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Press Militar – La Guía Definitiva: técnica, errores, ejercicios para mejorar…

Press Militar – La Guía Definitiva: técnica, errores, ejercicios para mejorar…

Te presentamos la Guía del Press Militar a todo detalle: cómo hacer el press militar, musculatura, técnica, puntos clave, errores comunes, ejercicios para mejorar…

Anatomía de la articulación del Hombro

Eovaldi & Varacallo (2018) actualizan la anatomía del hombro y del miembro superior a través de la diferenciación de las siguientes estructuras:

Estructura Articular

La articulación del hombro (articulación gleno-humeral) es una articulación esférica con el rango de movimiento más extenso del cuerpo humano.

Los diferentes movimientos del hombro son: abducción, aducción, flexión, extensión, rotación interna y rotación externa

Desde el punto de vista articular, resulta importante comentar los siguientes aspectos generales:

  • La extremidad superior está unida al esqueleto apendicular a través de la articulación esternoclavicular.
  • Las tres articulaciones de la faja pectoral son la articulación esternoclavicular, la articulación coracoclavicular y la articulación acromioclavicular.
  • Los huesos de la faja pectoral son la clavícula, la escápula y el húmero.
  • La escápula (la estructura ósea central del hombro) es un hueso plano con múltiples adherencias musculares.
  • Todos los músculos de la articulación del hombro interactúan con la escápula.
  • La escápula se conecta a la clavícula a través de la articulación coracoclavicular y la acromioclavicular.
  • Los ligamentos estructurales más importantes de la articulación del hombro son los ligamentos glenohumerales y el ligamento coracoacromial.
  • La fosa glenoidea cumple la función articular con la cabeza humeral en el ángulo lateral de la escápula.
  • La articulación glenohumeral es el punto de articulación entre el húmero, la escápula y la cavidad torácica.
  • En la parte lateral de la escápula se encuentra la superficie articular de la articulación glenohumeral: la cavidad glenoidea.

Estructura Muscular

Los músculos del hombro funcionan dinámicamente en la realización de un amplio rango de movimiento.

Específicamente los músculos del manguito rotador que funcionan para mover el hombro y el brazo, así como para proporcionar integridad estructural a la articulación del hombro.

También desempeñan un papel fundamental al proporcionar estabilidad a la articulación del hombro.

El grupo muscular primario que soporta la articulación del hombro son los músculos del manguito rotador.

Los cuatro músculos del manguito rotador incluyen: supraespinoso, infraespinoso, sub-escapular y teres minor (redondo menor).

MúsculoFunción
Manguito RotadorProporcionan un apoyo estructural considerable a la articulación glenohumeral y mantienen la cabeza humeral en una posición firme al articularse con la escápula dentro de la cavidad glenoidea
SupraespinosoFunciona mediante la abducción del húmero hasta 30º, así como para estabilizar la articulación glenohumeral
InfraespinosoFunciona al rotar externamente el húmero
Teres MenorActúa para rotar externamente el húmero y ayuda con la abducción del húmero
SubescapularFunciona rotando y abduciendo internamente el húmero
Rombo MenorActúa para deprimir el hombro es el trapecio inferior, que es asistido por la gravedad en la posición vertical.
TrapecioSe encarga de la elevación y la depresión del hombro dependiendo de si las fibras musculares superiores o inferiores están activadas
DeltoidesEl deltoides anterior flexiona y genera rotaciones mediales del húmero, el deltoides medio abduce el húmero y el deltoides posterior realiza las acciones de extensión y rotación externa del húmero

Gestión de las variables del entrenamiento para el Press Militar

Magnitud de la carga

Construir unos hombros grandes y fuertes no es fácil (Bentley, 2016)

Los deltoides se envuelven alrededor del complejo articular del hombro como una armadura, lo que significa que es imposible desarrollar un grosor muscular de adelante hacia atrás con cualquier elevación (Bentley, 2016).

