/blog/1rm-que-es-como-calcular-tu-repeticion-maxima/)

Apoyo de pies

El apoyo de los pies es uno de los grandes condicionantes del rendimiento en press de banca

Existen ciertas variantes que defienden un posicionamiento alternativo de los pies, sobre el banco o incluso sin mantener contacto con ninguna superficie.

Si bien estas variantes pueden tener lógica en ciertos momentos puntuales de la preparación de un powerlifter alto rendimiento, en la mayoría de usuarios de una sala de musculación carecen de interés.

Los pies deben colocarse en contacto con el suelo, o en su defecto, con plataformas elevadas para aquellos usuarios que tengan una arquitectura estructural que no permita el contacto de los pies con el suelo.

Tradicionalmente se ha recomendado el apoyo de toda la planta del pie en el suelo, requiriendo en una gran cantidad de ocasiones de una rotación externa de cadera para poder mantener este apoyo.

Esto es debido a una mala movilidad de tobillo, una dorsiflexión limitada que impide que toda la planta del pie mantenga contacto con la superficie de forma cómoda; sin embargo, para estos usuarios, establecer un contacto con el suelo solamente con el antepie ejecutando una flexión plantar pronunciada es suficiente, ya que cumple el objetivo que tienen estos apoyos:

  • Proporcionar cierto grado de estabilidad
  • Generar una palanca eficaz para empujar (leg drive) el suelo durante la fase concéntrica.
El posicionamiento de los pies también determina la posición del glúteo, y a su vez está condicionado por la flexibilidad de los músculos flexores de la cadera, por lo que los deportistas sedentarios tendrán más dificultad para posicionar los pies en una localización “atrasada” por intolerancia al estiramiento de esta musculatura

Agarre de la barra

El agarre del press de banca debe realizarse, por motivos de seguridad (además de obligación normativa en Powerlifting), rodeando la barra con el pulgar.

Es decir, debemos evitar realizar agarres falsos ya que no representan ninguna ventaja mecánica ni de activación electromiográfica como a veces se defiende, frente a un claro aumento del riesgo de lesión.

¿A qué separación debemos realizar el agarre?

La anchura del agarre es un determinante directo del grado de activación de la musculatura agonista:

  • Un agarre más estrecho del ancho biacromial es más seguro sobre la estructura, sin embargo, el rendimiento (hablando de carga externa) disminuye;
  • Un agarre más ancho (81cm máximo) que permite un manejo de mayor carga externa, por disminución del ROM, pero produce una rotación interna de la articulación glenohumeral que puede generar molestias a corto y largo plazo en la musculatura del manguito rotador.

Agarres press banca

Figura IV. Achura del agarre en press de banca; ancho (wide), medio (medium) y estrecho (narrow). Siendo la posición ideal Narrow-Medium. (Recuperado de: http://dimeperformance.com/best-grip-width-bench-press/)

Por esto, un agarre biacromial es lo más adecuado para realizar el press

Fase 2. Sacar la barra de los soportes con ayuda.

En esta fase simplemente debemos tener en cuenta la presencia o ausencia de un ayudante que nos facilite sacar la barra de los soportes y la colocación de la misma

Si la colocación de la barra es muy alta el atleta deberá “ir a buscarla” y disminuirá su arco (además de perder la retracción escapular); si es muy baja impedirá que el atleta haga un buen arco y dificultará sacarla de los soportes.

Por lo que la altura de la barra debe permitirnos sacarla del rack con una simple extensión de codo sin modificar la posición de la fase 1

Ahora daría paso al Segundo periodo: “El press de banca”

Fase 3. Bajar la barra al pecho

El movimiento excéntrico del press de banca se ejecuta mediante una extensión glenohumeral y flexión de codo que permite descender la barra hasta que esta toque el pecho

Esta fase dura entre 0.6 y 3.0 segundos (Sheiko, 2018), algo condicionado por la capacidad del atleta de mantener la trayectoria de descenso a altas velocidades. Más fase excéntrica, más daño muscular y menos rendimiento (carga externa).

Tanto la fase excéntrica como la concéntrica se realizan en una sola inspiración

Fase 4. Pausa de la barra en una posición fija

Esta fase es perfectamente omisible por usuarios que no compitan en Powerlifting

Sin embargo, en aquellos atletas que sean competidores deben tener en cuenta que existe un periodo de pausa fijada por la normativa de la federación que varía de 0.3-1.5 segundos, y deben entrenar para hacer frente a esta situación.

