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Proteína de Soja: Qué es, Beneficios y Propiedades

La proteína de soja se ha convertido en competencia de la Proteína de Suero de Leche o Whey Protein, que es posiblemente el suplemento más vendido. La de soja es una fuente de proteínas de origen vegetal y últimamente está acaparando mayor interés por sus propiedades y beneficios, ya que puede promover resultados notorios respecto al crecimiento de masa muscular e incluso como apoyo a la salud.

¿Qué es la Proteína de Soja?

La proteína de soja es una excelente fuente de proteínas derivada de las habas de soja, siendo la alternativa más firme ante otro tipo de productos de origen animal. La soja es un alimento que pertenece a la familia de las leguminosas, y es la que mayor aporte proteico ofrece dentro del reino vegetal.

A menudo, la soja es eclipsada por las verduras y frutas en términos de riqueza en nutrientes, pero no obstante, lo cierto es que cuenta con un excelente perfil nutricional, donde podemos encontrar cantidad de vitaminas y minerales, con nada de colesterol, y escasas grasas saturadas, además de un buen aporte de fibra. En este aspecto, no tiene nada que envidiar a la carne, por ejemplo.

Perfil Nutricional de la soja (legumbre) por 100g

Nutrientes
 Calorías 446kcals
Proteínas 36,5g
Hidratos de carbono30,2g
de los cuales azúcares7,3g
Fibra9,3g
Grasas19,9g
de las cuales saturadas2,9g
Colesterol0mg
VitaminasCDR
Vitamina A22IU13,5%
Vitamina C6mg7,5%
Tiamina0,9mg36%
Niacina1,6mg10,6%
Riboflavina0,9mg64,3%
Vitamina B60,9mg28%
Folato375mcg187,5%
Ácido pantoténico0,8mg13,7%
MineralesCDR
Calcio277mg28,3%
Hierro15,7mg112%
Magnesio280mg74,3%
Fósforo704mg100%
Potasio1797mg256%
Sodio2mg
Zinc4,9mg49%
Manganeso2,5mg125%

Fuente de Proteínas de Soja

Aminoácidos de la Soja

Como se comentaba, la soja es una fuente de proteínas vegetal, de alta calidad, y a diferencia del resto, aporta todos los aminoácidos, tanto los esenciales, como los no esenciales. Los del primero grupo son aquellos que nuestro organismo no es capaz de sintetizar por lo que es necesario su aporte externo a través de la alimentación o suplementos.

Triptófano157mg
Metionina157mg
Treonina516mg
Isoleucina570mg
Leucina926mg
Histidina348mg
Treonina516mg
Valina576mg
Fenilalanina586mg
Alanina582mg
Cisteína118mg
Arginina1042mg
Lisina775mg
Prolina607m
Glicina539mg
Serina721mg
Ácido Aspártico1508mg
Ácido Glutámico2433mg

Aminograma de las habas de soja por 100g. En negrita aminoácidos esenciales

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Nutrientes de la Soja

La soja reúne una serie de componente bioactivos, casi exclusivos, en tan sólo un alimento. Presentan una serie de propiedades de cara a mejorar la salud. Entre ellos podemos destacar:

Flavonoides e isoflavonoides

Los flavonoides son un grupo de metabolitos vegetales (fitoquímicos), que proporcionan una serie de beneficios para la salud a través de vías de señalización celular y efectos antioxidantes. Estas moléculas se encuentran en una variedad de frutas y verduras, y por supuesto, en la soja, donde existe la máxima concentración.

Los flavonoides poseen importantes propiedades antioxidantes para reducir los síntomas del envejecimiento, ademas de actuar como antiinflamatorios, antialérgicos, o antivirales. Pueden ayudar para reducir la obstrucción arterial, reduciendo el colesterol LDL acumulado.

Dos tipos de bioflavonoides, la genisteína y la daidzeína, ofrecen soporte para la salud ósea y osteoporósis, pudiendo reducir el riesgo de sufrir fracturas.

Las isoflavonas pueden ayudar a reducir el cáncer, mediante la actividad inhibitoria de ciertas enzimas relacionadas con el desarrollo e incremento de células malignas. Es a nivel de obstaculizar que los estrógenos se una con los receptores alfa, presentes en mamas, testículos, o hígado, mediante los fitoestrógenos, quienes sustituirán a éstos, y de este modo reducir el riesgo.

Ácidos fenólicos

Se trata de un tipo de fitoquímico denominado polifenol, que se encuentran en una variedad de alimentos de origen vegetal. Son absorbidos mediante las paredes del tracto intestinal, y dentro de los efectos beneficiosos para la salud, destacan: su acción antioxidante, neutralizadora de los radicales libres, reduciendo el daño oxidativo celular. También promueven la acción antiinflamatoria del organismo. Esta fenómeno es la manera en la cual el cuerpo combate cualquier infección, lesión, caso de irritación estrés. Puede conducir a calor, dolor, enrojecimiento de la piel, hinchazón… Si existe inflamación significa que se ha detectado la amenaza y se produce una respuesta. Pero sin embargo, en ocasiones algún tipo de esta inflamación no es necesaria, y no se corresponde con los anteriores motivos, por lo que afecta a células sanas. De este modo, mantener regulada esta inflamación será una tarea de los ácidos fenólicos.