La metodología y planificación de la magnitud de la carga del entrenamiento de los hombros es compleja debido a que este grupo muscular se describe tradicionalmente con tres cabezas musculares (anterior, media y posterior).

Pero en realidad hay siete segmentos individuales, aunque puede haber otros segmentos intramusculares (Bentley & Beardsley, s.f; Bentley, 2016).

En cuanto al tipo de fibra muscular deltoidea, parecen tener un tipo de fibra mixta, por lo que el entrenamiento de los deltoides necesita incorporar tanto cargas pesadas como cargas más ligeras (Bentley, 2016).

Los deltoides (anterior, medio, posterior) tienen un área transversal fisiológica relativamente grande en comparación con otros músculos en la parte superior del cuerpo (Bentley, 2016).

Desde el punto de vista del movimiento, en el plano sagital, el deltoides anterior y medio son dos flexores primarios del hombro y muestra su mayor fuerza con el brazo por encima de la horizontal (importancia para las dinámicas de entrenamiento en el patrón vertical) (Bentley, 2016; Ackland et a., 2008).

El deltoides posterior funciona como un extensor de hombro primario en todo el rango de movimiento con la mayor contribución con los brazos debajo de la horizontal (Bentley, 2016; Ackland et a., 2008).

Volumen del entrenamiento

  • Volumen de Mantenimiento (MV): el deltoides anterior no necesita trabajo directo para su mantenimiento, en casi todos los casos, el Compound Pressing es suficiente. Al mismo tiempo, el deltoides posterior también se puede sostener sin trabajo directo, siempre y cuando se desarrollen trabajos de tracción para la espalda. Sin embargo, la porción lateral necesita al menos 6 series/semana de trabajo directo para mantener su tamaño en la mayoría de los levantadores intermedios o avanzados.
  • Volumen Mínimo Efectivo (MEV): la mayoría de deportistas intermedios pueden lograr grandes ganancias en el deltoides anterior sin trabajo directo, ya que con el trabajo de empuje horizontal e inclinado, además del overhead pressing o el trabajo del tríceps, sería más que suficiente. Por otro lado, la mayoría de los levantadores de nivel medio-avanzado necesitan al menos 8 series/semana de trabajo de deltoides posterior y lateral para obtener ganancias. Para ser más específicos, al menos 6 series/semana si se utilizan ejercicios de aislamiento.
  • Volumen Máximo Aceptable u Óptimo (MAV): muchas personas responden mejor entre 6 y 8 series/semanales de trabajo directo de la porción anterior del deltoides, incluyendo (promedio) overhead pressing. Con respecto a la porción posterior y lateral del mismo, las personan reaccionan mejor entre 16 y 22 series/semana.
  • Volumen Máximo Recuperable (MRV): Los deltoides frontales reciben bastante daño del entrenamiento de empuje y tienen un umbral de fatiga muy limitado cuando se aíslan junto con el entrenamiento de pectoral. Mucho más allá de 12 series/semana de overhead pressing o front delt raises podría convertirse realmente en un problema de recuperación en el contexto de otro entrenamiento de pectoral. Finalmente, los deltoides posterior y lateral podrán alcanzar las 26 series/semana (por encima de esta cifra podría haber problemas de recuperación).
Sin embargo, habrá una minoría que puede entrenarse con volúmenes mucho más altos que este y aún recuperarse

Intensidad del entrenamiento

La musculatura del deltoides anterior es partidaria de trabajos pesados

Los presses de más de 12 repeticiones por serie parecen ser mejores ejercicios para la tolerancia al dolor que los front delt stimulators. Se recomienda hacer series de entre 6 y 10 repeticiones para diferentes tipos de presses.

Con respecto a la porción posterior y lateral, debido al tipo de fibra y por cuestiones de seguridad, el trabajo pesado por debajo de 8 repeticiones no es una prescripción fiable.

