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Blitz para Press Banca

Blitz para Press Banca

Vamos a aprender cómo implementar el método de entrenamiento Blitz para Press Banca, desde una explicación teórica hasta un ejemplo práctico

¿Qué es el método Blitz?

Un Blitz o especialización es un método de entrenamiento que consiste en centrarnos en un objetivo específico dejando en un punto de mantenimiento a cualquier entrenamiento que pueda influir en nuestra especialización.

Si deseamos centrarnos en hipertrofiar los brazos, por ejemplo, el entrenamiento de espalda y pecho tendrá que ver reducido su volumen

Si estamos interesados en progresar en press de banca deberemos evitar entrenar otros tipos de movimientos que puedan fatigar nuestro sistema nervioso central

Blitz para Press Banca

El Blitz para press de banca que he diseñado consta de dos fases:

  • Fase I: el objetivo sería la fuerza/hipertrofia por lo que usaremos rangos de repeticiones bajos para estimular adaptaciones a nivel del sistema nervioso pero con suficiente volumen como para producir ganancias en cuanto a hipertrofia.
  • Fase II: estará enfocada exclusivamente a producir adaptaciones en el sistema nervioso.

Planteamiento Semanal

A la hora de organizar este blitz, elegí realizar solo dos sesiones de press de banca por semana y añadirle una sesión de hipertrofia para hombro, otra opción podría haber sido realizar press de banca todos los días de entrenamiento pero quizás esta opción no permitiría entrenar con suficiente volumen para producir hipertrofia.

Press Banca

Aunque el enfoque sería 100% en press de banca, de la forma que he elegido se puede seguir entrenando intenso el resto de partes corporales como pierna y espalda.

Métodos de entrenamiento y técnicas de intensidad utilizadas

Ramp a XRM

La «X» representa el número que nosotros queramos, por ejemplo Ramp a 3RM o Ramp a 5RM

El objetivo de este método de entrenamiento es alcanzar el máximo peso que podamos mover en el ejercicio a una cantidad determinada de repeticiones, no consiste en realizar un máximo.

En la serie de máximo peso la técnica debe ser buena y tendremos que poder acelerar la barra durante el recorrido. Si nuestra técnica falla, pararemos en esa serie.

Puede darse el caso que hayáis subido demasiado peso entre serie y serie y no estéis contentos con las sensaciones de esa serie, esto es debido a que no habréis activado suficiente el sistema nervioso y esa serie la podréis repetir. Debemos llegar a esa serie de máximo peso usando unas 5 o 6 series totales

Doble Progresión

Es el mismo concepto que una progresión lineal pero nuestro objetivo de series está acompañado de un rango de repeticiones, no de un número exacto como suele ser. Si usamos un patrón de 5×3-5 , 5 series de 3 a 5 repeticiones.

Solo subiremos peso al entrenamiento siguiente si completamos todas las series a 5 repeticiones. El próximo entrenamiento subiremos 2,5Kg

Para llegar al peso objetivo que nos toque en el día deberemos realizar un calentamiento de entre 4 y 5 series realizando 5 repeticiones en cada serie. Obviamente si no completamos el 5×5 manténdremos el peso que usamos para el siguiente entrenamiento

Clusters

Consiten en series de 3 a 6 repeticiones dejando unos 15″ de descanso entre cada repetición

Esto nos permita usar un % elevado de intensidad de carga a la vez que alcanzar un volumen que nos pueda permitir hipertrofiar

Si completamos un cluster de 6 repeticiones, en el siguiente cluster subiremos de peso. Si no completamos 3 repeticiones, en el siguiente cluster bajaremos peso

HDL (Heavy Density Lifting)

Son un conjunto de esquemas de repeticiones de tal forma que la densidad de repeticiones y peso por serie sea muy elevado.

  • Nosotros usaremos el siguiente esquema: 5 repeticiones/15″/4 repeticiones/15″/3 repeticiones/15″/2 repeticiones/15″/1 repetición
  • En total: son 5 microseries de 5,4,3,2,1 repeticiones dejando entre cada microserie 15″ de descanso
Cada repetición debe apoyarse en los topes para parar la inercia de la barra, es decir que cada repetición será «Start Stop»

Programación del Entrenamiento según las fases

Fase I

En la fase I la programación semanal quedaría de la siguiente forma:

  • Lunes: Entrenamiento de Press I
  • Martes: Entrenamiento de Espalda
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Entrenamiento de Press II
  • Viernes: Entrenamiento de Hipertrofia Hombro
  • Sábado: Entrenamiento de Pierna
  • Domingo: Descanso

Fase II

El entrenamiento de Press durante la fase I será el siguiente:

Ejercicios1ª Semana2ª semana3ª Semana
Press MilitarRamp a 3RMRamp a 3RMRamp a 3RM
DeadbenchRamp a 1RMRamp a 1RMRamp a 1RM
Press de Banca5×5 Doble progresión5×5 Doble progresión5×5 Doble progresión

Para el entrenamiento de hipertrofia lo ideal sería que ejecutáramos el press militar desde los topes con la barra al nivel de la boca.

En caso de no poder realizar press militar desde los topes, realizaremos el press militar de forma normal. El press militar desde los topes puedes ser en un rack o en una multipower/»guiada».