Fitoalexinas

Es otro tipo de polifenol, que las plantas segregan cuando existe un riesgo o factor agresivo, como respuesta antimicrobiana, es decir, es un mecanismo de defensa frente a agentes externos. De este modo, podemos aprovechar este fitoquímico en nuestro beneficio.

Fitoesteroles

Estos componentes presentes en las plantas posee una estructura molecular similar a la del colesterol, pero sin implicar ningún tipo de riesgo para la salud. Existen varios tipos, tal como beta-sitosterol, el campesterol.

En este sentido, uno de los mayores beneficios de los fitoesteroles es precisamente ayudar a reducir los niveles colesterol, gracias a que compiten junto a ellos en su absorción en el tracto digestivo, ya que comparten el mismo agente transportador de las células digestivas. Niveles más bajos de colesterol pueden reducir drásticamente el riesgo de sufrir infartos.

Saponinas

Son glucósidos de esteroides, alcaloides de esteroides o triterpenos que se encuentran en muchas plantas, tal como la soja. Entre sus beneficios para la salud se encuentran:

  • Reducir niveles altos de colesterol: las saponinas se unen con sales biliares y el propio colesterol en el tracto intestinal. Las sales biliares forman pequeñas micelas con el colesterol para facilitar su absorción. Las saponinas causan una reducción de colesterol en la sangre mediante la prevención de su re-absorción.
  • Estimular el sistema inmunológico, ayudando a combatir parásitos, virus y/o bacterias.
  • También pueden prevenir ciertos tipos de cáncer,  y dar soporte al sistema óseo.

Suplementos Proteína de Soja

Proteína de Soja y Ganar Masa Muscular

La soja es frecuentemente catalogada como un alimento no recomendado, dentro del sector culturista mayormente, siendo los motivos principales su contraposición hormonal, ya que se piensa que reduce los niveles de testosterona. Pero esto no deja de ser un mito, y que con poco rigor científico, a veces suele considerarse como la verdad.

La controversia surge a partir del componente presente en la soja, los fitoestrógenos, químicos naturales cuya estructura molecular recuerda a la hormona sexual femenina, los estrógenos. Sin embargo, el comportamiento de este componente vegetal en el cuerpo (del hombre), no va conducir a generar tal repercusión o reducir los niveles hormonales masculinos, como los de la testosterona.

Lo cierto es que para un sujeto que mantenga un entrenamiento adecuado, con el fin de ganar masa muscular, y establezca una dieta en correspondencia, añadir y complementar el aporte de proteínas a partir de un batido de proteína de Aislado de Soja, por ejemplo, va a contribuir en mejorar las ganancias musculares.

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Alimentos que contienen Proteína de Soja:

La leche de soja, hamburguesas vegetarianas y tofu, son ejemplos de productos de soja que contienen una cantidad importante de proteína de soja. La soja, es una buena forma de agregar proteínas a tu dieta. La sustitución de la soja por la carne y productos lácteos puede ayudar a reducir las calorías y las grasas saturadas.

Hamburguesas vegetarianas

Una hamburguesa vegetariana es una alternativa saludable a la hamburguesa de carne de roja. Una hamburguesa vegetal contiene menos grasas, colesterol y calorías que una hamburguesa normal. La hamburguesa de soja contiene un promedio de 10,99g de proteína, principalmente de soja.

Leche de soja

La leche de soja es una buena alternativa a la leche de vaca, con casi tanto calcio como en la leche de vaca – 200mg de calcio en comparación a 290mg. En cuanto a proteínas, la leche de soja contiene 7g de proteína de soja por cada vaso.

Queso de soja

El queso de soja es un alimento muy saludable, rico en proteínas, sin colesterol y con alto contenido en calcio. La gente en muchas partes del mundo consumen el queso de soja como fuente principal de proteínas. Con una porción de 100g de queso de soja te aportará 10,10g de proteína.

También es una excelente fuente de calcio, hierro, fósforo, potasio y vitaminas del complejo B y vitamina E.

Beneficios y Propiedades de la Proteína de Soja

Aporte de Aminoácidos

La proteína está formada por unidades menores, los denominados aminoácidos, los cuales son considerados como los “ladrillos” para la regeneración y construcción de nuevos tejidos.

Dentro de la gama de proteínas que ofrece el mercado, la Proteína de Soja es un producto totalmente factible que ayudará al deportista en materia de complementar sus requerimientos proteicos diarios

En la proteína de Soja podemos encontrar los aminoácidos esenciales, los cuales poseen las características de no ser producidos por el organismo, y en tal caso, su ingesta será a partir de fuentes externas. La proteína de Soja es rica en el aminoácido Arginina, el cual es un precursor directo del Óxido Nítrico (NO). La presencia de genisteína, estimulará la producción de NO. Esta sustancia, liberada por el organismo, mejora el rendimiento dado que permite mejorar el transporte de nutrientes y la oxigenación de los tejidos musculares.

batidos-soja

Cuanta proteína necesitamos

Uno de los principales puntos a la hora de confeccionar una dieta para ganar masa muscular, es precisamente conocer qué cantidad de proteína necesitamos. Según la evidencia, con un aporte comprendido entre:

1,7-2,5g por Kg de peso corporal

Será suficiente si nuestro objetivo se trata del aumento de masa muscular.

