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Profundidad de la sentadilla: aprende a variarla en función de tu objetivo

Eterno debate y miles de preguntas es lo que hay referente a este tema: “¿Es bueno realizar sentadilla profunda? Me han dicho que sufre la articulación de la rodilla”, “Mi entrenador me ha dicho que no hace falta bajar más de 90º”…

  • Sentadilla profunda: Sentadilla llevada por debajo de la paralela en su posición inferior. Es como intentar sentarse en el suelo manteniendo el pecho erguido. De ahí que sea tradicionalmente llamada ATG (“Ass to grass”, de sus siglas en inglés).

Voy a tratar de explicar lo puramente objetivo y lo que dice la ciencia respecto a este tema para que aprendáis por vosotros mismos a utilizar la profundidad y la carga en base a vuestros objetivos.

Antes de comenzar, quizá sea conveniente que leáis el artículo de nuestro compañero Javier Colomer para concienciaros de los beneficios de la sentadilla libre frente al uso de máquinas (en caso de no estar lesionados), ya que es el tipo de sentadilla analizada en este post.

Sentadillas libres VS multipower

UN POCO DE ANATOMÍA

En primer lugar, hay que tener claro cuál es el rango de movimiento de las articulaciones implicadas principalmente en la sentadilla. Estas son:

  • CADERA
    • FLEXIÓN = 90º (140º con rodilla en flexión, caso de la sentadilla en su posición más baja).
    • EXTENSIÓN = 10º (20º si la rodilla está flexionada).
  • RODILLA
    • FLEXIÓN = 120-140º
    • EXTENSIÓN = 5-10º (Hablaríamos de hiper-extensión).
  • TOBILLO
    • FLEXIÓN = 20-30º
    • EXTENSIÓN = 30-50º

posicion-sentadilla

Peso VS Profundidad

Ya hemos visto qué tres articulaciones son las principales en el movimiento. Ahora vamos a revisar cómo afecta la carga utilizada y la profundidad en los grupos músculos del movimiento. Estos grupos musculares son extensores de cadera, extensores de rodilla y flexores plantares del tobillo.

  • En cuanto a los flexores plantares del tobillo (gemelo, sóleo, peroneos, tibiales y algunos músculos largos de los pies), la carga tiene un efecto más pronunciado que la profundidad sobre la fuerza requerida por este grupo muscular.
  • La profundidad es un factor más significativo que la carga en la fuerza requerida de los extensores de la rodilla (cuádriceps). La adición de más peso a la barra es mucho menos importante.

grafica-3

 

  • La fuerza que se requiere de los extensores de la cadera fue influenciada tanto por la carga de la barra como por la profundidad. Por lo tanto, cargar más peso en las sentadillas no profundas o parciales (90º) supone enfatizar el trabajo en los extensores de la cadera, y mucho menos en el cuádriceps, ya que la profundidad es clave para los extensores de la rodilla.

grafica-2

En las gráficas se aprecia la influencia del aumento de profundidad (gráfica superior) y aumentos de carga en la sentadilla a 90º (gráfica inferior) sobre las diferentes articulaciones: ankle ( tobillo), knee ( rodilla),  y hip (cadera)

Conclusiones y aplicaciones prácticas

La profundidad y la carga deben ser consideradas como variables en el uso de sentadillas dependiendo de qué grupos de músculos se quieran fortalecer.

  • Los atletas y personas que deseen desarrollar la altura del salto vertical, salto de longitud, o todo aquel deporte en que predomina el salto (baloncesto, voley, etc…), deben realizar sentadillas profundas con el fin de maximizar la tensión en los cuádriceps.
  • Los atletas y personas que deseen desarrollar la energía de la extensión de cadera y/o flexión plantar del tobillo (carreras de velocidad, y otros deportes donde predominen los sprints) podrían usar sentadillas parciales para este propósito. Estos grupos musculares pueden ser entrenados utilizando cargas más pesadas con intervalos más pequeños de movimiento, ya que son menos sensibles a la profundidad.
  • Para los interesados en el aspecto físico (competidores fitness, culturismo y/o personas interesadas en verse estéticamente mejor), deben emplear sentadillas profundas.
  • Si además, eres capaz de utilizar ambas variables (carga y profundidad) de manera adecuada y sin sacrificar la técnica, entonces obtendrás mayores ventajas.