El entrenamiento de hipertrofia de Hombro sería el siguiente:

Ejercicio1ª Semana2ª Semana3ª Semana
Press Militar desde los topesRamp a 3RMRamp a 2RMRamp a 1RM
Press Militar desde los topes3 Clusters4 Clusters5 Clusters
Press Militar desde los topes3 HDL2 HDL1 HDL
Cuban Press4×84×84×8
Lo ideal sería que el día de hipertrofia realizáramos el press militar sentado para evitar que nuestra zona abdominal o musculos estabilizadores sean tan limitantes como en el press militar de pié

Consideraciones

Como última e importantísima indicación, para poder estimular al máximo la ganancia de fuerza la fase concéntrica de cada repetición de los movimientos de press o de cualquier movimiento en general debe ser lo más explosiva posible.

En todas las repeticiones, sean calentamiento o series efectivas, nuestro objetivo debe ser imprimir la máxima fuerza a la barra

El entrenamiento de espalda y pierna queda a libre elección del lector, aunque no recomiendo que sean entrenamientos muy demandantes sobre el sistema nervioso

Ejercicios utilizados durante el Blitz

Por último os dejo algunos vídeos para que sepáis a que ejercicios me refiero:

Press Militar

Deadbench

Press de banca

Cuban Press

Planificación del Entrenamiento para 3 Semanas

Métodos de entrenamiento

  • Ramp a XRM
  • Doble Progresión
  • Clusters

Distribución semanal

  • Lunes: Entrenamiento de Press
  • Martes: Entrenamiento de Espalda
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Entrenamiento de Press
  • Viernes: Entrenamiento de Fuerza Hombro
  • Sábado: Entrenamiento de Pierna
  • Domingo: Descanso

Planificación entrenamiento de Press

El entrenamiento de Press durante la fase II será el siguiente (ambos días realizaremos el mismo entrenamiento):

EjerciciosDurante las 3 semanas
Press MilitarRamp a 1RM
Press de BancaRamp a 1RM
Press de Banca5×3 Doble Progresión
  • Para el entrenamiento de fuerza Hombro lo ideal sería que ejecutáramos el press militar desde los topes con la barra al nivel de la boca. En caso de no poder realizar press militar desde los topes, realizaremos el press militar de forma normal realizando una pequeña parada al nivel de la boca de 1″.
  • El press militar desde los topes puedes ser en un rack o en una multipower/»guiada».
  • Preferiblemente realizáramos el press militar sentado para evitar que nuestra zona abdominal o músculos estabilizadores sean tan limitantes como en el press militar de pié.

Entrenamiento de Fuerza Hombro

El entrenamiento será el siguiente:

EjercicioDurante las 3 semanas
Press Militar desde los topesRamp a 1RM
Press Militar desde los topes3 Clusters 90% 1RM
Press Militar desde los topesRamp a 2RM desde el 70% del 1RM
Press Militar desde los topes2 Clusters 90% 2RM
Press Militar desde los topesRamp a 3RM desde el 70% del 2RM
Press Militar desde los topes1 Cluster 90% 3RM
Press Militar desde los topes1 Serie al fallo 70% 3RM

Para poder estimular al máximo la ganancia de fuerza, cada repetición debe ser ejecutada intentando imprimir la mayor fuerza posible a la barra.

press-banca

El entrenamiento de espalda y pierna queda a libre elección del lector, aunque no recomiendo que sean entrenamientos muy demandantes sobre el sistema nervioso

Probar nuestra repetición máxima

Trás terminar las 3 semanas de este entrenamiento podremos realizar un intento de un máximo

Os dejo una forma de calentar la cuál recomienda Charles Poliquin. Teniendo en cuenta que en el ramp a 1RM debemos mantener la técnica y poder acelerar la barra podemos estimar nuestro 1RM como un 10% superior al peso que usemos en el ramp.

Si llegamos al 100% descansaremos 240″ y subiremos el peso un 5% así hasta que fallemos o pensemos que hemos alcanzado nuestro máximo:

Repeticiones% del 1RMDescanso
44010”
44010”
36030”
27560”
180120”
185120”
190180”
195240”
1100240”
Si tenéis alguna duda podéis poneros en contacto con nosotros dejando un comentario en este post o mediante twitter a través de la cuenta @Science4Fitness

Para crear este Blitz me he basado en reconocidos entrenadores como Charles Poliquin y Christian Thibaudeau

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Valoración Blitz para Press Banca

Superación - 96%

Dificultad - 93%

Método Eficaz - 100%

96%

Evaluación HSN: 5 /5
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6 comentarios
  1. Hola, se pueden realizar ejercicios como press inclinado o declinado? gracias

  2. Cuanto tiempo debe durar el blitz aproximadamente? Gracias

  3. Me ha gustado mucho vuestro post y tengo decidido probarlo en cuanto pueda asimilar toda la información. Tengo un par de dudas:

    1ª El día de hipertrofia de hombros no estamos haciendo demasiado énfasis en la parte anterior? Alguno de estos ejercicios trabaja la parte posterior? Que tal introducir el face pull y los pajaros por ejemplo?
    2ª Solo puedo entrenar 4 días, asi que un día sería espalda con pierna, el martes sería buena opcion, verdad?

    Un saludo.

    • Buenas noches Nacho,

      Gracias! Nos alegra saber que te gustó.
      1- En el press de banca el deltoides anterior es quién realiza la mayor parte del trabajo por eso ponemos énfasis en el. De todas formas el Press militar trabaja por completo el hombro, y el swing press también.
      2- Sí, el martes sería el mejor día para Pierna/Espalda.

      Un saludo

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