Contribuye a la Recuperación

Dada sus característica de rápida disolución y digestión, un tipo de proteína de Aislado de Proteína de Soja puede ser una perfecta herramienta para incorporar antes y justo después de la actividad física, y abundar con ello, el torrente sanguíneo de aminoácidos. Con ello se ayudará a reducir la degradación de las fibras musculares que causa el ejercicio o actividad física.

Por otro lado, su posterior aporte coincidirá con el inicio de los procesos de crecimiento muscular (hipertrofia), ganancia de fuerza y recuperación muscular.

Fuente de Proteínas Vegana

La proteína de Soja es una firme alternativa como fuente a la hora de aportar proteínas para una dieta vegana o vegetariana. Como es bien sabido, en este tipo de dietas, la presencia de proteína, o mejor dicho, de una proteína completa (que aporte todos los aminoácidos esenciales) es algo más complicado, ya que se restringen los productos animales (veganos) que sí aportarían dichos elementos. En tal caso, las personas seguidoras de este tipo de dietas, podrán perfectamente hacer uso de esta proteína con total seguridad de incorporar una fuente de nutrición de calidad, con la presencia de una proteína con un buen aminograma. Se puede comprar proteína de soja de calidad y sin complicaciones en la tienda HSNstore, donde se puede encontrar una amplia gama de proteínas, en cuanto a sabores y composiciones, aptas para vegetarianos y veganos.

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Beneficios para la salud

Como se ha observado en la primera parte del artículo, la soja aportará una serie de micronutrientes que apoyarán el nivel de salud, interviniendo de distintas maneras, entre otras:

  • Función Antioxidante
  • Función Antiinflamatoria
  • Reducir los niveles de Colesterol
  • Apoyo al Sistema Óseo

La proteína de soja está recomendada:

  • Para los que tienen un nivel de colesterol elevado
  • Para aportar a los deportistas los ácidos aminados que necesitan para ganar fuerza y potencia
  • Como fuente de proteínas en aquellas personas con intolerancia a la lactosa
  • Para los que siguen una dieta vegetariana o vegana
  • Como suplemento dietético para completar las dietas de adelgazamiento
  • Para personas que buscan controlar sus niveles de azúcar en sangre, como los diabéticos

Proteínas Vegetales Conócelas

Proteína de soja, ingesta y aplicación

La proteína de soja está presente en todos los productos a base de soja y está disponible en forma de comprimidos, en bebidas listas para tomar o polvo instantáneo en diferentes sabores. Los polvos pueden mezclarse fácilmente con leche de soja, leche desnatada o agua.

¿Tiene efectos secundarios o interacciones la proteína de soja?

Los resultados de las pruebas realizadas en más de cincuenta estudios clínicos independientes han demostrado que la dosis recomendada para los adultos es la de 25 gramos diarios. Esa dosis es totalmente segura y no presenta efectos secundarios.

La proteína de soja contiene isoflavonas-fitonutrientes que tomadas con moderación protegen las células y previenen la aparición del cáncer. Debido al efecto similar de las hormonas en mujeres embarazadas, debe consultarse previamente con el médico antes de tomarla.

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Referencias de Proteína de Soja:

Enlaces Relacionados con la Proteína de Soja:

La proteína de soja se ha convertido en competencia de la Proteína de Suero de Leche o Whey Protein, que es posiblemente el suplemento más vendido. La de soja es una fuente de proteínas de origen vegetal y últimamente está acaparando mayor interés por sus propiedades y beneficios, ya que puede promover resultados notorios respecto al crecimiento de masa muscular e incluso como apoyo a la salud. ¿Qué es la Proteína de Soja? La proteína de soja es una excelente fuente de proteínas derivada de las habas de soja, siendo la alternativa más firme ante otro tipo de productos de origen…

Valoración Proteína de Soja Aislada

Sabor - 90%
Disolución - 91%
Textura - 92%
Digestión - 95%
Relación Calidad/Precio - 100%
Efectividad - 95%
Apto para Vegetarianos/Veganos - 100%

95%

Evaluación HSN: 4.6 /5

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5 comments

  1. Miladys Uceta

    Me gustaría saber si lo diabéticos pueden tomarla.

  2. Desde que la tomo para sustituir las cenas me ha regulado el tránsito intestinal y tengo mucha más energía, la recomiendo…

  3. Fco Javier Garay

    Hola decir que leyendo el articulo, por cierto muy interesante he constatado un error y es que pone que la soja legumbre tiene 13 gr. proteína por 100 gramos cuando realmente tiene entre 35 a 36 gramos de proteína por 100. Gracias, eso es todo.

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