Fuentes

  • Bryanton, MA, Kennedy, MD, Carey, JP, and Chiu, LZF. Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. J Strength Cond Res 26(10): 2820–2828, 2012.
  • G. Fekete et al. Sliding-Rolling Ratio during Deep Squatwith Regard to Different Knee Prosthese. Acta Polytechnica Hungarica Vol. 9, No. 5, 2012
  • McMahon, GE et al. How Deep Should You Squat to Maximise a Holistic Training Response? Electromyographic, Energetic, Cardiovascular, Hypertrophic and Mechanical Evidence, Electrodiagnosis in New Frontiers of Clinical Research, Associate Prof. Dr.Hande Turker (Ed.), ISBN: 978-953-51-1118-4, 2013.

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15 comentarios

  1. Hola Mario,

    Estoy de acuerdo contigo en todo, por propia experiencia, hice la sentadilla 90º y al tiempo empece a sentir molestias en la rodilla me fui metiendo a este mundo del fitness cursos etc … y bueno empecé a realizar sentadillas profundas con menos peso pero fui mejorando realmente tuve un cambio en todo sentido sin molestias y entreno tambien la cadena posterior de los musculos(isquiotibiales, soleo, gemelos) no solo en los cuadriceps como sucedia con la de 90º y bueno no se si me equivoque pero yo creia que al frenar a los 90º era mucho el estres en los ligamentos cruzados de la rodilla y el tendon rotuliano.

    Ahora mismo llevo un curso de PT y cuando me preguntan sobre las sentadillas recomiendo la profunda intento dar una buena explicacion y despejar las dudas con base cientifica.

    ¡Me ayudo mucho leerte gracias!

  2. Entonces, ¿seria bueno entrenar tanto con profundas como parciales?, y supongo que una tendría transferencia a la otra, ¿no?

    • Mario Muñoz

      Hola barth,

      En la parte final puedes ver la relación entre el objetivo y la mejor variante para conseguirlo. Personalmente, utilizaría las repeticiones parciales lo menos posible porque la musculatura implicada es menor que en la profunda (por ejemplo, relación 3:1 a favor de la profunda en un mesociclo).

      Además, utilizar habitualmente la sentadilla parcial puede aumentar el déficit de fuerza. Algunos estudios han demostrado que planificar este método durante cinco semanas, sin ser utilizado todos los días de las mismas, puede llevar a los siguientes resultados (Fleck y Kraemer, 2014).

      – En el ROM completo: Mantenimiento de la fuerza y carga movilizada en 1RM y 5RM.
      – En el ROM parcial: Incremento de la fuerza y carga movilizada.

      Con estos resultados, se puede concluir que las repeticiones parciales pueden mejorar la fuerza en un punto de estancamiento de un movimiento, pero no en el movimiento completo.

      Un saludo.

  3. Alberto Benito

    En tu opinión ¿que es mejor la sentadilla tras nuca o la frontal?

    • Mario Muñoz

      Depende del objetivo y de la implicación muscular que busques.

      Una y otra tienen sus beneficios y defectos, aunque si me tuviese que decantar por una sería por la sentadilla frontal porque:
      1. Mantiene el tronco erguido, disminuyendo el momento en la articulación sacroilícaca, evitando problemas que podría tener la trasera.
      2. Enfatiza el trabajo de los extensores de rodilla (cuádriceps).
      3. Disminuye problemas de hombro al requerir una menor rotación externa para sujetar la barra.
      4. La técnica del ejercicio obliga a mover menos peso, pero a concentrarlo más en los músculos agonistas del movimiento.

      Aunque como te digo, depende de más variables individuales.
      Un saludo.

  4. Deacuerdo,primero la tecnica,seguro que poco apoco llego a puerto.muchas gracias por tus consejos.

  5. gracias por tu respuesta y por tus útiles consejos,los seguiré en mis próximos entrenamientos.
    Solo me surge una duda, al pasar la paralela mis isquios estiran de la cadera haciendo que pierda la curvatura normal de mi columna lumbar, en dicha posición ¿me puedo lesionar,provocar una protusión o hernia discal?
    gracias de nuevo por tus aportes.

    • Mario Muñoz

      Es necesario que la curvatura de la columna se mantenga correcta. Para ello, te repito, utiliza el peso que te permita hacer bien la técnica y a partir de ahí ir porgresando con los pesos poco a poco. Primero y más importante, siempre la técnica. Si buscas en youtube “tips for deep squats” o algo semejante, encontrarás muchos videos que explican la técnica correcta para que la puedas imitar.

      Cuando lo pruebes, deja aquí algún feedback y nos comentas cómo te va 😉

  6. hola enhorabuena por el articulo.
    Yo suelo utilizar la sentadilla con la barra encima del trapecio,descendiendo encajo la cadera y solo puedo descender hasta la paralela de mis muslos con el suelo.
    Mi interés es hacerla profunda,pero si supero la paralela los “isquios” me estiran la cadera y tengo buena flexibilidad en ellos.Ya no se que hacer para hacerla profunda.¿que me recomendáis?
    muchas gracias por vuestro trabajo.