Por ello, la mayor parte del trabajo deberá rondar entre las 10 y 12 repeticiones, hasta 20 o más por serie

Frecuencia del entrenamiento

La frecuencia del entrenamiento óptima del deltoides anterior se establecerá en 1-2 veces/semana

Esto se justifica debido a que cualquier trabajo directo de la porción anterior comenzaría a interferir con el trabajo del pectoral. El entrenamiento del pectoral es suficiente para el deltoides anterior.

Al igual que los bíceps, los deltoides laterales y posteriores no están hechos para ser expuestos al daño mecánico. Producen una fuerza tan pequeña y son comparativamente tan pequeños que pueden recuperarse de volúmenes limitados en un tiempo muy corto.

Por ello, la frecuencia clave estaría entre 2-6 veces/semana

Técnica del Press Militar

El Press Militar con barra es un ejercicio multi-articular fundamental del patrón vertical

Esto es debido:

  • Alta implicación muscular (músculos primarios y estabilizadores).
  • Reestablece el equilibrio entre el deltoides anterior y el posterior.
  • Equilibra el patrón horizontal (Press Banca).
  • Útil para progresar en el Press en Banca (Alta transferencia).
Por ello, se necesita precisar una serie de puntos técnicos importantes para la optimización de este ejercicio y la reducción de la incidencia lesional en el complejo muscular del hombro

Rack de soporte de la barra

El Rack donde se vaya a encontrar la barra durante los descansos intra-serie, deberá estar a la altura del esternón, para así poder empezar y finalizar el ejercicio de forma fácil y segura.

Rack para press militar

Rack de soporte de la barra en el Press Militar (de pie y con barra)

Agarre

El agarre debe ser a la altura de los deltoides (ni muy ancho ni muy estrecho). Concretamente, el dedo índice roza al deltoides anterior. También, debemos tener en cuenta las ventajas o desventajas de usar un Suicide Grip. Agarre Press Militar

El agarre en el Press Militar (de pie y con barra)

Las recomendaciones están basadas en desarrollar un Normal Grip

La barra

La barra debe descansar o reposar sobre los hombros.

Barra en press militar

La barra en el Press Militar (de pie y con barra)

Error muy común: evitar este apoyo y estar constantemente ejerciendo fuerza, bien sea para realizar el movimiento o para sostener la barra en la parte inicial del movimiento

Sujeción

El peso de la barra debe recaer sobre el talón de la mano, evitando que la carga se posicione sobre la palma de la misma y previniendo que la barra caiga hacia atrás o nos flexione en exceso las muñecas.

Sujeción de la barra

La sujeción de la barra en el Press Militar (de pie y con barra)

Sin embargo, si el peso se encuentra sobre el talón de la mano y se alinea el antebrazo con el mismo, se mejorará el empuje o proyección vertical

Colocación de los codos

Los codos deben estar por delante de la barra, apuntando hacia delante (figura 10). Hay que evitar que estos se encuentren alineados con la barra o por detrás.

Codos en el press militar

Colocación de los codos (1) en el Press Militar (de pie y con barra)

Posición de los codos en el press militar

Colocación de los codos (2) en el Press Militar (de pie y con barra)

Otra recomendación igualmente aceptable y con evidencia respaldada, es colocar los codos-hombros en el plano escapular (30º de separación)

Mirada

La mirada deberá estar focalizada en un punto concreto. Para ello, el cuello se encontrará en una posición anatómica normal.

Mirada en el press militar

La mirada en el Press Militar (de pie y con barra)

Colocación de los pies

La dinámica de colocación de los pies es exactamente igual que en la sentadilla. Una separación a la altura de los hombros o ligeramente más amplio:

Colocación de los pies en el press militar

La colocación de los pies en el Press Militar (de pie y con barra)

Respiración, Core y Retracción Escapular

Estos tres elementos serán claves para que la barra se proyecte con la mayor fuerza y velocidad posible, de forma eficaz y eficiente

Con respecto a la respiración, se deberá coger mucho aire antes de coger la barra y antes de iniciar el movimiento, para posteriormente soltarlo una vez se inicie el mismo. Esto tiene su justificación en el aumento de la presión intra-abdominal, mejorando el levantamiento de la barra.