Para un usuario no competitivo debe tener en cuenta que realizar esta pausa en la transición entre la fase excéntrica y concéntrica del movimiento inhibe el CEA (Ciclo de estiramiento-acortamiento) y disipa la energía elástica acumulada en el tendón por la transición entre fases, por lo que realizar esta pausa disminuye la carga externa que podemos manejar.

Incluirla o no dependerá de los objetivos particulares de cada sujeto

Fase 5. Press

El inicio de la fase concéntrica se realiza mediante la flexión y aducción de la articulación glenohumeral y extensión del codo

Es importante imprimir la máxima velocidad de movimiento posible a la barra para superar el “sticking point”.

El sticking point es un fragmento espacio-temporal en el que la velocidad del levantamiento disminuye considerablemente. Esta situación dura entre 0.4 -1.2 segundos, pero es suficiente para hacer que la fase concéntrica del levantamiento no sea superada

El punto de sticking point es variable entre sujetos, y dependiente de su capacidad, género, carga externa, %1RM, altura y peso del deportista…

Pero usualmente sucede a una distancia de 11-18cm del pecho. A mayor velocidad manifestemos durante la fase concéntrica más fácil será superar el sticking point y viceversa.

Durante la fase concéntrica debe mantenerse la posición corporal del resto de fases, evitando rotar internamente los hombros (abrir los codos) para generar más tensión muscular, ya que puede ser causa de una lesión musculo-esquelética, ósea, tendinosa o nerviosa de gravedad

Finalmente, el Tercer periodo; Parte final

Fase 6. Estabilizando la barra en la posición final

Conseguir que la barra se mantenga en una posición de estabilidad con los codos extendidos en una situación de bloqueo articular segura.

Fase 7. Devolver la barra a los soportes

Para concluir, la trayectoria de la barra durante la ejecución del press de banca es un foco de debate entre los expertos en movimiento y atletas profesionales

Desde un punto de vista biomecánico existen una gran cantidad de variables a tener en cuenta a la hora de analizar el movimiento de la misma; Sheiko (2018) categoriza las trayectorias de la barra en función de las siguientes variables:

  • Presencia o ausencia de intersección con la línea vertical a partir de la cual se inicia la trayectoria.
  • Presencia o ausencia de un “loop”
  • Presencia de una parte de la trayectoria vertical
  • Presencia o ausencia de un área plana en el punto más bajo de la barra (movimiento de la barra hacia atrás o hacia delante antes de empezar el press desde el pectoral).

Trayectoria de la barra

En base a estos factores, las trayectorias se agrupan en varios tipos; como no es objetivo de este análisis evaluar las variables internas y externas que influyen la expresión de un tipo de trayectoria u otro es importante saber que factores como la fisionomía, el grado de maestría en el movimiento, la altura del banco… Influyen en esto

Al contrario de la conclusión de Sheiko, que muestra errores en la redacción de este apartado generando confusión al respecto, la trayectoria “clásica” de un levantador amateur es la que podemos ver representada en la siguiente imagen:

Trayectoria Barra

Figura V. Trayectoria de la barra en un press banca amateur (Sheiko, 2018)

Mientras que las trayectorias más eficaces (con gran variabilidad interindividual, como ha sido explicado anteriormente), son las representadas a continuación:

Trayectoria Barras

Figura VI. Trayectorias de la barra adecuadas en un press banca (Sheiko, 2018)

Consideraciones Finales

Es importante tener en consideración que, detalles tan sutiles como la dominancia de empuje anterior, puede afectar la trayectoria del levantamiento, siendo la imagen de la derecha un ejemplo claro de un levantador con un empuje por encima de la cabeza (press militar) mucho más desarrollado que el de la imagen de la izquierda.

Lo que debemos tener claro es que el movimiento estándar de press de banca que podemos realizar en una máquina guiada no es ni mucho menos el más eficiente desde un enfoque biomecánico y nos perjudicará de cara a expresar un rendimiento alto en este movimiento.

Fuentes Bibliográficas

  1. Gillén, O. (2018). Análisis de las variables en Powerlifting (Trabajo fin de grado). INEFC, Universitat de Lleida
  2. Sheiko, B. (2018). Powerlifting foundations and methods. UFA

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Valoración Cómo se hace el Press Banca

Apoyo de los pies - 100%

Anchura del agarre - 100%

Retracción escapular - 100%

Evitar abrir codos en la fase concéntrica - 100%

Trayectoria de la barra - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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