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Proteínas Animales

Las proteínas son el elemento indispensable, nutricionalmente hablando, para la vida. El término de macronutriente hace referencia a que son necesarias “cantidades grandes”, como por ejemplo de proteínas animales diarias (del orden de gramos), en comparación con los micronutrientes (vitaminas y minerales) cuya ingesta es mucho menor (del orden de mg o mcg).

La proteína es un componente esencial presente dentro de cada célula en el cuerpo, ofreciendo un verdadero soporte para cualquier tejido que encontremos en nuestro organismo, con una amplio abanico de funciones y participando en multitud de reacciones como:

  • Síntesis y producción hormonal y de enzimas
  • Transporte del oxígeno (hemoglobina) y otros elementos vitales para la vida, como la transferrina, metalotioneína, ceruloplasmina, o lactoferrina, que portan (se unen) los minerales, distribuyéndolos por todo el cuerpo
  • Reparación y mantenimiento de la célula
  • Codificación de la información genética (ADN o Ácido Desoxirribonucleicoy y ARN o Ácido Ribonucleico)
  • Soporte estructural a cada uno de los tejidos que constituyen todo el organismo, como el sistema óseo, cartilaginoso y tendinoso, producción de colágeno, elastina, o queratina.
  • Uso como energía, tal es su importancia, que el organismo puede “sobrevivir” únicamente con el suficiente aporte de proteína, ya que puede obtener energía a partir de los aminoácidos. Aquí hacemos una mención a los ácidos grasos esenciales.

¿Dónde obtener las Proteínas Animales?

La principal fuente de proteínas es nuestra dieta. Debemos aportar al día una determinada cantidad de proteína. ¿Cuánta proteína necesitamos al día?, la respuesta irá en función de varios factores, tales como Características subjetivas de la persona (sexo, edad, peso, altura…), Nivel de actividad (sedentario, activo, deportista…), Padecer algún tipo de patología o enfermedad (desnutrición…).

Pese a los mitos existentes en torno a posibles daños y consecuencias para nuestro organismo el seguir una dieta alta en proteínas, la realidad y la demostración científica puede afirmar que no supone tal efecto dañino

Para facilitar completar los requerimientos, existen una serie de productos de proteínas disponibles como suplementos deportivos, cuyo aporte es cada vez mas tenido en cuenta debido a los enormes beneficios que representan, no sólo para deportistas y/o atletas, sino para prácticamente el resto de la población.

Atendiendo a las fuentes, vamos a encontrar:

  1. Proteínas Vegetales
  2. Proteínas Animales

No comer la suficiente Proteína

Ingerir unas cantidades más bajas de las que nuestros requerimientos establecen pueden acarrear los siguientes síntomas y problemas para la salud:

  • Metabolismo “más lento”: debido a que el proceso de la digestión de proteínas conlleva el mayor gasto calórico que en comparación con las grasas y carbohidratos, por lo que no podremos añadir este gasto calórico
  • Dificultad en la pérdida de peso y pérdida de masa muscular: dietas altas en proteínas han demostrado su aportación en el control y mantenimiento del peso, y así como facilitar la pérdida de grasa. En un programa para perder grasa, aportar la suficiente proteína es crucial para evitar la pérdida de masa muscular
  • Problemas para la “construcción” de masa muscular: sobre todo las personas deportistas. Estas poseen unos requerimientos superiores a los del resto de la población, debido al desgaste y rotura de fibras musculares que ocurren durante los esfuerzos físicos. Sin la adecuada cantidad de proteína se produce una pobre recuperación lo que se relaciona directamente en un peor rendimiento.
  • Dolores musculares y articulares.
  • Problemas con la regulación del azúcar en sangre
  • Peor humor y estado anímico.
  • Debilitamiento del sistema inmune.

Proteínas de Origen Animal

Las proteínas de origen animal presentan una serie de propiedades diferentes a las de origen vegetal, aunque realmente no distan demasiado, y de hecho, las personas que siguen dietas veganas pueden obtener los mismos resultados, aunque tienen que prestar a ciertas cuestiones.