El segundo punto es el Core y la capacidad de co-contracción de toda la musculatura lumbo-pélvica (el glúteo deberá estar también apretado), con el fin de aumentar la estabilidad espinal.

Respiración Press Militar

Y por último, la retracción escapular será fundamental para evitar que los hombros se vaya hacia delante y para que el movimiento sea vertical y estable

Movimiento de la barra

El movimiento de la barra se iniciará con el gesto de elevación hacia arriba y lo más cerca posible de la cara.

Una vez que supere la cabeza, la barra no irá hacia atrás, sino al contrario, nosotros debemos de superar la línea vertical que describe la barra (debemos superarla inclinándonos hacia delante). Finalmente, el descenso de la barra será totalmente igual que la fase de ascenso.

Movimiento de la barra en el press militar

El movimiento de la barra en el Press Militar (de pie y con barra)

Control y Corrección de ejercicios

En este apartado, Heredia, Miguel & Abril (2005) dan una serie de pautas básicas que pueden servir de apoyo a fin de aplicar de manera general cada uno de los ejercicios de fuerza, en este caso, el Press Militar

La Actitud Tónico Postural Equilibrada (ATPE) se emplea normalmente en trabajos sobre el control y conciencia corporal en la psicomotricidad y educación física de base.

No obstante, este grupo de autores también lo va a utilizar para definir aquella actitud que englobando todos los parámetros referentes al tono muscular, postura y colocación corporal equilibrada, son adecuados para el mantenimiento de la salud estructural y funcional del aparato locomotor, además, de sus posibles modificaciones en función de la actividad o tarea a realizar.

La observación, control y la corrección a través del ATPE específico deberá seguir una serie de apartados concretos:

Postura

Elementos de la Actitud Tónico Postural Equilibrada (ATPE). Fuente: elaboración propia a partir de Heredia et al. (2005)

Importancia de la Cintura Escapular en el Press Militar

La relación del Press Militar y un adecuado funcionamiento de la cintura escapular es obvia, debido a que este ejercicio es ejecutado en el plano sagital mediante flexo-extensiones repetidas de hombro

Resulta de suma importancia la revisión narrativa de Cricchio y Fraicier (2011), cuyo objetivo se basó en ayudar al terapeuta ocupacional y físico a priorizar los ejercicios para un programa de acondicionamiento físico del hombro.

Para ello, los autores realizaron una búsqueda exhaustiva en la literatura de aproximadamente 250 artículos, siendo finalmente seleccionados solo 22 artículos según los criterios de inclusión de los autores

A modo de resumen, esta revisión sintetiza un grupo de ejercicios basados en la evidencia que se centraron en la estabilización de las articulaciones escapulotorácica y escapulohumeral al tiempo que fomentan el ritmo escapulohumeral.

De forma más concreta, esta óptima relación (Press Vertical y Cintura Escapular) viene justificada por (Cricchio y Fraicier, 2011):