    • Mario Muñoz

      En primer lugar, debes adoptar una posición correcta y cómoda que te permita “sentarte entre tus piernas”. Si para ello debes abrir un poco más las piernas y apuntar los pies ligeramente hacia afuera, pues adelante (prueba a hacerlo primero sin barra). Es normal que al bajar de la paralela notes más los isquios, pues al hacerla profunda el freno anatómico natural es la cadera.

      Una vez alcances la profundidad deseada debes notar el peso en los talones, empujar desde ellos como si quisieras empujar el suelo hacia abajo y apretar bien los gluteos para subir, manteniendo la espalda recta. Otro truco es “liderar” la subida con el pecho. Me refiero a que si piensas en tener la espalda recta y no puedes, piensa mejor en sacar pecho durante todo el movimiento, como si fueras de “chulito” por la vida.

      Espero que te sirvan los consejos, aunque lo mejor es practicar y practicar (siente los músculos, no muevas el peso sin más).

  7. Nací con los pies equinovaros, no puedo romper la paralela :(.

    • Mario Muñoz

      Hola David,

      La verdad que no es escusa si te lo propones. Debido a tu problema, sería necesario fortalecer los músculos que se insertan en la cara interna de la rodilla o “pata de ganso” (semimembranoso, semitendinoso, recto interno, sartorio) mediante ejercicios como peso muerto, peso muerto rumano, curl femoral sentado, etc… Además, deberías trabajar también los abductores de cadera e intentar realizar la sentadilla lo más profunda posible sin peso (sin llegar al dolor).

      Por último, como digo en mi comentario anterior, también tienes la opción de realizar la prensa de piernas con la técnica correcta.

  8. Santi Liébana

    Saludos Mario,

    Antes de nada, agradecer que haya blogs enfocados a entrenamiento de fuerza que trabajen con referencias científicas 🙂

    En este caso tampoco ando demasiado de acuerdo con según qué planteamientos. Según Colado & García Massó (2009) ejercicios de sentadilla cuando pasan de 115-120º generan un exceso de tensión en el tendón rotuliano que lo hacen potencialmente peligroso. Además, la fiebre del entrenamiento “funcional” con ejercicios inestables, combinados, tridimensionales, balísticos, étc. es un foco potencial de molestias:

    – Acortamientos musculares que perjudican en la sentadilla, por ejemplo, al neutro de columna. (McGill o Verkoshansky)
    – Asimetrías que pueden generar rotaciones de cadera. (Gray Cook)

    En caso de tener algún tipo de patrón compensatorio, el trabajar con este tipo de ejercicios no hace más que favorecer dicho patrón y no la simetría (no como elemento estético en la musculación, si no en la función de las cadenas musculares).

    Y porque además, la extensión de rodilla y cadera en ángulos profundos, con la cantidad de materiales que existen hoy en el mercado, tienen bastantes alternativas menos lesivas.

    • Mario Muñoz

      Hola Santi,

      Agradezco tus palabras. Creo que el entrenamiento de fuerza tiene que estar basado en las revisiones científicas para poder comprenderlo. El cuerpo humano es pura ciencia y la aplicación de los ejercicios que se puedan realizar con él están también basados en ellas (fisiología, biomecánica, física, bioquímica, etc…)

      En cuanto a lo que comentas, “cada maestrillo tiene su librillo”, pero como tu dices “ejercicios de sentadilla cuando pasan de 115-120º generan un exceso de tensión en el tendón rotuliano. Una sentadilla profunda se considera cuando pasa de 90º, y en los estudios que he analizado (y en mi propia experiencia como practicante y como entrenador) nunca pasan de 120º.

      Por otro lado, no soy partidario del entrenamiento funcional con ejercicios del tipo que comentas, así que estoy de acuerdo con McGill, Verkoskansky y Cook. El entrenamiento funcional tiene que ser precisamente eso, “funcional”: aplicable a movimientos cotidianos o que el cuerpo pueda realizar sin necesidad de aparatos extras, inestabilidades, etc…

      Yo aconsejo realizar sentadilla profunda siempre que no haya molestias y no dejarla de hacer porque cueste más o por vaguería. Si hubiese molestias, recomiendo hacer prensa de piernas con la zona lumbar bien apoyada y llevando las rodilla tan cerca del pecho como sea posible en la fase excéntrica.

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