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Relación velocidad-intensidad en press banca

Relación velocidad-intensidad en press banca

Sabemos que genéticamente estamos predeterminados a tener mayor o menor proporción de fibras rápidas y la capacidad de convertir fibras lentas en rápidas es muy limitada, aunque sí es cierto que el tipo de entrenamiento puede influir en la proporción de FT/ST.

Tanto las fibras blancas (tipo II ó FT) como las rojas (tipo I ó ST) tienen capacidad para hipertrofiarse, sin embargo, las fibras FT tienen mayor capacidad para ello y también para atrofiarse más rápida e intensamente. Esto quiere decir que aquellos sujetos con mayor proporción en fibras FT tendrán una mayor capacidad para aumentar el tamaño del músculo

Además, las fibras tipo IIa pueden adquirir características de ST ó FTb en función del tipo de entrenamiento. Si vuestro objetivo es hipertrofia, tamaño y fuerza, se recomienda trabajar en un modelo más cercano a FTb que ST.

velocidad-press-banca

Cada % de una RM tiene su propia velocidad máxima

A pesar de que pueda parecer que distintos sujetos muevan un mismo peso (expresado como %1RM) a diferentes velocidades, la realidad es distinta. La velocidad media prácticamente es la misma entre distintos sujetos para una misma intensidad (%1RM), a excepción de sujetos que levantan muchísimo peso (halterófilos) cuya velocidad media de 1RM es ligeramente inferior, gracias a que dominan mejor el movimiento.

Pero no es lo mismo utilizar una intensidad de 12RM, 8RM, 5RM ó 1RM. Podemos decir que cada intensidad tiene su propia velocidad máxima en fase concéntrica, y esta debería ser la que se debiera buscar en cada repetición que realicemos, ya sea nuestro objetivo la fuerza o la hipertrofia. En la siguiente gráfica se presenta la relación velocidad-intensidad en press banca.

grafica-velocidad-rm

Si comparamos el press de banca y la sentadilla, por ejemplo, la diferencia es siempre a favor de la sentadilla, se hace más rápido cada %. Esto ocurre por la propia estructura del movimiento, no porque lo quiera el sujeto, ni porque sea mejor en sentadilla el sujeto que en el press. Es difícil que una sentadilla (1RM) se haga a menos de 0.23 ó 0.25m/s porque no podemos hacerlo más lento.

Otras aplicaciones prácticas

Si nunca habéis realizado un test de 1RM, el medir la velocidad de la fase concéntrica de una primera repetición os ayudará a saber con qué porcentaje de 1RM estamos trabajando.

Ejemplo: Cargáis la barra de press banca con 80 kg con el objetivo de realizar 8 repeticiones (8RM=75% 1RM), pero no sabéis con certeza si ese es realmente el peso que podéis mover para completar 8RM. Tomáis la velocidad (V1) con que realizáis la fase concéntrica (subida) de la primera repetición y dejáis la barra. Pueden ocurrir tres cosas:

  • V1<0.55 m/s: Estáis sobreestimando vuestro potencial, ya que en realidad no alcanzáis la velocidad necesaria para completar 8 repeticiones estrictas con el tempo adecuado. Habría que disminuir el peso en la barra.
  • V1=0.55 m/s: Habéis acertado con el peso puesto en la barra, ya que esa es la velocidad necesaria para completar 8 repeticiones estrictas con el tempo adecuado.
  • V1>0.55 m/s: Estáis subestimando vuestro potencial, ya que en realidad sobrepasáis la velocidad necesaria para completar 8 repeticiones estrictas con el tempo adecuado. Habría que aumentar el peso en la barra.

Si al cabo de 4 ó 5 sesiones, volvéis a tomar la velocidad (V2) con esos 80 kg en la barra pensando en hacer 8RM, pueden ocurrir también tres cosas:

  • V2<V1: Habréis orientado mal vuestro entrenamiento durante las últimas 4 ó 5 sesiones, ya que no hay progresión, al ser la velocidad de ahora menor que la que tomasteis anteriormente. Tendríais que buscar una metodología que os permita progresar.
  • V2=V1: Os habréis estancado, pero no habréis retrocedido. Es un punto en el que todavía podéis mirar hacia delante y pensar en progresar.
  • V2>V1: Habréis orientado bien vuestro entrenamiento durante las últimas 4 ó 5 sesiones, ya que hay progresión, al ser la velocidad de ahora mayor que la que tomasteis anteriormente. Hay que seguir en esa línea de progreso pues vuestro 8RM habrá aumentado (puedes añadir más peso a la barra para hacer 8 repeticiones estrictas).

En este último caso, también significa que vuestro 1RM podría haber mejorado indirectamente con respecto al de hace 4 ó 5 sesiones.

Fuentes

  1. Badillo, J.J.G; Ayestarán, E.G. (2002) Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. Barcelona, Inde.
  2. Sánchez-Medina, L., & González-Badillo, J. J. (2011). Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Med Sci Sports Exerc, 43(9), 1725-34.
  3. Sánchez-Medina, L., Pérez, C. E., & González-Badillo, J. J. (2010). Importance of the propulsive phase in strength assessment. Int J Sports Med, 31(2), 123-9.
  4. Schoenfeld, BJ. (2010) The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 24(10): 2857–2872.
  5. Schoenfeld, BJ. (2011) The use of specialized training techniques to maximize muscle hipertrophy. Strength and Conditioning Journal. 33: 60-65.
  6. Tous, J (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación, Barcelona, Ergo.

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3 comentarios
  1. Es un artículo de calidad en el que se facilita información útil (incluso para un máster) de que es muy necesario medir la velocidad de ejecución para buscar el efecto de entrenamiento que queremos buscar. Enhorabuena

    • Hola De Gracia,

      Muchas gracias por tu comentario. La verdad es que la pérdida de velocidad como indicador de fatiga debería valorarse más; sobre todo porque las fibras de contracción rápida tienen unas capacidades que en ocasiones se infravaloran mucho con respecto a las fibras ST.

      Un saludo.

  2. Lo siento Mario, creo que deberías modificar el artículo y hacerlo más entendible.

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