  • El manguito rotador, como la musculatura periescapular desempeñan un papel crucial en la estabilización de las articulaciones glenohumeral y escapulotorácica para lograr movimientos efectivos del hombro sin dolor.
  • La musculatura del manguito rotador proporciona fuerzas dinámicas de compresión para mantener la cabeza humeral asentada en la fosa glenoidea cóncava.
  • Las fuerzas de compresión del manguito rotador ausentes o insuficientes dan como resultado una migración superior de la cabeza humeral y, a menudo, resultan en un posterior estrechamiento del espacio subacromial.
  • La Discinesia Escapulotorácica es “una anomalía en el movimiento escapular y la posición de reposo”. Este concepto es un componente que contribuye a la patología glenohumeral.
  • El ritmo escápulohumeral normal requiere la activación adecuada de los rotadores ascendentes escapulares: trapecio superior, trapecio inferior y los músculos serratos anteriores. En conjunto, estos músculos son importantes para lograr la flexión completa hacia adelante y la abducción osteocinemática.
  • Se cree que el volumen del espacio subacromial durante la elevación del hombro se maximiza con una cinemática escapular adecuada, lo que reduce la incidencia de impacto externo o interno del hombro.
  • La participación activa equilibrada del manguito rotador y la musculatura escapulotorácica son esenciales para producir un movimiento y una estabilidad adecuados a través de la cintura escapular.

Ejercicios para el manguito rotador y musculatura periescapular

A continuación, estos autores proponen los ejercicios más eficientes y eficaces para garantizar el equilibrio entre el manguito rotador y la musculatura periscapular, al tiempo que promueva un ritmo escápulohumeral y escapulotorácico adecuado:

Ejercicios

Ejercicios 2

Ejercicios 3

Fuente: elaboración propia a partir de Cricchio y Fraicier (2011)

Tips para el entrenamiento del Press Militar

A continuación, y en base a la evidencia expuesta anteriormente, se expondrán las claves para el correcto desarrollo de todos los elementos que rodean al Press Militar:

Realizar un ROM completo para desarrollar del deltoides anterior

  • El pico de brazo de momento del deltoides anterior se da en 120º de flexión de hombro (por encima de la horizontal).
  • Donde más fuerza es capaz de generar el deltoides anterior (relación longitud-tensión) es entre 60-120º de flexión de hombro (zona media y final del movimiento).

Utilizar varios rangos de cargas

  • Los deltoides son de fibra muscular mixta, por ello, se debe nutrir de cargas pesadas, intermedias y ligeras.

Control de la velocidad de ejecución

  • Las velocidades absolutas son un indicador fiable del número de repeticiones que quedan en reserva.

Evitar el Press Militar con mancuernas o “High Five”

  • Empleo de opciones más seguras y eficientes como los Neutral/Inverted Shoulder Presses. o Incorporación del Standing/Seated (75º-80º) Shoulder Press en el plano escapular.
  • Se puede prescindir de un Press Militar tras nuca por el alto riesgo de lesión y la poca diferencia en cuento a la activación (deltoides anterior).

Realizar variantes

  • Las diferentes variantes del Press Militar como patrón de empuje vertical y las del Press en Banca como patrón de empuje horizontal son ejercicios multi-articulares suficientes para desarrollar la porción anterior del deltoides.
  • No es necesario el uso de ejercicios uni-articulares o aislamiento.

Ángulos de ejecución

  • La actividad muscular en el deltoides durante los ejercicios multi-articulares puede verse afectada por el ángulo de empuje y el ancho del agarre.
  • Los ángulos de empuje más pronunciados parecen aumentar la actividad deltoidea anterior, así como un ancho de agarre más amplio durante un empuje inclinado.

Mejor opción de Press Militar

  • El Press Militar con mancuernas de pie es la mejor opción ya que activa más el deltoides anterior y lateral.
  • Sin embargo, existen otras buenas opciones secundarias: Press Militar con barra de pie, Press Militar con mancuernas sentado

Press Militar con mancuernas

  • Es un ejercicio para el desarrollo del deltoides anterior y medio
  • Exige de una alta activación de supraespinoso, subescapular, trapecio superior y serrato anterior superior e inferior.

Intensidad

  • Utilizar rangos de repeticiones comprendidos entre las 8 y 20 (o más) repeticiones por ejercicio, dejando 0-2 repeticiones en recámara (RIR), incluso, utilizar un RIR 3-4 para atletas principiantes o en fases de transición o descarga.