Las proteínas animales son las que presentan el mayor valor biológico, es decir, aportan lo que se denomina una proteína completa, incluyendo todo el espectro de aminoácidos (esenciales y no esenciales) sin los problemas de ser limitante en algún aminoácido, como ocurre en el caso de proteínas vegetales, las cuales es conveniente combinar fuentes.

Cualquier fuente de proteína animal, por sí sola, aportará todos los elementos necesarios para las tareas de reconstrucción y síntesis de proteínas.

Beneficios Proteínas Animales

Las dietas altas en proteínas animales conllevan una serie de beneficios como son:

  • Ayudar para el desarrollo de la masa muscular
  • Mantenimiento del peso
  • Pérdida de grasa
  • Saciedad
  • Adherencia a la dieta
  • Estabilizar la glucemia sanguínea
  • Recuperación y Rendimiento atlético
  • Fortalecimiento de cabello, uñas y piel

¿Cuáles son las Proteínas Animales?

A continuación las principales fuentes de proteína animal ofreciéndose su  valor nutricional y así como el perfil de aminoácidos por cada 100g (Fuente: http://nutritiondata.self.com/):

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Huevo

El huevo, justo hasta la llegada del suero de leche, estaba considerada la proteína de referencia, debido a su perfil de aminoácidos y la absorción que el organismo hace de su proteína. Junto a una cantidad de proteína por unidad media (aproximadamente 56g), se pueden disfrutar de todo un espectro de nutrientes, como son vitaminas del grupo B, A, D y E, minerales como Magnesio, Selenio, Potasio, Fósforo, Calcio y Zinc. Y por supuesto, la importancia en el aporte de ácidos grasos esenciales Omega-6. Sobre la yema es donde se depositan los micronutrientes, la grasa y una parte de proteína, que se complementa con la clara, donde sólo reside en suspensión agua y proteína.

Los huevos ofrecen una de las mejores fuentes de proteínas animales que podemos disponer, con una gran disposición de recetas culinarias, y una de las opciones más interesantes para desayunar.

Pese a que hace unas décadas se le fue atribuido como un de los alimentos causantes de los problemas existentes acerca del colesterol “mundial”, estudios han demostrado que su consumo moderado, tal como otra cualquier fuente, es totalmente tolerable por cualquier persona, incluso siendo mucho más beneficioso que el aporte excesivo de carbohidratos. No obstante, los pacientes de estatinas si deberían moderar el consumo, tanto del huevo como otras fuentes que aporten colesterol, o bajo criterio médico.

Información Nutricional

Aislado de Proteína de Suero (Whey Protein Isolate, WPI)

El Aislado de Proteína de Suero o también conocida como Whey Protein Isolate (WPI), se trata de una de las fuentes más importantes dentro de la proteína animal. Es de origen lácteo, pero según el proceso y sistema que haya sido utilizado en su manufacturación, como CFM o Microfiltración por Flujo Cruzado, se puede obtener una proteína libre de lactosa, y con trazas tan bajas de grasa y colesterol que son inapreciables.

Precisamente, y a diferencia de otro tipo de fuentes proteicas, el WPI añade un valor extra, y es que gracias a su proceso de obtención, se consigue un producto que aporta las fracciones de la leche o péptidos bioactivos, con una importante repercusión sobre la salud: fomentar y potenciar el óptimo estado del sistema inmunológico, mejorar el transporte y absorción del hierro, estimular la producción de glutatión, el mayor antioxidante que dispone el organismo, o actuar como agente antibacteriano, antimicrobiano y antiinflamatorio.

Además, de cara al uso de la proteína para el deporte, el WPI ofrece un alto rendimiento, siendo muy eficaz para tomar tanto antes como después de los entrenamientos o actividades físicas de alta intensidad, para favorecer la recuperación.

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Pollo

El pollo se trata de una carne de las denominadas blancas, y tal vez, la fuente de proteínas animales más consumidas dentro del círculo del estilo de vida fitness, junto a la WPI o proteína de suero de leche. Ofrece un alto aporte de proteínas, en torno al 20%, y un insignificante aporte de grasa, siendo por tanto una de las opciones favoritas para las dietas bajas en calorías.

