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¿Por qué duelen los hombros al hacer Press de Banca?

¿Por qué duelen los hombros al hacer Press de Banca?

Seguimos indagando en las posibles causas del dolor de hombros derivado de la realización de ejercicios de empujes, donde el press banca es el rey.

dolor-de-hombros

Para ello, prestando atención a la siguiente imagen, seguro que muchos os dais por aludidos en cuanto a la sensación de dolor en la zona anatómica que se palpa el sujeto.

En ella se encuentra el subclavio, un músculo de pequeño tamaño y cubierto por el pectoral mayor. El subclavio se origina en la unión del primer cartílago costal con la primera costilla y se extiende lateralmente hasta la cara inferior de la clavícula. Su acción es la de descender y estabilizar la clavícula.

clavicula

La causa y los síntomas

Durante la ejecución del press banca (vamos a hacer referencia al plano, pero se puede extender a otras variantes de empujes), la acción principal se localiza en el pectoral mayor, pectoral menor, deltoides anterior, serrato mayor y menor, y tríceps (extensores de brazos cuando el peso está delante del cuerpo).

Además, actúan los estabilizadores de los hombros para evitar el momento cinético de la barra (maguito de rotador, ligamentos humerales, y musculatura escapular y humeral). En este punto podemos encontrar una diferencia notable al realizarlo con peso libre frente a hacerlo en máquina guiada (multipower), pues en el segundo caso no hay momento cinético de la barra.

press-banca

Quizás esto nos llevaría a pensar que es menos “dañino” realizarlo en multipower, pero la realidad no es del todo así porque todos tenemos una tendencia a cierta asimetría natural que la máquina guiada no permite desarrollar. Esto ocasiona que la musculatura estabilizadora tenga que actuar en el sentido de compensar esta falta de naturalidad del movimiento, por ejemplo, descendiendo la clavícula para acomodarnos al ejercicio.

asimetria

No podemos olvidarnos tampoco de la falta de técnica (retracción escapular o rotación interna del húmero) para la falta de activación de los estabilizadores – entre los que se encuentran, como venimos diciendo, el subclavio – y la tracción hacia arriba de las costillas 1ª y 2ª por los músculos escalenos, pertenecientes al cuello.

Todo ello puede ocasionar una contractura dolorosa de este músculo y derivar en el denominado síndrome del estrecho superior o del plexo braquial, que se debe a una compresión del paquete vasculonervioso entre la clavícula y el músculo subclavio. Así, produce dolor y parestesias desde el hombro hasta la mano y cambios de temperatura y/o localización del pulso en el miembro si hay compromiso vascular (arterias); agravado además por la abducción del miembro superior.

subclavio

Los síntomas dependen del origen de la compresión y de si ésta afecta a la arteria, la vena o los nervios, pero esta última suele ser la más frecuente e incluso traducirse en cefalea occipital. Por otro lado, la compresión venosa es menos frecuente, pero se asocia a edemas.

¿Cómo solucionarlo?

Sin duda, una vez ocurra esto, habrá que aplicar frío durante las primeras 24-48 horas en función de la gravedad, así como guardar cierto reposo y acudir al fisio para realizar masaje si la zona lo permite.

De poco servirá, a partir de entonces, seguir guardando reposo pues lo que se busca es rehabilitar, fortalecer y corregir la deficiencia de fuerza y de técnica. Habrá por tanto que incluir ejercicios de elongación, fuerza y concienciación para evitar patrones posturales disfuncionales recurrentes en la práctica de ejercicio y de la vida diaria (ejemplo: actitud cifótica).

Si miramos más allá, el entrenamiento de relajación puede resultar útil para descargar la musculatura implicada, mejorando la respiración diafragmática y la conciencia postural.

En relación a ello, recomiendo realizar el menor número de ejercicios posibles en máquinas guiadas en los que tú te tienes que adecuar a la máquina (y no al revés, como ocurre con peso libre). En HSN ya hemos aconsejado también variantes para realizar hasta que desaparezca el dolor; y nuestro compañero Powerexplosive ha tratado en algunos videos consejos muy prácticos:

Fuentes

  • Bautista, I. J., Chirosa, I. J., Arguelles, J., Monje, J. M., & Chirosa, L. J. (2012). Análisis cinético y cinemático del press de banca en dos situaciones de evaluación: press banca libre vs press banca máquina smith. Proyecto piloto. Revista de Ciencias del Deporte, 8(2), 105-120.
  • Drake, R. L., Vogl, W., & Mitchell, A. W. (2010). Gray Anatomía para estudiantes. Madrid. Elsevier.
  • Edgelow, P. I. (2013). Thoracic Outlet Syndrome. R. W. Thompson, J. A. Freischlag, D. M. Donahue, & S. E. Jordan (Eds.). Springer.
  • Ozoa, G., Alves, D., & Fish, D. E. (2011). Thoracic outlet syndrome. Physical medicine and rehabilitation clinics of North America, 22(3), 473-483.

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5 comentarios
  1. Tengo unos días que supere mi marca personal en levantamiendo de banca recta, desde ese días hace ya 3 días tengo una sensacion de dolor en la parte superior del pecho, espesando donde el hombre de la imagen tiene la mano hacia adentro no hacia el hombro, quiero saber si es normal, no es dolor es una sensación como cuando empece el gym hace un ano, pero no a desaparecido y quisiera seguir levantando ese peso 225lb

    • Hola Waldo,

      Como aprecias en la imagen inferior a la que tú citas, el subclavio se inserta medialmente en la primera costilla, junto al esternón, por lo que es probable que presentes este síntoma.

      Dolor no es normal; molestia a largo plazo, tampoco. Te recomiendo que vayas al fisio para una mejor valoración dinámica porque a distancia es difícil hacerlo.

      Un saludo.

  2. ¿Entonces esto es la fuerte tensión que siento después de hacer fondos de pecho? ¡Gracias!

    • Hola Raúl,

      Podría ser, sí; pero desde luego, no puedo darte una respuesta cerrada. Con la sintomatología que aportas, es imposible saber a qué es debida esa «tensión» de la que hablas.

      Un saludo.

      • Es en la zona de la clavícula, una fuerte tension que desaparece al poco de terminar la serie. Creo que sí que es esto porque me cuesta mucho mantener una retracción escapular que no se acabe venciendo y se acabe subiendo el hombro. Definitivamente voy a trabajar para fortalecerla a ver qué tal me va.

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