Frecuencia

  • 1-2 veces/semana para el deltoides anterior y 2-6 veces/semana para el deltoides medial y posterior.

Técnica óptima del Press Militar clásico (de pie y con barra)

  • Aquella que respete los puntos comentados anteriormente: rack de soporte de la barra, agarre, barra, sujeción, colocación codos, mirada, colocación de pies, respiración, Core, retracción escapular y movimiento de la barra.

Warm Up (Movilidad Articular y Activación)

Por último, se presentará una propuesta variada, eficaz y eficiente de ejercicios de calentamiento (Movilidad, Estabilidad Estática y Control Motor Analítico) orientados al desarrollo del patrón vertical, siendo el Press Militar (de pie y con barra) uno de ellos.

Calentamiento Press Militar 1

Calentamiento Press Militar 2

Warm up para el Press Militar

Fuentes Bibliográficas

  1. Eovaldi, B. J. & Varacallo, M. (2018). Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.
  2. Morán-Navarro, R., Martínez-Cava, A., Sánchez-Medina, L., Mora-Rodríguez, R., González-Badillo, J. J. & Pallarés, J. G. (2019). Movement velocity as a measure of level of effort during resistance exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research.
  3. Salles, J. I., Velasques, B., Cossich, V., Nicoliche, E., Ribeiro, P., Amaral, M. V., & Motta, G. (2015). Strength training and shoulder proprioception. Journal of Athletic Training, 50(3), 277-280.
  4. Escalante, G. (2017). Exercise modification strategies to prevent and train around shoulder pain. Strength & Conditioning Journal, 39(3), 74-86.
  5. Escamilla, R. F., Yamashiro, K., Paulos, L., & Andrews, J. R. (2009). Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercises. Sports Medicine, 39(8), 663-685.
  6. Sweeney, S. P. (2014). Electromyographic analysis pf the deltoid muscle during various shoulder exercises (Doctoral dissertation).
  7. Uribe, B. P., Coburn, J. W., Brown, L. E., Judelson, D. A., Khamoui, A. V., & Nguyen, D. (2010). Muscle activation when performing the chest press and shoulder press on a stable bench vs. a Swiss ball. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1028-1033.
  8. Williams, J. M., Hendricks, D. S., Dannen, M. J., Arnold, A. M., & Lawrence, M. A. (2018). Activity of Shoulder Stabilizers and Prime Movers During an Unstable Overhead Press. Journal of Strength and Conditioning Research.
  9. Bentley, A. & Beardsley, C. (s.f). Deltoids. Strength and Conditioning Reseach. Recuperado de https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/deltoids/
  10. Bentley, A. (2016). What You Don’t Know About Training Delts: 10 Research-Driven Tips for Building Shoulders. T-Nation. Recuperado de https://www.t-nation.com/training/what-you-dont-know-about-training-delts
  11. Israetel, M. (2017). General Training: Mesocycle Design for Hypertrophy. Recuperado de https://github.com
  12. Revive Stronger (2017). Revive Stronger. Recuperado de: https://revivestronger.com/training-volume/
  13. Ackland, D. C., Pak, P., Richardson, M., & Pandy, M. G. (2008). Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder. Journal of Anatomy, 213(4), 383-390.
  14. Heredia, J. R., Miguel, R., & Abril, M. (2005). Criterios para la Observación, Control y Corrección de Ejercicios de Musculación para la Salud. PubliCE Standar pid, 426.
  15. Cricchio, M., & Frazer, C. (2011). Scapulothoracic and scapulohumeral exercises: a narrative review of electromyographic studies. Journal of Hand Therapy, 24(4), 322-334.

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Valoración Press Militar

Desarrollo muscular del hombro - 100%

Implicación de masa muscular - 85%

Fácil de ejecutar - 85%

Ganancias de fuerza - 100%

Transferencia a otros ejercicios - 95%

93%

Evaluación HSN: 4.88 /5
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