A la hora de consumirlo, existen una serie de sabrosas recetas de pollo.

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Pavo

El pavo es otro tipo de fuente proteica animal procedente de la carne blanca, y también de las más consumidas, casi como el pollo. No obstante, es probable que su forma de consumo sea mediante fiambre, dado la gran cantidad de oferta existente y la comodidad que supone para tomarlo (en cualquier momento, sin necesidad de cocinar). Aporta un porcentaje de proteínas ligeramente superior al pollo (carne magra no fiambre), y es asimismo muy empleada en dieta para la pérdida de grasa o el control del peso.

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Ternera

La carne de vaca o ternera es un tipo de proteína animal dentro del grupo de carnes rojas (como la del buey, toro…). Aporta sobre el 23-25% de proteínas según el corte, y asimismo algo más de grasa que el pollo y pavo. Su uso, en algunas personas, se reduce debido a temas de colesterol, pero al igual que le ocurre al huevo, sin una predisposición genética o padecer de niveles anormales de colesterol, su uso está permitido para tomar varias veces a la semana, sobre todo los deportistas.

La carne de ternera es alta en vitamina B12, y recordemos que las proteínas vegetales y ni los alimentos permitidos por la dieta vegana poseen esta vitamina.

Además incorpora la creatina, aunque tal vez, para llegar igualar las cantidades que podemos tomar a partir de suplementos, tal vez convengan estos últimos (en torno a 5g de creatina lo aportan 1kg de carne; mientras que 1 dosificador estándar de creatina es la medida que podríamos tomar). Otro punto favorable para que los veganos incorporen la creatina como suplemento.

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Salmón

El salmón es un tipo de pescado azul que nos aporta junto a una cantidad de proteína, en torno al 20%, los importantes ácidos grasos esenciales Omega-3, los cuales posee un alto nivel de repercusión en favorecer y mantener la salud humana.

El salmón es una excelente fuente de proteína animal, muy completa a nivel nutricional, y que dentro de cualquier tipo de dieta debería ser un aporte casi necesario, y sino, en su defecto, apostar por otra fuente que incluya Omega-3, bien sea a partir de alimentos vegetales, o como cápsulas de Omega-3.

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Queso Cottage

El Queso Cottage es una fuente de proteína animal, y en esta ocasión, de origen lácteo. Se trata de un queso un tanto peculiar por su textura granulada, pero que hará las delicias de los más “queseros”. Es ideal para preparar cualquier tipo de ensalada, o bien otras recetas como pancakes. Su aporte nutricional está muy balanceado, siendo una fuente baja en calorías, y aportando ligeramente más proteína que un huevo de tamaño L.

El Queso Cottage, dentro de una planificación y estrategia nutricional deportiva, comparte las mismas propiedades a efectos prácticos que si de una fuente de proteína animal de acción prolongada como es la caseína, se tratara.

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Comparativa de Aminograma de Proteínas Animales

  • Huevo
  • WPI
  • Pollo
  • Pavo
  • Ternera
  • Salmón
  • Queso Cottage
  • Triptófano 167mg
  • Treonina 556mg
  • Isoleucina 672mg
  • Leucina 1088mg
  • Valina 859mg
  • Lisina 914mg
  • Metionina 380mg
  • Fenilalanina 681mg
  • Cisteína 272mg
  • Tirosina 500mg
  • Arginina 821mg
  • Histidina 309mg
  • Alanina 736mg
  • Ácido Aspártico 1330mg
  • Ácido Glutámico 1676mg
  • Glicina 432mg
  • Prolina 513mg
  • Serina 973mg
  • Triptófano 2100mg
  • Treonina 7000mg
  • Isoleucina 6800mg
  • Leucina 10700mg
  • Valina 5400mg
  • Lisina 10400mg
  • Metionina 2300mg
  • Fenilalanina 3000mg
  • Cisteína 2600mg
  • Tirosina 3000mg
  • Arginina 2100mg
  • Histidina 1700mg
  • Alanina 4700mg
  • Ácido Aspártico 11400mg
  • Ácido Glutámico 17500mg
  • Glicina 1800mg
  • Prolina 5900mg
  • Serina 4400mg
  • Triptófano 270mg
  • Treonina 975mg
  • Isoleucina 1219mg
  • Leucina 1732mg
  • Valina 1145mg
  • Lisina 1962mg
  • Metionina 639mg
  • Fenilalanina 916mg
  • Cisteína 296mg
  • Tirosina 779mg
  • Arginina 1393mg
  • Histidina 717mg
  • Alanina 1260mg
  • Ácido Aspártico 2058mg
  • Ácido Glutámico 3458mg
  • Glicina 1134mg
  • Prolina 949mg
  • Serina 794mg
  • Triptófano 279mg
  • Treonina 1094mg
  • Isoleucina 1279mg
  • Leucina 1960mg
  • Valina 1307mg
  • Lisina 2318mg
  • Metionina 712mg
  • Fenilalanina 976mg
  • Cisteína 256mg
  • Tirosina 972mg
  • Arginina 1716mg
  • Histidina 768mg
  • Alanina 1523mg
  • Ácido Aspártico 2389mg
  • Ácido Glutámico 4015mg
  • Glicina 1220mg
  • Prolina 1023mg
  • Serina 1094mg
  • Triptófano 232mg
  • Treonina 905mg
  • Isoleucina 931mg
  • Leucina 1637mg
  • Valina 1008mg
  • Lisina 1724mg
  • Metionina 530mg
  • Fenilalanina 809mg
  • Cisteína 232mg
  • Tirosina 696mg
  • Arginina 1309mg
  • Histidina 709mg
  • Alanina 1250mg
  • Ácido Aspártico 1893mg
  • Ácido Glutámico 3112mg
  • Glicina 1130mg
  • Prolina 915mg
  • Serina 792mg
  • Triptófano 209mg
  • Treonina 860mg
  • Isoleucina 968mg
  • Leucina 1615mg
  • Valina 1107mg
  • Lisina 1870mg
  • Metionina 626mg
  • Fenilalanina 845mg
  • Cisteína 219mg
  • Tirosina 759mg
  • Arginina 1221mg
  • Histidina 549mg
  • Alanina 1271mg
  • Ácido Aspártico 2025mg
  • Ácido Glutámico 2830mg
  • Glicina 960mg
  • Prolina 721mg
  • Serina 896mg
  • Triptófano 147mg
  • Treonina 500mg
  • Isoleucina 591mg
  • Leucina 1116mg
  • Valina 748mg
  • Lisina 934mg
  • Metionina 269mg
  • Fenilalanina 577mg
  • Cisteína 66mg
  • Tirosina 604mg
  • Arginina 497mg
  • Histidina 326mg
  • Alanina 384mg
  • Ácido Aspártico 905mg
  • Ácido Glutámico 2603mg
  • Glicina 222mg
  • Prolina 1229mg
  • Serina 639mg
Las proteínas son el elemento indispensable, nutricionalmente hablando, para la vida. El término de macronutriente hace referencia a que son necesarias "cantidades grandes", como por ejemplo de proteínas animales diarias (del orden de gramos), en comparación con los micronutrientes (vitaminas y minerales) cuya ingesta es mucho menor (del orden de mg o mcg). La proteína es un componente esencial presente dentro de cada célula en el cuerpo, ofreciendo un verdadero soporte para cualquier tejido que encontremos en nuestro organismo, con una amplio abanico de funciones y participando en multitud de reacciones como: Síntesis y producción hormonal y de enzimas Transporte del…

Valoración Proteínas Animales

Proteína Completa (Aminoácidos Esenciales) - 100%
Alto Valor Biológico - 100%
Desarrollo Muscular - 100%
Mantenimiento de la Masa Muscular - 100%
Ayuda para Perder Grasa - 100%

100%

Valoración HSN: 5 (sobre 5)

Sobre Violetta

Apasionada del deporte, del estilo de vida saludable y de mi trabajo..

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